Top 10 najlepszych ćwiczeń pośladkowych dla większego tyłka

Jeśli chcesz uzyskać większy tyłek i zgrabną sylwetkę, jak Jennifer Lopez, lepiej pracuj i wykonuj ćwiczenia na pośladki!  Od sześciopaków po duże figi, seksowne body przybiera różne formy, ale wszystko sprowadza się do krzywizn naszej sylwetki. Nie ma wątpliwości, że tyłek stał się popularną częścią ciała od czasów Sir-Mix-A-Lot. Z supergwiazdami takimi jak Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B i Jennifer Lopez, które prezentują imponujące tyłki, nic dziwnego, że nasze tyłki stały się TĄ częścią ciała kobiet, które obejmują ich wyprofilowaną sylwetkę. 

Wszyscy chcemy, aby nasze tyłki były tak wysokie, zwarte, okrągłe i jędrne, jak te pozornie idealne gwiazdy, ale zdobycie tego to inna sprawa. Ponieważ tak duża część kształtu i sylwetki naszego ciała pochodzi z naszej genetyki, a nasze tyłki to obszar, w którym mamy tendencję do najdłuższego utrzymywania największej ilości tłuszczu. Utrudnia kształtowanie i tonowanie. Ale nie niemożliwe.

Nasze pośladki składają się z trzech mięśni: pośladka maksymalnego, pośladka średniego i pośladka minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus to największy z trzech mięśni tworzących pośladki. To jest mięsień, na którym chcesz skoncentrować swoje wysiłki, szczególnie na tkance tłuszczowej tkanki tłuszczowej lub warstwie tłuszczowej tuż pod skórą.

Panniculus adiposes nadaje tyłkowi zaokrąglony kształt. Jeśli masz zwiotczały pośladek, dzieje się tak z powodu tkanki tłuszczowej panniculus. W końcu to warstwa tłuszczu. Więc naturalnie, aby nadać tyłkowi mocny, zaokrąglony wygląd, musimy zbudować tyłek za pomocą ćwiczeń na pośladki.

Ćwiczenia pośladkowe

Na szczęście Kim Oddo, celebrytka gwiazd fitnessu i zawodowa figura IFBB oraz matka trójki Cheryl Brown są tutaj, aby pokazać, jak zredukować tyłek do pożądanego kształtu dzięki 10 ćwiczeniom pośladkowym zaprojektowanym specjalnie w celu poprawy wyników finansowych.

Wykonuj następujące ruchy w tradycyjnym formacie trzech serii: 15 powtórzeń w każdej serii i odpoczynek 60 do 90 sekund pomiędzy każdą serią. Wykonaj wszystkie serie dla jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia na pośladki.

Jej treningi

30-dniowe wyzwanie budowania pośladków

Modeluj, podnoś i zaokrąglaj swój tyłek dzięki ukierunkowanemu programowi treningowemu.

Przeczytaj artykuł

1 z 10

Marc Royce

Jednostronny martwy ciąg ze sztywną nogą

Ćwiczenie na pośladki: jednostronny martwy ciąg ze sztywną nogą

Stopień trudności: 3 z 5

• Przegląd: Kluczem do tego, aby to ćwiczenie było skierowane na pośladki zamiast na ścięgna podkolanowe, jest rozciąganie.
• Otrzymać gotowy: Trzymaj stopy blisko siebie, trzymaj hantle w prawej ręce, trzymając ją od góry, i wyciągnij ramię. Trzymaj głowę podniesioną i napięty łuk w dolnej części pleców.
• Udać się: Lekko ugnij prawe kolano i utrzymuj lewą nogę prosto i zablokowaną, odchyl się na biodrach, aby opuścić tułów w kierunku podłogi, używając ciężaru jako przeciwwagi, gdy lewa noga unosi się w linii prostej za tobą. Z przykurczonym mięśniem brzucha, ściśnij prawy pośladek i ścięgno podkolanowe, odciągając tułów z powrotem do pionu. Powtórz dla powtórzeń przed zmianą nóg.

Wskazówka Kim: „Dziewczęta są bardziej elastyczne niż faceci, więc robią to stojąc na pudełku, aby uzyskać większy zakres ruchu.” 

2 z 10

Marc Royce

Boczne podwyższenie z odrzutem

Ćwiczenie na pośladki: krok w bok z odrzutem

Stopień trudności: 3 z 5

• Przegląd: To ćwiczenie działa zarówno na przywodziciele, jak i porywacze, ale odrzut jest skierowany na pośladki. Aby zwiększyć trudność, użyj ciężarków na kostki.
• Przygotuj się: Stań po lewej stronie stepu lub boksu aerobowego.
• Udać się: Wejdź bokiem na pudło tylko prawą nogą, a następnie napnij mięśnie brzucha i ściśnij lewy pośladek, trzymając prostą lewą nogę za sobą w ruchu odrzutu. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie zwolnij pośladek i ostrożnie zejdź z pudełka lewą nogą, a następnie prawą. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.

Wskazówka Kim: „Uważaj, żeby nie wyskoczyć. Nie chcesz tam uzyskać ruchu odbijającego. Izolujesz uścisk i krok do góry, aby upewnić się, że nie używasz łydek.”

3 z 10

Marc Royce

Split Squat

Ćwiczenie pośladków: przysiady dzielone

Stopień trudności: 4 z 5

• Przegląd: To ćwiczenie działa na oba pośladki w tym samym czasie - jeden zostaje rozciągnięty, a drugi skurczony. Aby zwiększyć trudność, użyj piłki stabilizującej zamiast ławki.
• Przygotuj się: Stań kilka stóp przed ławką. Ostrożnie odchyl jedną stopę do tyłu, aby umieścić ją na ławce z podeszwą buta prawie równolegle do podłogi.
• Udać się: Zegnij przednią nogę, aby opuścić tułów prosto w dół, w kierunku ziemi, upewniając się, że kolano pozostaje za palcami, aż udo znajdzie się mniej więcej równolegle do podłoża, a tylne kolano znajdzie się na wysokości stopy nad podłogą. Naciśnij piętę przedniej nogi i ściśnij pośladek, gdy unosisz się z powrotem w górę.

Wskazówka Kim: „Upewnij się, że ruch idzie prosto w dół, a nie do przodu.”

4 z 10

Marc Royce

Chodzenie po pasie bocznym

Ćwiczenie na pośladki: chodzenie po bokach

Stopień trudności: 5 z 5

• Przegląd: To ćwiczenie skutecznie celuje w wiązanie pośladków, w przypadku których większość kobiet ma tendencję do noszenia tkanki tłuszczowej.
• Przygotuj się: Zawiąż taśmę oporową tuż pod kolanami i zejdź do pozycji ćwierć przysiadu, stopy rozstawione nieco dalej niż na szerokość ramion, aby napiąć opaskę.
• Udać się: Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pozostając w ćwierć przysiadu, wykonaj krok w prawo, najpierw prawą nogą, a następnie lewą, utrzymując napięcie na pasku przez cały czas. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony, aby prowadzić lewą nogą.

Wskazówka Kim: „Bardzo mi się to podoba, ponieważ uderza w obszar pośladków, do którego naprawdę trudno się dostać.”

5 z 10

Marc Royce

Pchnięcia biodrami piłki lekarskiej

Ćwiczenie na pośladki: uderzenia bioder piłką lekarską

Stopień trudności: 4 z 5

• Przegląd: Tocząc piłeczkę lekarską bliżej lub dalej od pośladków, poczujesz to ćwiczenie w różnych obszarach pośladków. Znajdź ten, który pozwala ci to najbardziej poczuć w dolnej środkowej części pośladków. Aby zwiększyć opór, połóż hantle lub obciążnik na miednicy.
• Przygotuj się: Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami na małej piłce lekarskiej.
• Udać się: Napnij mięśnie brzucha, a następnie ściskaj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść biodra w górę. Przytrzymaj do policzenia, a następnie opuść się o trzy czwarte drogi z powrotem na podłogę, utrzymując skurczone mięśnie brzucha i powtórz.

Wskazówka Kim: „Trzymaj głowę na podłodze. Robienie tego z podniesioną głową to dobry sposób na uszczypnięcie nerwu w szyi.

6 z 10

Marc Royce

Prasa do nóg w szerokiej pozycji

Ćwiczenie pośladków: wyciskanie nóg z szerokim rozstawem

Stopień trudności: 5 z 5

• Przegląd: Szeroka postawa przenosi akcję z czworogłowych na pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Przygotuj się: Leżąc w maszynie do wyciskania nóg pod kątem 45 °, umieść stopy wysoko na platformie, tak aby tylko pięty spoczywały na niej w górnych zewnętrznych rogach, palce u stóp skierowane pod kątem 45 °.
• Udać się: Zwolnij ciężar, a następnie ugnij kolana, aby podnieść platformę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, aby policzyć jeden raz, a następnie ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby ponownie zwiększyć ciężar.

Wskazówka Kim: „Upewnij się, że część pleców przylega do poduszki. Podnoszenie się pośladków jest bardzo łatwe, ale może to spowodować urazy dolnej części pleców.”

7 z 10

Marc Royce

Leg Press Kickback

Ćwiczenie na pośladki: odrzut nóg

Stopień trudności: 4 z 5

• Przegląd: Jeśli Twoja siłownia nie ma dedykowanej maszyny do śrutowania, użyj tego zamiast tego - używa tego samego zakresu ruchu i celuje w środkową część i górną część pośladków.
• Przygotuj się: Obróć się w maszynie do wyciskania nóg pod kątem 45 °, tak aby brzuch i łokcie spoczywały na tylnej poduszce, a kolana na siedzeniu. Postaw jedną stopę na środku platformy. 
• Udać się: Zdejmij ciężar, a następnie przyciśnij stopę do tyłu pod kątem 45 °, prostując nogę, ściskając pośladki u góry. Wróć w połowie do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dla powtórzeń.

Wskazówka Kim: „Nie wyginaj pleców. Upewnij się, że stopa jest kwadratowa, palce u nóg skierowane są prosto w dół i nie używaj zbyt dużego ciężaru.”

8 z 10

Marc Royce

Przysiad na jednej nodze Smith Machine Box

Ćwiczenie na pośladki: przysiady na maszynie Smitha na jednej nodze

Stopień trudności: 5 z 5

• Przegląd: Zrób to na początku treningu, kiedy nogi są świeże i możesz naprawdę skupić się na pośladkach.
• Przygotuj się: Ustaw krok aerobowy w maszynie Smitha i opierając drążek na górnych pułapkach, stań jedną stopą na platformie, a drugą zwisając prosto z podłogi. Zdejmij sztangę i wyciągnij wolną nogę do przodu pod kątem około 45 °, trzymając drugą stopę na platformie. 
• Udać się: Trzymając plecy płasko, schodź, aż quad roboczy znajdzie się tuż obok równolegle do podłogi. Naciśnij piętę, przesuwając biodra do przodu i ściskając pośladki, aby powrócić do stania.

Wskazówka Kim: „Upewnij się, że nie schodzisz zbyt daleko poza równoległość; cokolwiek więcej obciąży rzepkę. Uważaj, aby nie odbijać ruchu.”

9 z 10

Marc Royce

Kulka pośladkowa stabilizująca pojedyncza noga odrzut

Ćwiczenie na pośladki: Odrzut linki stabilizującej na jedną nogę

Stopień trudności: 4 z 5

• Przegląd: Praca z jedną nogą na raz pomaga zniwelować nierównowagę mięśni; spróbuj użyć różnych zakresów ruchu, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
• Przygotuj się: Przymocuj kołnierz na kostkę do krążka linowego przy najniższym ustawieniu. Owiń pasek wokół jednej kostki, a następnie odejdź około trzech stóp od tyczki. Połóż się twarzą do dołu na piłce stabilizacyjnej, tak aby spoczywał na niej brzuch i uda, a następnie połóż palce niepracującej stopy na podłodze za sobą, a dłonie rozstawione na szerokość ramion na podłodze przed sobą. 
• Udać się: Zablokuj kostkę i trzymając lekko ugięte kolano, zwiń piętę w kierunku sufitu, trzymając biodra wciśnięte w piłkę. Przytrzymaj przez jedno liczenie i ściśnij pośladek, a następnie powoli opuść palec z powrotem na podłogę.

Wskazówka Kim: „Podczas ćwiczenia trzymaj głowę i szyję równolegle do podłogi.”

10 z 10

Marc Royce

Przysiad przy ścianie z piłką stabilności

Ćwiczenie na pośladki: przysiady ze ścianą z piłką stabilizującą

Stopień trudności: 3 z 5

• Przegląd: Świetny izolator dla pośladków i ścięgien podkolanowych, ten ruch eliminuje zagrożenie dla dolnej części pleców. Aby zwiększyć opór, przytrzymaj parę hantli.
• Przygotuj się: Stań tyłem do ściany z kulą stabilizującą między nią a dolną częścią pleców. Twoje stopy powinny znajdować się przed biodrami, nieco szersze niż ramiona, z palcami skierowanymi pod kątem 45 °.
• Udać się: Trzymając stopy płasko na podłodze, przykucnij, aby piłka toczyła się po twoich plecach, aż twoje czwórki znajdą się tuż obok równolegle do podłogi. Przytrzymaj do policzenia, a następnie unieś tylko palce u nóg, aby przebić się przez pięty, gdy unosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej, obracając pośladki i szynki do wewnątrz. Opuść palce z powrotem na podłogę przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

Wskazówka Kim: „To nie jest typowy ruch w kucki. Nienawidzę używać tej analogii, ale to trochę jak trzymanie i ściskanie ołówka [między pośladkami].”