Tony Gentilcore, CSCS, jest trenerem siłowym z Bostonu, który zyskał sławę jako guru wszystkich rzeczy związanych z martwym ciągiem. Jest także niesamowicie płodnym pisarzem fitness i został opublikowany w Zdrowie mężczyzn, Zdrowie kobiet, Fitness, mięśnie i sprawność mężczyzn, oraz szereg innych publikacji.
Gentilcore trenuje od 15 lat, aw 2007 roku pomógł założyć Cressey Sports Performance, siłownię w Massachusetts, która stała się krajowym autorytetem we wszystkich sprawach związanych z treningiem baseballu. W 2016 roku otworzył CORE w Bostonie, ośrodek treningowy, w którym mniej koncentruje się na elitarnych sportowcach baseballowych, a bardziej na pomaganiu ogółowi populacji w osiąganiu celów siłowych - i tak mu się podoba.
BarBend spotkał się z mężczyzną, aby omówić martwy ciąg z chwytaniem, porady dotyczące podciągania dla kobiet, wzmacnianie się po 40. roku życia i jak zachować formę, ćwicząc tylko dwa razy w tygodniu.
Zdjęcie za pośrednictwem Tony Gentilcore na Facebooku i Kim Lloyd
BarBend: Na początek napisałeś na Facebooku post, w którym napisano, że osoby powyżej 40 roku życia są „żałośnie niedocenianą” demografią fitness. Jak myślisz, dlaczego tak jest?
Byłem trochę z przymrużeniem oka, ale najlepiej wyrazić to, że mam 40 lat i mój trening bardzo się zmienił od kiedy miałem 25 lat. Kiedyś smak dwugodzinne treningi. Teraz spędzanie tak dużej ilości czasu na siłowni nie brzmi już zbyt zabawnie.
Myślę, że jest to niedoceniana grupa demograficzna, ponieważ nie ma wielu programów specyficznych dla tej grupy wiekowej, w których bierze się pod uwagę, że powrót do zdrowia jest problemem, a także, że życie, praca i rodzina zagłębiają się w Twój czas szkolenia. Nie mówię, że jesteśmy staruszkami lub że nie możemy trenować ani nic, ale musimy wziąć pod uwagę więcej rzeczy.
Myślę, że częścią równania jest potrzeba skupienia się na technice i zajmowaniu lepszych pozycji, abyśmy mogli lepiej wyrazić naszą siłę. Wiele osób, nawet młodszych, średnio zaawansowanych sportowców, nie jest na dobrych pozycjach. Więc chodzi o zabawę z postawą przysiadu i ustawieniem martwego ciągu, a nawet ławką, jest tam dużo zmienności.
Praca z submaksymalnymi obciążeniami również jest niedoceniana. Właśnie pracowałem z klientką, która miała 10 tygodni na zwiększenie martwego ciągu przed zawodami. Kiedy weszła, jej maksimum wynosiło 300 funtów, a przez cały cykl treningowy nie dotknęliśmy niczego powyżej 250 funtów. Po prostu podkreśliliśmy technikę, pozycję, upewniając się, że każde powtórzenie jest szybkie, a ona skończyła na uderzeniu 350 funtów na zawodach.
Lubię też bawić się autoregulacją. W niektóre dni poczujesz się jak gwiazda rocka i latają ciężarki, a w inne mniej. Myślę, że opierając się na tym, mądrze jest majstrować przy swoim programie na dany dzień. Zamiast zawsze odchodzić od wartości procentowych swojego maksimum, jeśli po prostu tego dnia nie odczuwają, odejdź od tego, co nazywam szacowanym dziennym maksimum. Uwzględnia to, jak dana osoba czuje się tego dnia. I nadal będą mieli świetną sesję.
[Sprawdź kompletny przewodnik BarBend dotyczący rozpoczynania trójboju siłowego po 40 roku życia!]
Zdjęcie za pośrednictwem Tony Gentilcore na Facebooku
Wcześniej pisałeś o tym, jak pomóc klientom uzyskać siłę, budować mięśnie i spalać tłuszcz w ciągu zaledwie dwóch lub trzech treningów w tygodniu. Czy mógłbyś podsumować swoje podejście?
Jeśli czas jest ograniczeniem, ale chcesz być silny, jestem trochę stronniczy, ale myślę, że praca ze sztangą jest drogą do zrobienia, a przynajmniej do tego skłaniam się. Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce zmuszają cię do używania wielu grup mięśni, jeśli używasz odpowiedniego obciążenia.
To tak, jak mówiłem o Twoim szacowanym dziennym maksimum: trafiasz nim podwójnie lub potrójnie, a następnie wykonujesz kilka kopii zapasowych o tej samej wadze.
Na przykład osiągniemy szacowany dzienny maksymalny maksymalny wynik z 3 powtórzeniami, niezależnie od tego, co skończy się tego dnia. Potem zrobimy kilka syngiel tej wagi. Wiemy, że zrobiliśmy to tylko dla trzech osób, więc prawdopodobieństwo, że możemy to zrobić dla singli jest dość duże. Więc trafimy od 3 do 5 singli przy tej samej wadze.
To mięso i ziemniaki dnia. To nie powinno zająć więcej niż 15 do 20 minut: podkręć górną serię 3 i kilka wycofanych singli… Potem jest to miasto mięsnych: pchanie górnej części ciała, ruch jednej nogi, wiosłowanie, ćwiczenia brzucha i zrób z niego obwód i postaraj się wykonać jak najwięcej pracy w 20 do 30 minut. To naprawdę oszczędne czasowo, a jeśli możesz to robić 2 do 3 dni w tygodniu, zachowają siłę, ale robisz też kilka rzeczy metabolicznych, aby pomóc zrzucić trochę tłuszczu, dodać trochę mięśni. Po prostu uważam, że to protokół lubi wielu facetów. To szybkie, łatwe, podnoszą trochę ciężkiego gówna, ale także przyspieszają tętno.
Więc kiedy trenujesz ludzi, którzy uderzają ciężkim martwym ciągiem pojedynczych i podwójnych, jakich dodatkowych ruchów używasz, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Lubię nosić całkiem sporo. Nawet kiedy pracuję z osobami z bólem krzyża, każę im wykonywać jakąś wersję noszenia na każdym treningu, czy to rolnika, walizki na jednej ręce, noszenia kubka.
Uważam, że utrzymuje je w dobrej pozycji, włącza gówno, jeśli się nad tym zastanowić, to trochę jak dynamiczna deska - więc pracują z niską stabilnością i stabilnością bioder. A następnego dnia bolą ich górne plecy, bolą pułapki, więc jeśli chodzi o budowanie sprężystości w ciele, uważam, że nosiciele są bardzo niedoceniani.
Kolejny, który zawsze robi wrażenie, kiedy to mówię: pompki. Są świetnym sposobem na utrzymanie silnych i zdrowych ramion, co jest bardzo niedocenianym elementem tego, dlaczego lubię robić pompki. Ludzie myślą, że to tylko ramiona i klatka piersiowa, ale pomagasz zachować zdrowie ramionom, ponieważ łopatki są w stanie poruszać się podczas pompki, podczas gdy w przypadku wyciskania na ławce tak nie jest.
I szczerze mówiąc, nie ma wielu facetów, którzy mogą przyjść pierwszego dnia i zrobić 10 dobrych pompek.
[Lepsza siła postawy to tylko jeden z powodów, dla których warto nosić rolników: oto 6 dodatkowych korzyści ze spacerów rolnika!]
https: // www.Instagram.com / p / BamRFY7lsaw
Kiedy mówimy o martwym ciągu, zauważyłem, że w dzisiejszych czasach znacznie więcej osób wykonuje martwy ciąg z chwytem. Co myślisz o włączeniu ich do programu??
To byłby zaawansowany postęp. Uznałbym to za bardziej dodatkowy ruch do budowania siły i rozmiaru górnej części pleców, więc gdybym miał go zaprogramować, prawdopodobnie umieściłbym go po głównej wariacji martwego ciągu tego dnia - sumo lub konwencjonalnej - i użyłbym niższego obciążenie, prawdopodobnie od 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń w dowolnym miejscu od 55 do 70 procent maksymalnego 1 powtórzenia.
Jeszcze jedno pytanie o siłę pleców: często piszesz o pomaganiu kobietom w pierwszym podciągnięciu się. Jakie są najważniejsze wskazówki?
Wiele z nich sprowadza się do częstotliwości. Mężczyźni też popełniają ten błąd, ale kobiety w szczególności powiedzą, że chcą mieć możliwość podciągnięcia się, ale nie trenują tego wystarczająco często. Myślę, że nie możesz tego ćwiczyć raz lub dwa razy w tygodniu, musisz to ćwiczyć minimum 4 lub 5 razy w tygodniu.
Nawet wtedy nie musi to oznaczać, że musisz robić wszystko poza barem. Jest wiele rzeczy związanych z podłogą, takich jak uczenie kogoś, jak przyjmować i utrzymywać prawidłową pustą pozycję na podłodze, utrzymując pełne napięcie ciała. Jeśli nie mogą tego zrobić poza ziemią, prawdopodobieństwo zrobienia tego poza sztangą jest niskie. Więc może to być jeden dzień. W przeciwnym razie proste ręce zwisają, a zgięte ręce są dobre, ale myślę, że najważniejsza jest częstotliwość.
Świetnie, to były super przydatne wskazówki. Dzięki, że poświęciłeś czas na rozmowę, Tony!
Jasne.
Ten wywiad został lekko zredagowany dla większej przestrzeni i jasności.
Polecane zdjęcie za pośrednictwem Tony Gentilcore na Facebooku.
Jeszcze bez komentarzy