TNT 2

W

jego pierwszy artykuł TNT, wielki Dave Tate

przebić się przez BS i podał nam kilka świetnych informacji treningowych. W tym tygodniu Dave

zapewnia nam kilka bardziej wybuchowych wskazówek i sztuczek, tym razem na więcej

zaawansowany praktykant.

Pamiętaj, że ten artykuł jest skierowany do osób, które już go znają

z systemem szkoleń Westside. Jeśli nie, możesz chcieć

aby zapoznać się z artykułami Dave'a: Kucanie od stóp do głów, przyjmowanie oporu, przeciąganie tyłka do formy i Biblia periodyzacyjna, część II.

„Co to jest zdolność do pracy i jak mogę ją zwiększyć?”

W trakcie

niedawna rozmowa przy obiedzie z Louiem Simmonsem i Melem Siffem (autor Supertraining),

pojawił się temat szkoleń dotyczących periodyzacji. Mel oświadczyła, że ​​ja

nigdy nie zapomnij. Opowiedział nam o czymś, co Miedwiediew, jeden z pomysłodawców

koncepcja periodyzacji mówiła przed laty: „Trening periodyzacyjny w

Stany Zjednoczone zostały cofnięte o 40 lat przez niektóre z obecnie napisanych książek

na temat.”

To

to stwierdzenie, które Louie i ja od lat próbujemy powiedzieć sportowcom. Nie

tylko ten zachodni styl treningu doprowadzi do przetrenowania i stagnacji,

pomija również jedną podstawową koncepcję szkolenia: zwiększanie zdolności do pracy.

Praca

zdolność jest podstawowym elementem każdego programu szkoleniowego. To jest

zdolność do wykonywania pracy, która określa poziom sprawności, który będzie w

Następnie określ swój poziom gotowości. Jeśli zwiększysz swoją zdolność do pracy

zbyt szybko, będziesz się przetrenować; jeśli zredukujesz go poniżej swojego obecnego poziomu,

cofniesz się. Jeśli Twoja zdolność do pracy jest nadal na tym samym poziomie, co była

dwa lata temu założę się, że masz taką samą siłę i hipertrofię

poziom, na którym byłeś dwa lata temu!

Więc

jak do cholery zwiększasz zdolność do pracy? Możesz zwiększyć swoją zdolność do pracy

na kilka sposobów; jednym z najlepszych sposobów jest włączenie dodatkowych sesji szkoleniowych.

W innych krajach nierzadko zdarza się, że sportowcy osiągają najwyższe wyniki

trzy lub cztery treningi dziennie! Istnieje kilka rodzajów dodatkowych treningów

może mieć ogromny wpływ na Twój trening. Zaprojektowano każdy rodzaj treningu

zakazać określonego wyniku. Oto kilka przykładów:

1)

Treningi regeneracyjne: te sesje treningowe mogą być również nazywane „karmieniem”

treningi i mają na celu pomóc w procesie regeneracji. Na przykład, jeśli ty

wykonał ciężki trening wyciskania na ławce pierwszego dnia z 400 funtami, a następnie w dniu

Po drugie, do wykonywania większej liczby powtórzeń używałbyś tego samego ćwiczenia z bardzo lekkim ciężarem,

na przykład 135 dla dwóch zestawów po 20. Chodzi o to, aby wprowadzić krew do mięśni

przyspieszyć proces odzyskiwania.

Inne

rodzaj treningu feeder lub regeneracyjnego (i ten najczęściej stosowany w Westside Barbell)

to ciągnięcie sanek. Pomogło to naszym ciężarowcom w wielu sytuacjach treningowych.

Widzieliśmy, jak użycie sanek dodało od 30 do 60 funtów martwego ciągu, pomoc

w procesie regeneracji dodaj beztłuszczową masę ciała i wskaż słabe punkty.

Plik

sanki mogą być używane do wielu różnych ćwiczeń zarówno na cholewkę, jak i na

dolnej części ciała. Niektóre z nich obejmują standardowe przeciąganie w talii, kostkę

przeciąganie (gdzie przeciągasz sanki za pomocą nóg) i przeciąganie

przeciąganie (gdzie przeciągasz sanki, trzymając pas sanek między nogami).

Możesz także przeciągać górną część ciała, gdzie przeciągasz sanki, wykonując

podnosi przód, tył podnosi, podnosi boczne, naciska i przedłuża.

Te

ćwiczenia na sankach najlepiej stosować z empiryczną regułą 60%. To w zasadzie

oznacza, że ​​pierwszego dnia wybierasz najcięższą wagę, jaką będziesz do tego używać

ćwiczyć, a następnie zmniejszać wagę o 60% każdego dnia przez trzy dni.

Następnie powtórz proces. Ta zasada jest niezbędna, aby uniknąć

stagnacja z jakimkolwiek ćwiczeniem z przeciągania.

ZA

wielką zaletą sanek jest brak ruchu ekscentrycznego (negatywnego)

do wielu ćwiczeń. Uważa się, że za to odpowiedzialny jest ekscentryk

w przypadku DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa) i kiedy usuwa się ekscentryczny

z ćwiczenia pozostaje koncentryczny ruch, który wywoła

dopływ krwi do mięśni bez powodowania bólu.

2)

Treningi w zakresie zdolności do pracy: Sanki są również używane do zwiększania pracy

wydajność, ciągnąc ciężkie dwa razy w tygodniu. W takim przypadku zawodnik zacznie

z jednym 45-funtowym talerzem na sankach i przeciągnij go na 200 stóp, a następnie odpocznij

30 do 45 sekund, połóż kolejny talerz na saniach i przeciągnij go przez kolejne 200

stopy. Powtarza się to, aż ciężarek nie może zostać pociągnięty na żądaną odległość.

Samo to ćwiczenie jest odpowiedzialne za przyrost masy ciała do 30 funtów

z kilkoma członkami Westside, a także z wieloma moimi osobistymi klientami.

3)

Celowanie w słabe punkty: Te treningi to dodatkowe sesje treningowe

oddany waszym słabym punktom. Dla większości sportowców mięśnie brzucha są świetnym przykładem

gdzie dodatkowe sesje szkoleniowe mogą mieć duże znaczenie. Ten trening by to zrobił

być wykonywane oddzielnie od głównego treningu i specjalizować się w nim

ten jeden obszar.

ZA

przykładowy tydzień treningowy z wykorzystaniem tych dodatkowych treningów może wyglądać następująco:

poniedziałek

(8:30) = Trening maksymalnego wysiłku dla przysiadu i martwego ciągu

poniedziałek

(16:00) = Dodatkowa praca nad hiper hiper, uniesieniem szynki pośladkowej i mięśni brzucha

poniedziałek

(17:00) = Praca na sankach ratunkowych

wtorek

(8:30) = Praca na sankach ratunkowych, praca podajnika na odwrotnym hiper i

dodatkowa praca brzucha

środa

(8:30) = Trening Max Effort do wyciskania na ławce

środa

(16:00) = Dodatkowa praca nad hiper hiper, uniesieniem szynki pośladkowej i mięśni brzucha

środa

(17:00) = Praca na sankach ratunkowych

czwartek

(8:30) = Praca na sankach ratunkowych, praca z podajnikiem na klatkę piersiową i triceps

i dodatkowa praca brzucha

piątek

(8:30) = Trening dynamicznego wysiłku podczas przysiadu do skrzyni

piątek

(16:00) = Dodatkowa praca nad hiper hiper, uniesieniem szynki pośladkowej i mięśni brzucha

piątek

(17:00) = Praca na sankach ratunkowych

sobota

(8:30) = Praca na sankach ratunkowych, praca podajnika na odwrotnym hiper i

dodatkowa praca brzucha

niedziela

(8:30) = Trening Dynamic Effort do wyciskania na ławce

To

Oczywiście rozwój tego typu szkolenia trwa latami, ale chciałem to pokazać

że zwiększenie zdolności do pracy jest konieczne, aby osiągnąć następny poziom. Dla

większość facetów chce trenować w systemie Westside, czterech głównych treningach

dni będzie mnóstwo.

„Czy kiedykolwiek tracisz przysiady, kiedy robisz tylko pudełko?

przysiady podczas treningu?”

My

mają kilku podnośników, którzy wyglądają okropnie na pudełku, a mimo to idą na spotkanie i wyglądają

świetnie, ale korzyści płynące z przysiadu do skrzyni są liczne. Przysiady do skrzyni rozwijają się ekscentrycznie

i koncentryczną moc poprzez zerwanie ekscentryczno-koncentrycznego łańcucha i przejście

z pozycji statycznej do dynamicznej.

Plik

przysiad do skrzyni to najlepszy sposób na nauczenie prawidłowej formy na przysiadie, ponieważ tak jest

łatwo usiąść, wypychając kolana. Większość ciężarowców ma trudności

czas siedzieć na tyle daleko, aby odizolować ścięgna podkolanowe i pośladki podczas

ruch przysiadu. Powód jest prosty - słabe szynki i pośladki. Większość

sportowcy nauczyli się przysiadać, używając głównie quadów. W naszej opinii,

jest to złe, ponieważ potencjał siły bioder i ścięgien podkolanowych przeważa

potencjał quadów.

Przed

Przeprowadziłem się do Columbus, aby trenować z Louiem, byłem też quadem squatter i miałem

doszedłem do przysiadu o wadze 760 funtów. Byłem z tego zadowolony, ale też utknąłem

od 730 do 760 za pięć lat. Wiedziałem, że potrzebuję zmiany. Pierwszy

kazano mi przesunąć pozycję i usiąść dalej, pchając

najpierw wyciągam biodra, a potem zginam kolana. Ta zmiana w ciągu następnych sześciu miesięcy

zredukowany mój przysiad o 30 funtów. Mój problem polegał na tym, że moje biodra i ścięgna podkolanowe

były tak daleko w tyle za moimi quadami, że potrwa to dłużej, niż się spodziewałem,

ale w ciągu następnych pięciu lat mój przysiad podskoczył do 935.

Tutaj jest

jak wykonywać przysiady do skrzyni:

Do

wyjąć drążek ze stojaka, ręce muszą być równo ułożone na drążku. Bezpieczne

pasek z tyłu, gdzie czuje się najwygodniej. Podnieść drążek

stojaka, należy równomiernie naciskać nogami, wyginać plecy, naciskać mięśnie brzucha

do pasa i unieś klatkę piersiową, odsuwając głowę do tyłu. Wysokość

klatka piersiowa zapewni, że sztanga spoczywa jak najdalej z tyłu. Przesuń jedną stopę z powrotem,

potem drugą, aby przyjąć pozycję do przysiadu. Ustaw stopy w szerokiej pozycji

i skieruj palce na wprost lub lekko na zewnątrz. Zachowaj też łokcie

wciągany pod drążek, aby zapewnić szczelność w górnej części pleców.

Gdy

jesteś gotowy na przyzwoitą pozycję, upewnij się, że utrzymujesz tę samą wygiętą do tyłu pozycję.

Przyciągnij łopatki do siebie i wciągnij do żołądka tyle powietrza, ile

możliwy. Ponownie wypchnij mięśnie brzucha. Będziesz utrzymywać tę szczelność przez cały czas

zestaw. Aby rozpocząć zejście, pchnij biodra z powrotem i pchnij kolana

na zewnątrz na boki, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie biodra. Gdy dotrzesz do

należy na nim usiąść i zwolnić zginacze biodrowe, trzymając plecy

wysklepiony i wypchnięty brzuch. W tym samym czasie odsuń kolana na bok.

Do

rozpocznij wynurzanie, wypychaj cały czas na pasie, wygnij plecy tak mocno, jak to możliwe,

i kieruj głowę, klatkę piersiową i ramiona do tyłu. Jeśli pchasz nogami

najpierw twoje pośladki uniosą się jako pierwsze, zmuszając sztangę do kolan i powodując

obciążają dolną część pleców i kolana, zmniejszając w ten sposób siłę przysiadu.

Musisz trzymać sztangę w prostej linii z piętami przez cały czas

cały ruch i można to zrobić tylko poprzez wygięcie pleców.

Tak jak

ostatnia uwaga, wielu ciężarowców wpada w panikę, gdy pudło zostaje zabrane. Z powodu

w ten sposób wracają do siedzenia prosto, zamiast siedzieć wygodnie. Nie rób tego

niech ci się to przydarzy; pamiętaj, aby przysiadać, tak jak zostałeś wyszkolony do przysiadu

i nie będziesz miał tego problemu. Jeśli będziesz kucać 10000 razy na pudełku o godz

tej samej wysokości przy tej samej formie, a następnie kucanie bez pudełka jest automatyczne.

Ruch staje się instynktowny, a nasi trenerzy nie mają problemu z lekkim uderzeniem

poniżej równolegle w spotkaniu.

W

Westside, jedynym rodzajem przysiadu, jaki kiedykolwiek wykonujemy, jest przysiad do skrzyni. My nigdy

wykonać wolny przysiad do zawodów. Korzystając z przysiadu do skrzyni z wieloma

inne specjalne ćwiczenia, stworzyliśmy dwa 1000-funtowe squatters, osiem

900-funtowych squattersów i dwudziestu trzech 800-funtowych squattersów. Nie mamy

rekordy dla wszystkich przysiadów niższych niż ten, ponieważ prawie każdy może przysiąść 700

funtów, łącznie z tobą!

„Jak mam trenować przysiady do skrzyni?”

Mam

otrzymywało mnóstwo pytań dotyczących różnych typów cykli przysiadów. Raczej

zamiast pisać jeden cykl, zdecydowałem się napisać łatwy do naśladowania quasi-artykuł

który zawiera wszystkie różne cykle przysiadów, których używałem

sukces. Pierwsze cykle będą dotyczyły przysiadów Dynamic Effort bez łańcuchów

i zespoły; druga grupa będzie miała łańcuchy, a ostatnia grupa będzie

z opaskami. Odkryliśmy, że trening z opaskami jest najbardziej efektywny

sposób na trening przysiadu. Poleciłbym każdemu używać opasek przez cały rok

okrągłe w takiej czy innej formie.

ZA

zwróć uwagę na wartości procentowe: są one zdejmowane z przysiadu konkursowego z

ekwipunek. Więc jeśli podnosisz surowe lub bez wyposażenia maksimum, dodaj

5 do 10% wszystkich wymienionych wartości procentowych.

Przysiad bez łańcuchów i opasek

Lata

temu poleciłbym czterotygodniową falę przysiadów, ale po sukcesie

kiedy trenowaliśmy z zespołem, myślę, że trzytygodniowa fala byłaby najbardziej

wydajny. Uważam również, że muszą być nieco inne wartości procentowe

na kontrolę motoryczną sportowca. Ta kontrola opiera się na latach szkolenia,

nie status sportowca. Na przykład początkujący miałby od jednego do trzech

lata szkolenia, średniozaawansowany od trzech do pięciu lat i zaawansowany podnośnik

ponad pięć lat. Powód jest dość prosty: bardziej zaawansowany sportowiec

wie, jak efektywniej korzystać ze swojego ciała niż początkujący i wydobywa z niego więcej

mniejszy procent.

Początkujący:
Tydzień 1: 63% na 10 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2:65% na 10 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3: 68% na 10 serii po 2 powtórzenia

Będziesz

zauważ, że początkujący ma kilka zestawów więcej niż zaawansowany i średniozaawansowany

złodziej. Ma to na celu poprawę formy podnośnika. Główny cel początkującego

to mieć idealną formę, więc w wielu przypadkach dziesięć zestawów nadal nie wystarczy

i powinien wynosić aż dwanaście zestawów.

Pośredni:
Tydzień 1: 60% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2: 63% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3:65% na 8 serii po 2 powtórzenia

Zaawansowane:

Tydzień 1: 55% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2:58% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3:60% na 8 serii po 2 powtórzenia

Kucanie z łańcuchami

Początkujący:

Tydzień 1: 63% na 10 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2:65% na 10 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3: 68% na 10 serii po 2 powtórzenia

Cztery

do sześciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni powyżej procent szkolenia. To

jest wykonywana jako dodatek do zwykłych zestawów.

Pośredni:

Tydzień 1: 60% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2: 63% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3:65% na 8 serii po 2 powtórzenia

Cztery

do sześciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni musi być powyżej procentu treningu. Zrobione

oprócz zwykłych zestawów.

Zaawansowane:

Tydzień 1: 55% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 2:58% na 8 serii po 2 powtórzenia

Tydzień 3:60% na 8 serii po 2 powtórzenia

Cztery

do sześciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni musi być powyżej procentu treningu. Zrobione

oprócz zwykłych zestawów.

Zalecane łańcuchy do kucania

Squat Max 200-400 funtów = 60 funtów łańcucha

Squat Max 400-500 funtów = łańcuch 80 funtów

Squat Max 500-600 funtów = 100 funtów łańcucha

Squat Max 700-800 funtów = 120 funtów łańcucha

Squat Max 800-900 funtów = 160 funtów łańcucha

Plik

Do ciężaru sztangi dołączane są łańcuchy. Upewnij się, że się rozgrzewasz

najpierw łańcuchy na drążku, a następnie dodaj ciężarki. Kiedy sztanga jest w

stojak, cztery do pięciu ogniw łańcucha powinno spoczywać na podłodze. W żadnym momencie

z czasem cały łańcuch powinien spaść z podłogi podczas przysiadu.

Cykle przysiadów z opaskami

Te

cykle są przeznaczone tylko dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Początkujący tak

lepiej trzymać się prostego ciężaru lub łańcuchów. Jeśli początkujący tak

lubię używać opasek do swojego przysiadu, więc radzę zachować napięcie

minimalne i zmniejszające obciążenia treningowe o 10%

Regularny

Faza treningu (lub prędkość siły):

Tydzień 1:47% (pasmo RG) 8 serii po 2

Tydzień 2:51% (pasmo RG) 8 serii po 2

Tydzień 3:53% (prążek RG) 8 serii po 2

Cztery

do sześciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni musi być powyżej procentu treningu. Zrobione

oprócz zwykłych zestawów.

To

faza powinna być podstawą twojego treningu i może być „falowana” jedna po drugiej.

Aby uzyskać lepsze wyniki, najlepiej byłoby zmieszać w jednej z faz Speed ​​Strength

po każdych kilku regularnych fazach.

Prędkość

Faza siły A:

Tydzień 1:15% (pasmo SS) 5 zestawów po 2

Tydzień 2:20% (opaska SS) 5 zestawów po 2

Tydzień 3:25% (prążek SS) 5 zestawów po 2

Trzy

do pięciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni musi być powyżej procentu treningu.

To

to świetna faza dla tych, którzy nigdy nie przeszli przez fazę siły szybkości

przed. Trwa trzy tygodnie, przy czym pierwszy to tydzień wprowadzający

przyzwyczaić się do wyższego napięcia pasma. Zauważysz również liczbę

zestawy zostały zmniejszone z powodu dużego obciążenia fizycznego ciała. Po

jeden lub dwa razy przez tę fazę, nigdy więcej nie będziesz musiał jej używać

ze względu na proces adaptacji organizmu. Kiedy ciało już się tego nauczy

dostosuj się do napięcia pasma z trzytygodniową fazą, najlepiej przykleić

z fazą B lub C.

Zapamiętaj,

faza siły na szybkość spowoduje, że sztanga będzie poruszać się bardzo wolno, więc musisz

zawsze następuj po wolnej fazie z szybką. Na koniec upewnij się, że plik

paski są bardzo napięte w dolnej pozycji.

Prędkość

Faza siły B:

Tydzień 1:20% (pasmo SS) 5 zestawów po 2

Tydzień 2: 25% (pasmo SS) 3-5 serii po 2 zestawy, po wykonaniu serii

do 1RM

To

jest tą samą fazą, co „A”, z wyjątkiem tego, że zabraliśmy pierwszy tydzień. Inny

zauważalna różnica występuje w drugim tygodniu. Po ukończeniu trzech do pięciu zestawów będziesz

chcesz zacząć zwiększać ciężar, aż osiągniesz maks. jedno powtórzenie. Do czasu

dojdziesz do ostatniego zestawu (swojego maksimum), poczujesz, że głowa Ci leci

wyskoczyć. Dzięki temu będziesz wiedzieć, że robisz to dobrze!

Prędkość

Faza siły C:
Tydzień 1: 25% (pasmo SS plus więcej w razie potrzeby) 2-3 zestawy

2, a następnie zwiększ do 1RM

To

Phase przeznaczony jest dla tych, którzy mają duże doświadczenie z zespołami. Gruntownie,

chcesz ułożyć jak najwięcej pasma i zacząć pracować do 25%

przez kilka serii po dwie, a następnie przejdź do maks. jednego powtórzenia. Ta faza nie jest przeznaczona

słabe serce!

Circa-Maximal

Faza:

Tydzień 1:47% (pasmo CM) 5 zestawów po 2

Tydzień 2:51% (pasmo CM) 5 zestawów po 2

Tydzień 3:53% (pasmo CM) 5 zestawów po 2

Tydzień 4:47% (pasmo CM) 5 zestawów po 2

Trzy

do pięciu powtórzeń w ciągu trzech tygodni musi być powyżej procentu treningu.

To

faza jest przeznaczona do treningu przed zawodami lub przedmaksowym. Ta faza, wraz z

następna faza rozładunku była odpowiedzialna za bardziej osobiste zapisy

bycie zmiażdżonym przez ogromny margines niż jakakolwiek inna faza treningu, jaką widziałem,

w tym co najmniej dziesięć 900-funtowych przysiadów.

Wyładuj

Faza:

Tydzień 1: 53% (pasmo RG) 5 zestawów po 2

Tydzień 2:47% (pasmo RG) 5 zestawów po 2

Tydzień 3: Data spotkania lub testu

To

Faza odciążenia ma na celu przywrócenie prędkości do poprzedniego treningu

maksymalna próba lub zawody. Ta faza jest koniecznością po około-maksymalnej

faza. Niektórzy poradzili sobie bardzo dobrze z dwutygodniowym zwolnieniem, podczas gdy inni tylko lubią

zrobić tydzień. Jeśli wybierzesz jeden tydzień odciążenia, porzuć pierwszy tydzień

fazy.

Zalecana

Zespoły do ​​faz treningu przysiadów:

Kucać:

300-500

RG Band: różowy

Pasek SS: niebieski

Zespół CM: zielony

501-750

RG Band: zielony

Pasek SS: niebieski zielony

Zespół CM: niebieski różowy

751-1000

RG Band: niebieski

Pasek SS: niebieski zielony

Zespół CM: niebieski zielony

Trzymać

pamiętaj, aby opaski działały prawidłowo, musisz mieć napięcie na dole!

Po

podczas treningu przysiadów powinieneś uderzać w ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i odwrotny hiper,

następnie nazwij to dniem. Jak pamiętasz z innych artykułów, dzień maksymalnego wysiłku

należy wykonać później w tygodniu, aby uzupełnić dynamiczną pracę wysiłkową.

Teraz

masz wszystkie informacje potrzebne do osiągnięcia tego 700, 800, a nawet 900 funtów przysiadu.

Ale pamiętaj, wiedza to nie potęga, ale raczej podanie

wiedza to potęga. Teraz idź na siłownię i zastosuj go!

Uwaga: Aby zamówić łańcuchy, skontaktuj się z Toppers pod adresem

TopperSupply.com.

Aby zamówić opaski, skontaktuj się z Jump Stretch Inc. pod numerem 800-344-3539.

Gdyby

chciałbyś uzyskać więcej informacji od Dave'a Tate'a na temat konsultacji lub produktów,

możesz się z nim skontaktować pod adresem [e-mail chroniony].

Aby uzyskać więcej informacji na temat seminariów Dave'a, sprawdź „seminaria”

sekcji Testosteronu lub odwiedź jego stronę internetową w EliteFitnessSystems.com.