TNT 1

Mam

zatytułowany ten artykuł TNT (Tips-n-Tricks) z bardzo dobrego powodu. Wiele razy tak jest

małe rzeczy, które robią największą różnicę. Zwykle podczas czytania nowego

książka lub artykuł, od którego odchodzisz z jednym dobrym pomysłem. Ten jeden pomysł mógł

zostały przedstawione w paragrafie lub dwóch. Więc zacząłem się zastanawiać, dlaczego po prostu nie zapewnić

wszystkie te wspaniałe pomysły w formacie, który wycina BS? Co ci zostało

z czystym TNT, z którego powstają wielkie eksplozje.

Przez

moje wieloletnie szkolenie, czytanie i omawianie treningu z innymi ciężarowcami

i trenerzy, zebrałem mnóstwo amunicji. Kiedy sportowiec jest naprawdę

utknąłem i próbowałem wszystkiego innego, mogę wyciągnąć trochę TNT z tego zapasu

i przebij się przez barierę. Niektóre z tych informacji pochodzą czysto

wypadek i część została pożyczona lub skradziona innym, ale tak jest

wszystko działało bardzo dobrze dla wielu sportowców. Jeśli utkniesz w którymkolwiek z

następujące sytuacje, dodaj trochę TNT i przygotuj się na wysadzenie!

„Moja ławka zawsze wydaje się utknąć na szczycie; mój lokaut

naprawdę potrzebuje pomocy.”

To

to naprawdę jeden z najlepszych problemów i najłatwiejszy do rozwiązania. Kiedy jesteś

mając do czynienia z punktami klejenia w wyciskaniu, trzeba o tym pamiętać

istnieje kilka sposobów rozwiązania problemu, ale większość z nich nie zadziała. Więc

nie bij martwego konia! Innymi słowy, jeśli to, co robiłeś

nie działa, spróbuj czegoś innego. Masz dużo amunicji. Mam

miałem ten sam problem z ławką i czasami potykanie się trwa latami

we właściwym ruchu, aby rozwiązać problem. Innym razem trafiam we właściwy ruch

za pierwszym razem.

Otrzymać

utknął na lokautu? Oto trochę TNT, które pomogą Ci rozwiązać ten problem:

1)

Rusz głową. Jest to prawdą w przypadku wszystkich punktów spornych, niezależnie od tego

punktu, w którym tracisz przytomność. Jeśli uważasz, że zawsze tęsknisz za

na górze, wtedy zawsze będziesz tęsknić za szczytem! Twój umysł ma wiele wspólnego

Twoje punkty zaczepienia. Staram się uczyć wizualizacji wszystkich sportowców, z którymi pracuję

ich punkt zaczepienia w wyższej pozycji i bardzo mocno skupić się na prowadzeniu

bar przez to. Innymi słowy, kiedy siedzisz na ławce, musisz skupić się na pchaniu

pręt bardzo szybko przez punkt przyklejenia. Skupienie zrobi dużą różnicę.

2)

Naucz się używać tricepsów. Odbywa się to poprzez utrzymywanie ciała w napięciu

i skupienie na rozerwaniu drążka. Będzie to wymagało twoich tricepsów

więcej w całym ruchu i utrzymuj sztangę w linii prostej. ZA

dobrą sztuczką, aby cię tego nauczyć, jest użycie mini zespołu z Jump Stretch

Inc. Podwajasz opaskę i owijasz ją wokół nadgarstków podczas wyciskania.

Zmusza to do rozerwania sztangi i mocnego chwycenia sztangi. Jeśli nie,

twoje ręce zostaną wystrzelone razem. Rozsuń drążek i obserwuj, jak się klei

punkt zniknie!

3) Uruchom pasek w miejscu, w którym chcesz zakończyć. To bardzo prosta koncepcja

ale jest to bardzo rzadko praktykowane. Większość zawodników zdejmuje sztangę i

opuść go na klatkę piersiową bez uprzedniego ustawiania drążka. Zwykle się to robi

z przyzwyczajenia i spowoduje, że obniżysz poprzeczkę po przekątnej, która to zrobi

skutkować tym, że wepchniesz go z powrotem w ten sam wzór. Kiedy pchasz poprzeczkę

z powrotem w kierunku stojaka jest więcej rotacji i mniejszy nacisk na triceps.

ty

trzeba odblokować sztangę, a następnie „ustawić ją” w tej samej dokładnej pozycji, w której

chcesz skończyć. Powinien znajdować się bezpośrednio nad miejscem, w którym obniżasz poprzeczkę.

Jeśli opierasz się na dolnych klatkach piersiowych, sztanga musi zaczynać się powyżej dolnej klatki piersiowej.

Stworzy to linię prostą zarówno na mimośrodzie, jak i na koncentrycznym. Zapamiętaj,

najkrótsza odległość między dwoma punktami w linii prostej. Ustaw poprzeczkę!

4) Przesuń szybko pasek. Musisz się upewnić, że naciskasz tak szybko

jak to możliwe, aby przebić się przez swój punkt zaczepienia. Powolna prasa się nie zbuduje

wystarczająco dużo rozpędu, aby przekroczyć twój punkt zaczepienia. Jeśli próbujesz

Otwórz zablokowane drzwi, spróbowałbyś otworzyć je powoli, czy wpadłbyś do nich

tak mocno, jak to możliwe? Szybkość to podstawa!

5) Wzmocnij górną połowę. Istnieje kilka ruchów, które mogą pomóc Ci się wzmocnić

mięśnie blokujące ławkę. Najlepiej jest to robić przy maksymalnym wysiłku

metoda. Jest to metoda, w której wykonujesz maksymalnie jedno lub trzy powtórzenia

ruch. Aby uzyskać więcej informacji na temat metody, zobacz Periodyzację

Artykuł biblijny w części drugiej.

Plik

Najlepszym ruchem dla słabej blokady jest wyciskanie trzech lub czterech desek. Prasa do desek

jest wykonywany przy użyciu trzech lub czterech desek 2 x 6 umieszczonych na klatce piersiowej. Niższy

pasek do desek, zatrzymaj się i naciśnij z powrotem w górę. W skrajnych przypadkach możesz chcieć

użyć również zestawu mini opasek na pasku.

ZA

Drugi ruch, który bardzo dobrze się sprawdza, to prasa podłogowa z użyciem łańcuchów.

Prasa podłogowa jest wykonywana tak samo jak wyciskanie na ławce, z wyjątkiem ciebie

na podłodze. Pracuj do około 60 do 70% swojej najlepszej ławki, a następnie zacznij

dodanie jednego kompletu łańcuchów na drążku do każdego dodatkowego kompletu. Zawodzisz, kiedy

nie możesz już dodawać żadnych łańcuchów. Łańcuchy zwiększają ciężar na

górę windy, podczas rozładowywania jej na dole. Sprawdź zakwaterowanie

Artykuł dotyczący oporu, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat łańcuchów i opasek.

„Nie mogę trzymać tyłka na ławce.”

To

to bardzo częsty problem u wielu ciężarowców, którzy nie wiedzą, jak być ciasnym

na ławce. Ten problem może wahać się od małego uniesienia tyłka do czegoś

przypominający złote łuki w Micky D. Może to być spowodowane kilkoma

czynniki, ale wszystkie można naprawić za pomocą odpowiedniego szkolenia. Natknąłem się

kilka rozwiązań tego problemu:

1) Poznaj swoją ławkę. To prawdopodobnie największy powód, dla którego większość trójboistów tęskni

winda na mityngu. Trenują na ławce, która jest nieco wyższa niż

jeden, którego używają w zawodach. Tak więc podczas treningu wiedzą, jak ustawić swoje

ciała i trzymają się mocno na ławce, ale kiedy idą na spotkanie, znajdują swoje

osły są o jeden cal od ławki. W tym przypadku istnieje kilka rozwiązań.

Pierwszy,

usiądź na ławce przed spotkaniem i zobacz, czy jest niższa. Jeśli tak, to

powiedz swojemu trenerowi, aby przypomniał ci, abyś bardziej wysunął stopy przed siebie; to

sposób, kiedy idziesz kierować sztangą nogami, większość napędu pozostaje niższa.

Jeśli zauważysz, że dzieje się to na każdym spotkaniu, na które idziesz, możesz też chcieć

znajdź inną ławkę, na której będziesz trenować. Innym rozwiązaniem jest umieszczenie jednego cala

gumowa mata pod stopami podczas treningu.

2) Poznaj swoją pozycję. Chcesz mieć pewność, że zatrzymasz

twoje ciało napięte podczas ruchu. Niektórzy lubią używać ciasnego łuku

z podwiniętymi stopami. Chociaż nie zgadzam się z tego typu ławkami,

nadal musisz być napięty i wcisnąć wewnętrzne uda w ławkę, jak

tak mocno, jak to możliwe. Tworzy to kotwicę, która Cię blokuje.

Gdyby

siedzisz z nogami przed sobą, chcesz się upewnić, że jesteś

wbijając górną część pleców i pułapki na ławkę. Odpędzasz swoje uzdrowienia

i przez twoje ramiona. To da ci więcej mocy. Jeśli jesteś

tylko wbijając się w środkową część pleców, wtedy wiele siły zostanie utracone w

biodra, kiedy naciskasz, więc twój tyłek podnosi się.

3) Weź linę. To świetna sztuczka, którą pożyczyłem od Billa Gillespiego. Bill jest

trener siły i kondycji głowy dla Washington Huskies, który również

tak się składa, że ​​ma ławkę o wadze 635 funtów. Odkrył, że wielu jego sportowców nie może

trzymali tyłki na ławce i musieli znaleźć łatwy i szybki sposób na naprawę

to. Wpadł na jeden z najlepszych pomysłów, jakie widziałem od dłuższego czasu.

Co

robi to, przywiązuje do liny pięciofuntowy lub dziesięciofuntowy talerz. Następnie ma podnośnik

ustawić się na ławce, a następnie wetknąć linę pod tyłek, aby

płyta jest zawieszona w powietrzu pod ławką. Jeśli podnośnik się podniesie, plik

płyta spada na podłogę. To świetne urządzenie do sprzężenia zwrotnego, które zadziałało

bardzo dobrze dla wielu sportowców. Spróbuj!

„Bez względu na to, co robię, nie mogę podnieść ścięgien podkolanowych.”

Tak jak

Wiele razy pisałem, że ścięgna podkolanowe to jedne z najważniejszych mięśni

grupy dla sportowców, jeśli nie the najważniejsza grupa mięśni. Ścięgna podkolanowe

są tym, co napędza przysiad i martwy ciąg, a także określa, jak szybko będziesz

biegać. Każdy trener, z którym porozmawiasz, powie ci to samo, ale większość z nich się zajmie

szkolenie szynek w niewłaściwy sposób. Najpierw musisz zrzucić siedzącego, leżącego i

stojąc maszyny do zwijania nóg i zacznij trenować ścięgna podkolanowe za pomocą ruchów

które uderzyły w mięsień jednocześnie ze stawu biodrowego i kolanowego. To

jak działają ścięgna podkolanowe w sporcie, dlaczego więc nie trenować ich w ten sam sposób? Tutaj jest

jak to zrobić:

1)

Poznaj podniesienie szynki pośladkowej i odwrotna maszyna hiper. Te

ruchy są najlepsze, jakie znalazłem do treningu ścięgien podkolanowych, ale większość

sportowcy są na nich zdecydowanie za słabi. Nie mogę policzyć liczby dywizji

1 piłkarze, którzy nie potrafili poprawnie wykonać jednego powtórzenia na szynce pośladkowej

podnieść. Potem zastanawiają się, dlaczego ich kolana wysuwają się do przodu, kiedy kucają!

ja

zobacz to samo z hiper hiper odwrotną. Większość ludzi boi się ich używać

rodzaj ciężaru na maszynie. Powinieneś być w stanie wykonać od ośmiu do dwunastu powtórzeń

na hiper hiper zwrotny z 55 do 60% swojego najlepszego przysiadu. Wiele siłowni i

szkoły, do których chodzę, będą wymagały od swoich sportowców tylko od 20 do 50 funtów na maszynie.

To zawsze mnie zaskakiwało. Nasze kobiety w Westside zużywają ponad 300 funtów!

Te

ruchy powinny być podstawą każdego programu treningowego. Właściwie to mam

przepisał trzy do czterech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń na GHR (podnoszenie szynki pośladkowej)

cztery razy w tygodniu jako rozgrzewka dla wielu ciężarowców i sportowców, z którymi się konsultuję.

Zostałyby one wykonane jako część ogólnej rozgrzewki, a następnie ponownie później

w treningu z cięższymi ciężarami jako ruch uzupełniający.

2) Zwiększ głośność! Jak wspomniano powyżej, możesz wtedy więcej trenować ten sam mięsień

jeden do dwóch razy w tygodniu, jeśli jest wykonywany prawidłowo (a zwłaszcza jeśli jest słaby

punkt.) Ktokolwiek wymyślił te rzeczy „raz w tygodniu”, nigdy nie musiał ich pokazywać

swoją siłę lub wskaż słaby punkt. Jak możesz kiedykolwiek wyzdrowieć

robić coś tylko raz w tygodniu?

Tam

Istnieje wiele sposobów zmiany parametrów programu w celu uwzględnienia treningu

mięsień częściej niż raz w tygodniu. Możesz włączyć trening „karmienia” w ciągu dnia

po treningu mięśnie mocno, aby ułatwić powrót do zdrowia. Te treningi z podajnikiem

są lekkie pod względem intensywności i średniej objętości. Na przykład, jeśli zrobiłeś ciężki

szynka glute rośnie w poniedziałek i ścięgna podkolanowe bolą jak cholera, to ty

mógł powtórzyć je we wtorek bez obciążenia przez kilka serii po osiem powtórzeń.

Pomoże to w dostarczeniu świeżych składników odżywczych i krwi do mięśni. To jest

znany również jako forma aktywnej odbudowy.

ty

może również spróbować zwiększyć głośność określonego ruchu w ciągu dwóch tygodni.

Na przykład możesz użyć opaski podczas dodatkowego treningu. Siedzieć

na końcu ławki z jednym końcem paska wokół pięty, a drugim

zakotwiczony do stojaka zasilającego lub innego ciężkiego przedmiotu. Następnie uginaj nogi w pozycji siedzącej

ciągnięcie zespołu prosto przez pięć powtórzeń, z jednej strony na kolejne pięć,

potem na drugą stronę na kolejne pięć. Wykonanie dwóch zestawów byłoby takie

świetne miejsce na rozpoczęcie. To byłoby w sumie 15 powtórzeń na zestaw dla wielkiego

łącznie 30 powtórzeń. Następnie każdego dnia przez następne dziesięć do czternastu dni dodajesz

jedno powtórzenie na każdą pozycję. Po dziesięciu dniach miałbyś 15 powtórzeń na pozycję

lub łącznie 45 sztuk w zestawie. To świetna metoda szokowa dla młotków!

3) Naucz się odpoczywać w swoje dobre poranki. Większość ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy

dzień dobry jest tak naprawdę budowniczym całej sieci pocztowej. Kiedy się schylasz

chcesz spróbować zachować neutralne plecy i odepchnąć biodra do tyłu

poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych. Nie chcesz się po prostu schylać, ponieważ

gdy przybędziesz na wadze, ruch zmieni się w ćwierć przysiadu.

To powoduje zbyt duży nacisk na kręgosłup, a za mało na ścięgna podkolanowe.

Pamiętaj, gdy następnym razem utkniesz w którejś z powyższych sytuacji

że trochę TNT pomoże ci przebić się przez płaskowyże.

Aby uzyskać więcej informacji na temat specjalnego wyposażenia wspomnianego w tym artykule, odwiedź witrynę Dave'a

strona w EliteFitnessSystems.com

lub zadzwoń pod bezpłatny numer 888-854-8806. Dave jest również dostępny przez e-mail pod adresem [e-mail chroniony].