Wskazówka Trzy zasady dotyczące tłuszczu w diecie

Trzy zalecenia

Jeśli chodzi o tłuszcz w diecie, mam trzy główne zasady:

1. Nie spożywaj skoncentrowanych posiłków „tylko tłustych”.
2. Nie spożywaj tłuszczu bez białka.
3. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasów omega-3.

Problem w tym, że ludzie postrzegają tłuszcz jako „naprawdę zły” lub „absolutnie życzliwy”.„W rzeczywistości nie jest to prawdą.

Oczywiście tłuszcz jest podstawowym składnikiem odżywczym, który był nadmiernie demonizowany przez większość ostatnich 60 lat. Bez wystarczającej ilości tłuszczów nasyconych poziom hormonów gwałtownie spadnie. Bez wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, przewlekłe stany zapalne skierują cię do szafki na urazy.

Gdzie dietetycy keto schrzanili sprawę

Tłuszcz może być również świetnym źródłem energii, ale to właśnie w tym miejscu ludzie, zwłaszcza osoby stosujące dietę ketonową, naprawdę się schrzanili. Ich zdaniem tłuszcz jest gratisem. Myślą, że możesz jeść tyle, ile chcesz, nie martwiąc się o konsekwencje dla postępu. Naprawdę niebezpieczne dla ciężarowców jest to, że wielu uważa, że ​​spożywanie dużej ilości tłuszczu w jakiś sposób zastąpi ich zapotrzebowanie na białko.

To prawda, że ​​organizm oszczędza białko w stanie ketozy (1), ale istnieje duży powód, dla którego chcesz utrzymać przyzwoite spożycie białka. Jeśli nie używasz diety ketonowej do walki z przewlekłą chorobą lub do napędzania wyścigu wytrzymałościowego, celem nie jest tylko wejście w ketozę.

Twoim celem jest raczej podnoszenie ciężarów i dobrze wyglądać nago. Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej, a jego działanie termiczne pomaga spalać tłuszcz.

Zmobilizuj swój własny tłuszcz na energię

Więc tak, chcesz spożywać tłuszcz, szczególnie tłuszcz nasycony, aby utrzymać pompowanie testosteronu. Chcesz także upewnić się, że masz wystarczającą ilość kwasów omega-3, aby zwalczyć stan zapalny. To, czego nie chcesz robić, to sztuczne, stałe ładowanie krwi do krwiobiegu nadmiarem energii, ponieważ to powstrzyma cię przed twoim prawdziwym celem: mobilizacją własnych zapasów tłuszczu jako paliwa. Więc spożywanie dużej ilości tłuszczu bez białka jest dużym błędem.

Jednym z przykładów jest picie „kuloodpornej kawy” każdego ranka na śniadanie. Ta kombinacja masła i trójglicerydów o średniej długości łańcucha zmieszana w spieniony napój doprowadzi do szybkiego sztucznego wzrostu ketonów we krwi. Przy całej tej łatwo dostępnej energii Twoje ciało nie będzie wykonywać całej dodatkowej pracy, aby zmobilizować własne zapasy tłuszczu jako paliwo. Zrujnuje również Twój apetyt na uzyskanie białka, którego potrzebujesz.

Jeśli masz zamiar jeść wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe, spożywaj tłuszcz przez cały dzień w połączeniu z białkiem i dużą ilością zielonych warzyw liściastych. W menu powinny znaleźć się produkty takie jak całe jajka, wołowina od krów karmionych trawą, wątróbka, masło od krów karmionych trawą, udka z kurczaka, tłuste ryby i oliwa z oliwek. Powinieneś także jeść orzechy brazylijskie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na selen i utrzymać funkcję tarczycy.

Należy również spożywać olej MCT i olej kokosowy, ale oszczędnie jako szybkie źródło energii, ponieważ trójglicerydy o średniej długości łańcucha szybko przekształcają się w ketony. Potraktuj je jako środki poprawiające wydajność w dni, kiedy będziesz mieć naprawdę wyczerpujący trening lub kiedy spodziewasz się długiego, ciężkiego dnia w pracy.

Węglowodany należy również uważać za środki poprawiające wydajność i regenerację, a większość węglowodanów należy również spożywać w trakcie i po treningu.

Oto przykład tego, jak może wyglądać całość:

• Posiłek pierwszy: 3 całe jajka smażone na maśle karmionym trawą, 5 orzechów brazylijskich, 3 szklanki zielonych warzyw liściastych, 2 kapsułki Flameout® i 2 kapsułki kurkuminy.
• Posiłek drugi: 8 uncji wołowiny karmionej trawą, 3 szklanki zielonych warzyw liściastych i 2 kapsułki Flameout (dodaj dwie łyżki oleju MCT w ciężkie dni treningowe lub gdy potrzebujesz zastrzyku energii).
• Odżywianie podczas treningu: wypij 1 porcję Plazmy ™ 15 minut przed treningiem i popijaj 1 porcję Plazmy przez cały trening.
• Posiłek trzeci: 8 uncji wołowiny karmionej trawą, 3 szklanki zielonych warzyw liściastych, aw ciężkie dni treningowe dodaj 1/2 do 1 szklanki białego ryżu do tego posiłku.
• Posiłek czwarty: 6 uncji dzikiego łososia, 3 szklanki zielonych warzyw liściastych. Raz lub dwa razy w tygodniu zmień to na wątrobę wołową karmioną trawą.

Dzięki temu typowi diety uzyskasz tłuszcz, którego potrzebujesz, zaspokoisz zapotrzebowanie na białko, będziesz miał wystarczająco dużo węglowodanów, aby napędzać treningi i regenerację podczas ciężkich dni treningowych oraz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 oraz mikroelementy, które pomagają organizmowi zwalczać stany zapalne.

Podsumowując, jedz dużo tłuszczu, ale upewnij się, że jesz z białkiem. Ponadto nie spożywaj go w skoncentrowanych źródłach masowych, takich jak kawa kuloodporna. Na koniec upewnij się, że używasz dobrego suplementu omega-3 do zwalczania stanów zapalnych.

Odniesienie

1. Manninen, A. „Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów a zachowanie masy mięśniowej”