Wskazówka Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny

Kreatyna działa na przyrost masy i siły. Działa, gdy go ładujesz, działa, gdy go nie ładujesz, ale bierzesz go konsekwentnie i działa prawie dla każdego, kto podnosi ciężary. Może nawet wydłużyć żywotność i pomóc w funkcjonowaniu serca.

Tysiące badań dowiodło, że jest to całkowicie bezpieczne, pomimo tych wszystkich dziewiątek w latach 90., które powiedziały nam, że wydmuchamy nam nerki i dostaniemy wściekłości na kelnerkę w IHOP. Tak, nie wydarzyło się.

Można by pomyśleć, że nauka byłaby już „skończona” z kreatyną, ale badania wciąż napływają. Na przykład wciąż przyglądamy się protokołom dawkowania. Czy jest najlepszy czas, aby to zrobić?

Cóż, od lat zakładaliśmy, że najlepszy czas jest przed treningiem. Ma intuicyjny sens. Weź magiczny proszek mięśniowy, zanim przyłożysz opór wspomnianym mięśniom, prawda? Jasne, że działa dobrze, ale okazuje się, że przyjmowanie kreatyny PO treningu jest jeszcze lepsze.

Metaanaliza

W książce You're Take Creatine at Wrong Time TC Luoma podsumował badanie z 2013 roku, które wykazało, że przyjmowanie monohydratu kreatyny prowadzi do dwukrotnego przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej u osób stosujących ją bezpośrednio po treningu w porównaniu z osobami stosującymi kreatynę przed treningiem. Ta sama grupa ciężarowców, którzy przyjmowali kreatynę po treningu, również straciła więcej tłuszczu niż grupa przedtreningowa wykonująca ten sam trening.

Teraz badacze Forbes i Candow przyjrzeli się dwóm nowszym badaniom. Krótko mówiąc, oba pokazują, że spożycie kreatyny po treningu jest nieco bardziej skuteczne niż przed, jeśli chodzi o przyrost masy ciała.

Dlaczego? Jak zauważył TC, może to być spowodowane tym, że sam trening w jakiś sposób uwrażliwił komórki na wchłanianie kreatyny. Opierając się na metaanalizie, może to być spowodowane tym, że po podniesieniu masz pompę (zwiększony przepływ krwi, lepsza poród).

Jak korzystać z tych informacji

Naprawdę ciężko jest źle przyjąć kreatynę.„Ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, weź to po treningu. Jeśli chcesz, możesz go również przyjmować przed i po treningu. Pięć gramów to standardowa dawka, ale spróbuj 3 gramy przed i 3 gramy po.

Jeśli używasz przedtreningowego suplementu diety, takiego jak Plazma ™, po prostu wrzuć do niego kreatynę. Podobnie, jeśli używasz Surge® Recovery lub Mag-10® po treningu, po prostu dodaj kreatynę do mieszanki. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj mikronizowanego monohydratu kreatyny.

Odniesienie

1. Scott C. Forbes, Darren G. Candow, „Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review” Journal of Exercise and Nutrition, 2018.