Wskazówka Prosta matematyka szybkiej utraty tłuszczu

Formuła

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, formuła jest prosta:

Calories Out> Calories In = Fat Loss

Aby zaobserwować szybką utratę tkanki tłuszczowej, musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz każdego dnia. Deficyt kalorii spowodowany ćwiczeniami, zdrową dietą i zdrowym poziomem hormonów powinny spalać tłuszcz i zapewnić Ci najchudszą sylwetkę.

Jednak znalezienie idealnej formuły może być przytłaczające, więc użyjmy masy ciała (funtów) x 15, aby znaleźć swoją kaloryczność. Nie będzie idealne, ale będzie wystarczająco blisko bardziej skomplikowanych równań, aby zapewnić solidny punkt wyjścia.

Powiedzmy, że ważysz 200 funtów. To byłoby 200 funtów x 15 = 3000. Ta liczba (3000) to szacunkowa liczba kalorii, które można spożyć, aby utrzymać aktualną sylwetkę.

A teraz najfajniejsza część, określmy liczbę kalorii spalających tłuszcz:

Utrata upartej tkanki tłuszczowej wymaga agresywnego podejścia. Deficyt 20-30% to dobry zakres do strzelania. Badania przeprowadzone przez Huovinen w 2015 roku wykazały, że sportowcy płci męskiej skutecznie tracą tłuszcz bez znacznego spadku testosteronu lub spadków wydajności z około 25% deficytem. Zacznij od 20% deficytu, śledź swoje postępy i ogranicz deficyt do 30%, jeśli osiągniesz plateau.

Chciałbyś, aby Twój deficyt kalorii wynosił 20%, więc teraz pomnóż 3000 kalorii na utrzymanie przez .8. Oto jak by to wyglądało: 3000 x .8 = 2400 kalorii.

Makra fazy diety

Korzystając z naszego przykładu 2400 kalorii, będziesz chciał, aby składał się z:

• 35% białka
• 35% węglowodanów
• 30% tłuszczu

Oto, ile gramów każdego makra byłoby:

• 35% białka to 210 gramów. Oto matematyka, aby obliczyć to dla własnych potrzeb kalorycznych: 2400 kalorii x .35 = 840 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile gramów białka, podzielilibyśmy tę liczbę przez 4 (ponieważ na gram są 4 kalorie) i otrzymalibyśmy 210 gramów białka dziennie.
• 35% węglowodanów to również 210 gramów. Oto matematyka: 2400 kalorii x .35 = 840 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile to jest gramów węglowodanów, podzielilibyśmy 4 kalorie / gram i otrzymywalibyśmy 210 gramów węglowodanów dziennie.
• 30% tłuszczów to 80 gramów. Matematyka: 2400 kalorii x .30 = 720 kalorii. Podziel to przez 9 kalorii / gram, a otrzymasz 80 gramów tłuszczów dziennie.

Uwaga: ważniejsze jest ustalenie spożycia kalorii i białka niż doskonalenie węglowodanów i tłuszczów. Jeśli wolisz wyższe lub niższe spożycie węglowodanów, możesz odpowiednio dostosować.

W sumie daje to:

• 2400 kalorii dziennie
• 210 gramów białka
• 210 gramów węglowodanów
• 80 gramów tłuszczu