Wydaje się, że pewna część populacji jest zainteresowana proszkami białkowymi pochodzącymi z roślin, w szczególności soi, grochu, a nawet pszenicy. Ma to sens, jeśli jesteś weganinem, jesteś uczulony na nabiał lub twój tata jest właścicielem farmy roślin strączkowych i dostajesz gratisy, ale poza tym nie ma prawdziwego powodu, aby przestawiać się z białek mlecznych (serwatki i kazeiny) na białka roślinne.
Instynktownie niektórzy mogą również wierzyć, że białka roślinne są w jakiś sposób zdrowsze i pożywniejsze niż białka mleczne, ale to nieprawda. Białkom roślinnym brakuje zdecydowanej większości witamin, minerałów i fitochemikaliów, które są nieodłączne dla całej rośliny, chociaż soja zawiera w szczególności wystarczającą ilość izoflawonów, aby prawdopodobnie powodować problemy.
(Jak opisałem w moim artykule, Czy białka sojowe feminizują?, soja może faktycznie wywierać działanie estrogenne.)
Oczywiście proszki białkowe na bazie mleka również nie zawierają dokładnie witamin i minerałów, ale w przypadku serwatki zawierają przynajmniej immunoglobuliny, które mogą wzmocnić ludzkie zdrowie.
Ale jeśli chodzi o najważniejszą kwestię syntezy białek mięśniowych, białka roślinne nie gromadzą się w mięśniach tak, jak robią to białka mleczne. To prawda, nie przeprowadzono wielu badań na ten temat, ale ogólny konsensus brzmi: nie, nie mają - ich wartość biologiczna (BV) jest po prostu zbyt niska. BV jest miarą tego, jak skutecznie organizm wykorzystuje białko.
Podczas gdy Incredible Hulk jest zielony grochu, jest mało prawdopodobne, że dostał się w ten sposób z białka grochu lub innych białek roślinnych. Potwierdzają to wyniki niedawnych badań nad anabolicznym działaniem białka pszenicy, które pochodzi z przemiany glutenu w wolne aminokwasy.
Naukowcy wzięli udział w 5 grupach po 12 mężczyzn w wieku od 65 do 80 lat i monitorowali syntezę białek mięśniowych (MPS) po podaniu im różnych ilości i rodzajów białek. (Chociaż osoby badane były stare, wyniki badania mają również zastosowanie do osób młodszych ze względu na podstawową „fizykę” białka, jak zobaczysz poniżej.)
Trzydzieści pięć gramów białka pszenicy nie doprowadziło do znaczącego wzrostu MPS, podczas gdy spożycie 35 gramów serwatki doprowadziło do 33% wzrostu. Kazeina wygrała jednak bitwę, prowadząc do 48% wzrostu MPS.
Krótko mówiąc, spożycie 35 gramów kazeiny lub 35 gramów serwatki doprowadziło do znacznie większego MPS niż równoważna ilość białka pszenicy. W rzeczywistości, dopiero gdy mężczyźni spożyli prawie dwukrotnie więcej białka pszenicy - 60-gramowy bolus - wskaźniki MPS zaczęły przekraczać poziom serwatki.
Białko pszenicy i wszystkie inne znane białka roślinne mają po prostu gorsze wartości biologiczne (BV) niż białka zwierzęce. Białka roślinne mają niższą strawność lub brakuje im jednego lub więcej kluczowych aminokwasów, w szczególności leucyny, lizyny i / lub metioniny. Młode czy stare, musiałbyś jeść o wiele więcej, aby uzyskać takie same efekty, jak białka pochodzące z nabiału lub mięsa.
Dlatego badacze wnikliwie wywnioskowali, że
„… Spożycie dużej dawki 60 g białka nie stanowi praktycznej strategii żywieniowej mającej na celu stymulowanie syntezy białek mięśniowych.”
Dlatego etykiety na większości pojemników z białkami roślinnymi są mylące. Mogą wskazywać, że porcja zawiera 20 lub 25 gramów białka, ale białku niezmiennie brakuje pewnych aminokwasów, więc nie jest tak skuteczne, jak białko z nabiału. 20 do 25 gramów pochodzenia roślinnego nie jest równe 20 do 25 gramom, które można dostać w kanistrze wysokiej jakości serwatki, kazeiny lub mieszanki serwatki / kazeiny.
Tylko wtedy, gdy zaczniesz stosować ogromne ilości białka roślinnego, podejdziesz do bardziej wyrównanych szans z białkami mlecznymi i zaczniesz doświadczać niejednoznacznych poziomów MPS.
Ale, jak sugerują autorzy opisywanego badania, konieczność wrzucenia kilku filiżanek białka roślinnego do płatków owsianych lub napoju białkowego może być praktyczna, jeśli mieszasz pastę do tapet, ale niepraktyczna, jeśli próbujesz zdobyć masę mięśniową. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz odtworzyć efekt budowy mięśni standardowej 40-gramowej porcji białka mlecznego.
Jeszcze bez komentarzy