Porada Kompletny przewodnik po wdrożeniach Ab Wheel

Rozwijanie koła brzucha to świetne ćwiczenie, ale jest jeden główny problem: ludzie zbyt często używają swoich zginaczy bioder.

Ab Wheel Rollout: Niepoprawne

Jest kilka różnych sposobów wykonania tego ćwiczenia w zależności od tego, co próbujesz osiągnąć. Jedna wariacja jest wykonywana w taki sposób, że ruch powstaje podczas zginania i prostowania stawu barkowego. W drugiej wariacji ruch pochodzi z zgięcia i wyprostu kręgosłupa.

Twoje mięśnie brzucha prostego to tylko część rdzenia, a nie cały rdzeń. Pierwsza odmiana jest bardziej ćwiczeniem rdzeniowym niż ćwiczeniem brzucha. Tak więc jeden z tych ruchów będzie wyzwaniem dla stabilności kręgosłupa (jak trzymanie deski), podczas gdy ruch jest tworzony w innym miejscu (zgięcie i wyprost w stawie barkowym).

Jednak w przypadku drugiej odmiany wyzwaniem jest stworzenie ruchu z kręgosłupa (zgięcie i wyprost). Ta wersja będzie bardziej przypominała chrupnięcie niż deskę, przynajmniej jeśli spojrzymy na to, jaki ruch powstaje w kręgosłupie. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Wysuwanie koła z kręgosłupa

Podczas tego ruchu pomyśl o trzech rzeczach:

1. Ustawienie: Ustaw się w pełnej pozycji klęczącej, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, aby zapewnić stabilność boczną. Zaokrąglij górną część pleców i wsuń kość ogonową. Ściśnij pośladki. Zablokuj ramiona i biodra na miejscu przed rozpoczęciem.
2. Utrzymaj stabilność w miednicy: tak jak w przypadku brzuszków, upewnij się, że ruch pochodzi z kręgosłupa, a nie z bioder.
3. Sam ruch: zacznij od przesunięcia ciała do przodu jako jednej jednostki i pozwól kręgosłupowi wyprostować się, aż osiągniesz pełny zakres ruchu, który może być inny dla każdego. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu, napnij mięśnie brzucha i pozwól zgięciu pleców przyciągnąć cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj odciągania bioder do tyłu.

Ab Wheel Rollout from the Shoulders

1. Ustawienie: tak samo jak powyżej, ale wyprostuj ciało jak w przypadku ustawienia pompki, ale z rękami na kierownicy (lub piłce). Zablokuj ramiona i biodra na miejscu przed rozpoczęciem.
2. Utrzymaj stabilność w miednicy: tak jak w przypadku deski, upewnij się, że ruch nie pochodzi z kręgosłupa ani bioder. Zachowaj neutralność przez cały zestaw.
3. Sam ruch: zacznij obracać koło, zginając ramiona. Przeturlaj się do przodu i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi z prostymi rękami, aż osiągniesz pełny zakres ruchu.

Wskazówki coachingowe

• Możesz użyć kulki stabilizującej do łatwiejszej wersji lub koła do bardziej zaawansowanej wersji. Aby ustabilizować miednicę, ściśnij pośladki (włóż kość ogonową). Spowoduje to wzajemne hamowanie i zapobiegnie przedostawaniu się zginaczy stawu biodrowego.
• W przypadku osób z brakiem wyprostu odcinka lędźwiowego opuść biodra nieco głębiej, aby móc budować pewność siebie i kontrolę w prostowaniu. W przypadku osób z głębokim łukiem lędźwiowym nie rozciągaj go dalej niż neutralny, aby uniknąć nadmiernego wyprostu kręgosłupa.