Wskazówka 90/90 Intermittent Fast

Mniej czasu na wypełnienie tłustej twarzy

Plany karmienia ograniczonego czasowo (TRF) to rodzaj przerywanego postu. Zasadniczo dajesz sobie „okno” czasu na jedzenie. Większość z tych planów, bez względu na to, jak bardzo naukowo starają się brzmieć, można podsumować jako „pominięcie śniadania.„Jeśli więc jesz przekąskę przed snem, śpisz 8 godzin, a potem pość do obiadu, pościłeś przez około 12 godzin.

W niektórych planach poszczenie trwa 16 godzin, co daje 8-godzinne okno na jedzenie. Może to zmniejszyć stan zapalny, „odtruć” organizm i oczywiście doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej, pod warunkiem, że w okresie jedzenia nie zajadasz i nie jesz tylko pączków nasączonych syropem.

Tak długo, jak nie masz zaburzonych tendencji żywieniowych - które zmieniają przerywane plany postu w bardzo śliskie zbocza - może działać, przynajmniej jeśli jest to robione strategicznie przez krótki czas.

To powiedziawszy, w dwóch badaniach na zwierzętach wykazano, że bardzo rygorystyczne plany TRF (4-godzinne okna żywieniowe) przyniosły skutek odwrotny do skutku, prowadząc do wzrostu tłuszczu brzusznego, mimo utraty wagi. (Patrz Post - schudnij, uzyskaj tłuszcz brzuszny?)

Teraz niektórzy badacze z University of Surrey szukają milszej, łagodniejszej wersji ograniczonego czasowo karmienia.

Badanie 90/90

Podczas 10-tygodniowego badania uczestnicy otrzymali kilka prostych wskazówek dotyczących pory posiłków:

• Opóźnij śniadanie o 90 minut.
• Zjedz ostatni posiłek dnia 90 minut wcześniej niż zwykle.
• Jedz, co chcesz w międzyczasie.

Krótko mówiąc, ich normalne okno jedzenia zostało „zamknięte” o 3 godziny - 1.5 godzin rano i 1.5 godzin wieczorem.

Wyniki

Osoby przestrzegające planu 90/90 straciły dwa razy więcej tłuszczu niż grupa kontrolna, która po prostu jadła normalnie.

Analiza

To było tylko badanie pilotażowe, ale oto kilka wniosków:

1. Grupa 90/90 jedli, co chcieli, co naukowcy nazywają „wolnym życiem” lub dostępem do żywności „ad libitum”, ale w naturalny sposób zredukowali swoje dzienne kalorie. Było to częściowo spowodowane tym, że nie mogli jeść w ciągu ostatnich 90 minut przed snem, kiedy wielu padło ofiarą przekąsek w telewizji. Moglibyśmy więc powiedzieć, że wyniki były po prostu kwestią „mniej czasu na jedzenie, mniej spożytych kalorii.”
2. Ponad połowa (57%) uczestników badania stwierdziła, że ​​nie chcieliby utrzymać tego planu. Dlaczego? Ponieważ towarzysko jest upierdliwe i ciężko jest pracować zgodnie z normalnym harmonogramem.

Pomyśl o tym: opóźnianie śniadania 1.5 godzin może spowodować, że Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia przypadnie na godzinę, w której musisz być w pracy, szkole lub na siłowni. I podnoszenie obiadu 1.5 godzin może nie odpowiadać harmonogramom kariery lub posiłkom rodzinnym:

„Mamo, dlaczego tato nie usiądzie i nie zje z nami?”

„Ponieważ jest na diecie. Jesteś też adoptowany.”

Jak korzystać z tych informacji

Jeśli plan 90/90 pasuje do Twojego harmonogramu, warto spróbować, zwłaszcza jeśli unikasz „darmowego jedzenia”, jak zwykli uczestnicy badania. Zamiast tego utrzymuj go w czystości i pakuj w białko, tak jak prawdopodobnie już to robisz.

Decydując się na plan 90/90, należy pamiętać o dwóch rzeczach. Trening z ciężarami na czczo jest prawie bezproduktywny, więc jeśli trenujesz rano, przerwij post za pomocą ukierunkowanych suplementów treningowych, aby pobudzić hipertrofię i zregenerować się po treningu.

Wielu osobom po prostu łatwiej i wygodniej jest przesunąć ten 3-godzinny okres postu na koniec dnia. Liczne badania wykazały, że niejedzenie 3 godziny przed snem prowadzi do takiej samej utraty lub większej utraty tłuszczu niż plan podzielony na 90/90.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do nocnego podjadania, może to być początkowo test siły woli, aż mechanizmy sygnalizacji apetytu i nawyki behawioralne dostosują się, ale większości ludzi łatwiej jest dopasować się do ich normalnych harmonogramów.

Odniesienie

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. Pilotażowe studium wykonalności badające wpływ umiarkowanej, ograniczonej w czasie interwencji żywieniowej na pobór energii, otyłość i fizjologię metaboliczną u wolno żyjących ludzi. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer i in. Krótkotrwałe ograniczenie pożywienia, a następnie kontrolowane ponowne odżywianie sprzyja zachowaniom objadania się, poprawia odkładanie tłuszczu i zmniejsza wrażliwość na insulinę u myszy. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015