Oto pytanie, które ostatnio otrzymałem:
„Jestem na diecie ketonowej od 8 tygodni i straciłem tłuszcz, ale teraz chciałbym budować mięśnie. Czy mogę to zrobić będąc na keto?”
To zależy od tego, ile masz czasu! Jeśli jesz wystarczającą ilość białka i masz nadwyżkę kaloryczną, możesz zyskać trochę mięśni na diecie ketogenicznej.
Jednak kilka rzeczy sprawia, że dieta ketonowa jest nieskuteczna w maksymalizacji wzrostu mięśni. Najpierw spójrzmy na zalety diety ketonowej, jeśli chodzi o wzrost mięśni:
Wielu powiedziałoby, że prawdziwa dieta ketonowa nie jest tak bogata w białko. Wiele osób jest na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ale w rzeczywistości nie jest w ketozie, ponieważ spożywa zbyt dużo białka, które jest przekształcane w glukozę. Ale keto zwykle dostarcza wystarczającą ilość białka, aby wspierać wzrost mięśni i przyczyniać się do wyzwalania syntezy białek. Jest to szczególnie ważne, jeśli spożywasz nadwyżkę kalorii.
Chociaż nie musisz mieć nadwyżki kalorii, aby budować mięśnie, sprawia to, że proces jest łatwiejszy i szybszy. I absolutnie możliwe jest spożywanie nadwyżek na diecie ketonowej. W końcu tłuszcz jest gęsty energetycznie (dostarcza dużo kalorii na gram).
Dieta o zbyt niskiej zawartości tłuszczu zwykle prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu (i estrogenu). To oczywiście nie będzie problemem w przypadku diety ketonowej, która zapewni więcej niż wystarczającą ilość tłuszczów do produkcji hormonów płciowych. Jednak gdy organizm ma wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych, aby wspierać produkcję hormonów, spożywanie większej ilości tłuszczu nie doprowadzi do równoważnego wzrostu poziomu testosteronu.
Dieta ketonowa zwykle prowadzi do wyższego poziomu dopaminy i adrenaliny niż dieta bogatsza w węglowodany. Wynika to częściowo z wyższego spożycia białka, które jest potrzebne do wytworzenia obu neuroprzekaźników, ale także z powodu wysokiego poziomu kortyzolu, który towarzyszy diecie ketonowej.
Kortyzol zwiększa przemianę noradrenaliny w adrenalinę. Im więcej masz kortyzolu, tym wyższa będzie twoja adrenalina. Dieta ketonowa prowadzi do wyższego poziomu kortyzolu (wszystkie inne rzeczy są równe), ponieważ jedną z głównych funkcji kortyzolu jest mobilizacja zmagazynowanego glikogenu i rozkład mięśni na aminokwasy (aby móc wytwarzać z nich glukozę), gdy poziom cukru we krwi jest Niska.
Ponieważ poziom cukru we krwi jest niższy na diecie ketonowej, poziom kortyzolu jest wyższy. W rzeczywistości właśnie dlatego wiele osób ma więcej energii (początkowo) na diecie ketonowej: więcej adrenaliny. Ta adrenalina może pomóc ci trenować ciężej, co pomaga stymulować większy wzrost. Ale jak zobaczysz za chwilę, ma to swoją cenę.
Oto, co sprawia, że keto nie jest optymalne do budowania mięśni:
Insulina ułatwia produkcję IGF-1 przez wątrobę (do optymalnej produkcji IGF-1 potrzebny jest hormon wzrostu i insulina). IGF-1 to najbardziej anaboliczny hormon w organizmie. Kiedy idziesz keto, uwalnianie insuliny jest tak niskie, że automatycznie prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1, co zmniejsza ilość syntezy białek, którą możesz wywołać.
mTOR jest enzymem biorącym udział we wzroście komórek, w tym we wzroście mięśni. Im bardziej jest aktywowany, tym więcej syntezy białek mięśniowych możesz uzyskać i tym bardziej stymulujesz wzrost. mTOR jest wyzwalany głównie przez czynniki mechaniczne (rozciąganie włókna mięśniowego, gdy wytwarza duże napięcie), ale odżywianie ma również wpływ. W szczególności insulina i niektóre aminokwasy (takie jak leucyna i glicyna) mogą zwiększać aktywację mTOR. Chociaż możesz uzyskać aminokwasy z diety ketonowej, tak naprawdę nie dostajesz dużo insuliny, więc przegapisz również aktywację mTOR.
Jednak niższe poziomy IGF-1 i mTOR na diecie ketonowej są w rzeczywistości pozytywnym wynikiem tej diety, jeśli chodzi o potencjalne spowolnienie starzenia, a nawet wzrost komórek rakowych. To po prostu nie jest dobre dla wzrostu mięśni.
Insulina jest często postrzegana jako wielki zły wilk w składzie ciała. Naprawdę nie jest. W rzeczywistości, jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost, insulina może być solidnym sprzymierzeńcem, zwiększając wchłanianie składników odżywczych (w tym białka) przez mięśnie, zwiększając syntezę białek i zmniejszając ich rozpad. Ponownie, otrzymujesz mniejszą produkcję insuliny z diety ketonowej ze względu na bardzo niskie spożycie węglowodanów.
Biorąc wszystko pod uwagę, otrzymujesz wyższą produkcję kortyzolu z diety ketonowej niż z diety zawierającej węglowodany. Powód? Jedną z głównych funkcji kortyzolu jest pomoc organizmowi w podniesieniu poziomu cukru we krwi, gdy jest za niski.
Zwolennicy Keto lubią mówić o glukagonie jako hormonie, który podnosi poziom cukru we krwi, gdy jest za niski, ponieważ nie ma tak złej opinii, jak kortyzol. Ale tak naprawdę oba działają razem. Kortyzol jest głównym hormonem „rozkładającym”, ponieważ rozkłada zmagazynowaną energię, gdy jest potrzebna.
Być może będziesz musiał zmobilizować energię, ponieważ masz niedobór lub niski poziom cukru we krwi (może to być nawet jeśli masz nadwyżkę kalorii, szczególnie na diecie niskowęglowodanowej).
Ponieważ na diecie ketonowej nie jesz tylu węglowodanów, musisz polegać na zmagazynowanym glikogenie lub aminokwasach, aby regulować poziom cukru we krwi. Doprowadzi to do wyższych poziomów kortyzolu. Oczywiście, jeśli musisz rozbić tkankę mięśniową na aminokwasy, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, nie jest to dobre dla wzrostu mięśni.
To jest coś, co zauważyłem u kulturystów. Jeśli spędzili dużo czasu na przygotowaniach do zawodów na diecie niskowęglowodanowej, kiedy nadszedł czas, aby węglowodany do zawodów (aby wypełnić mięśnie większą ilością glikogenu, sprawiając, że wyglądały na większe), po prostu nie działało!
Wygląda na to, że mięśnie pozostały płaskie i po prostu nabrzmiały. Badając to zjawisko, dowiedziałem się, że dieta niskowęglowodanowa lub ketonowa prowadzi do obwodowej insulinooporności jako sposób na próbę ochrony organizmu przed hipoglikemią (niski poziom cukru we krwi).
Zasadniczo, jeśli nie jesz dużo węglowodanów, poziom cukru we krwi będzie niski. Jeśli jest za niska (hipoglikemia), jest niebezpieczna. Jedną z adaptacji do bardzo niskiego spożycia węglowodanów jest uodpornienie mięśni na insulinę. Oznacza to, że mięśnie przestają na to reagować.
Więc kiedy uwalniasz insulinę na diecie ketonowej (jest wydzielanie insuliny nawet wtedy, gdy jesz białko), glukoza we krwi będzie miała tendencję do pozostawania tam zamiast przedostawania się do mięśni, zmniejszając ryzyko hipoglikemii. Ta obwodowa oporność na insulinę utrudnia czerpanie korzyści z karbonizacji i utrudnia wprowadzanie aminokwasów do mięśni - co utrudnia wzrost mięśni.
Czysty trening siłowy (niskie powtórzenia, długie okresy odpoczynku) nie wpływa tak bardzo na keto, przynajmniej nie na froncie energetycznym. Ale może wystąpić pewna utrata siły z powodu obniżonej stabilności biernej.
Podnoszenie ciężarów nie polega na glukozie jako paliwie. Wykorzystuje głównie fosfageny. Jak widzieliśmy, dieta ketonowa ma zwykle wysoką zawartość kreatyny. Jednak tradycyjny trening hipertroficzny (więcej powtórzeń, dłuższy czas pod napięciem, krótsze przerwy na odpoczynek, większa objętość) będzie zdecydowanie lepiej działał, gdy wykorzystasz glukozę jako paliwo.
TAK, ketony też mogą działać, ale są mniej wydajne niż glukoza w tego rodzaju pracy. Jeśli Twój trening obejmuje większą objętość i dłuższe zestawy (od 20 do 120 sekund na zestaw lub więcej), dieta ketonowa obniży Twoją wydajność.
Uwaga: Twoja wydajność podnoszenia może na początku wzrosnąć z powodu wyższego poziomu adrenaliny. Może to w pewnym stopniu zrekompensować mniej wydajne tankowanie. Ale to nie potrwa długo, jak zobaczysz.
Wyjaśniłem, w jaki sposób dieta ketonowa prowadzi do wyższego poziomu adrenaliny. Na początku może to być fajne, ponieważ daje iluzję większej energii, motywacji i motywacji. Ale wiąże się to z ryzykiem: regulacja w dół receptorów beta-adrenergicznych.
Kiedy adrenalina jest podwyższona zbyt mocno lub zbyt długo, możesz szybko odczulić jej receptory (beta-adrenergiczne), co powoduje, że coraz mniej reagujesz na adrenalinę. A jeśli dojdziesz do punktu, w którym regulacja w dół jest zbyt wyraźna, zaczniesz cierpieć z powodu:
To właśnie nazywam „wypaleniem treningowym”, a dieta ketonowa jest bardziej prawdopodobna ze względu na wyższe uwalnianie adrenaliny i kortyzolu.
Ponadto trudniej jest „uspokoić mózg” po treningu, gdy jesteś na diecie ketonowej. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany, zwiększając poziom glukozy we krwi, bardzo skutecznie obniżają poziom kortyzolu, a tym samym adrenaliny. Napój potreningowy z odpowiednimi węglowodanami może pomóc obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny po treningu. Oczywiście nie dostajesz tego na czystej diecie ketonowej.
Niektórzy nazywają to „pakowaniem zbiorczym”.„Nazywam to bierną stabilnością. Zwykle tkanki wokół stawu wywierają nacisk na ten staw, co pomaga ustabilizować staw. Wolumizacja mięśni jest jednym z głównych elementów stabilności biernej. Jeśli maksymalnie wypełnisz mięsień, rozszerza się i wywiera większy nacisk na pobliski staw.
Glikogen i woda to dwa główne elementy zaangażowane w wolumizację mięśni. Oba spadną na diecie ketonowej. Ogólnie dieta ketonowa może prowadzić do utraty siły, szczególnie w przypadku ćwiczeń uciskowych obejmujących staw barkowy. Będąc najbardziej niestabilnym połączeniem, jest najbardziej narażony na spadek wydajności z powodu mniejszej stabilności.
Czy możesz temu zapobiec? Pewnie. Jeśli wykonujesz wiele ćwiczeń, aby poprawić aktywną stabilizację barku i jeśli spożywasz duże ilości elektrolitów, staraj się zminimalizować utratę wody. Spożywanie mikronizowanej kreatyny również pomoże, ponieważ ona również może zwiększać objętość komórek mięśniowych. Ale to żmudna bitwa.
Oto wideo, aby uzyskać więcej informacji na ten temat:
Możesz budować mięśnie na diecie ketonowej, ale nie jest to idealne. Przynajmniej dodałbym trochę węglowodanów do twojego treningu, aby uzyskać więcej aktywacji IGF-1 i mTOR (i niższy kortyzol). Jedna dawka śródtreningowa Plazma ™ raczej nie wyrzuci Cię z ketozy, jeśli jest już ustalona i może pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej na diecie ketonowej.
Jeszcze bez komentarzy