Wskazówka jak zwiększyć hormony hamujące apetyt

Od lat piszę o słuszności dodawania odrobiny tłuszczu do posiłków białkowych i węglowodanowych, aby zmniejszyć otyłe (promujące tłuszcz) efekty posiłku. Porównałem to do prętów kontrolnych używanych do kontrolowania tempa rozszczepienia w reaktorze jądrowym.

Ale teraz, dzięki niektórym japońskim badaczom, znamy lepszy sposób na przeciwdziałanie wpływowi posiłku na promowanie tłuszczu, jednocześnie powodując wzrost poziomu inkretyny - hormonów, które powodują uwalnianie insuliny.

Co oni zrobili

Dziewięciu zdrowych ochotników spożywało cztery różne posiłki w przypadkowej kolejności w różne dni. Posiłki składały się z:

• Tylko węglowodany (200 gramów białego ryżu)
• Węglowodany plus białko (biały ryż, gotowane jajko i tofu)
• Węglowodany, białko i tłuszcz (biały ryż, gotowane jajko, tofu i majonez)
• Węglowodany, białko, tłuszcz i warzywa (biały ryż, gotowane jajko i tofu, majonez, gotowany szpinak i brokuły)

OK, więc amerykańska wersja tego badania prawdopodobnie obejmowałaby jakąś formę ziemniaków, steków i masła zamiast ryżu, tofu i majonezu (?), ale spróbuj spojrzeć poza swoje zachodnie uprzedzenia, ty elitarysto żywieniowym, ty.

Naukowcy prześledzili poziom glukozy w osoczu uczestników, GIP i GLP-1 (inkretyny) oraz stężenie insuliny w surowicy w dziwnych pokarmach przez 3 godziny po posiłku.

Co znaleźli

Odpowiedzi na glukozę i insulinę były najniższe po posiłku węglowodanowym, białkowym, tłuszczowym i warzywnym, ale ten sam posiłek spowodował największy wzrost GLP-1 i drugi największy (po posiłku węglowodanowym, białkowym i zawierającym wyłącznie tłuszcze) w GIP.

Co to dla ciebie oznacza

Tak więc posiłek zawierający węglowodany, białko, tłuszcz i warzywa doprowadził do niskiego poziomu glukozy i insuliny we krwi. To dobrze (praktycznie w każdej chwili innej niż bezpośrednio po treningu).

Ogólnie oznaczało to, że glukoza we krwi była utrzymywana na rozsądnym poziomie, aby mózg i mięśnie otrzymywały stały dopływ. Alternatywny stan - wysoki poziom glukozy i insuliny - spowodowałby kaskadę procesów biochemicznych, z których żaden nie jest zbyt pomocny w utrzymaniu Cię na tyle smukłym, aby przejść przez drzwi bez konieczności rozbierania się i okrycia się Crisco.

Podczas gdy węglowodany, białko, tłuszcz i posiłek roślinny obniżyły poziom cukru we krwi i insuliny, doprowadziły również do wzrostu hormonów GIP i GLP-1. To też jest dobre.

GIP, będąc ściśle zaangażowanym w regulację stężenia glukozy we krwi, wydaje się również odgrywać rolę w regulacji masy ciała. GLP-1 może nawet być silniejszym graczem w walce z otyłością, ponieważ zwiększa wychwyt glukozy przez mięśnie, zmniejsza szybkość trawienia pokarmu i zmniejsza apetyt, a wszystko to generalnie prowadzi do imponujących spadków masy ciała (w teorii a także podczas badania u diabetyków typu 2).

Prawdą jest, że osoby otyłe mają wysoki poziom GLP-1 prawie przez cały czas i zwykle jest to oznaka wysokiego spożycia węglowodanów. Jednak to, czego chcesz, jest regulowane i epizodycznie wzrasta w GLP-1 - to wzór, który prowadzi do zdrowia i szczupłości.

Wszystko to sugeruje, że dobrym pomysłem byłoby mieć dużą miskę warzyw (nie musi to być gotowany szpinak i brokuły) do każdego posiłku lub tylu posiłków, ile jest praktyczne lub smaczne, abyś mógł spraw, aby GLP-1 i GIP pracowały dla Ciebie.

Źródło

1. Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4, „Wpływ spożycia dań głównych i przystawek z białym ryżem na poposiłkową glukozę, insulinę, glukozozależny polipeptyd insulinotropowy i glukagonopodobny peptyd-1 w zdrowych Japończyków ”, Br J Nutr. Maj 2014; 111 (9): 1632-40.