W latach 90. całe jajka były podstawą po treningu dla kulturystów. I chociaż staruszkowie mylili się w wielu sprawach, mieli też rację w wielu innych. Nowy zestaw badań potwierdza, jak ważne są żółtka dla uzyskania jarzma (1,2).
Naukowcy zabrali wyszkolonych siłowo młodych mężczyzn i kazali im podnosić przez 12 tygodni. Jedna grupa zjadła trzy całe jajka po treningu, podczas gdy druga grupa zjadła posiłek zawierający około sześciu białek. Po 12 tygodniach zmierzyli markery regulujące mięśnie, siłę i skład ciała.
Znaleziska? Wiele markerów regulacji mięśni było statystycznie podobnych między grupami, ale te markery są niezwykle trudne do zmiany, szczególnie u wytrenowanych ciężarowców w ciągu zaledwie 12 tygodni.
Jeśli przyjrzysz się bliżej, co powinni zrobić wszyscy, gdy usłyszą o nowym badaniu, zobaczysz, że każdy znacznik faworyzował całą grupę jaj, niektóre z przyzwoitym rozmiarem efektu.
Czynnik wzrostu fibroblastów-2 był nieco wyższy. Follistatin był również wyższy. Miostatyna, inhibitor wzrostu mięśni, również spadła bardziej w grupie całych jaj, co jest dobrą rzeczą. Im mniej masz miostatyny, tym większy jest potencjał wzrostu mięśni.
Poza poziomem komórkowym istniały jeszcze wyraźniejsze tendencje, że cała grupa jaj zyskała więcej mięśni. Mieli lepszą siłę wyprostu nóg, siłę chwytu, moc beztlenową, poziom testosteronu i niższą tkankę tłuszczową.
Wszystkie te korzyści wynikały ze spożywania całych jaj.
W żółtku znajduje się wiele kluczowych składników odżywczych budujących mięśnie i poprawiających zdrowie. Główny powód tych efektów anabolicznych? Cholesterol w diecie. Całe jajko ma wysoką, nieproporcjonalną ilość cholesterolu w stosunku do jego kaloryczności.
Cholesterol w diecie jest również jedną z najbardziej niezrozumianych substancji. Ludzie mylą to z cholesterolem we krwi, który nie ma związku z cholesterolem, który spożywasz (3). Twoje ciało odpowiednio reguluje poziom cholesterolu we krwi w oparciu o spożycie składników odżywczych w diecie.
Tak więc celem ładowania cholesterolu nie jest próba zatykania krwi. Mechanizm znajduje się w komórkach mięśniowych.
Jak dr. Andy Galpin, jeden z autorów badania, mówi: „Cholesterol lipidowy nie ma tu znaczenia. Grasz w grę sygnalizacyjną.”
Cholesterol w diecie wraz z innymi mikroelementami, takimi jak kwas foliowy w żółtkach jaj, sygnalizuje wzrost mięśni (4,5). Im więcej, tym lepiej.
Oznacza to, że diety wegańskie zawsze będą nieco gorsze pod względem przerostu w porównaniu z dietą pozwalającą na produkty pochodzenia zwierzęcego. Chociaż można dopasować białko i aminokwasy ze źródeł roślinnych, tylko źródła zwierzęce zawierają cholesterol w diecie.
Ze źródeł zwierzęcych w sklepie spożywczym, niektóre owoce morza, takie jak krewetki i sardynki, mają przyzwoitą ilość cholesterolu, ale nadal nie rywalizują z całymi jajami. Jajka są również tanie i wygodne.
Zalecam kobietom jeść co najmniej dwie osoby, a mężczyznom cztery dziennie, ale można to dostosować w zależności od preferencji i potrzeb kalorycznych. Jeśli jesteś bardziej odważny, możesz jeść podroby, które są jeszcze bardziej odżywcze i pełne cholesterolu.
Ostatecznie jednak głównym wnioskiem jest to: nie rezygnuj z żółtek i nie bój się cholesterolu w diecie, jeśli chcesz zmaksymalizować swoje zyski.
Jeszcze bez komentarzy