Wszyscy sportowcy odnoszą korzyści z treningu siłowego z jednego prostego powodu: muszą wytwarzać różne stopnie siły pod różnymi kątami w dowolnym momencie.
Zwiększenie absolutnej siły sportowca lub maksymalnej siły, jaką mięsień może wytworzyć podczas pojedynczego skurczu, doprowadzi do zwiększenia jego zdolności do zademonstrowania siły wybuchowej. Jednak znalezienie odpowiednich ćwiczeń do przeciążenia wektora siły właściwej było nieco trudniejsze do ustalenia.
Niektórzy trenerzy siłowi uważają, że rozwijanie siły absolutnej poprzez trenowanie mięśni w pełnym zakresie ruchu przełoży się na większy stopień ogólnej siły i rozwoju nerwowego. Inni skłaniają się bardziej w kierunku stosowania określonych protokołów siłowych, zaprojektowanych w celu przeciążenia różnych części wzorca ruchu, podobnego do tego, którego używa sportowiec podczas zawodów.
Więc kto ma rację? Cóż, nie było zbyt wielu jednoznacznych dowodów na poparcie któregokolwiek z podejść, ale ostatnie badanie rzuca trochę światła.
W tym badaniu przyjrzano się wpływowi przysiadów z pełnym, pół i ćwierć powtórzeń na szybkość sprintu i zdolność skoku w pionie. Badacze wzięli 28 wytrenowanych sportowców z college'u i podzielili ich na trzy grupy. Przed rozpoczęciem badania testowano pełny przysiad, pół przysiad, ćwierć przysiad, 40 jardów i skok w pionie u każdego sportowca.
Każda grupa wykonywała cztery treningi siłowe w tygodniu: dwa na górną część ciała i dwa na dolną część ciała, stosując techniki stopniowego przeciążania i okresowego obciążenia dla każdego ćwiczenia w zakresie 2-8 powtórzeń.
W dni treningowe dolnej części ciała grupa pierwsza wykonywała przysiady ruchowe w pełnym zakresie, grupa druga pół przysiady, a grupa trzecia ćwierć przysiadów. Pod koniec 16-tygodniowego okresu każda grupa została ponownie oceniona w celu ustalenia, w jaki sposób lub czy jej protokoły szkoleniowe przełożyły się na wzrost wydajności.
Każda grupa zwiększyła siłę w swoich wyspecjalizowanych przysiadach (pełny zakres, pół i ćwierć powtórzeń), ale interesujący jest wpływ na czterdzieści jardów czasów doskoku i pionowy skok.
Grupa, która wykonywała przysiady w pełnym zakresie, zauważyła poprawę siły o ponad 16%, ale przyrost siły nie wpłynął znacząco na ich wyniki sportowe. W rzeczywistości grupa przysiadów z pełnym zakresem wykazała mniejszą poprawę niż grupy pół i ćwierć powtórzeń, zwiększając wysokość skoku w pionie o mniej niż 1% i skracając czas doskoku na czterdzieści jardów tylko o .09 sekund.
Grupa pół przysiadów wykazała podobny wzrost siły jak grupa pierwsza, ale wykazała również znacznie większą poprawę szybkości sprintu i skoku w pionie niż grupa z pełnym zakresem powtórzeń.
Jednak najbardziej szokujące ustalenia pojawiły się w grupie przedstawicieli kwartalnych. Nie tylko zwiększyli maksymalną siłę jednego powtórzenia o prawie 12%, ale także zwiększyli zdolność do skoku w pionie o ponad pół cala i zmniejszyli ich czas doskoku o czterdzieści jardów średnio o .41 sekund.
Dlaczego więc ćwierć przysiady są lepsze w poprawie szybkości sprintu i umiejętności skoków niż pełne i półprzysiady?
Zakres ruchu używany podczas ćwierć przysiadów jest znacznie bardziej zbliżony do naturalnego zakresu ruchu używanego w pełnym sprincie. A jeśli wzrost siły prowadzi do większej produkcji siły i większej siły eksplozywnej podczas ruchów atletycznych, wydaje się, że istnieje prawdopodobna korelacja między wzmocnieniem się w ćwiczeniu, które naśladuje naturalny zakres ruchu używany podczas sprintu i skoku.
Sportowcy, którzy chcą dodać ćwierć przysiady do swojego treningu, powinni to zrobić w ramach okresowego programu, który wykorzystuje protokoły treningu oparte na sile podczas ich treningu poza sezonem. Oszczędzanie ciężkiego treningu siłowego poza sezonem pozwala na bardziej ukierunkowane skupienie się na ogólnej poprawie wydajności, w przeciwieństwie do treningu w sezonie, który powinien być głównie nastawiony na utrzymanie i ułatwianie regeneracji po treningu i zawodach.
Jeszcze bez komentarzy