Wskazówka Wykonuj szerokie skoki przed podniesieniem

Ćwiczenia wybuchowe aktywują wysokoprogowe jednostki motoryczne, aby rekrutować więcej mięśni podczas treningu. Więcej rekrutacji oznacza większą wagę i więcej mięśni. Przykład: szerokie skoki. Szerokie skoki są świetne do rozwijania eksplozywnej siły bioder w poziomie i atletyczności.

Jak Broad Jump

Skok w dal ma trzy fazy: załadunek, wybuch i lądowanie.

1. Obciążenie: Ustaw stopy rozstawione na szerokość barków w atletycznej postawie z rękami uniesionymi na wysokości klatki piersiowej. Jednocześnie machaj rękami, zginając biodra i kolana, ładując nogi.
2. Wybuch: Natychmiast po załadowaniu wymachuj rękami jednocześnie ze skokiem, odpychając nogi i wypychając biodra do przodu. Staraj się skakać zarówno na zewnątrz, jak i w górę, ponieważ dodanie pionowej składowej do skoku zmniejsza naprężenie ścinające na kolanach. Umieść stopy i ręce z powrotem przed sobą, przygotowując się do lądowania.
3. Lądowanie: Opuść biodra, gdy jesteś blisko ziemi, aby pochłonąć siłę w pozycji płaskiej stopy. Zatrzymaj na chwilę lądowanie, aby wzmocnić właściwą pozycję. Wykonaj każde powtórzenie i ustaw ponownie przed następnym.

Ile?

Wykonaj trzy serie po 3 do 5 powtórzeń z 60-90 sekundami między seriami, zanim osiągniesz ciężary. Wykonuj szerokie skoki przed czyszczeniem lub martwym ciągiem, aby rowkować wybuchowe potrójne przedłużenie.