Wskazówka fityniany zabijają twoje białko?

Większość czytelników T Nation prawdopodobnie dobrze wie, że budowanie mięśni wymaga dużej ilości białka zwierzęcego. Prawdopodobnie nie jesteś zbyt świadomy tego, że to, co jesz z tym białkiem zwierzęcym, może wpływać na twoją zdolność trawienia i wchłaniania.

Frustrujące jest to, że niektóre z najczęstszych „zdrowych” pokarmów, które kulturyści codziennie pakują do miski Tupperware - takie jak płatki owsiane, fasola, brązowy ryż i komosa ryżowa - w rzeczywistości zawierają składniki przeciwodżywcze zwane fitynianami.

Fityniany to drażniące związki, które wiążą się z mikroelementami i minerałami, zapobiegając ich wchłanianiu. Może to zablokować ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo, magnez i cynk. Fityniany mogą również wiązać się z białkami, czyniąc je mniej podatnymi na trypsynę i inne enzymy, które pomagają w trawieniu (1). To sprawia, że ​​białko jest znacznie mniej przyswajalne.

Podczas gdy pojedyncza porcja płatków owsianych, brązowego ryżu, fasoli lub komosy ryżowej nie zniweluje całkowicie wchłaniania składników odżywczych, typowy mięsożerny będzie jadł o wiele więcej tych pokarmów niż przeciętny człowiek.

Ale nie martw się. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci naprawić skrobię i fasolę bez zakłócania wchłaniania minerałów i białek:

• Wybierz ryż biały zamiast brązowego. Jak napisał Nate Miyaki w The Perfect Carb for Lifters, biały ryż jest naprawdę idealnym węglowodanem dla ciężarowców i sportowców. Usunięcie otrębów z zewnętrznej części ziaren ryżu pozwala pozbyć się wszystkich fitynianów, pozostawiając skrobiowy środek. Pozostaje Ci produkt będący łatwo przyswajalnym źródłem węglowodanów, który może szybko uzupełnić zapasy glikogenu i wspomóc regenerację.
• Przygotuj odpowiednio zboża, nasiona, fasolę i orzechy. Są naładowane cennymi wartościami odżywczymi, ale zawartość fitynianów obniża ich biodostępność i sprawia, że ​​ich wartości odżywcze są prawie bezużyteczne. Moczenie owsa i orzechów przez noc może jednak pomóc drastycznie zmniejszyć zawartość fitynianów i zwiększyć dostęp do ich składników odżywczych.
• W przypadku nieprzetworzonych ziaren, nasion i fasoli możesz pójść o krok dalej, fermentując i kiełkując je również. Ten proces może faktycznie zwiększyć ich wartość odżywczą, powodując produkcję witaminy C, witaminy B i karotenu. Jest to szczególnie ważne w przypadku komosy ryżowej, która w rzeczywistości ma pełny profil aminokwasowy, o ile została wykiełkowana.
• Uwaga: proces kiełkowania polega w zasadzie na moczeniu rzeczy takich jak komosa ryżowa przez wiele godzin, płukaniu i powtarzaniu, a następnie pozwalaniu na kiełkowanie małych nitek. Google, jeśli jesteś zainteresowany.
• Nie jedz soi, chyba że została sfermentowana. Soja ma najwyższe stężenie fitynianów.
• Zwróć uwagę na to, co jest w tym batonie proteinowym, który jesz. Niektóre firmy lubią przemycać soję lub inne związki niszczące składniki odżywcze jako wypełniacz.
• Jeśli w końcu zjesz w posiłku pokarmy bogate w fityniany, dołącz niektóre owoce i warzywa bogate w witaminę C lub weź suplement witaminy C. Witamina C może pomóc w przeciwdziałaniu fitynianom i poprawie wchłaniania składników odżywczych (2).

Bibliografia

1. Tong Wang „Mniejsze składniki i fitochemikalia soi.”
2. Hallberg, L., M. Brune i L. Rossander „Rola witaminy C we wchłanianiu żelaza.”