Jedną z najmądrzejszych i najprostszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobiłem, aby poprawić odżywianie, było pozostawienie miski orzechów na kuchennym blacie. Nie ma dnia, żebym nie chwycił garści, poprawiając w ten sposób swój profil lipidowy, zwiększając funkcję śródbłonka, zmniejszając stan zapalny, a być może nawet czyniąc siebie szczuplejszą.
Trzymając miskę w tak widocznym miejscu, nie mogę jej nie zauważyć i wzmacniać swoje odżywianie, gdy przechodzę obok. Cudem, ta konkretna miska, podobnie jak dzban na wino z greckiego mitu o Zeusie i Hermesie oraz starej parze, która ich przyjęła, nigdy nie jest pusta. Oczywiście mogła to być po prostu moja żona, która go uzupełniła. Powinienem zapytać.
W każdym razie ostatnio zmęczyło mnie smak tych „surowych” orzechów, które, biorąc pod uwagę ich cenę, powinny znajdować się w wyściełanym jedwabiem szkatułce na biżuterię z wytłoczonym logo Whole Foods. Zastanawiałem się, czy tańszy, prażony na sucho i solony rodzaj pasował do wartości odżywczych. Gdyby tak było, moje kubki smakowe i portfel byłyby wdzięczne.
Okazuje się, że oba rodzaje orzechów są - przynajmniej według dwóch badań - tak samo pożywne. Prażenie na sucho najpopularniejszych odmian orzechów nie wpływa na zawartość polifenoli ani ogólnie na ich działanie kardioochronne. Pieczenie na sucho łagodzi jednak „dietetyczną monotonię”.”
W jednym z badań naukowcy poprosili 72 gryzących orzechy o zjedzenie 30 gramów dziennie surowych lub prażonych na sucho, lekko solonych orzechów laskowych (1). Ciśnienie krwi, cholesterol HDL, apolipoproteina A1, stosunek całkowitego cholesterolu do HDL i skurczowe ciśnienie krwi - wszystko to uległo znacznej poprawie w obu grupach. Obie grupy orzechów straciły również niewielką część tkanki tłuszczowej (100 do 200 gramów) i zyskały niewielką część (100 gramów) mięśni.
Jedyną „złą” rzeczą, jaką prażenie zrobiło dla orzechów, było nieznaczne zmniejszenie ich zawartości alfa-tokoferolu (będącego rodzajem witaminy E).
W innym badaniu przeanalizowano zawartość wolnych i całkowitych polifenoli w 9 rodzajach prażonych orzechów. Prażenie miało niewielki wpływ na którąkolwiek z kategorii polifenoli (2).
Weź trochę orzechów i zostaw je tam, gdzie błagają o zjedzenie. Biorąc trochę swobody zgodnie z powiedzeniem Gaga-gian, nie ma znaczenia, czy kochasz pieczone, czy duże R-A-W. Po prostu wyciągnij łapy i złap trochę orzechów.
Odmiany, które zawierają najwięcej polifenoli (i prawdopodobnie najbardziej ogólne korzyści zdrowotne) to orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały i pekan.
Pamiętaj jednak, że ta rekomendacja nie obejmuje tłustych, konserwowanych orzechów, które można znaleźć w sklepach spożywczych i pożądane przez leniwych gospodarzy lub hostessy, które serwują je na przyjęciach. Jak napisał Chris Shugart w Nuts, You're Eating Them Wrong: „Typowe orzechy w przekąskach są gotowane lub pieczone w tanim oleju z nasion bawełny, wysoko przetworzonym oleju roślinnym pełnym kwasów tłuszczowych omega-6.”
Zaleca się spożywanie orzechów prażonych na sucho, czyli orzechów przygotowanych przez zastosowanie ciepła bez użycia oleju lub wody jako nośnika. Chociaż orzechy prażone w oleju mogą nadal mieć taką samą zawartość polifenoli, co orzechy surowe lub prażone na sucho, z pewnością nie będą miały żadnego wpływu na serce.
Jeszcze bez komentarzy