Wskazówka Protokół regeneracji dla sportowców wyczynowych

Istnieje wiele badań dotyczących różnych typów metod odzyskiwania. Ale co się stanie, gdy połączysz kilka z tych metod? Jak szybko możesz się cofnąć? To badanie przetestowało właśnie to i jest szczególnie przydatne dla sportowców, których sport obejmuje wiele wydarzeń w ciągu dnia.

Badania

Badanie ukończyło jedenastu mężczyzn i 11 kobiet, które ukończyły studia. Każdy osobnik przeszedł dwa dni testów oddzielone 15-dniowym okresem wymywania.„Oba dni obejmowały ten sam protokół treningowy: jeden trening rano i jeden trening wieczorem w odstępie około 7 godzin. W każdej sesji wykonali 3 serie po 3 (trwające 30 sekund) testy Wingate na ergometrze rowerowym.

Test Wingate polega na tym, że pedałujesz na ergometrze rowerowym tak szybko, jak to możliwe, upuszczasz ciężarek, aby napiąć pasek na kole zamachowym, aby uzyskać opór, a następnie pedałujesz tak mocno, jak to możliwe przez 30 sekund. To jak jeden z tych złych snów, w których próbujesz biec, ale nie możesz, a Twoje nogi stają się coraz cięższe, im mocniej naciskasz. To jest straszne.

Podczas leczenia uczestnicy badania spożywali 1000 mg witaminy C i 400 jm witaminy E w noc przed i rano w dniu treningu. Trzydzieści minut przed poranną sesją spożyli 400 mg ibuprofenu przed rozpoczęciem protokołu treningowego. Po zakończeniu wypili shake proteinowy i spędzili 10 minut w łaźni lodowej.

Następnie wrócili wieczorem, aby ponownie powtórzyć protokół treningu. Próba kontrolna składała się z dokładnie tego samego protokołu ćwiczeń bez witamin, ibuprofenu, koktajlu proteinowego lub kąpieli lodowej. Rejestrowano kinazę kreatynową, moc szczytową, średnią moc, RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku) i ból / bolesność.

Wyniki

• Poziomy kinazy kreatynowej nie różniły się znacząco między dwoma badaniami, jednak istniała tendencja do niższych poziomów 24 godziny po protokole leczenia.
• Moc szczytowa nie różniła się znacząco między próbami.
• Średnia moc różniła się znacząco między próbami.
• RPE i ból nie różniły się istotnie między badaniami, ale istniała tendencja do mniejszego bólu podczas wieczornego treningu w badaniu terapeutycznym w porównaniu z próbą kontrolną.
• Wydaje się, że połączenie czterech różnych metod regeneracji pomaga w utrzymaniu wydajności beztlenowej. W badaniu kontrolnym średnia moc spadła podczas sesji wieczornej w porównaniu z sesją poranną, podczas gdy średnia moc w badaniu terapeutycznym wzrosła od sesji porannej do sesji wieczornej. Wystąpiła również znacząca różnica w średniej mocy w końcowym zestawie trzech testów Wingate między badaniem leczonym a próbami kontrolnymi. W próbie kontrolnej, w ostatnim zestawie trzech, średnia moc znacznie spadła.

Co to znaczy

Zacznijmy od zrzeczenia się, że nie zachęca to ludzi do używania tego jako codziennego protokołu. To NIE jest strategia do codziennej regeneracji lub po prostu dlatego, że chcesz mieć lepszy trening, jeśli ćwiczysz dwa razy dziennie. Duże dawki witaminy C, E i ibuprofenu mogą negatywnie wpływać na adaptację mięśni i nie powinny być stosowane regularnie.

Jest to protokół regeneracji zawodów, który może być pomocny dla osób uprawiających sport, w których wiele ataków jest silnie uzależnionych od siły beztlenowej w ciągu dnia. (Przychodzi mi do głowy CrossFit Games.)

W przypadku próby utrzymania maksymalnej wydajności w ciągu dnia w jakimkolwiek sporcie z licznymi biegami lub atakami, połączenie ibuprofenu, witaminy C i E, kąpieli lodowej i koktajlu proteinowego może złagodzić straty mocy. Mniejszy spadek mocy beztlenowej może pomóc później w zawodach uzyskać przewagę potrzebną do zwycięstwa.

Odniesienie

1. Al-Nawaiseh, AM, Pritchett, RC i Bishop, PA. Poprawa krótkotrwałej regeneracji po ćwiczeniach beztlenowych o wysokiej intensywności. J Strength Cond Res 30 (2): 320-325, 2016