Porada Miska siły?

4570
Joseph Hudson
Porada Miska siły?

Kilku agregatorów wiadomości odebrało ostatnio wyniki nowego badania opublikowanego w „Journal of Nutrition.„Badanie sugeruje, że spożywanie tylko jednej filiżanki warzyw liściastych dziennie może poprawić funkcję i siłę mięśni dzięki zawartym w nich azotanom.

Naukowcy przeanalizowali dane dotyczące diety 3759 Australijczyków w okresie 12 lat. Okazało się, że osoby o najwyższym regularnym spożyciu azotanów (poprzez spożycie warzyw liściastych) miały o 11 procent silniejszą siłę kończyn dolnych niż osoby o najniższym spożyciu azotanów. Zjadacze sałatek byli również w stanie chodzić o 4% szybciej.

A wszystko to niezależnie od poziomu aktywności fizycznej.

To rodzaj badań, które uwielbiają serwisy informacyjne - dowód na to, że prosta, niewielka modyfikacja diety prowadzi do widocznych korzyści generujących kliknięcia. Badanie może jednak stracić trochę blasku, jeśli zauważysz, że uczestnicy nie byli sportowcami, a ich początkowy wiek wynosił 48 lat.6 lat, +/- 11.1 rok.

Większość z nas prawdopodobnie miałaby nadzieję, że badanie wykazało, że młodsi sportowcy zwiększyli swoją siłę o imponujący procent, jedząc prostą sałatkę - nie tylko niektórzy Australijczycy na skraju kłopotów.

Na szczęście istnieje również wiele wcześniejszych badań - wiele z udziałem sportowców - które wykazały korzyści ze spożywania azotanów w diecie - głównie z buraków - dla siły i wytrzymałości.

Zbiorowe dowody są wystarczająco mocne, aby sugerować, że, jak sugerują obecne badania, regularne spożywanie miski warzyw liściastych naprawdę może mieć ergogeniczny wpływ również na młodszych sportowców. Co więcej, efekt mógłby być znacznie wzmocniony, o ile dokonali jednej drobnej zmiany diety, co ujawnię w dalszej części tego artykułu.

Dlaczego azotany zwiększają siłę i wytrzymałość?

Powiedzmy sobie jasno: same azotany nie mają żadnego korzystnego wpływu na wydajność człowieka. Aby działać, organizm musi najpierw przekształcić je w tlenek azotu, substancję chemiczną, która pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni (i twojego penisa, przy okazji). To samo w sobie może pomóc mięśniom, zmniejszając szybkość ich zmęczenia.

Poza zwiększonym przepływem krwi istnieją dowody na to, że zwiększony poziom tlenku azotu poprawia sprzężenie pobudzenia i skurczu mięśni szkieletowych (zwiększając w ten sposób prędkość i intensywność skurczów mięśni) oraz wysokoenergetyczny metabolizm fosforanów (zwiększając w ten sposób wytrzymałość mięśni).

Jakie rodzaje warzyw liściastych zawierają azotany w diecie?

Rukola to potęga azotanów. Szkoda, że ​​nikt tego nie zjada. Niektóre słabsze, ale smaczniejsze alternatywy to kapusta, jarmuż, szpinak i boćwina.

Chociaż buraki nie są warzywami liściastymi, ich zawartość azotanów jest prawie tak wysoka jak warzywa liściaste. Dlatego wiele wcześniejszych badań nad azotanami w diecie dotyczyło ulubionego warzywa wybarwiającego zęby Dwighta Schrute'a.

Więc tak, prosta sałatka szpinakowa, zwieńczona kilkoma plasterkami buraków, może wymiernie poprawić wyniki sportowe. Wygodną rzeczą jest to, że prawdopodobnie nie musiałbyś jeść takiej sałatki bezpośrednio przed treningiem lub imprezą sportową, ponieważ wygląda na to, że utrzymuje się podwyższony poziom azotanów we krwi - o ile dostarczasz organizmowi stałą podaż, ja.mi., jedz przynajmniej jedną taką sałatkę dziennie.

Co to za drobne dostosowanie diety, które muszę wprowadzić?

Oto coś, czego żaden z badaczy sałatek / azotanów buraków, o ile wiem, nie wziął pod uwagę: Skuteczność każdego bogatego w azotany warzywa liściastego w dużym stopniu zależy od tego, jak dobrze je przeżuwasz.

Masz bakterie w tylnej części jamy ustnej, które przekształcają azotany zawarte w pożywieniu w azotyny, które są następnie wchłaniane przez gruczoły ślinowe i przekształcane w NO przez organizm. Możesz założyć, że to jakiś trywialny faktoid, ale do 25% krążącego azotanu jest wchłaniane przez ślinianki.

Jestem absolutnie przekonany, że przeciętny mięsożerca pozostawia ogromną większość swojej zmiany azotanów na podłodze (wraz z mnóstwem innych witamin, minerałów i fitochemikaliów), nie żując prawidłowo. Do diabła, anakondy żują więcej niż przeciętny samiec.

Potrzebuję dowodu? Badanie przeprowadzone na tysiącu osób w Wielkiej Brytanii wykazało, że przeciętny Brytyjczyk sześć razy żuje jedzenie, zanim je połknie. To prawda, ankieta została przeprowadzona w sklepach z kanapkami w British Subway, więc przypadkowe żucie mogło być po prostu taktyką samozachowawczą, próbą wyślizgnięcia się jedzenia z kubków smakowych, zanim zdali sobie sprawę, co się dzieje. Niezależnie od tego, odkrycia powinny i tak rezonować.

Jak korzystać z tych informacji

Codziennie jedz sałatkę liściastą. Nie musi być duży i nie musi składać się z rukoli czy jarmużu; szpinak wystarczy. Powinien przynieść widoczne korzyści sportowe i ogólnie poprawić szereg parametrów zdrowotnych.

I zdecydowanie pamiętaj, aby żuć przed połknięciem, co najmniej 15 do 30 razy na kęs.

Bibliografia

  1. Marc Sim, i in. „Spożycie azotanów w diecie jest pozytywnie związane z funkcją mięśni u mężczyzn i kobiet niezależnie od poziomu aktywności fizycznej”, Journal of Nutrition, 24 marca 2021 r.
  2. X M Qu, i in. „From Nitrate to Nitric Oxide: The Role of Salivary Glands and Oral Bacteria, J Dent Res., 26 grudnia; (95): 1452-1456.

Jeszcze bez komentarzy