Aby wyciskanie na ławce było bardziej przyjazne dla ramion, porzuć spadki i płaskie ustawienia i użyj lekkiego nachylenia.
Niewielkie nachylenie oznacza dowolne odchylenie ławki o 10–30 stopni. To około jeden stopień wyżej na standardowej ławce regulowanej. Nie mam nic poza płaską ławką? Nie ma problemu, po prostu wsuń talerz lub dwa pod głowę ławki.
Dlaczego to ma znaczenie? W dużej mierze tradycyjna płaska wyciskanie na ławce zmieniło się w pół-obniżone po umieszczeniu ramienia na ławce z dodatkiem łuku lędźwiowego. Wielu ciężarowców ma zakorzeniony ten wzorzec, co jest w porządku, jeśli wiesz, jak manipulować innymi zmiennymi, które pomagają w długoterminowym zdrowiu ramion. Zasadniczo ustawiamy ramię z powrotem w neutralnej pozycji, lekko pochylając ławkę z obecnością łuku.
Ponieważ wyciskanie odbywa się pod mniejszym kątem, ruch ma tendencję do zamykania przedniego przedziału barkowego, w którym znajdują się ważne tkanki kurczliwe, takie jak mięśnie stożka rotatorów, długa głowa bicepsa oraz kilka struktur naczyniowych i nerwów wiązki. Im mniej jest otwarta przestrzeń, przez którą te struktury mogą swobodnie się ślizgać, tym bardziej prawdopodobne jest, że ruch coś wybuchnie i spowoduje ból. Naszym celem jest maksymalne otwarcie tego przedziału.
Chociaż ustawienie lekkiego nachylenia może być używane z dowolnym narzędziem, takim jak sztanga lub maszyna Smitha, zacznij od hantli, aby zapewnić jak najwięcej stopni swobody w celu zwiększenia długoterminowej progresji.
Jeszcze bez komentarzy