Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych mierników zarówno ogólnego stanu zdrowia, jak i siły fizycznej. Mówię `` zdrowie '', ponieważ wszyscy znamy grubasów, którzy potrafią wyciskać wyciskarki, ale nie potrafią wykonać ani jednego, samotnego podciągnięcia bez przypominania otyłego szympansa, który ma atak. Nie obchodzi mnie, jak duża jest twoja ławka lub przysiad, to nie jest sprawność - to słabość.
Z tego powodu wszyscy moi sportowcy - aw zeszłym roku trenowałem od dzieci w wieku dojrzewania po bestie na poziomie NFL - wykonują jakąś formę ruchu ciągnięcia masy ciała. Jeśli są zbyt grubi lub słabi, by podciągać się, robią rzędy odwrócone; i istnieją dziesiątki wariantów każdej opcji, które można wykonać.
Biorąc pod uwagę wartość, jaką przywiązujemy do podciągania się i silnie zmotywowanej klienteli, którą przyciągamy, nierzadko zdarza się, że jesteśmy świadkami dość spektakularnych pokazów dominacji w podciąganiu. Obejrzyj na przykład ten film.
Daj mu wagę, oferuję wybór innowacyjnych sposobów na podciąganie, od progresji i programów po techniki i ćwiczenia.
Zanim jednak zaczniemy, powiem, że moim zdaniem nie ma dużej różnicy między podciąganiem a podciąganiem. Niektórzy twierdzą, że podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż podciąganie i odwrotnie - osobiście nie widzę takiej różnicy. Oba są skuteczne i mogą sprawić, że nienawidzisz życia, jeśli zrobisz ich wystarczająco dużo.
W tym celu, odnosząc się do jednej z odmian, zwykle mówię o podciągnięciu. Jeśli chodzi o określenie przyczepności, rozróżniam, mówiąc o przyczepności pronowanej, supinowanej lub neutralnej.
Moje pierwsze duże wyzwanie na podciąganie miało miejsce w zeszłym roku, kiedy zacząłem pracować z profesjonalnym miotaczem baseballu. Nie mógł zrobić pojedynczy podciąganie. Więc przełączyłem go na odwrócone rzędy ze sztangą - a on mógł wykonać tylko 3 serie po 10! Nie trzeba dodawać, że moja praca została przygotowana dla mnie.
Ale szybko do przodu, a ta sama słaba dusza może zrobić 18 podciągnięć. Więc co zrobiłem?
Po pierwsze, upewniłem się, że nigdy nie zawiódł. Pracował zawsze submaksymalnie, co pozwalało na prawidłowy powrót do zdrowia. Zazwyczaj pozwalam bardzo słabym sportowcom pracować blisko niepowodzenia, ponieważ nie mogą spowodować większych uszkodzeń mięśni. Jednak biorąc pod uwagę, że jest miotaczem, zdecydowałem się pomylić konserwatywną stronę.
Użyłem prostego systemu, który czyni cuda dla sportowców, którzy nie mogą wykonywać podciągania.
Przejście między ruchami może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, chociaż sportowcy oczywiście robią postępy szybciej niż większość przeciętnych Joes.
Jeśli jesteś stosunkowo słaby i masz tylko taką zdolność podciągania, zacznij od tej podstawowej progresji podciągania, używając procentu całkowitej liczby powtórzeń.
Maksymalne podciągnięcia: 10
Ta prosta submaksymalna progresja będzie stopniowo zwiększać całkowitą objętość, dzięki czemu nie będziesz stale osiągać maksymalnego poziomu, co prowadzi do przetrenowania. To jak dziewczyna z sąsiedztwa w dziwacznych okularach, ale nienasycony „apetyt”. To może nie być seksowne, ale jest tak skuteczne, jak to tylko możliwe.
Jeśli masz mocne plecy lub jesteś po prostu silnym kolesiem, spróbuj osiągnąć maksymalny poziom z obciążonymi podciągnięciami. Uwzględnij swoją masę ciała w całkowitej wadze max.
Oto przykład:
385-funtowe podciągnięcia? Czy mówimy bzdury?
Oto film, który Cię zainspiruje:
Fani Westside lub Supertraining autorstwa Mel Siff rozpozna wykres Prilepina. Daje ustalone procenty swojego maksimum do wykorzystania w treningu. Możesz podłączyć swoje podciągające funty, aby zaprojektować cały program na podstawie wykresu Prilepina.
| % maks | Powtórzenia na zestaw | Liczba powtórzeń | ||
| Niska | Średni | Wysoki | ||
| 50-55 | 3 do 6 | 12 do 18 | 18 do 24 | 24 do 30 |
| 55-65 | 3 do 6 | 12 do 18 | 18 do 24 | 24 do 30 |
| 60-65 | 3 do 6 | Od 10 do 18 | 18 do 24 | 24 do 30 |
| 65-70 | 3 do 5 | Od 8 do 15 | 15 do 20 | Od 20 do 24 |
| 70-75 | 3 do 5 | Od 7 do 15 | 15 do 20 | Od 20 do 24 |
| 75-80 | 2 do 4 | 6 do 12 | 12 do 18 | 18 do 21 |
| 80-85 | 2 do 4 | Od 5 do 10 | Od 10 do 15 | 15 do 18 |
| 85-90 | 2 do 3 | 3 do 7 | Od 8 do 12 | 12 do 15 |
| 90+ | 1 do 2 | Od 1 do 4 | 4 do 7 | 8 do 10 |
Jeśli okaże się, że niektóre z twoich wartości procentowych są mniejsze niż masa ciała, po prostu użyj maszyny do wyciągania najszerszych części ciała do tych liczb.
Przykład:
Użyj 156 funtów na ściąganie mięśni grzbietu i postępuj zgodnie ze wskazówkami w tabeli Prilepina. (To prawda, w tego typu sytuacji po prostu zrobiłbym podciąganie zamiast tego, ale to wciąż fajna opcja.)
Oczywiście nie każdy chce przejść przez ból związany z trzymiesięcznym programem podciągania. W tym celu dołączyłem kilka ćwiczeń podciągających, które możesz zaimplementować w swoim obecnym programowaniu jako praca z akcesoriami lub po prostu, aby zapewnić zabawę.
Jeśli zastosujesz się do podstawowego szablonu Westside, możesz użyć tych ćwiczeń do metody Max Effort, Max Rep, a nawet metody Dynamic Effort.
Jak widać, jest więcej sposobów na wykonywanie podciągnięć niż Baskin-Robbins ma smaki. Po prostu upewnij się, że każda wybrana metoda ma pewien postęp.
Nie rób czegoś dla samego robienia tego lub dlatego, że jest to fajnie wyglądające ćwiczenie. Wybierz jeden i skup się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń lub obciążania każdego tygodnia. Następnie, po mniej więcej trzech tygodniach, zrób coś jak Jay-Z i przejdź do następnego.
Wybierz broń, dostosuj się i postępuj. To takie proste!
Jeszcze bez komentarzy