W T NATION jesteśmy dumni z tego, że nasi współpracownicy potrafią wymyślić nowe ćwiczenia, pokazać Ci, jak zbudować najbardziej zaniedbane mięśnie, a nawet skłonić Cię do myślenia o treningu w zupełnie nowy sposób.
Ale od czasu do czasu warto wrócić do podstaw i przypomnieć sobie, co wszyscy powinniśmy wiedzieć o niektórych klasycznych ćwiczeniach, ale wielu z nas nie. Przykład: podciągnięcie.
Śmiało, kpij. Albo kaszel. Albo nicią dentystyczną. Albo cokolwiek robisz, kiedy jesteś prawie pewien, że ktoś jest pełen gówna. Wiesz, że wykonanie podciągnięcia lub podciągnięcia jest tak proste, jak nałożenie brody na drążek.
Tyle że to nie jest to, co powinieneś zrobić. Według Erica Cresseya, podciąganie naprawdę powinno być nazywane klatką piersiową, choćby z innego powodu niż przypominanie facetom, aby ciągnęli nawet po tym, jak ich podbródek przejdzie przez drążek.
Więc może kilku z nas nie wie o tym ćwiczeniu tak dużo, jak myśleliśmy.
Wielu z nas, którzy wiedzą, jak wykonać podciąganie, może nie być w stanie zrobić ich wystarczająco dużo, aby uzyskać wszystkie korzyści, jakie oferują w zakresie budowania siły, masy mięśniowej górnej części ciała (niejasny fakt: dolna część piersi mięśnie i długa głowa tricepsa są zaangażowane w niewielkim stopniu, gdy wykonujemy podciągnięcia w pełnym zakresie ruchu), a nawet stabilność rdzenia.
Tak więc celem tego artykułu, pierwszego z serii, jest omówienie tego, co powinieneś wiedzieć o ćwiczeniu, a następnie pokazanie, jak uzyskać w nim dużo, dużo więcej. Jeśli utkniesz przy pojedynczych cyfrach podczas podciągania się (te z chwytem pod ręką) i podciągania (chwyt z ręki), program, który oferujemy w dalszej części tego artykułu, ma na celu pomóc Ci podwoić liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.
Korzyści są ogromne. Zbudujesz większe i silniejsze łaty, pułapki, ramiona i ramiona. A kiedy dojdziesz do punktu, w którym możesz znokautować serie z dodatkowym obciążeniem przymocowanym do pasa zanurzeniowego… cóż, powiedzmy, że nic nie skupia sportowca tak jak 45-ciężarowy talerz wiszący tak niepewnie blisko wszystkiego, co jest w życiu ważne.
Ile podciągnięć powinieneś być w stanie zrobić? Czy istnieje związek z liczbą podciągnięć, które możesz wykonać, i wielkością jąder?? Chociaż nie mogę ci pomóc w tym drugim przypadku, trener siłowy Charles Poliquin ma ogólną zasadę dotyczącą tego pierwszego: „Każdy na siłowni powinien być w stanie wykonać co najmniej 12 podciągnięć.”
Mówi o 12 kolejny powtórzeń, a nie osiągnięcia na całe życie.
Mike Robertson nie uważa, że to zbyt daleko. „Chciałbym zobaczyć, jak moi faceci wykonują czyste zestawy od 8 do 10 powtórzeń” - mówi.
Jak więc sobie radzi przeciętny facet? Domyślam się, że jest gdzieś pomiędzy rekordem świata (46 podciągnięć z rzędu w ciągu minuty) a minimalnymi wymaganiami Korpusu Piechoty Morskiej (trzy podciągnięcia bez limitu czasu).
Zdaję sobie sprawę, że to nie wszystko jest pomocne, dlatego przeprowadziłem kompleksowe, naukowe badanie (innymi słowy, widziałem, jak wielu facetów próbowało robić podciągnięcia w moim lokalnym Gold's w ciągu ostatniego tygodnia i poprosiłem kilku współpracowników T NATION co myśleli) i wymyślił to: przeciętny czytelnik T NATION może zrobić około pięciu podciągnięć, podczas gdy przeciętny facet na ulicy prawdopodobnie może zrobić tylko jedno.
A ponieważ nie przejmuję się przypadkowymi ludźmi na ulicy, myślę, że pięć jest dobrym miejscem do rozpoczęcia i dalszego rozwoju.
Nie.
„Na dłuższą metę podciągnięcia są zdecydowanie lepsze, ponieważ znacznie zwiększają rolę stabilizatorów barku i szkaplerza” - mówi Robertson.
Dodaje, że problem polega na tym, że bardzo niewiele osób wykonuje prawidłowo podciągnięcia. „Jeśli nie możesz dosięgnąć klatki piersiowej do drążka i aktywnie naciskać łopatki u góry, nie jesteś gotowy na podciąganie lub podciąganie.”
W takim przypadku wyciągnięcie szerokości geograficznej może pomóc w wypełnieniu luki. Ale tylko wtedy, gdy zrobisz to dobrze. A do cholery jest to, że wielu ludzi nawet nie robi poprawnie pulldownów z łaty najszerszej. Nie wierz mi? Oglądaj akcję na stacji położonej najdłużej przez kilka minut. Zobaczysz starsze kobiety ciągnące batonik do brzucha i mięsożerców zatrzymujących swoje powtórzenia sześć cali przed brwiami.
Obaj używają okropnej formy z różnych powodów - niedoświadczeni nowicjusze nie wiedzą, że powinni używać ciężarków cięższych niż roleta w oknie, a doświadczeni kulturyści nie wiedzą, że waga jest zbyt duża, kiedy nie mogą pociągnij go w dół do górnej części klatki piersiowej z całkowicie schowanymi i wciśniętymi łopatkami.
Możesz teraz ćwiczyć prawidłową formę za pomocą pulldownów. Usiądź prosto, udawaj, że chwytasz sztangę, używając tego samego uchwytu, którego używałbyś podczas podciągania lub pulldown (ręce są rozstawione na szerokość nieco większą niż szerokość ramion lub jakakolwiek inna szerokość, której używasz podczas wyciskania sztangi). Teraz pociągnij łopatki do siebie i opuść, przykładając wyimaginowany drążek do klatki piersiowej.
Powinieneś czuć się tak, jakbyś wypychał klatkę piersiową w kierunku baru. Jeśli twoja klatka piersiowa się nie porusza, jeśli cała akcja jest w twoich barkach i łatach, nie robisz tego dobrze.
Po opanowaniu tego ruchu na wyciągu dolnym nadszedł czas, aby przejść do przodu i do góry.
Podciąganie na drążku jest zwiastunem podciągania się, ponieważ generalnie jest łatwiejsze do wykonania i nadal działa wiele tych samych mięśni, w tym mięśni najszerszych i dolnych pułapek. A ponieważ w grę wchodzą twoje bicepsy, jest to również budulec dla twoich ramion.
Robertson używa nawet statycznego podciągnięcia podciągania (trzymanie przez 20 sekund u góry), aby zwiększyć rekrutację dolnych pułapek, co pomaga odeprzeć problemy z ramionami.
Aby wykonać perfekcyjny podciągnięcie, chwyć drążek pod spodem dłońmi rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion. Rozpocznij każde powtórzenie w martwym punkcie, a następnie podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie opuść się, kontrolując. Nie spadaj jak wszyscy - stracisz napięcie w pracujących mięśniach.
Chwyć drążek od góry rękami nieco szerzej niż na szerokość barków. Rozpoczynaj każde powtórzenie w martwym punkcie. „Ustaw” łopatki, wyginając lekko plecy w łuk i wypychając klatkę piersiową. Zapewni to ciągnięcie za pomocą odpowiednich mięśni, a nie tylko ramion. Podciągnij się, aż górna część klatki piersiowej dotknie drążka. Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie opuść się, kontrolując. Ponownie, nie spadaj. Chcesz, aby mięśnie górnej części pleców były napięte.
Zbyt naprawcze? Okej, w porządku, załóżmy, że jesteś typowym czytelnikiem T NATION i potrafisz robić podciągania i podciągania w doskonałej formie. Problem w tym, że wiele z nich nie da się zrobić. Wiesz, że największe korzyści przynosi wyeliminowanie serii po 10 powtórzeń, podczas gdy w tej chwili jedynym sposobem na uzyskanie 10 powtórzeń są dwa zestawy po pięć.
Poprosiliśmy naszych trenerów o kilka strategii, a oni przedstawili pięć sposobów na podwojenie całkowitej liczby powtórzeń w ciągu kilku tygodni.
Załóżmy, że Twój jeden zestaw maksymalny w tej chwili to sześć podciągnięć. Poliquin sugeruje podzielenie tej liczby przez dwa i zrobienie 10 serii:
„Wykonaj 10 serii po trzy, a podczas kolejnych treningów staraj się zwiększać całkowitą liczbę powtórzeń, aż będziesz w stanie wykonać 10 serii po sześć. W dniu, w którym możesz wykonać 10 serii po sześć, będziesz mógł wykonać 12 serii samodzielnie. Widziałem, jak ludzie robią to w ciągu trzech tygodni.”
Idź do ostatniego powtórzenia - nie ma znaczenia, czy to trzecie, czwarte, piąte czy cokolwiek innego - a na ostatnim obniżaj się tak wolno, jak to możliwe. Jeśli możesz, poświęć 30 sekund lub dłużej. Celem jest zwiększenie wytrzymałości siłowej w pracujących mięśniach poprzez kontynuowanie zestawu po punkcie chwilowej niewydolności mięśni w koncentrycznej części ćwiczenia.
Jeśli normalnie utkniesz w tym samym punkcie podciągania (na przykład kilka cali od szczytu), spróbuj utrzymać się tam przez 20 do 30 sekund. Badania nad izometrycznymi skurczami mięśni wykazały, że są przydatne do zwiększania siły w wąskim zakresie - 15 stopni powyżej i poniżej punktu trzymania, dawania lub brania. Możesz więc poprawić swoją siłę dokładnie tam, gdzie jej potrzebujesz, dzięki chwytom izometrycznym.
Może masz problemy z ramionami, a regularne podciągania je pogarszają. A może między twoimi występami w podciąganiu się i podciąganiu jest znaczna różnica - możesz zrobić sześć z jednego, ale tylko ćwierć tuzina drugiego. Podciągnięcie z neutralnym uchwytem pozwala podzielić różnicę.
W tej drugiej sytuacji - możesz robić podciągnięcia bez bólu, ale po prostu nie jesteś w nich zbyt dobry - problem może dotyczyć zginaczy łokcia. Twoje bicepsy są mocne i bardzo pomagają mięśniom pleców podczas wykonywania podciągnięć. Ale przy podciąganiu bicepsy są mniej lub bardziej neutralizowane, a siła ramienia pochodzi z ramienia (gruby, silny mięsień, który znajduje się między bicepsem a kością ramienną) i brachioradialis, mięśnia przedramienia, który przecina staw łokciowy i pomaga ramię ramienne w zgięciu łokcia.
Neutralny uchwyt rozdziela różnicę - wszystkie trzy zginacze łokcia są zaangażowane, dając twojemu ramieniu i ramieniu ramiennemu szansę nadgonienia bicepsa.
Jeśli Twoja siłownia nie ma stanowiska do podciągania z uchwytami neutralnymi, możesz wyjąć drążek trójkątny ze stanowiska w dolnym rzędzie, ustawić go na drążku do podciągania i podciągnąć na przemian na boki. (Tylko pamiętaj, aby trzymać drążek jedną ręką po zakończeniu zestawu i ostrożnie go opuścić. Nie chcę wymieniać nazwisk, ale pewien redaktor T NATION przyznaje, że nosi bliznę na bezwłosej skórze głowy od momentu, gdy puścił rączkę pod koniec zestawu.)
Weź podstawową opaskę do ćwiczeń, zapnij jeden koniec wokół górnej części drążka i umieść jedną kostkę w drugiej pętli. Teraz masz wzmocnienie, które pozwala ci zwiększać liczbę powtórzeń, aż będziesz mógł wykonywać serie z większą liczbą powtórzeń bez pomocy.
Według Mike'a Robertsona podciąganie na drążku wspomagane zespołem ma kilka zalet:
Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Przez tydzień wmawiaj sobie, że za każdym razem, gdy przechodzisz obok drążka, musisz zrobić jeden doskonały podciągnięcie i nikt go nie używa.
Możesz także kupić drążek do podciągania w drzwiach i ustawić go w domu. Upewnij się tylko, że rama drzwi jest wystarczająco mocna, aby utrzymać ciężar ciała. (Najpierw musisz to wyjaśnić z żoną lub dziewczyną. Robią się trochę drażliwi, jeśli chodzi o tę całą rzecz o zmianie miejsca zamieszkania bez pytania.)
„Aby zrobić komuś od 5 do 10 podciągnięć, zaczynałbym od intensywniejszej hipertrofii przez pierwsze trzy tygodnie” - mówi trener Chris Bathke. „Musimy zbudować twoje mięśnie ciągnące.”
Wypróbuj ten ośmiotygodniowy program firmy Bathke i podwoj liczbę podciągnięć, które możesz wykonać. Trening zakłada, że będziesz wykonywać ćwiczenia rozciągające górną część ciała dwa razy w tygodniu w odstępie co najmniej dwóch dni.
Trening 1: Podciąganie na pasku ze średnim paskiem, 3 x 8.
Trening 2: Wiosłowanie hantlami, 3 x 8-10. Nie pracuj do porażki - zostaw 2 powtórzenia w zbiorniku na każdą serię.
Trening 1: Podciąganie na pasku ze średnim paskiem, 3 x 9.
Trening 2: Wiosłowanie hantlami, 3 x 8. Powinieneś być bliski porażki podczas ostatniego powtórzenia ostatniego zestawu.
Trening 1: Podciąganie się z pomocą opaski ze średnim paskiem, 4 x 8.
Trening 2: Wiosłowanie hantlami, 3 x 10, używając tego samego ciężaru, co w 2 tygodniu.
Trening 1 (dzień testowy): Podciąganie masy ciała, 1 x maks. Powtórzenia.
Trening 2: Wiosłowanie hantlami, 2 x 15.
Trening 1: Podciąganie z ciężarem ciała, 3 x 4 z powolnymi negatywami w powtórzeniach 2 i 3.
Trening 2: Odwrócony rząd, 2 x 8. (Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, zapoznaj się z tym artykułem.
Trening 1: Podciąganie masy ciała, 4 x 3 z powolnymi negatywami w powtórzeniach 2 i 3.
Trening 2: Odwrócony rząd, 3 x 8.
Trening 1: Podciąganie z ciężarem ciała, 4 x 4 z powolnymi negatywami w powtórzeniach 2 i 3.
Trening 2: Odwrócony rząd, 3 x 10.
Trening 1 (dzień testowy): Podciąganie masy ciała, 1 x maks. Powtórzenia.
Teraz, gdy już osiągnąłeś dwucyfrowe liczby w powtórzeniach podciągania (lub jeśli potrafiłeś już robić dwucyfrowe cyfry, zanim zaczniesz czytać, a to jest pierwsza część artykułu, która Cię dotyczy), czas dodać trochę wagi.
Szukasz punktu odniesienia? Poliquin, który ma wprawdzie wysokie standardy, oferuje to: „Każdy, kto potrafi wykonać trzy podciągnięcia na drążku z dodatkowym obciążeniem odpowiadającym 66% masy ciała, jest cholernie imponujący.”
Tak więc, aby trafić Poliquin Standard, 180-funtowy mężczyzna musiałby wykonać trzy podciągnięcia z martwego zawieszenia z dodatkowymi 120 funtami zwisającymi z jego talii.
Zakładając, że nie jesteś jeszcze na tym poziomie, Robertson poleca ten program:
Jeden trening tygodniowo przez cztery tygodnie, podciągnięcia lub podciągnięcia z obciążeniem - od 5 do 8 serii, od 3 do 5 powtórzeń. Po czterech tygodniach wróć do podbródków z masą ciała lub podciągnięć, aby wykonać maksimum powtórzeń. „Będziesz zaskoczony ulepszeniami”, mówi.
Jeśli nie chcesz zaimponować King Charles, oto dwie wariacje, które możesz wypróbować, częściowo dlatego, że są to nieco inne wzorce ruchu, które powinny stymulować wzrost nowych mięśni, a częściowo po prostu z tego powodu.
Rozpocznij w martwej pozycji do podciągania. Zamiast ciągnąć się prosto w górę, pociągnij w lewą stronę, dotykając górnej części lewego klatki piersiowej do drążka. Zejdź pod kontrolę, a następnie zrób to samo w prawo. Możesz także przejść na boki przez dwa powtórzenia przed zejściem: pociągnij w lewo, przytrzymaj u góry, przejdź w prawo, a następnie opuść się. Rozpocznij następne powtórzenie, pociągając w prawo.
Weź dwa ręczniki do potu, owiń je wokół drążka, chwyć za końce i podciągnij się z neutralnym uchwytem. To naprawdę podkreśla twój chwyt i przedramiona. Jeśli możesz wytrzymać więcej niż trzy powtórzenia przy pierwszej próbie, uważaj się za stadninę.
Jeśli rzadko wychodzisz ponad poprzeczkę, naprawdę tracisz jedno z najlepszych ćwiczeń budujących masę, nie wspominając o możliwości obserwowania pradawnego pyłu na górze szafy zasilającej.
Dla tych z Was, którzy chcą przejść od jednocyfrowych do dwucyfrowych, wypróbuj ośmiotygodniowy program. Dla tych, którzy chcą uzyskać od jednej serii 10 lub 12 do wielu serii po 10 lub więcej powtórzeń, wypróbuj inne techniki i zaawansowane wersje ćwiczenia.
Kiedy je wypróbujesz, daj nam znać, jakie inne ćwiczenia, techniki i niezbędną wiedzę na temat siłowni chcesz, abyśmy omówili w tej serii.
Jeszcze bez komentarzy