35 minut Thiba do Hardcore Muscle

4083
Lesley Flynn
35 minut Thiba do Hardcore Muscle

Nie masz czasu na trening? Kim jesteś, gospodynią domową? OK, żartujemy. Wiemy, że dużo Testosteron Czytelnicy magazynów mają brutalny harmonogram, który pozostawia bardzo mało czasu na poważne, hardkorowe treningi. Wiemy również, że jest to frustrujące, a nawet przygnębiające - jesteś gotów wykonać powtórzenia, ale po prostu nie możesz wycisnąć czasu.

Ekspert w kulturystyce i treningu HTH T NATION, Christian Thibaudeau, rozumie Twoją sytuację, ale chce Ci coś powiedzieć:

„Nie ma powodu, żebyś nie miał swojego żałosnego tyłka na siłowni przynajmniej trzy razy w tygodniu. Nie wydaje mi się, żeby częstotliwość treningów była problemem - myślę, że tak długo trwa trening.

„Naprawdę wierzę, że 90 procent zysków można uzyskać podczas sesji, która nie trwa dłużej niż 35 minut.”

Trzy, 35-minutowe treningi tygodniowo?

Na tym pomyśle, pochodzącym od faceta, który często trenuje dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, musi być jakiś haczyk.

"Nie. To wyzwanie, orzeźwienie i co najważniejsze, działa.”

Odkrycie

Kiedy Thibaudeau był podnośnikiem olimpijskim, miał minimalistyczne podejście do treningu. „Skupiłbym się na jednym głównym ćwiczeniu w każdym schemacie ruchu, takim jak wyciskanie na ławce, przysiady, czyszczenie, rwanie, wiosłowanie lub podciąganie. Nie uderzałem mięśni pod różnymi kątami i nie miałem zbyt wielu wariacji, ale widziałem niesamowite przyrosty mięśni.”

Przez ostatnie kilka tygodni Thibaudeau eksperymentował z czymś podobnym, ale drastycznie bardziej efektywny.

„Nadal wykonuję tylko jeden wzorzec ruchu na mięsień, ale używam trzech różnych typów krzywe siły, " on mówi.

Co to u diabła jest krzywa siły?

„Podnosząc ciężary, najprawdopodobniej używasz ciężaru własnego, czyli hantli lub sztangi obciążonych talerzami” - wyjaśnia Thibaudeau. „W przypadku ciężaru własnego napięcie mięśnia zmienia się w trakcie zakresu ruchu. Dlatego napięcie u dołu loków kaznodziei nie jest tak duże, jak w środkowym punkcie.”

Używając innego krzywa siły z tym samym wzorem ruchu - jak zwijanie kaznodziei wykonane na stacji kablowej lub zwijanie kaznodziei wykonane z oporem pasma - uderzysz więcej włókien mięśniowych, co przekłada się na większy wzrost.

„W przypadku linki napięcie mięśni pozostanie niezmienione podczas całego ruchu, ponieważ opór jest stały” - mówi. „Z opaską uzyskasz większe napięcie w szczytowym skurczu, a mniejsze na początku ćwiczenia.”

Ale co z różnorodnością ćwiczeń?

„Jeśli korzystasz z The Perfect Rep i starasz się wytworzyć jak największą siłę, rekrutujesz jak najwięcej jednostek motorycznych, co eliminuje potrzebę wykonywania większej liczby ćwiczeń” - mówi. „Jeśli użyjesz różnych krzywych siły, dosłownie zmienisz sposób, w jaki mięsień kurczy się z każdą serią.”

„Poza tym uważam, że maksymalny wzrost występuje, gdy masz zmienność bodziec -jak używanie różnych krzywych siły dla tego samego wzorca ruchu - zamiast wykonywania wielu różnych ćwiczeń.”

A Thibaudeau to nie tylko teoretyk. Jest swoją własną świnką morską.

„Podczas mojego ostatniego treningu wykonałem regularne zwijanie się w loki z kaznodzieją, w lokacji na stacji kablowej oraz w loki w lokacji z oporem taśmowym - wszystkie różne krzywe siły. Zrobiłem pięć powtórzeń każdego ćwiczenia z minutą między seriami i użyłem ciężaru, który był jednym lub dwoma powtórzeniami bez porażki. Zajęło to 35 minut i gwarantuję, że trafię w każde włókno mięśniowe. Moje ramiona były napompowane - do diabła, nadal są pompowane - i mój system nerwowy płonął. Było inaczej, ciężko i działało bardzo dobrze. Właściwie musiałem się zmusić, żeby przestać. Jestem pod wrażeniem wyników.”

PROGRAM

Chcesz doświadczyć tego samego, co Thibaudeau? Następnie nadszedł czas, aby wprowadzić Cię w nowy program ćwiczeń.

Aby zaoszczędzić czas, z dodatkową korzyścią w postaci zwiększenia zdolności do pracy, Thibaudeau zbudował program w oparciu o parowanie wzorców ruchów antagonistów.

Poniedziałek Chest and Back
Środa Nogi i Ramiona
Piątek Biceps i triceps

Wybierz jeden podstawowy wzór ruchu dla każdej części ciała i zmień krzywą siły z zestawem, aby w sumie było to trzy ćwiczenia na grupę mięśni. Oto niektóre z jego ulubionych wyciągów:

Ćwiczenia

Biceps

  1. Zwijanie kaznodziei z wolnymi ciężarkami (EZ lub pręt prosty)
  2. Zwijanie modlitwy z kablem
  3. Kaznodzieja zwija się z oporem wstęgowym

Thibaudeau użył pustego paska i jednego mini-zespołu EliteFTS.

Z powrotem

  1. Wiosłowanie ze zgiętą sztangą z wolnymi ciężarami
  2. Wiosłowanie ze zgiętą sztangą z niskim bloczkiem
  3. Wiosłowanie ze zgiętą sztangą z dodatkowym oporem opaski (przy mniejszej wadze)

skrzynia

  1. Wyciskanie
  2. Prasa stołowa
  3. Prasa stołowa z opaskami (przy użyciu mniejszej wagi)

Ramiona

  1. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej
  2. Prasa na ramię
  3. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej z opaskami (przy użyciu mniejszej wagi)

Triceps

  1. Stojący wyprost tricepsa nad głową
  2. Przedłużenie tricepsa z liną stojącą
  3. Przedłużenie tricepsa stojącego nad głową DB z dodatkową odpornością na opaskę (lżejsze DB)

Nogi

  1. Przysiad z przodu
  2. Hack squat
  3. Przysiad z przodu z dodatkowym oporem opaski (przy mniejszej wadze)

Zestawy i powtórzenia

„Musisz wykonać co najmniej trzy rundy na ćwiczenie, w sumie dziewięć serii” - mówi Thibaudeau. „The idealny punkt trwa od czterech do ośmiu rund, w zależności od tego, jak się czujesz i ile masz czasu.”

A co z przedstawicielami??

„Jeśli wzorzec ruchu ma duży zakres ruchu lub jest złożony, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce lub wiosłowanie, należy wykonać trzy powtórzenia” - mówi. „Jeśli jest to krótki zakres ruchu lub mechanicznie łatwy, jak loki, wyprosty tricepsa lub unoszenie na boki, należy wykonać pięć powtórzeń. Zawsze przerywaj jedno lub dwa powtórzenia przed niepowodzeniem i pamiętaj, aby odpocząć około minuty między każdym ćwiczeniem.”

Podnoszenie wagi

Aby wybrać masę początkową dla każdego ćwiczenia, oblicz 75% swojego 1RM (tego ćwiczenia) i odejmij 10 funtów.

Użyj tej wagi (75% 1RM - 10 funtów) w pierwszym zestawie, a następnie dodaj pięć funtów na zestaw w drugim i trzecim zestawie. Trzeci zestaw oczywiście będzie na 75% 1RM.

Przykład

1RM = 300 funtów
75% = 225 funtów
Zestaw 1 = 215 funtów
Zestaw 2 = 220 funtów
Zestaw 3 = 225 funtów

Odpoczynek między seriami i ćwiczeniami

„Moją ogólną wskazówką dla tego programu jest odpoczynek przez tyle czasu, ile potrzeba, aby dać pełny wysiłek podczas nadchodzącej serii, ale nigdy więcej niż jedną minutę.”

Więc poniedziałkowy trening wyglądałby tak:

Wyciskanie na ławce x 3 powtórzenia
Wyciskarka stołowa x 3 powtórzenia
Wyciskanie na ławce z opaskami (z użyciem mniejszej wagi) x 3 powtórzenia

(odpoczywaj nie dłużej niż minutę między każdym ćwiczeniem)

Ćwiczenia na plecy.

Wiosłowanie z pochyloną sztangą z wolnymi ciężarami x 3 powtórzenia
Wiosłowanie zgiętą sztangą z niskim bloczkiem x 3 powtórzenia
Wiosłowanie ze zgiętą sztangą z dodatkowym oporem opaski (przy mniejszej wadze) x 3 powtórzenia

Ponownie odpoczywaj nie dłużej niż jedną minutę między każdym ćwiczeniem.

Zacznij od ćwiczeń klatki piersiowej i przejdź przez cały cykl jeszcze co najmniej dwa razy.

Przerwij trening lub upuść ćwiczenie, gdy nie możesz już przyspieszyć ciężaru. I nigdy, przenigdy, powoli zgrzytaj rep.

A co z odżywianiem okołotreningowym?

Jeśli czytasz o The Plazma ™ Super Stack, jesteś już jednym z tych inteligentnych, którzy rozumieją korzyści płynące z dostarczania mięśniom kluczowych składników odżywczych, takich jak oligodekstryna ryżowa, palatynoza i wysokiej jakości hydrolizat kazeiny przed, w trakcie i po treningu.

W przypadku facetów pracujących przez trzy dni w tygodniu, Thibaudeau zaleca pozostanie przy tym samym protokole, aby czerpać korzyści, ale zmniejszenie pasków FINIbarów do jednego (zamiast trzech) przed treningiem, ponieważ będziesz na siłowni przez krótszy okres. czasu i nie będzie potrzebować całej energii, jaką zapewniają paski FINIbars.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć dokładny protokół odżywiania okołotreningowego zalecany przez Thibaudeau.

Zakończyć

Więc to jest to. Trzy treningi w tygodniu, 35 minut na sesję. Pozostaje tylko pytanie: czy ty nadal zamierzam szukać wymówek, dlaczego nie możesz osiągnąć żadnych zysków?

Wypróbuj trzydniowe podejście HTH i daj nam znać, jak to działa. (Ale już wiemy, co nam powiesz, więc po prostu odsuńmy to od siebie: nie ma za co.)


Jeszcze bez komentarzy