Jeśli masz przyzwoitą ilość mięśni, ale umiarkowaną ilość tłuszczu pokrywającego ten mięsień, bez koszuli nie będziesz wyglądać imponująco ani nawet „dobrze”.
Byłem na siłowni wystarczająco długo, aby zobaczyć setki facetów wyglądających na grubych i solidnych podczas treningu, tylko po to, by pomyśleć: „To wszystko?”Kiedy zdejmują koszule w szatni. Po prostu nie możesz tego obejść. Aby dobrze wyglądać nago, kluczem jest szczupłość. Oczywiście jako ciężarowcy zależy nam na tej szczupłej sylwetce i dużej masie mięśniowej. Ale po prostu posiadanie mięśni nie wystarczy, aby wyglądać świetnie.
Z drugiej strony niewielu z nas chce konkurować w kulturystyce lub nawet osiągnąć poziom zbliżony do ekstremalnej szczupłości. Dotarcie do celu wymaga poświęcenia, cierpienia, strategii żywieniowych, dyscypliny i chęci, by przez większość czasu czuć się jak gówno.
Dobra wiadomość jest taka, że utrata wystarczającej ilości tłuszczu, aby wyglądać niesamowicie w życiu codziennym, nie jest taka skomplikowana. Ale nadal wymaga dyscypliny, dlatego większość z nas, którzy kochają jedzenie (i nie zawsze to dobre), przydałaby się kilka sztuczek. Oto moje ulubione.
Po raz pierwszy stałem się szczupły, gdy miałem 20 lat. Chociaż stosowałem ograniczenie kaloryczne (żadna dieta nie jest na tyle magiczna, abyś mógł stracić tłuszcz, mając nadwyżkę kalorii), nie mogę powiedzieć, że moja dieta była świetna. Starałem się dokonywać dobrych wyborów żywieniowych, ale jadłem też rzeczy, które są zazwyczaj uważane za nie-nie, gdy próbuję zrzucić tłuszcz.
Miałem bardzo prostą strategię dla tych potraw „nie-nie”: mogłem je jeść, ale przed ich spożyciem musiałem wykonać jakąś aktywność fizyczną. Nie musiało odpowiadać kaloryczności w tym jedzeniu ani nic takiego wymyślnego i naukowego. Nie musiał też być pełnym treningiem. Po prostu musiało być COŚ.
Jedyna zasada? Jeśli miała to być aktywność o niskiej intensywności, taka jak szybki marsz lub strzelanie do obręczy, musiała to trwać co najmniej 15 minut. A jeśli był nieco bardziej intensywny, jak mieszanka pompek, brzuszków, skoków, sprintów i ćwiczeń na zespole oporowym, musiał być wykonywany przez 7 minut, przy większym nakładzie pracy niż odpoczynku.
Nie mówię, że można przeciwdziałać trio McDonald's, wsiadając na stacjonarny rower na 30 minut. Cel ćwiczeń przed jedzeniem nie ma nic wspólnego ze spalaniem większej ilości kalorii. To tylko strategia, która pomoże Ci jeść mniej.
Faktem jest, że jeśli chodzi o utratę tłuszczu, chociaż istnieje wiele ważnych czynników (współczynnik makro, wybór żywności, czas posiłku itp.) bilans kaloryczny pozostaje kluczowym elementem. A głównym problemem większości ludzi jest po prostu zbyt duże jedzenie - częstotliwość posiłków lub kontrola porcji.
Dlaczego ta strategia działa? Oto, co to robi:
Oczywiście adwokat twojego wewnętrznego diabła będzie argumentował, że masz napięty harmonogram i nie masz na to czasu. Naprawdę? Trenujesz? Cóż, to się liczy.
Czy nie masz czasu na zrobienie 3 serii pompek, brzuszków i przysiadów rano po przebudzeniu przed śniadaniem? Nie możesz iść na krótki 15-minutowy spacer lub wbiegać po schodach w biurze kilka razy przed obiadem?? Czy nie możesz iść z żoną na krótki 30-minutowy spacer, aby odpocząć po dniu pracy, przed obiadem??
A jeśli się nad tym zastanowić, intensywna aktywność fizyczna doda Ci energii na cały dzień. Lub jeśli wybierzesz mniej intensywną trasę, może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć kortyzol.
Poza tym sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego dodatkowego posiłku, ponieważ będziesz musiał zainwestować trochę wysiłku i czasu. Ale ponieważ można to zrobić w 7 minut, nie powinno to stanowić żadnego problemu.
Ta strategia przypomina mi cytat Jima Wendlera. Jim został zapytany, co myśli o dzieciach jedzących fast food. Na co odpowiedział: „W porządku, jeśli popchną Prowlera, żeby się tam dostać.”
Mówiąc o Jimie Wendlerze, następna wskazówka pochodzi od niego. Jest to niezwykle proste i bardzo pomaga w kontroli porcji; może nawet pomóc w budowaniu mięśni w tym procesie.
Przed głównymi posiłkami dnia wypij koktajl białkowy, najlepiej 5-10 minut przed posiłkiem. Ta wskazówka działa jeszcze lepiej, gdy używasz gęstszego koktajlu, takiego jak Metabolic Drive® Protein. Dlaczego? Ponieważ grubszy koktajl bardziej Cię wypełnia, i taki jest cel tego koktajlu przed posiłkiem.
Po raz kolejny prawdziwym kluczem do utraty tłuszczu jest mniej jedzenia. Większość ludzi ma problemy z kontrolą porcji i dlatego radzą sobie lepiej, gdy uciekają się do ekstremalnych diet. Weźmy na przykład dietę ketonową: wysokotłuszczowy i średnio-wysokobiałkowy posiłek jest o wiele bardziej sycący niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości białka. Posiłek o wyższej zawartości tłuszczu również trawi się znacznie dłużej, co zmniejsza uczucie głodu.
Badania wykazały, że jeśli dana osoba nie spożywa diety o kontrolowanej kaloryczności, będzie jadła mniej na diecie ketonowej w porównaniu z dietą o wyższej zawartości węglowodanów. Ograniczenie kalorii jest głównym powodem, dla którego ludzie zgłaszają duży sukces, gdy rozpoczynają dietę ketonową.
Okresowy post wykorzystuje inne podejście. Podczas gdy większość jego odmian nie kontroluje porcji, mając długi okres bez jedzenia, możesz kontrolować całkowite dzienne spożycie pokarmu. Przejadanie się jest trudniejsze, gdy można jeść tylko w ciągu 4 godzin.
Jeśli możesz znaleźć sposób na zmniejszenie spożycia kalorii bez poczucia bzdury, Twoje szanse na sukces są większe, ponieważ łatwiej będzie się tego trzymać na dłuższą metę.
Picie gęstego koktajlu proteinowego 5-10 minut przed posiłkiem zmniejszy apetyt, zwłaszcza jeśli zmieszane z dużą ilością lodu i wody. I wbrew powszechnemu przekonaniu nie wszystkie koktajle proteinowe są takie same. Różne składniki mają różne działanie i istnieje wiele źródeł, z których mogą pochodzić białka. Poszukaj kazeiny micelarnej, która jest białkiem, które będzie trawić powoli i dłużej tłumić głód.
Kiedy jesteś na diecie i twoje porcje są zmniejszone, ten koktajl sprawi, że będziesz zadowolony, nawet jeśli zjadłeś mniej niż zwykle. A jeśli jesz „za darmo” (bez zaplanowanych porcji), koktajl przed posiłkiem zapobiegnie szokom.
Wypij shake'a przed posiłkiem lub pokrzyżuje to cel. Nie używasz go tylko jako dodatkowego białka, ale jako narzędzia do zmniejszenia późniejszego spożycia pokarmu.
Teraz ludzie, którzy zmagają się z podstawową logiką i rozumowaniem, powiedzą tak: „Ale Christianie, powiedziałeś, że kluczem do utraty tłuszczu jest tworzenie deficytu kalorii. Koktajle proteinowe mają wartość kaloryczną, prawda??”
Oczywiście, że tak. Każdy gram białka dostarcza około 4 kalorii energii. Ponieważ jednak białko jest niezwykle trudne do wykorzystania jako paliwo (musi zostać przekształcone w glukozę), a jeszcze trudniejsze do przechowywania w postaci tłuszczu, spożywanie jego większej ilości nie wpłynie negatywnie na utratę tłuszczu.
A celem spożywania koktajlu przed posiłkiem jest sprawienie, że będziesz chciał jeść mniej przy stole, więc w rezultacie zużyjesz mniej kalorii ogółem.
Jest to dość powszechne podejście w sportach sylwetkowych. Na przykład Matt Porter, jeden z najmądrzejszych mężczyzn w kulturystyce, stosuje to podejście podczas przygotowań do zawodów. I to było w pobliżu. Trzydzieści lat temu zmarły dr. Fred Hatfield, który w wieku 45 lat przykucnął 1014 funtów, napisał: „Jedz za to, co zamierzasz robić, a nie za to, co zrobiłeś.”
Jeśli nie zamierzasz ciężko trenować, a Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to nie potrzebujesz „szybkiego paliwa” tego dnia. Zwróć uwagę, że jeśli Twoim celem jest zbudowanie maksymalnego rozmiaru, a nie chuda, zalecam spożywanie węglowodanów w dni wolne od pracy. Ale próbując uzyskać odchudzoną, jest to bardzo proste podejście. Nie musisz nawet liczyć kalorii, po prostu nie jedz węglowodanów.
Powinieneś zwiększyć tłuszcze, aby to zrekompensować? Nie. Jeśli okaże się, że jesz trochę więcej tłuszczu, bo masz więcej steków, to w porządku. Ale nie dodawaj celowo źródeł tłuszczu. Nie przejdziesz katabolizmu w jeden dzień! Zapewni to dobre ograniczenie kaloryczne, gdy będzie miało najmniej negatywny wpływ na wydajność treningu i budowę mięśni.
Wierzę, że węglowodany są bardzo ważne przy budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej. Węglowodany dostarczają więcej paliwa na siłowni (lepsza wydajność to lepsze przyrosty), pomagają w regeneracji po treningach oraz zwiększają poziom IGF-1 i insuliny, które są bardzo ważne dla wzrostu mięśni, jeśli zostaną zwiększone we właściwym czasie.
Jeśli próbujesz się całkowicie rozdrobnić, konieczne będzie przestrzeganie precyzyjnego planu żywieniowego. Ci, którzy brali udział w pokazach kulturystycznych, wiedzą, że czasami bardzo mała zmiana w diecie (spożycie kalorii, wybory żywieniowe, czas posiłków) może mieć znaczący wpływ i jest prawie niemożliwe, aby zrobić to właściwie, jeśli nie kontrolujesz w pełni swojego dieta.
Ale jeśli Twoim celem jest po prostu odchudzanie, nie musisz być taki aniołowy. Wszystko sprowadza się do zmniejszenia ilości posiłków, co jest kwestią wielkości porcji i częstotliwości posiłków. Kluczem tutaj jest zmniejszenie głodu i modyfikacja zachowań psychologicznych, które sprawiają, że pragniesz jedzenia z nieistotnych powodów - nuda, stres, emocje, przyzwyczajenia itp.
Jeśli chcesz uzyskać lean, po prostu:
Jeszcze bez komentarzy