Moje instrukcje były dość proste: porozmawiaj z kilkoma trenerami, zbierz ich przemyślenia na temat treningu i zdobądź przykładowy czterotygodniowy szablon, w jaki sposób facet może zaplanować własny program treningowy.
Wszystko szło dobrze, dopóki nie zadzwoniłem do trenera kulturystyki T NATION, Christiana Thibaudeau.
Zostawiłem go na koniec, myśląc, że mógłbym zdobyć kilka świetnych cytatów i kilka nowych rzeczy, które urozmaicą artykuł.
Wspaniałe cytaty, które otrzymałem. W rzeczywistości dostałem o wiele więcej, niż mogłem znieść.
Zostałem zbombardowany. Powiedział mi, że większość facetów nie ma pojęcia, jak trenować. Dał mi znać, że nie wierzy w tradycyjną periodyzację. Rzucił dziwne słowa, takie jak „autoregulacja” i „widmo sił”.”Dał mi analizę krok po kroku„ idealnego zestawu ”i powiedział mi, że gdybym nie był„ w strefie ”na każdym treningu, nie byłbym w stanie wywołać fizjologicznej reakcji potrzebnej do uzyskania masy mięśniowej.
Spodziewałam się, że będzie śmiał się z mojej fryzury.
O czym u licha mówił ten facet? Powiedziałem Thibaudeau, że oddzwonię i natychmiast wybrałem numer TC.
„On totalnie schrzanił mój artykuł” - powiedziałem TC. „Ale w bardzo dobry sposób. Potrzebuję Twojej zgody, aby wrócić z nim do telefonu i zostawić drugi artykuł, który mi na razie dałeś.”
"Zrób to.”
Zadzwoniłem więc z powrotem do Thibaudeau i poczułem, że w godzinę nauczyłem się więcej, niż nauczyłem się przez całą moją karierę w podnoszeniu. Bez żartów. Rozmowa była rozproszona, intensywna i otwierała oczy.
Kiedy odzyskałem transkrypcję, od razu wiedziałem, jak chcę napisać ten artykuł.
Chcę, żebyś poczuł to samo, co podczas rozmowy z Thibaudeau, więc wyeliminowałem moje pytania i zostawiłem ci czystego, nierozcieńczonego chrześcijanina.
A jeśli jesteś podobny do mnie, skończysz czytać to i będziesz mieć więcej pytań, niż wiesz, co zrobić.
Zostałeś ostrzeżony.
„Faceci nie wiedzą, jak trenować.”
Nie mówię, że nie wiedzą, jak podnosić ciężary - mogą mieć odpowiednią technikę podnoszenia, jeśli chodzi o wykonywanie ruchu - ale nie wiedzą, jak to zrobić pociąg. Wiedzą, jak postępować zgodnie z programem, ale nie mają pojęcia, jak właściwie myśleć samodzielnie, kiedy są na siłowni - i że jest najważniejszym elementem.
Nie dostosowują swojego treningu do stanu fizjologicznego na dany dzień. Nie rozumieją, że prawdziwy trening to dużo, dużo więcej niż podążanie za kartką papieru. Jeśli trenujesz, aby uzyskać maksymalne przyrosty, absolutnie musisz dokonywać korekt w trakcie całego treningu. I nie ma możliwości zaplanowania tego z wyprzedzeniem.
- Coś ci powiem, Nate, i jest to coś, czego inni trenerzy nie chcą, żebym mówił.”
Większość trenerów, którzy piszą programy i chcą, abyś przestrzegał ich dokładnych wskazówek, po prostu stara się wyglądać na ważniejszych niż w rzeczywistości. Chcą brzmieć mądrzej. Bardzo niewielu trenerów wykonuje programy, o których piszą. Zachowują się tak, jak każdy, kto za tym podąży, osiągnie świetne wyniki, ale prawda jest taka, że większość nie.
Prawie wszystkie programy znalezione w Internecie są napisane w celu zilustrowania koncepcji, a nie w celu nauczenia kogoś, jak trenować. Mogę stworzyć program w dziesięć minut, ale jeśli nie wiesz, jak trenować, śledzenie go byłoby stratą czasu.
Powiedzmy, że dam ci wskazówki, jak dostać się do mojego domu, ale po drodze napotkasz jakąś konstrukcję i musisz obrać inną trasę. Nadal masz ogólny plan i wiesz, dokąd zmierzasz, ale teraz musisz znaleźć własną drogę.
To samo dotyczy programu. To szablon, ale musisz znaleźć własną drogę. Dziewięćdziesiąt pięć procent wyników, które uzyskasz, będzie pochodziło z treningu, a nie z samego programu.
Nauczymy cię, jak trenować.
„Celem treningu jest wywołanie reakcji fizjologicznej.”
I to właśnie ta fizjologiczna reakcja powoduje przyrost masy mięśniowej lub siły.
Jeśli twój program treningowy nie daje ci takiej odpowiedzi, jest bezwartościowy. A ponieważ Twoja codzienna fizjologia zmienia się w zależności od tego, jak się czujesz, Twój trening musi się zmieniać wraz z nią.
Dlatego model periodyzacji - innymi słowy, kartka papieru - nigdy nie jest w stanie przewidzieć, jak Twoje ciało będzie reagować z dnia na dzień, a co dopiero z zestawu do zestawu,
„Musisz regulować automatycznie.”
Umiejętność treningu oznacza umiejętność autoregulacji. To podstawa. Musisz spojrzeć na swój stan fizjologiczny i umieć:
Ale do tego dojdziemy za minutę.
„Wykorzystaj dni, w których czujesz się niezwyciężony”
Załóżmy, że twój program mówi, aby wykonać pięć serii po trzy w wyciskaniu na ławce z 85% maksymalnego jednego powtórzenia. Idiotyczne byłoby podążanie za tym co do joty. W zależności od twojej obecnej fizjologii może być za ciężki lub za lekki.
W niektóre dni wykonanie pięciu serii byłoby wykluczone, ponieważ po trzech można by się wypalić. Ale w inne dni pięć zestawów nie wystarczy, ponieważ byłbyś w strefie. Prawdopodobnie mógłbyś zrobić dziesięć serii!
W obu przypadkach miałbyś duże kłopoty, gdybyś po prostu trzymał się programu. Albo wykorzystałbyś swoją zdolność do pracy, zrobiłbyś więcej zestawów niż jesteś w stanie i nie zrobiłbyś optymalnych postępów, albo nie wykorzystałbyś dni, w których czujesz się niezwyciężony i wykonałeś więcej pracy. Marnowałbyś okazję.
Musisz przestać patrzeć na niewłaściwe zmienne. Liczby, serie, powtórzenia i okresy odpoczynku to tylko narzędzia. Prawdziwe pytanie brzmi, co mówi ci twoja fizjologia?
„Nie wierzę w tradycyjną periodyzację.”
Musimy zdefiniować periodyzację, ponieważ większość facetów nie rozumie, co to jest. To nie jest tylko fajne słowo. Tradycyjna periodyzacja oznacza, że zaczynasz od większej ilości pracy przy niższym poziomie intensywności, a wraz ze wzrostem intensywności w ciągu roku treningowego zmniejsza się głośność.
Logika stojąca za tym jest taka, że jeśli na początku wykonujesz większą ilość pracy, budujesz fizjologiczną podstawę, a na końcu uczysz się, jak wykorzystać te przyrosty mięśni do wykonywania pracy o większej intensywności.
Jest niesamowicie wadliwy.
Tradycyjna periodyzacja opiera się na założeniu, że możesz przewidzieć reakcję organizmu, ponieważ planujesz to z dużym wyprzedzeniem. Dla mnie oznacza to, że myślisz, że wiesz, jak zareaguje Twoje ciało za trzy miesiące. To jest głupie. Nie możemy przewidzieć przyszłości.
Postanawiam przyjrzeć się periodyzacji, aby zobaczyć, czym to jest: ogólna wskazówka dotycząca podziału treningu na określone okresy, w których pracujesz nad jednym celem.
Na przykład możesz zdecydować się na pracę nad klatką piersiową przez okres sześciu tygodni, ponieważ pozostaje w tyle. Miałbyś szerokie wyobrażenie o tym, jakich metod chciałbyś użyć i byłbyś w stanie poświęcić więcej swoich zdolności regeneracyjnych, aby podnieść tę grupę mięśni, ale musiałbyś dostosowywać się z dnia na dzień w zależności od tego, jak twoja ciało reaguje. To jest autoregulacja.
„To różnica między uderzeniem w twarz a policzkiem suki.”
Musisz zrozumieć, że organizm ma ograniczoną zdolność regeneracji. Możesz to nazwać rezerwą energii lub czymkolwiek chcesz, ale musisz wiedzieć, że poważny, hardkorowy trening wpływa na układ nerwowy, układ hormonalny i układ odpornościowy. Wszystkie trzy z nich wpływają na całe twoje ciało.
Jeśli całkowita ilość pracy, którą wykonujesz w tym tygodniu, jest większa niż ta, z której twoje ciało może się zregenerować, będziesz miał kłopoty. Jeśli specjalizujesz się w jednej części ciała lub jednym podniesieniu, musisz zmniejszyć ilość pracy wykonywanej dla reszty ciała, aby nie doszło do systemowego przetrenowania.
Ale ty też nie chcesz stracić swojego mięśnia. Odbudowanie go wymagałoby zbyt wiele pracy. Musisz więc wykonać minimalną ilość pracy niezbędną do utrzymania mięśni, ale nie tyle, jeśli szkodzi to twojemu postępowi.
Powtarzam to: trening polega na wytworzeniu reakcji fizjologicznej. Podczas treningu musisz osiągnąć pewien próg, aby wywołać zmianę w ciele. Trening musi być na tyle niepokojący, aby spowodować tę zmianę. Jeśli tak nie jest, trening nie będzie stymulował żadnych przyrostów.
Ale jeśli ty są trenując wystarczająco ciężko, aby osiągnąć ten próg - i trenujesz każdą grupę mięśni równo - wtedy osiągniesz stan przetrenowania, ponieważ Twoje ciało nie będzie w stanie zregenerować się z całego stresu.
Spójrz, jeśli uderzę cię w twarz, może cię to powalić. Ale jeśli cię po prostu spoliczkuję, nigdy cię nie powalę. To ten sam ruch, ale intensywność uderzenia suki po prostu nie wystarczy. Więc „uderz” swoje mięśnie. Po prostu wiedz, kiedy odpuścić.
Najlepszym sposobem na uzyskanie fizjologicznej odpowiedzi jest specjalizacja i częstsze trenowanie mięśni bez obciążania całego ciała. Kiedy już zajmiesz się tą grupą mięśni w tym okresie, musisz przejść do czegoś innego.
„Musisz wykorzystać całe spektrum sił.”
Po pierwsze, nie wierzę w robienie ciężarów poniżej siedemdziesięciu procent maksimum jednego powtórzenia, chyba że wykonujesz jakąś balistyczną pracę aktywującą układ nerwowy. Regularne podnoszenie najlepiej wykonywać na poziomie siedemdziesięciu procent lub powyżej.
Pozwólcie, że pokażę wam widmo sił. Powiedzmy, że zamierzasz wyciskać na ławce.
Najpierw musisz aktywować układ nerwowy i przygotować go do przyspieszenia. Możesz to zrobić za pomocą ćwiczeń balistycznych, ciężkich częściowych powtórzeń z martwego punktu lub kilku innych metod.
Następnie zaczynasz od kilku „zestawów czucia”.„To nie są rozgrzewki. Dla mnie rozgrzewka to wszystko, co można powtórzyć pięćdziesiąt razy. Pomaga smarować stawy, ale to wszystko. Zestaw czuciowy jest zupełnie inny, ponieważ pozwala na stopniowe wyczucie wagi. Testujesz wagę, generując jak najmniej zmęczenia.
Aby wykonać zestaw czuciowy, wybrałbyś duży ciężar gdzieś około sześćdziesięciu procent maksymalnego jednego powtórzenia i zrobiłbyś jedno powtórzenie, tak szybko, jak to możliwe. Potem trochę podnieś wagę i zrób jeszcze jedno powtórzenie. To, co robisz, to przygotowywanie się. Wykonuj serie uczuć, dopóki nie będziesz mentalnie i fizycznie przygotowany do pierwszego zestawu do pracy.
Jak powiedziałem wcześniej, nie lubię robić serii ćwiczeń z czymkolwiek poniżej siedemdziesięciu procent mojego maksimum jednego powtórzenia, więc to jest to, co ładowałbyś na wyciskanie na ławce.
Program mówi, że masz zamiar zrobić pięć serii po trzy.
Pierwszy zestaw wykonujesz z siedemdziesięcioma procentami i staraj się jak najszybciej przyspieszyć poprzeczkę.
Dlaczego?
Ponieważ siła równa się masie razy przyspieszeniu. Im szybciej możesz popchnąć ciężar, tym bardziej aktywujesz układ nerwowy i wysokoprogowe jednostki motoryczne. Im częściej to robisz, tym bardziej wzmocnisz swoje ciało, aby uzyskać tę fizjologiczną odpowiedź, aby zbudować mięśnie lub siłę. Każdy pojedynczy przedstawiciel staje się przydatny.
Więc twój pierwszy zestaw powinien wydawać się stosunkowo łatwy. Chodzi mi o to, że to tylko siedemdziesiąt procent twojego maksimum jednego powtórzenia. Prawdopodobnie mogłeś zrobić dwanaście powtórzeń zamiast trzech. Z każdym powtórzeniem podnosiłeś poprzeczkę tak szybko, jak to możliwe.
Teraz, w drugim zestawie, nieznacznie zwiększasz wagę. Może do siedemdziesięciu pięciu procent maksymalnego jednego powtórzenia. Wykonujesz jeszcze trzy powtórzenia i nadal są one szybkie i mocne. Czują się łatwo.
Podczas trzeciej serii jeszcze bardziej zwiększasz ciężar - powiedzmy do osiemdziesięciu procent maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie. Jest to trudniejsze, ale nadal naciskasz poprzeczkę tak szybko, jak potrafisz. Ten zestaw jest prawdopodobnie najcięższym, jaki mógłbyś zrobić i nadal przyspieszać wybuchowo. Dostajesz swoje trzy powtórzenia.
Czas na twój czwarty set. Dodajesz więcej wagi. Jest ciężki, a ty nadal naciskasz tak mocno i szybko, jak tylko możesz. Mimo że pasek nie wygląda, jakby poruszał się zbyt szybko, to zamiar przyspieszenia wciąż toruje układ nerwowy. Dostajesz swoje trzy powtórzenia.
Teraz pora na piątą serię, ostatnią, którą program mówi, że powinieneś zrobić.
Dodajesz więcej wagi, ale wiedz, że po tym zestawie prawdopodobnie nie możesz dodać więcej funtów do sztangi.
Teraz może się tu wydarzyć kilka rzeczy.
Jeśli drążek wydaje się zbyt ciężki i nie możesz wykonać wszystkich powtórzeń w czystej, dobrej formie, musisz przerwać ćwiczenie i przejść do następnego. Nie chcesz żadnych powtórzeń mielenia w miejscu, w którym gra się zatrzymuje.
Lub, jeśli wykonasz wszystkie trzy powtórzenia i nadal czujesz, że możesz dodać więcej wagi, możesz przygotować się do szóstej serii.
To jest autoregulacja.
W gazecie powiedziano, że robiłbyś pięć serii po trzy, ale wyrządziłbyś sobie krzywdę zatrzymując się na pięciu seriach, gdybyś naprawdę mógł uzyskać sześć lub siedem serii podczas zwiększania wagi.
Ta szósta seria byłaby fizjologicznym pułapem dla tej strefy intensywności dla tego dnia i dla tego ćwiczenia.
Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz, że używamy całego spektrum sił w jednym ćwiczeniu w tym przykładzie.
Zaczynamy od obciążeń poniżej maksymalnych i przenosimy je z niesamowitą prędkością, aby wzmocnić układ nerwowy. Następnie zwiększamy wagę w każdej serii (co zwiększa siłę układu nerwowego z każdą serią). Na koniec kończymy z największą wagą, jaką możemy wykorzystać przy liczbie powtórzeń, których potrzebujemy.
To jest sposób treningu, w którym każda seria przenosi układ nerwowy na wyższy punkt aktywacji, aż osiągniesz „strefę”, w której czujesz się niezwyciężony.
Powinieneś być w stanie wejść do strefy za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.
„Rozpoczynanie od ciężkiej wagi prosto z nietoperza jest głupie.”
O ile aktywacja nie działa jak wykonywanie ciężkich częściowych powtórzeń z martwego punktu, aby aktywować układ nerwowy, ciężkie rozpoczęcie jest głupie.
Ludzie będą się kłócić i mówić takie rzeczy jak: „Cóż, nie jesteś zmęczony pierwszym zestawem, więc będziesz w stanie podnieść większy ciężar.„To tak nie działa. Układ nerwowy nie jest przygotowany do maksymalnego wykorzystania ćwiczeń. Koordynacja ruchowa, rekrutacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych, hamowanie mięśnia antagonisty i wiele innych rzeczy nie będzie optymalnych. To wszystko, co trzeba osiągnąć przed podnoszenie ciężkich ciężarów.
Jeśli zaczniesz ciężko od razu, twoje wyniki będą znacznie niższe, ponieważ nie jesteś przygotowany. Co gorsza, zmielisz duży potencjał OUN, próbując podnosić duże ciężary, zanim OUN zostanie w pełni aktywowany. Innymi słowy, wyczerpiesz swoją zdolność do aktywowania / stymulowania wysokoprogowych jednostek motorycznych.
„Byłem zszokowany, kiedy zdałem sobie sprawę, że większość ludzi tego nie robi.”
Celem treningu nie jest wykonanie określonej liczby ćwiczeń. To nie jest tak, jakbyś miał listę obowiązków, które musisz wykonać i odhaczyć. Trening polega jedynie na stymulowaniu tej fizjologicznej odpowiedzi. Aby się tam dostać, musisz samoregulować się i wiedzieć, czego potrzebuje Twój organizm, aby rosnąć i regenerować się.
To, co próbujemy zrobić, to wymyślić procesy wbudowane w programy szkoleniowe, aby nauczyć ich, jak autoregulować. Kiedy już wiedzą, jak to zrobić, mogą zastosować to do każdego programu, który robią i sprawić, by działał - o ile nie jest to idiotyczne, oczywiście.
„Czujesz, że nie możesz się złamać.”
Dla mnie wejście w strefę - to laserowe skupienie i uczucie niezniszczalności - to coś, co powinieneś być w stanie wykonać każdy trening, jeśli chcesz mieć optymalną fizjologiczną reakcję organizmu.
Sposobem na wejście do strefy jest wykonanie odpowiedniej ilości pracy aktywacyjnej, która zwiększa wydolność układu nerwowego. Rzeczy takie jak wybuchowe podnośniki, trening klastrów i ciężkie podnośniki z rozciągniętej-rozluźnionej pozycji, pod warunkiem, że ich nie nadużywasz, wybierasz odpowiednią wagę i zawsze starasz się przyspieszyć, za każdym razem doprowadzą Cię do strefy.
A jeśli możesz się tam dostać, zawsze możesz uzyskać fizjologiczną reakcję potrzebną do uzyskania pożądanych wyników.
„Słuchaj, są tylko trzy rzeczy, które musisz umieć zrobić.”
Jestem trenerem, ale przede wszystkim jestem jak każdy facet z T NATION. Chcę tylko wiedzieć, jak najlepiej robić postępy i osiągać swoje cele.
Wiem, że mogę sprawić, że każdy program treningowy lub technika zadziała, ponieważ rozumiem trzy rzeczy:
Jeśli nauczysz się tylko tych trzech rzeczy, możesz sprawić, że każdy program treningowy będzie działał, o ile nie jest idiotyczny.
„Chcę zwolnić każdego trenera z pracy, ucząc każdego podnośnika, jak trenować.”
I to wszystko, co mam do powiedzenia na ten konkretny temat.
Jeszcze bez komentarzy