Zdjęcia: Per Bernal
Aby wyciąć wszystkie trzy głowy naramienników i stworzyć poważną masę w swoich pułapkach, Big Ramy polegał na spójności, intensywności i wyważonym prowadzeniu trenera Ahmada Alaqi. Oto jego cztery zasady dotyczące stałego postępu w zakresie rozmiaru, kształtu i definicji.
ZASADA NR 1
MANIPULUJ SWOIM SCHEMATEM ZESTAWU, REP I WAGI, ABY UNIKNĄĆ PLATEAU
W przypadku wyciskania hantli w pozycji siedzącej, a także wszelkich innych ćwiczeń na ramię, które może wykonać, Elssbiay staje się „ciężki” w znaczeniu zwykłego śmiertelnika - może maksymalnie wykorzystać dostępne hantle na typowym stojaku w siłowni. Ale w przypadku zwykłego treningu wybierze umiarkowane ciężary, które może wykonać przez co najmniej 6 czystych powtórzeń i do 15 powtórzeń, w zależności od tego, na jakim etapie postępu jest.
Mówiąc o tym, kluczowa jest progresja: w ciągu pięciu tygodni jego zakresy powtórzeń (i jednoczesny dobór wagi) stopniowo zmieniają się z 12-15 na 10-12 do 6-8 dla ramion, a także pleców, klatki piersiowej i nogi, wracając do zakresu 12-15 w szóstym tygodniu. Zwykle to trzy do czterech serii na ćwiczenie, wystarczające, aby wycisnąć jak najwięcej korzyści z ruchu bez przetrenowania.
Takie podejście ma na celu uniknięcie stagnacji, zwinnie chroniąc go przed wpadnięciem w rutynę. W końcu mięśnie reagują na nowe bodźce, więc stała dieta tydzień po tygodniu z tymi samymi powtórzeniami, obciążeniami i ćwiczeniami z pewnością przyniesie odwrotny skutek w dłuższej perspektywie.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA”, aby kontynuować >>
ZASADA NR 2
PODSTAWOWE ĆWICZENIA SĄ WCIĄŻ NAJLEPSZE
Oprócz wyciskania hantli w pozycji siedzącej, sztangi lub wyciskania maszyn jako ruch ramienia kotwicy, Elssbiay decyduje się na szereg wypróbowanych i sprawdzonych ćwiczeń. Oznacza to boczne unoszenie hantli w pozycji stojącej w przypadku środkowych ramion i unoszenie hantli w pozycji pochylonej w przypadku tylnych ramion, a także wzruszanie ramionami sztangi i hantli w przypadku pułapek.
Mając dobrze zaopatrzoną siłownię, taką jak Oxygen, na wyciągnięcie ręki, nie są to oczywiście jego jedyne wybory - oprócz podstawowych ruchów z wolnymi ciężarami, takich jak pionowe rzędy i przednie podbicia, maszyny i kable oferują dużą różnorodność.
Każde ćwiczenie ma mnóstwo plusów i minusów, dlatego nadmierne poleganie na jednym niezachwianym wyborze jest błędem. Na przykład stojąc na bokach - co jest klasyczne, aby być pewnym - oferuje korzyść w postaci bezpośredniej linii naciągu na środkową część delta. Mogą pasować do każdej ramy, bez względu na to, czy jesteś początkującym cienkim jak szyna, czy też masz szerokie drzwi do stodoły jak Big Ramy. Możesz zmienić pozycję nadgarstka, przechylając przód hantli lekko w dół u góry, aby uzyskać głębszy skurcz.
Jednak hantle również zachęcają do rozpędu, a kiedy są opuszczone całkowicie na boki między powtórzeniami, usuwają całe napięcie z mięśni. Jednak boczna linka utrzymuje napięcie w całym zakresie ruchu, podczas gdy maszyna boczna zapewnia większy zakres ruchu, eliminuje potrzebę stosowania mięśni stabilizujących, aw zależności od konstrukcji może pozwolić na użycie większego oporu niż wolne ciężary. Chodzi o to, że wszystkie trzy są wartościowymi, ważnymi wyborami, które należy uwzględnić w rotacji.
ZASADA NR 3
UTRZYMAJ STABILNĄ, RÓWNOMIERNĄ KADENCJĘ
Oglądanie Elssbiay jest podobne do oglądania tłoka silnika w zwolnionym tempie. Najwygodniej czuje się w kontrolowanym, stałym tempie, z wyrzutem trwającym od dwóch do trzech sekund, krótką wygiętą blokadą, po której następuje od dwóch do trzech sekund negatywna. Mówi, że chodzi o to, aby unikać zbyt długiego odpoczynku w dowolnym momencie powtórzenia, co pozwoliłoby rozproszyć napięcie z pracującego mięśnia.
Jego powtórzenia obejmują również głównie obszerne rozciąganie, unikając tendencji do zatrzymywania krótkiego zakresu powtórzeń. Pracując mięśnie w dłuższym zakresie ruchu, zaangażowanych jest więcej włókien, a tym samym doznają uszkodzeń niezbędnych do wzrostu. Jeśli masz tendencję do wykonywania szybszych powtórzeń - częsty widok na siłowniach, ponieważ faceci mają tendencję do przyspieszania powtórzeń, aby znieść większy ciężar - możesz zainicjować eksperyment w ciągu najbliższych dwóch tygodni. Nie martwiąc się zbytnio o swoje ciężary, pracuj nad spowolnieniem powtórzeń, licząc od dwóch do trzech sekund koncentryczne i ekscentryczne skurcze w każdej serii. Wydłużony czas pod napięciem (TUT) zapewni zupełnie nowy bodziec, który może wywołać ból, pokazując, ile traciłeś, pośpiesznie wykonując typowy trening.
ZASADA NR 4
PODNIEŚ INTENSYWNOŚĆ, ABY WYKONAĆ MOCNY TRENING
Niektórzy początkujący kulturyści kładą nacisk na intensywność podczas całego treningu, tworząc serię superserii, dropsetów, częściowych powtórzeń i innych metod, aby wydłużyć każdy zestaw do granic możliwości. Elssbiay wie jednak, że kluczem do sukcesu jest rozsądne stosowanie takich technik, a nie przypadkowe. Oznacza to, że zestawy upuszczania i przerwy na odpoczynek są zapisywane na koniec treningu, koncentrując się na prostych seriach do tego momentu, zgodnie ze wskazówkami Alaqi. W końcu zbyt duża intensywność może sprawiać, że osoba jest gotowa na kontuzje, ponieważ zmęczenie mięśni i uszkodzenia stają się kompromisem. Oprócz ostatniego zestawu kropli lub przerwy na odpoczynek, wymuszone powtórzenia mogą być używane sporadycznie na samym końcu serii, a Alaqi zapewnia lekki dotyk, aby pomóc Ramy'emu wykonać dwa do trzech dodatkowych powtórzeń, których nie mógłby ukończyć w inny sposób.
Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla ćwiczeń >>
DUMBBELL SHRUG
Podczas gdy wzruszenie ramionami sztangi powoduje, że kąt przyciągania jest skierowany do przodu ciała, wzruszenie hantlami przenosi opór bezpośrednio pod czapki barkowe. Zmienia to rekrutację na tyle, aby obie wersje ćwiczenia stały się inteligentnym elementem Twojego programu treningowego.
BARBELL SHRUG
Podążaj bezpośrednią ścieżką w górę iw dół - nie tocz ramionami. Chociaż wiąże się to ze stosunkowo krótkim zakresem ruchu, możesz w pełni go wykorzystać, spowalniając powtórzenia i utrzymując szczytową pozycję skurczową przez kilka sekund.
PRASA HAMULCA Z SIEDZENIEM
Ramy trzyma dłonie do przodu i skupia się na angażowaniu głów ramion w pełnym zakresie ruchu, zaciskając czapki naramienne w pompowane krwią kule armatnie u góry. Koncentracja pomaga utrzymać formę, podczas gdy napięte przedramiona i pomoc pasków oznaczają, że może on podnosić ciężki kilogram bez utraty nadgarstka przez jego siłę.
PODNOSZENIE BOCZNE STOJĄCE DUMBELL
Elssbiay zachowuje zgięcie w łokciach, myśląc o swoich ramionach jako o łącznikach między mięśniem ramienia a hantlami, angażując środkową głowę do skurczu, aby pomóc podnieść ciężar do punktu równoległego do kompleksu barkowego.
PODNOSZENIE DUMBBELL TYLNO-DELT
Podobnie jak w przypadku unoszenia bocznego, Elssbiay zachowuje zgięcie łokci. Wykonywanie ćwiczenia na ławce stanowi ciągłe przypomnienie o usunięciu całego pędu z wyciągu - bez niego ktoś ma tendencję do podnoszenia tułowia o kilka cali, aby pomóc w podniesieniu hantli.
TRENING RAMION ELSSBIAY
Wyciskanie hantli siedząc | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
Podnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 10-12
Podnoszenie hantli do tyłu | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 10-12
Wzruszać ramionami* | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 8-12
* Zmieniaj wersje ze sztangą i hantlami z tygodnia na tydzień.
Mr Olympia
Gdzie powstają legendy!
Jeszcze bez komentarzy