Plan treningowy przyspieszający utratę tkanki tłuszczowej w 4 tygodnie

Ruchy plyometryczne o wysokiej intensywności, takie jak te w tym planie, celują w kilka mięśni jednocześnie i utrzymują podwyższone tętno przez cały czas ćwiczeń. Rezultat: Spalasz więcej kalorii i rozpalasz metabolizm długo po zakończeniu treningu.

Te wybuchowe ruchy również nie wymagają prawie żadnego sprzętu, więc możesz się spocić bez względu na to, gdzie jesteś.

Sprawdź plan, treningi i kilka pokazów poniżej.

Plan treningowy

WORKOUT SPLIT
Dzień 1	Dolna część ciała Nie. 1
Dzień 2	Górna część ciała i brzuch. 1
Dzień 3	Cardio (patrz szczegóły na ostatnim slajdzie)
Dzień 4	Dolna część ciała Nie. 2
5 dzień	Górna część ciała i brzuch. 2
6 dzień	Cardio (patrz szczegóły na ostatnim slajdzie)
Dzień 7	Reszta

TRENINGI

DOLNA CIAŁA NR. 1

Kettlebell Squat

Kettlebell Bulgarian Split Squat

Winorośl działa

Martwy ciąg na jednej nodze z Kettlebell

Wykrok Curtsey

Podnoszenie łydki na jednej nodze (na krawężniku lub stopniu)

DOLNA CIAŁA NR. 2

Ławka Stepup

Naprzemienne przysiady boczne z Kettlebell

Pop Squat

Most biodrowy z workiem z piaskiem

Podnoszenie łydki (na krawężniku lub stopniu)

GÓRNA KORPUS I ABS NR. 1

Jednoramienna prasa barkowa Kettlebell

Kettlebell Renegade Row

Jednoramienny Kettlebell Swing

Pompki typu pushup z wąskim uchwytem

Triceps Dip (na ławce lub schodach)

Alpinista

Ławka do kolan

Plank Jack

GÓRNA KORPUS I ABS NR. 2

Kettlebell Swing

Kettlebell pochyla deski i muchy

Siedzący Kettlebell Koncentracja Curl

Jednoramienny kettlebell Press w pozycji leżącej

Plyometric Reverse Chevron

Bear Crawl

Marsz Glute Bridge

Arch Chop Chop

Tiffany Lee Gaston demonstruje ruchy podczas ćwiczeń.

1 z 9

Kevin Patrick

Wiosło Kettlebell Renegade

• Chwyć parę kettlebells za pomocą neutralnego uchwytu (dłonie zwrócone do siebie).
• Połóż kettlebells na ziemi, przyjmij pozycję do pompki, z rękami rozstawionymi na szerokość barków.
• Mając płaskie plecy i napięte mięśnie brzucha, unieś lewą rękę, unosząc kettlebell do biodra.
• Przytrzymaj do jednego liczenia w górnej części ruchu i powoli opuść kettlebell z powrotem, aby rozpocząć.
• Przytrzymaj do jednego liczenia w górnej części ruchu i powoli opuść kettlebell z powrotem, aby rozpocząć.
• Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

2 z 9

James Patrick

Pompki typu pushup z wąskim uchwytem

• Połóż dłonie na ławce lub pudełku, rozstawione węższe niż szerokość ramion. Twoje palce i kciuki powinny mieć kształt rombu.
• Trzymając kolana zamknięte, plecy proste i napięte mięśnie brzucha, powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ławki.
• Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie pchnij w górę, aby rozpocząć i powtórz.

3 z 9

James Patrick

Plank Jack

• Przyjmij pozycję deski, łokcie opierają się o ziemię bezpośrednio pod ramionami, a ciało tworzy prostą linię od głowy do pięt, mięśnie brzucha włączone.
• Napnij mięśnie brzucha, a następnie odepchnij palce u nóg, szeroko rozstawiając stopy, a następnie z powrotem razem. Powtarzaj przez 30 sekund.

4 z 9

James Patrick

Kettlebell Squat

• Trzymaj kettlebell obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
• Podnieś kettlebell przed klatkę piersiową, trzymając łokcie blisko boków.
• Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napiętą w brzuchu, powoli opuść się do pozycji przysiadu.
• Podjedź z powrotem przez pięty, aby wrócić do stania; powtarzaj przez 30 sekund.

5 z 9

James Patrick

Pop Squat

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu, rękami splecionymi na klatce piersiowej.
• Szybko ugnij kolana i przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża.
• Bez zatrzymywania się, podjedź gwałtownie w górę i wskocz do pozycji stojącej, lądując ze złączonymi stopami.
• Absorbuj lądowanie, a następnie szybko wyskocz nogi z powrotem i zejdź do następnego przysiadu.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

6 z 9

James Patrick

Kettlebell Swing

• Chwyć kettlebell obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
• Zegnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, pozwalając kettlebell zwisać między nogami.
• Wypchnij pięty, wysuwając biodra do przodu, gdy wychylasz kettlebell w górę, z wyciągniętymi ramionami.
• Ściśnij mocno pośladki u góry, a następnie opuść kettlebell między nogi; powtarzaj przez 30 sekund.

7 z 9

James Patrick

Plyometric Reverse Chevron

• Zacznij w pozycji pushup, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową w kierunku ziemi, a następnie uciskaj gwałtownie w górę, zginając w talii, gdy kładziesz ręce przed stopami, lub, aby to ułatwić, chodź, aż biodra znajdą się w pozycji szczupaka.
• Następnie odepchnij się od ziemi lub wyjdź rękami, rozciągając ciało, gdy wracasz do pompki.
• Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia, podnosząc się tak mocno, jak to tylko możliwe, podnosząc ręce od ziemi do stóp.

8 z 9

James Patrick

Arch Chop Chop

• Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymając piłkę lekarską obiema rękami nad głową.
• Pochyl się do przodu w talii, skręcając tułów w lewo i umieszczając piłkę poza lewą stopą.
• Ponownie podnieś piłkę nad głowę, przekręcając ciało w prawo, zatrzymując się na chwilę u góry.
• Powtarzaj, zmieniając strony każdego powtórzenia przez 30 sekund.

9 z 9

Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

KARDIO SPALAJĄCE KALORIE

Przyspiesz utratę tkanki tłuszczowej dzięki szybkim i wściekłym treningom, które pozwalają wydmuchać duże ilości kalorii w krótkim czasie.

Trybuny lub schody: Bieganie po schodach lub trybunach stadionowych nie tylko przyspiesza tętno, ale także pomaga wzmocnić pośladki podczas odchudzania nóg. Po rozgrzewce przez 3-5 minut z lekkim cardio (do wyboru), jak najszybciej pokonaj dwa kondygnacje schodów lub jeden zestaw trybun. Zejdź na dół i powtórz; zrób 8-10 rund. Ochłodź się lekkim cardio i rozciąganiem. Twoje tętno powinno wynosić około 80-90% maksymalnego podczas interwałów.

Opcja maszyny: Użyj StepMill. Po rozgrzewce zrób 2 minuty na poziomie 8-9, a następnie 2 minuty aktywnego odpoczynku na poziomie 2-3. Powtórz 8-10 razy.

Sprinty na torze: Interwały sprinterskie to najlepszy trening do wydmuchiwania tłuszczu, ponieważ naciskasz na maksimum, zanim cofniesz się, aby odzyskać siły. Zacznij od lekkiej rozgrzewki, biegając przez 3-5 minut wokół toru. Następnie zwiększ tempo, biegnij sprintem przez 100 metrów, a następnie energiczny marsz przez 100 metrów. Powtarzaj przez 8-10 rund, a następnie ostudź.

Opcja maszyny: Rozgrzej się na bieżni w umiarkowanym tempie, następnie wykonaj 30-sekundowe sprinty z 80-90% maksymalnego tętna, a następnie 30 sekund przy wolniejszym aktywnym odpoczynku. Zrób 8-10 interwałów, a następnie ostudź.