W zeszłym tygodniu (w części 1 tego artykułu) przedstawiłem krótką historię branży odchudzania, a także niektóre badania naukowe, które przyczyniły się do naszej wiedzy na temat optymalnej redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. W tym artykule wyjaśniłem, że sama dieta to straszny sposób na odchudzanie. Idealnie, aby schudnąć, oprócz łagodnej diety hipokalorycznej, należy włączyć ćwiczenia oporowe, ćwiczenia beztlenowe i ćwiczenia aerobowe.
Teraz jako T-mag Czytelniku, ta informacja nie powinna być dla Ciebie zaskoczeniem i może po prostu służyć jako recenzja. Jednak w tym artykule chciałbym przedstawić interesujący model optymalizacji ćwiczeń i spożycia składników odżywczych w celu utraty tkanki tłuszczowej. Ten model okazał się szczególnie skuteczny u wielu moich sportowców, a także u moich klientów zainteresowanych programem utraty tkanki tłuszczowej, który poprawia definicję mięśni.
Błędy ćwiczeń
Podczas gdy różni stażyści zmagają się indywidualnie z próbami utraty tkanki tłuszczowej, wydaje się, że istnieje prawdziwy wzorzec wyjaśniający, dlaczego większości uczestników nie udaje się uzyskać najlepszej formy swojego życia. Po prostu koncentrują się na niewłaściwych zmiennych w równaniu. Pozwól mi wyjaśnić, co mam na myśli.
Zazwyczaj, gdy klient przychodzi do mnie i nie może zrozumieć, dlaczego nie może stracić tłuszczu, zakłada, że problemem jest dieta. Większość z tych ludzi uważa, że ich trening jest na najwyższym poziomie i że gdyby po prostu uporządkowali dietę, wyglądaliby świetnie. Cóż, w przeciwieństwie do tego, czego można się spodziewać, pierwszą rzeczą, którą badam, jest ich program treningowy, a nie dieta.
Wiem, że myślisz, że skoro jestem „facetem od żywienia”, powinienem najpierw przyjrzeć się diecie. To pomyłka. Jak wielokrotnie wykazano w literaturze, zbyt niskie spożycie kalorii ma pewne bardzo niekorzystne konsekwencje dla przemiany tkankowej, metabolizmu, składu ciała i wydajności. Dlatego ostatnią rzeczą, jaką chcę zrobić z klientem, jest zmniejszenie kalorii. Więc patrzę na ich program ćwiczeń. I odkryłem, że najczęściej niewielkie zmiany w ich programie ćwiczeń wystarczają, aby ponownie stracić tłuszcz; to bez znaczącej redukcji poboru energii.
Więc co jest nie tak z większością ich programów? Cóż, zazwyczaj znajduję jeden z dwóch błędów. Po pierwsze, po prostu nie ćwiczą wystarczająco. Teraz wiem, że powrót do zdrowia jest modnym hasłem w branży treningu siłowego, ale chcę, abyście T-men zrozumieli bardzo ważną prawdę. Widzisz, w dzisiejszym zmechanizowanym społeczeństwie wszyscy jesteśmy siedzący. Zgadza się, my wszyscy, łącznie ze mną.
W rzeczywistości najbardziej aktywni z nas po prostu nakładają dawka ćwiczeń nad naszym nieaktywnym stylem życia. I podobnie jak dawka twojej ulubionej substancji farmaceutycznej, istnieje zależność dawka-odpowiedź (tj.mi. wraz ze wzrostem dawki odpowiedź wzrasta). W przypadku ćwiczeń, wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczeń zwiększa się sprawność, a zmniejsza się otyłość.
Teraz, podobnie jak w przypadku twojego ulubionego leku, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że gdy zwiększysz dawkę powyżej określonego progu, otrzymasz toksyczność. Więc chociaż myślę, że wielu trenujących może poprawić swoją sylwetkę, spędzając trochę więcej czasu na siłowni, bardzo ważne jest ustalenie, jak zmaksymalizować zależność dawka-reakcja bez wchodzenia w zakres „toksyczności”.
Innym błędem jest to, że wielu uczestników poświęca swój czas, ale po prostu nie osiąga intensywności niezbędnej do reakcji szkoleniowej. Jak mówi Ian King, „częstym błędem popełnianym przez niektórych ludzi jest to, że mylą trening z reakcją treningową.„Innymi słowy, wierzą, że poświęcając swój czas, uzyskają pozytywne, muskularne adaptacje i zmiany w składzie ciała. To tak, jakby powiedzieć, że przyjście na test i przyłożenie ołówka do kartki gwarantuje „A.„Osoby te muszą się nauczyć, jak realizować reakcję szkoleniową.
Rozpoznając te dwa problemy, opracowałem model szkolenia, który powinien zmaksymalizować zależność od dawki, jednocześnie umożliwiając uczestnikowi skorzystanie z reakcji szkoleniowej. Ten model omówiono poniżej.
Model ćwiczeń
W tym modelu ćwiczeń oczekuję, że uczestnicy poświęcą 7.5 godzin tygodniowo na ich szkolenie. Czas treningu rozkłada się w następujący sposób:
Trening siłowy (5 godzin - 67%)
Element treningu siłowego tego programu ma trzy konkretne cele:
1. Utrzymuj masę mięśniową stosując dietę lekko niskokaloryczną.
2. Utrzymuj siłę mięśni, stosując dietę lekko niskokaloryczną.
3. Spalić wystarczającą ilość kalorii podczas treningu.
Aby osiągnąć te cele, praktykant musi najpierw skupić się na utrzymywaniu dużych obciążeń. Dlatego waga, z jaką klient może sobie poradzić, nie może zmniejszać się wraz z postępem etapu odchudzania. Teraz wszyscy wiemy, że podczas spadku masy ciała traci się trochę siły. Jednak mimo to przenoszony ciężar musi nadal pozostawać wysoki.
Jak więc możesz utrzymać podniesioną wagę, tracąc siłę mięśni? Cóż, to łatwe. Proponuję klientom zwiększenie ilości pracy poprzez zwiększenie liczby serii w miarę zmniejszania się liczby powtórzeń. Dlatego jeśli klient może wyciskać 225 na ławeczce przez 3 zestawy po 6 powtórzeń, a siła zaczyna spadać, klient musi pozostać przy 225, ale może być zmuszony do wykonania 6 serii po 3 powtórzenia - cokolwiek jest potrzebne, aby utrzymać obciążenie.
Drugim celem komponentu wytrzymałościowego powinno być wykorzystanie odpowiedniego, ale nie nadmiernego odpoczynku między seriami. Zasadniczo odpoczywasz tak długo, jak trwa regeneracja po poprzednim zestawie i utrzymanie obciążenia. Zauważyłem, że zazwyczaj wystarcza 2-3 minuty.
Trzecim celem komponentu siłowego powinno być ograniczenie degradacji białek mięśniowych spowodowanej ćwiczeniami. Ponieważ klient będzie na lekko hipokalorycznej diecie, powrót do zdrowia po intensywnych ćwiczeniach będzie z pewnością utrudniony. Dlatego wysoce szkodliwe ataki ćwiczeń prowadzą do zaniku mięśni. Aby zapobiec nadmiernym uszkodzeniom, mimośrodowa część podnośnika powinna być zminimalizowana. Prostym sposobem na to jest przyspieszenie wyświetlania negatywów. Zapobiegnie to nadmiernemu uszkodzeniu mięśni, uszkodzeniom, których dieta hipokaloryczna nie jest w stanie zrekompensować.
Ostatnim celem komponentu siłowego powinno być wykonywanie kosztownych energetycznie ćwiczeń metabolicznych. Dlatego ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem wielu grup mięśni (wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, czyszczenie i pochylanie się nad rzędami) muszą być głównym celem tej fazy treningu siłowego.
Trening beztlenowy interwałowy (1.5 godzin - 20%)
Faza beztlenowa (interwałowa) tego programu ćwiczeń ma miejsce z następujących powodów:
1. Interwały beztlenowe prowadzą do dużego wydatku kalorycznego podczas ćwiczeń, ale także do dużego EPOC (tempo przemiany materii po wysiłku).
2. Przerwy beztlenowe prowadzą do zwiększonej aktywności tlenowej, beztlenowej i enzymatycznej ATP-PC. Enzymy te są odpowiedzialne za regulację szlaków energetycznych mięśnia. Zwiększając poziom tych enzymów, spalisz więcej tłuszczu i węglowodanów.
3. Interwały beztlenowe mogą prowadzić do zwiększenia rozmiaru mięśni pracujących mięśni.
4. Przerwy beztlenowe prowadzą do zwiększonej SR (retikulum sarkoplazmatycznego). SR odpowiada za równowagę wapniową i regulację kurczliwości mięśnia.
5. Przerwy beztlenowe mogą prowadzić do zwiększenia% włókien FT (szybkokurczliwych) (IIA) i utraty włókien ST (wolnokurczliwych) (I). Szybkokurczliwe włókna są lepiej dostosowane do siły i mocy, a także wzrostu.
6. Chociaż ta ostatnia prawdopodobnie nie ma większego znaczenia (ponieważ większość odpowiedzi hormonalnych po wysiłku jest zbyt krótkotrwała, aby zapewnić jakiekolwiek istotne korzyści), interwały beztlenowe prowadzą do zwiększonych stężeń testosteronu (38%) i GH (2000%). we krwi krótko po wysiłku.
Aby najefektywniej trenować system beztlenowy, kluczem do postępów jest intensywność. Jeśli pójdziesz zbyt intensywnie, nie będziesz w stanie ukończyć treningu. Jeśli Twoja intensywność nie jest wystarczająco wysoka, nie uzyskasz odpowiednich adaptacji treningowych. Jednym ze sposobów określenia odpowiedniej intensywności treningu jest wykonanie przyrostowego testu wysiłkowego do porażki. Na bieżni oznacza to bieganie ze stałą prędkością 7 mil na godzinę. Po każdej minucie ćwiczeń będziesz zwiększać nachylenie bieżni o 1%, aż po prostu nie będziesz mógł na niej pozostać. Nachylenie, przy którym przegrywasz, reprezentuje twoją maksymalną szybkość pracy. Dla większości ludzi jest to od 9% do 15%, co daje im maksymalne tempo pracy 7 mil na godzinę przy 9-15% stopniu. Kiedy już określisz swoje maksimum, chcę, abyś wykonywał interwały z taką intensywnością, stosując stosunek ćwiczeń do odpoczynku 1: 3.
Zwykle zalecam 30 sekund wszystkich ćwiczeń, a następnie 90 sekund pasywnego (ćwiczenia o niskiej intensywności). Jeśli używasz biegania jako swojego trybu ćwiczeń, sugeruję bieganie na maksimum przez 30 sekund, a następnie na 50% swojego maksimum przez 90 sekund. Jeśli bieganie nie jest Twoją torbą, wiosłowanie i jazda na rowerze są również dobrymi sposobami ćwiczeń do treningu beztlenowego (jednak trudniej jest określić maksymalny poziom w tych trybach ćwiczeń). Całkowity czas trwania treningów beztlenowych powinien wynosić 30 minut, co oznacza, że w tym czasie wykonasz 15 sprintów. Auć!
Trening aerobowy (1 godz. - 13%)
I wreszcie faza aerobowa tego programu jest na miejscu z następujących powodów:
1. Ćwiczenia aerobowe to najbardziej energochłonne ćwiczenia.
2. Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć maksymalne zużycie tlenu podczas dowolnej intensywności pracy (a tym samym metabolizm tłuszczów podczas pracy poniżej maksymalnej intensywności)
3. Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć aktywność enzymów tlenowych / oksydacyjnych o 40-50%. Prowadzi to do lepszego spalania tłuszczu w spoczynku i podczas ćwiczeń.
4. Ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do wzrostu gęstości naczyń włosowatych o 50%. Oznacza to większy przepływ krwi do pracujących mięśni.
5. Ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do zwiększonego uzależnienia od metabolizmu tłuszczów, jednocześnie oszczędzając glikogen.
Na szczęście przepis na ćwiczenia aerobowe jest znacznie łatwiejszy do przestrzegania niż przepis na beztlenowy. Używając Twojego tętna jako pośredniego wskaźnika zużycia tlenu i intensywności, sugeruję, aby klienci ćwiczyli przy 84% maksymalnego tętna (liczone jako wiek 220) przez 30 minut. Wioślarstwo, jazda na rowerze i bieganie są tutaj świetnymi sposobami ćwiczeń.
Kładąc wszystko razem
Mając uzasadnienie dla każdego komponentu treningowego, chciałbym pokazać, jak wyglądałby przykładowy tydzień treningowy.
poniedziałek
Trening górnych partii ciała (1.25 godzin) -14 do 16 wszystkich zestawów (skup się na ruchach ciągnących)
Trening beztlenowy (30 min)
wtorek
Trening dolnych partii ciała (1.25 godzin) - łącznie 14 do 16 zestawów (skupienie się na dominacji quad)
Trening aerobowy (30 min)
Środa - wolne
czwartek
Trening górnych partii ciała (1.25 godzin) - łącznie od 14 do 16 zestawów (skup się na ruchach pchających)
Trening beztlenowy (30 min)
piątek
Trening dolnych partii ciała (1.25 godzin) -14 do 16 wszystkich zestawów (skupienie się na dominacji biodra)
Trening aerobowy (30 min)
sobota
Trening beztlenowy (30 min)
Niedziela - wolne
UWAGA: Treningi aerobowe i beztlenowe są optymalnie wykonywane oddzielnie od treningów siłowych. Jednak można je wykonać natychmiast po treningu siłowym, jeśli jesteś szczególnie masochistyczny. Najważniejsze jest to, że robisz je, niekoniecznie podczas ich wykonywania.
Błędy żywieniowe
Po usunięciu wszelkich problemów z ćwiczeniami, następnym krokiem w ocenie strategii utraty tłuszczu przez klienta jest zbadanie jego spożycia. Ale znowu, nawet pod tym względem, klient przychodzi do mnie z błędnym myśleniem. Uważają, że gdybym mógł im powiedzieć dokładnie, ile kalorii mają zjeść, szybko zaczęliby tracić funty. Jednak znowu robię coś odwrotnego od tego, czego oczekują. Zamiast liczyć kalorie, oceniam ich wybory żywieniowe. Znowu wydaje się, że istnieje wspólny motyw dotyczący tych, którym nie udaje się osiągnąć świetnej formy. Skupiają się na niewłaściwych zmiennych i popełniają te trzy typowe błędy:
1. Liczą kalorie, ale jedzą żywność niskiej jakości.
2. Źle rozumieją, co składa się na jedzenie dobrej jakości.
3. Nie zdają sobie sprawy, że szczupli ludzie żyją szczupłymi przez cały rok; nie próbują tylko raz na jakiś czas schudnąć (poprzez nabranie masy i odchudzanie).
Jakiś czas temu przyszedł do mnie facet po tym, jak przytyłem, „przestrzegając” planu „Don't Diet”. Podczas gdy zmniejszał liczbę kalorii, wybierał okropne potrawy do jedzenia podczas „programu”.„A to doprowadziło do przyrostu tkanki tłuszczowej zamiast jej utraty! Teraz, chociaż są niektórzy z was, uparci ludzie, którzy nadal wierzą, że kaloria to kaloria, a zatem wybory żywieniowe mają niewiele wspólnego z utratą wagi, o ile stosujesz dietę hipokaloryczną, tak nie jest!
Teraz nie popełnij błędu, myśląc, że kalorie nie są ważne. Po prostu sugeruję, że możesz jeść jeszcze nadal tracąc na wadze, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność. Możesz rzucić okiem na artykuł „Pokarmy, które sprawiają, że wyglądasz dobrze Nekid”. W najbliższej przyszłości napiszę również artykuł na temat innych dobrych wyborów żywieniowych.
W każdym razie, jedząc więcej, oszczędzasz tempo metabolizmu, masę beztłuszczową i wyniki sportowe.
Model żywienia
Po usunięciu błędów żywieniowych, oto, jak należy określić spożycie kalorii.
[RMR (tempo metabolizmu w spoczynku) X współczynnik aktywności] + efekt termiczny pożywienia = podtrzymujące spożycie kalorii
[22 x (LBM w kg) + 500] X współczynnik aktywności + (TEF)
Gdzie RMR = 22 x (LBM w kg) + 500
I Czynniki Aktywności =
1.2-1.3 za bardzo lekki (odpoczynek w łóżku)
1.5-1.6 dla światła (praca biurowa / oglądanie telewizji)
1.6-1.7 dla umiarkowanego (pewna aktywność w ciągu dnia)
1.9-2.1 dla ciężkich (praca typu robocizna)
TEF (termiczny efekt żywności) = 10-15% X RMR
Po uzyskaniu kwoty na utrzymanie, pomnożysz ją przez 0.85, aby uzyskać spożycie tłuszczu (dodatkowe instrukcje poniżej).
Oto przykład obliczeń dla mężczyzny o masie 180 funtów (82 kg) i 13% tkanki tłuszczowej. Aby określić masę beztłuszczową w kg, bierzemy 82 kg i mnożymy to przez 0.87 (0.87 dotyczy beztłuszczowej masy; składnik masy tłuszczowej będzie wynosił 0.13), otrzymujemy 71 kg beztłuszczowej masy. Współczynnik aktywności dla tej osoby będzie wynosił 1.55 (lekka praca).
* „Konserwacja” Wlot =
[22 x (LBM w kg) + 500] X 1.55 + (10–15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Spożycie utraty tłuszczu =
Konserwacja x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Ponieważ w tych obliczeniach nie uwzględniono kosztów wykonywanych ćwiczeń, wielu moich klientów uważa, że codzienne spożywanie „dawki podtrzymującej” nadal powoduje utratę tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń opisanych powyżej. Dlatego proponuję zacząć od „dawki podtrzymującej” i jeść codziennie na tym poziomie. Następnie, jeśli utrata tłuszczu jest zbyt wolna, zmniejsz kalorie do poziomu spożycia tłuszczu i zwiększaj kalorie w razie potrzeby, aby się ustabilizować. Dla tych, którzy jedzą z dietą odchudzającą, zwiększ kalorie do poziomu podtrzymującego. Dla tych, którzy jedzą na poziomie podtrzymującym, zwiększ kalorie o około 500.
Kolejną ważną zmienną jest rozkład makroskładników w planie żywieniowym. Przy zalecanym programie ćwiczeń dieta powinna zawierać dużą ilość energii węglowodanowej, aby utrzymać intensywne ćwiczenia beztlenowe (40% - 50%). Dlatego z tym planem żywieniowym powinieneś uzyskać przybliżony podział widoczny poniżej (+/- 5% dla każdej zmiennej).
Białko 29% (217g)
Węglowodany 47% (350g)
Tłuszcz 24% (80g tłuszczu)
Na koniec przejdźmy do zmiennej, którą podkreślałem w kilku moich artykułach, wyboru żywności. Oto lista najlepszych potraw. Te produkty powinny stanowić około 80% Twojej codziennej diety i powinieneś jeść wiele z nich każdego dnia, a nie po prostu wybierać jedną lub dwie pozycje do jedzenia przez cały czas.
Pokarmy białkowe:
Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz)
Jajka
Pierś z kurczaka
Twarożek
Izolaty białek mleka
Izolaty białka serwatkowego
Chude czerwone mięso
Żywność węglowodanowa
warzywa
Fasola mieszana
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Otręby owsiane / owsiane
Chleb wieloziarnisty
Małe ilości makaronu wzbogaconego w białko
Tłuste Pokarmy
Olej lniany
EPA / DHA
Oliwa z oliwek
Mieszane Orzechy (bez orzeszków ziemnych)
W przypadku osób aktywnych dodatkowe 20% dziennych kalorii powinno pochodzić z następujących źródeł (w celu przyspieszenia regeneracji po intensywnych ćwiczeniach). Uwaga: płynny posiłek powinien być podawany w trakcie i po treningu, a drugi posiłek wysokowęglowodanowy około 1-2 godziny później.
Podczas treningu i posiłku bezpośrednio po treningu:
Białko: izolaty serwatki
Węglowodan: Płynna glukoza o wysokim IG (dekstroza) / maltodekstryna
UWAGA: Te składniki, w dokładnych proporcjach, wraz ze specyficzną mieszanką aminokwasów rozgałęzionych, zawarte są w Biotest's Surge.
1-2 godziny posiłku po treningu:
Białko: jogurt naturalny lub twarożek
Węglowodany: płatki zbożowe z błonnikiem stałym o wysokim IG
Ponadto, oto druga lista, którą przekazuję moim klientom. Oto pokarmy, których należy unikać za wszelką cenę:
Pokarmy białkowe, których należy unikać:
Tłuste mięso
Tłuste produkty mleczne
Większość mięsa na lunch
Całe mleko
Dużo soi
Żywność węglowodanowa, której należy unikać:
Zwykły chleb
Żywność z dodatkiem cukru
Większość zbóż
Soda
Sok owocowy
Bajgle
Batony owocowe
cukierek
Tłuste potrawy, których należy unikać:
Margaryna
Olej roślinny
Olej kukurydziany
Ogrzewane lub smażone oleje ogólnie
Oto kilka świetnych zasad dotyczących wybierania potraw:
• Jedz głównie jedzenie (nie jedz wyłącznie koktajli).
• Unikaj posiłków bogatych zarówno w węglowodany, jak i tłuszcz.
• Zawsze jedz białko z każdym posiłkiem węglowodanowym o niskim IG lub dobrym tłuszczem.
• Jedz błonnik do każdego posiłku (szczególnie podczas posiłków z koktajlem).
• Pij wodę do każdego posiłku (co najmniej 500ml).
• Unikaj prawdziwych napojów gazowanych, soków owocowych i wszelkich napojów zawierających kalorie.
I wreszcie to, czego naprawdę szukasz, oto przykład diety, która spełnia powyższe kryterium. Ma około 2800 kcal (25% P, 45% C, 30% F) i składa się z najlepszych wyborów żywieniowych.
* 6 białek jaj
1/2 szklanki fasoli mieszanej
1 cienki plasterek prawdziwego sera
1 szklanka warzyw
2 uncje mieszanych orzechów
1g EPA / DHA
6 białek jaj
1/2 szklanki fasoli
1 cienki plasterek prawdziwego sera
1 szklanka warzyw
1 łyżka. olej lniany
1g EPA / DHA
1 puszka łososia
1 łyżka. Oliwa z oliwek
1 szklanka warzyw
1/2 szklanki fasoli
2 uncje mieszanych orzechów
1g EPA / DHA
Napoje treningowe:
(W trakcie)
1 l wody
0.5 porcji Surge
(Poczta)
1 l wody
0.5 porcji Surge
1. posiłek po treningu:
Mieszane jagody
1/2 pojemnika twarogu
0.5 miarki Grow!
1 szklanka płatków śniadaniowych
2. posiłek po treningu:
1/2 szklanki otrębów owsianych
1 miarka Rośnie!
Warzywa
1 sztuka owocu
* Zauważysz, że niektóre z tych posiłków wydają się „łamać” zasady masowego jedzenia (szczególnie te z fasolą). W porządku. Pamiętaj, że ogromne kombinacje żywieniowe zostały opracowane, aby pomóc Ci zrozumieć, że należy unikać posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów i dużej zawartości tłuszczu. W tym planie, chociaż niektóre posiłki zawierają skromne ilości węglowodanów i tłuszczu, z pewnością nie są one nadmierne. Ponadto niektóre bardzo bogate w błonnik pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (takie jak fasola) są wyjątkiem od reguły masowego jedzenia, ponieważ i tak ledwo podnoszą poziom cukru we krwi (i insuliny we krwi).
* Ponadto, jeśli zdecydujesz się podzielić trening siłowy i trening aerobowy / beztlenowy, nie musisz spożywać 2 porcji Biotest Surge dziennie. Zachowaj prostotę i każdego dnia stosuj tę samą podstawową dietę, biorąc odpowiednią dawkę ćwiczeń, kiedy tylko możesz.
Zgodnie z moimi obliczeniami uważam, że ten artykuł jest już kompletny. Teraz, gdy masz już plan jedzenia i ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć sukces, wyjdź i schudnij!
Jeszcze bez komentarzy