Formuła zwycięstwa - część 1

Wprowadzenie - Tłuszcz jest piękny?

Chociaż wy, T-men i T-ixenowie, może wam trudno w to uwierzyć, dawno temu tłuszcz nie brzydził się tak, jak jest dzisiaj. W rzeczywistości bycie pulchnym (oczywiście nie otyłym) było postrzegane jako symbol statusu. Noszenie ze sobą odrobiny nadmiaru tkanki tłuszczowej odróżniało szlachtę od chłopstwa i przez to stało się oznaką atrakcyjności, piękna. Ale bądźmy szczerzy. Wtedy, zredukowany do najbardziej podstawowych poziomów, bycie grubym oznaczało, że było Cię stać na jedzenie!

Aby to zilustrować, oto kilka interesujących pomysłów, które pojawiły się tuż przed przełomem wieków:

• W latach osiemdziesiątych XIX wieku poinstruowano fotografów, że nie należy fotografować modelek „z zapadniętymi policzkami lub widocznymi obojczykami”, ponieważ aparat podkreślałby te „wady.”

• Ponadto w 1882 roku Amerykanie zniechęcali do ćwiczeń, ponieważ wierzyli, że „spalą one nadmierne ilości tłuszczu.”

Ale pod koniec XIX wieku i na początku XX wieku, kiedy dominowała industrializacja, a żywność stała się łatwo dostępna, nawet niższa i średnia klasa mogła sobie pozwolić na to, by stać się pulchną. Cóż, z pewnością pogorszyło to klasę wyższą, ponieważ nie można jej było już odróżnić po zaokrąglonej sylwetce. Chcąc odróżnić się od klasy niższej i średniej, zdecydowali się przyjąć nowy ideał i szczupły był teraz w.

Ironia tego wszystkiego polega na tym, że w wyniku tego nowego ideału, popyt na zdrową żywność był taki sam jak obecnie, dobre jedzenie stało się drogie. Tak więc klasy niższe i średnie nie mogą sobie pozwolić na bycie szczupłą, podczas gdy w XIX wieku nie było ich stać na bycie grubym.

Tak więc z tym nowym standardem w zestawie kosmetyków i wyrafinowania, rozpoczął się przemysł odchudzania i ludzie zaczęli martwić się utratą wagi (na początku), a (ostatnio) utratą tkanki tłuszczowej.

Tak więc, mając to na uwadze, celem tego dwuczęściowego artykułu (który posłużył jako transkrypcja z drugiego z dwóch 2-godzinnych wykładów, które niedawno wygłosiłem na znakomitym „Bigger, Stronger, Leaner!”Seminarium w Toronto) ma:

1. Podaj krótką, interesującą historię branży odchudzania.

2. Przedstaw przegląd skuteczności różnych strategii utraty wagi / tkanki tłuszczowej.

3. Przedstaw model projektowania zdrowych i skutecznych strategii utraty wagi / tkanki tłuszczowej.

Przemysł odchudzania - burzliwa przeszłość

Jak w przypadku każdej dramatycznej zmiany opinii publicznej, pojawiają się nowe problemy, które wymagają nowych rozwiązań. Na przełomie XIX i XX wieku nowym problemem było schudnięcie. Branża odchudzania eksplodowała, oferując rozwiązania. Jednak wobec braku szczegółowych danych naukowych na temat natury bilansu energetycznego, składu żywności i komórkowych mechanizmów wymiany energii, najlepszym, co przemysł mógł zrobić, było poszukiwanie środków sprzyjających utracie wagi, niezależnie od tego, jak działały. Oto kilka przerażających przykładów tej mentalności w działaniu.

• Kiedy mówię „heroina szykowna”, myślisz o supermodelkach waif, które wierzą, że heroina jest najlepszym dostępnym lekiem dietetycznym. Cóż, u zarania ery dietetycznej mieli własną wersję szyku heroiny, którą pieszczotliwie nazywamy „szykiem konsumpcyjnym.„Widzisz, w tamtym czasie kilku popularnych europejskich poetów i pisarzy (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) chorowało na gruźlicę, przez co byli chorowici i chudzi. Dlatego ludzie kojarzyli ten wygląd z wyrafinowaniem i inteligencją. W rezultacie bogaci, przewodząc innym celebrytom tamtych czasów, zaczęli głodować, by wyglądać na chorowitych i wyrafinowanych. I tak narodziła się dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD).

• Kiedy dorastałem, popularne stwierdzenie w moim domu brzmiało: „John, nie stać mnie na takie jedzenie; co masz, wydrążoną nogę, tasiemca czy coś w tym rodzaju?„Teraz nie wiedziałem, czym jest tasiemiec (robak zrobiony z taśmy maskującej)?), ale kojarzyło mi się to z tym, że mogłem jeść dużo jedzenia, pozostając szczupłym, więc tasiemcowi nie przeszkadzało. Ale wracając do przełomu wieków, popularnym pytaniem dnia mogło być „Gdzie mogę dostać tasiemce w czekoladzie??„Tak, tasiemce (pasożyty żyjące w przewodzie pokarmowym) były faktycznie używane jako sposób na odchudzanie!

• W tym samym okresie nawet firma Kellogg, znana ze zbóż, weszła na rynek dietetyczny, oferując „Bezpieczny reduktor tłuszczu.„Ten produkt zawierał hormon tarczycy. A nie taki, który jest ładnie sterylny, jak syntetyzowany w laboratorium farmaceutycznym. Nie, dodali do swojego produktu sproszkowane gruczoły tarczycy martwych zwierząt.

• Inne powszechne składniki, które były używane w tonikach wprowadzanych w okresie niemowlęcym w przemyśle dietetycznym to środki przeczyszczające (wywołujące biegunkę), środki przeczyszczające (wywołujące wymioty), strychnina (wywołująca nerwowość, niepokój, drżenie) i arsen (powodująca śmierć - czy ważysz? mniej, kiedy nie żyjesz?).

• Odchodząc jeszcze dalej od metody naukowej, niektórzy „eksperci dietetyczni” mieli teorię, że mężczyźni i kobiety nie powinni używać płynów ani kosmetyków. Ich zdaniem środki te były wchłaniane przez skórę, transportowane do komórek tłuszczowych i magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. To nie była dobra wiadomość dla Oil Of Olay.

• Ostatnia interesująca notatka dotycząca leku dietetycznego dotyczy naszego starego przyjaciela DNP. Dla tych z Was, którzy nie wiedzą, DNP (dinitrofenol) zyskał popularność w latach 90-tych jako szczególnie skuteczny lek na utratę tkanki tłuszczowej wśród kulturystów. Ale DNP nie było niczym nowym; w rzeczywistości był to pierwszy lek, jaki kiedykolwiek przepisano na odchudzanie. Do 1935 roku ponad 100 000 Amerykanów przyjmowało DNP, aby schudnąć. Więc gdzie możesz dostać? Nie tak szybko. Problem w tym, że DNP okazał się być skutecznym środkiem wspomagającym utratę wagi w fabrykach amunicji podczas I wojny światowej. Stało się tak, że pracownicy tłustej amunicji, którzy byli narażeni na DNP (który jest używany komercyjnie w materiałach wybuchowych, jako herbicyd i środek owadobójczy) tracili ogromną wagę.

W tamtym czasie nie wiedzieli jednak, że fizjologiczne działania DNP powodują, że organizm oddziela fosforylację oksydacyjną od produkcji ATP. W istocie normalnie ludzie metabolizują żywność do produkcji energii (ATP). Cóż, DNP powoduje, że organizm metabolizuje żywność, ale zamiast produkować energię (ATP), generowane jest ciepło; tak dużo ciepła, że ​​organy mogą w rzeczywistości gotować się w ciele. Tak więc, jeśli nie przeszkadza ci upłynnienie narządów, DNP pomoże dosłownie stopić tkankę tłuszczową. I to była popularna kuracja dietetyczna!

Przemysł odchudzania - nacisk na żywność

Chociaż diety niskowęglowodanowe (tj.mi. dieta ketogeniczna i dieta Atkinsa) były modne od kilku lat, pozwólcie mi rzucić trochę światła na to, skąd wzięła się koncepcja diety niskowęglowodanowej. Co ciekawe, pierwsza dieta niskowęglowodanowa była promowana kilka lat, zanim mieliśmy nawet mocne dowody na to, że węglowodany, tłuszcze i białka były obecne w naszych produktach spożywczych.

Jak głosi legenda, William Banting, wytwórca trumien z bardzo dużą nadwagą (ze wszystkiego), martwił się, że jego trumna będzie zbyt droga, aby zmieścić się w jego dużej, galaretowatej sylwetce. Dlatego teoretyzował, że jedzenie mniejszej ilości skrobi (ziemniaków, chleba, makaronu) pomoże mu schudnąć. I miał rację, gdy obniżył kilka rozmiarów trumien.„Stał się szczupły i smukły iw 1878 roku opublikował swój„ List o korpulencji ”, wychwalając zalety diety bez chleba, ziemniaków i makaronu. Tak więc pierwsza dieta niskowęglowodanowa pochodziła od wytwórcy trumien.

Zaledwie kilka lat później ze społeczności naukowej zaczęły wyciekać informacje dotyczące składu żywności. W latach dziewięćdziesiątych XIX wieku Wilber Atwater był uznawany za obserwację różnych makroskładników odżywczych w pożywieniu. Na początku XX wieku Russell Chittenden poszedł o krok dalej, aby określić zawartość kalorii w żywności. Dzięki tym danym narodziła się koncepcja bilansu energetycznego i praktyka liczenia kalorii.

Pół wieku później, w latach pięćdziesiątych XX wieku, świat naukowy zaczął szeroko publikować na temat różnych strategii żywieniowych, w tym diet ketogennych, wysokobiałkowych, bardzo niskokalorycznych i modyfikowanych postów oszczędzających białko; ten ostatni znany czytelnikom T-magów jako „Fat Fast.„W wyniku tych strategii żywieniowych, zamiast promować długoterminową utratę wagi, pojawiła się koncepcja jo-jo.

Tak więc, T-men i lisice, uważajcie. Podczas gdy pisarze często „wprowadzają nowe plany dietetyczne”, niewiele jest tego, co jest „nowe”.Jak wspomniano, dieta „Fat Fast” była popularna w latach pięćdziesiątych (chociaż wersja Brocka ma kilka modyfikacji, które czynią ją nieco lepszą), jednocześnie stosowano diety ketogeniczne z ograniczonym sukcesem, a nawet dieta Atkinsa była pierwsza wprowadzony w 1966 roku. Więc nie daj się zwieść przekonaniu, że te diety to naprawdę rewolucyjne sposoby na utratę tkanki tłuszczowej. Jak za chwilę zobaczysz, wtedy zawiodły fatalnie, a nawet teraz nie są najlepszym sposobem na zmianę sylwetki.

Badania utraty wagi

Problem z niebezpiecznymi wczesnymi podejściami do utraty wagi, a także późniejszymi podejściami dietetycznymi (w tym diety ketogeniczne, diety bardzo niskokaloryczne, diety typu fast-food itp.) Jest taki, że wszystkie one działały w takim czy innym stopniu, ale efekty tych terapii trwała tylko tak długo, jak długo przestrzegano kuracji. Ponadto, ponieważ skupiono się na utracie wagi (nie utracie tłuszczu), skład utraty (chudość vs. fat) był zwykle ignorowany. Po usunięciu leków lub wznowieniu normalnej diety badani faktycznie przybierali więcej tłuszczu niż stracili!

Na ratunek przychodzą badania. Kiedy opracowano dokładniejsze metody badania składu ciała, do określenia proporcji ubytku posłużono się składem ciała. Te nowe techniki pokazały, że większość wyżej wymienionych diet niskokalorycznych zmniejszyła tempo metabolizmu, chronicznie zmniejszał glikogen mięśniowy (a tym samym wydajność) i zmniejszał beztłuszczową masę ciała (mięśnie).

Oto niektóre z ważniejszych przełomów badawczych ostatnich kilku dziesięcioleci:

• Badania przeprowadzone przez Elliota i wsp. (1989) wykazały, że zmodyfikowany post skutkował 22% redukcją RMR i utrzymywało się to nawet 8 tygodni po powrocie na mieszaną dietę podtrzymującą. Oznacza to, że metabolizm może być chronicznie obniżony po diecie, nawet po powrocie do rozsądnego spożycia energii.

• Coxon i wsp. (1989) wykazali, że diety skutkujące utratą wagi o 4 osoby.18 funtów tygodniowo prowadzi do utraty 1.75 funtów beztłuszczowej masy ciała na tydzień. Bardzo źle!

• Bogardus i wsp. (1981) wykazali, że dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) chronicznie obniża glikogen mięśniowy o 50%, w wyniku czego zmniejsza wydolność fizyczną o 50% w porównaniu z dieta izoenergetyczna zawierająca węglowodany (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Nie zaobserwowano spadku w grupie umiarkowanych węglowodanów.

• Dulloo i wsp. (1990) wykazali, że u szczurów pozbawionych kalorii (50% poniżej dawki podtrzymującej) przyrost masy ciała był szybki i prawie cały odzyskany tłuszcz był. Utracona masa mięśniowa nie została uzupełniona po ponownym karmieniu.

Dlatego w każdym z tych badań przepisane diety prowadzą do mniejszego pieca metabolicznego, a dietetycy nie mogli powstrzymać się od odzyskania tłuszczu. W rezultacie naukowcy szukali alternatywnych sposobów manipulowania równaniem bilansu energii (energia wchodząca - energia wychodząca). Wprowadź interwencję ćwiczeń aerobowych.

Przepisując ćwiczenia aerobowe, naukowcy wierzyli, że same ćwiczenia sprzyjają utracie tłuszczu, zwiększają utratę tkanki tłuszczowej podczas stosowania diety i / lub zapobiegają spadkowi metabolizmu podczas stosowania diety. I mieli rację. Nicklas i wsp. (1997) oraz Dengel i wsp. (1994) wykazali, że kiedy porównano leczenie dietetyczne (300 kcal poniżej dawki podtrzymującej) z leczeniem dietetycznym i ćwiczeniami aerobowymi, grupa diet i ćwiczeń aerobowych była bardziej sprawna, zachowała więcej beztłuszczowej masy stracił trochę) i stracił więcej tłuszczu. Ponadto w grupach obejmujących wyłącznie dietę rozkład tłuszczu i utlenianie mają tendencję do zmniejszania się, ale po dodaniu ćwiczeń aerobowych rozkład tłuszczu i utlenianie nie są zmniejszane.

Chociaż ćwiczenia aerobowe były skuteczne w programach utraty tkanki tłuszczowej, część masy beztłuszczowej jest nadal tracona. Kiedy zaczęto realizować budowanie mięśni i zachowanie właściwości treningu siłowego, naukowcy zaczęli spekulować, że inna forma ćwiczeń może być korzystna oprócz ćwiczeń aerobowych. Wprowadź interwencję ćwiczeń oporowych:

• Ballor i in. (1988) przebadali 4 grupy badanych. Pierwsza grupa była grupą kontrolną; druga grupa jadła poniżej konserwacji; trzecia grupa wykonywała tylko trening oporowy; a czwarta grupa była na diecie i odchodziła. Podczas gdy dieta i grupy diet i ćwiczeń straciły taką samą wagę, grupa dieta plus ćwiczenia faktycznie zyskała beztłuszczową masę, podczas gdy grupa dietetyczna straciła masę beztłuszczową. Ponadto grupa ćwicząca wyłącznie nie straciła na wadze, ale znacznie zwiększyła beztłuszczową masę.

• W bezpośrednim porównaniu treningu aerobowego i treningu oporowego Kraemer i wsp. (1999) wykazali, że dieta połączona z ćwiczeniami oporowymi była lepsza niż sama dieta lub dieta plus ćwiczenia aerobowe w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej podczas odchudzania. Wszystkie trzy grupy straciły podobną wagę, ale podczas gdy grupa dietetyczna straciła 6 funtów beztłuszczowej masy, a grupa tlenowa straciła 4 funty beztłuszczowej masy, grupa oporowa nie straciła żadnej beztłuszczowej masy. Oznacza to, że grupa oporna również straciła najwięcej tłuszczu.

W tym momencie dobrze wiadomo, że strategia redukcji tkanki tłuszczowej powinna obejmować strategie dietetyczne, aerobowe i ćwiczenia oporowe. Poniżej przedstawiam listę tego, czego możesz się spodziewać po każdym zabiegu:

• Same ćwiczenia aerobowe prowadzą do utraty wagi o 3 funty w ciągu 12 tygodni i 6.6 funtów utraty wagi w 30 tygodni. Towarzyszy temu brak strat w LBM (* przy podtrzymującym poborze kalorii).

• Samo ćwiczenie oporowe nie prowadzi do utraty wagi, ale 2.2 funty (kobiety) do 4.4 funty (mężczyźni) przyrost LBM w ciągu 8-12 tygodni (* przy podtrzymującym spożyciu kalorii).

• Sama dieta prowadzi do 6.Utrata 4 funtów LBM na każde 22 funty utraty wagi.

• Dieta i ćwiczenia aerobowe prowadzą do 3.Utrata 74 funtów LBM na każde 22 funty utraty wagi

• Dieta i ćwiczenia oporowe prowadzą do utraty masy tłuszczowej i zachowania LBM.

Wniosek - podsumowanie badań

W oparciu o to, co do tej pory przedstawiłem, oto podsumowanie tego, co dzieje się z różnymi strategiami odchudzania.

1) Sama dieta działa na utratę wagi, ale prowadzi do niedopuszczalnych spadków tempa metabolizmu i LBM.

2) Same ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do porównywalnej utraty tłuszczu z warunkami dietetycznymi (zakładając ten sam deficyt energii). Jednak podczas ćwiczeń aerobowych trudno jest spalić wymaganą ilość kalorii, aby uzyskać wystarczającą utratę wagi. Ponadto, jeśli wykonywane są odpowiednie ćwiczenia w celu rozsądnej utraty tkanki tłuszczowej, może również dojść do utraty części beztłuszczowej masy ciała.

3) Samo ćwiczenie oporowe nie może się równać z utratą wagi spowodowaną dietą.

4) Jednoczesne ćwiczenia i interwencje dietetyczne niekoniecznie prowadzą do większej utraty wagi niż sama dieta, ale poprawia się metabolizm energetyczny i zachowana jest beztłuszczowa masa ciała.

5) Połączenie diety, niewielkich ćwiczeń aerobowych i umiarkowanych ćwiczeń oporowych powinno przynieść największą utratę wagi przy zachowaniu LBM.

Patrząc wstecz na ten artykuł, wydaje się, że przeszliśmy długą drogę w naszym dążeniu do utraty tkanki tłuszczowej. Jednak podczas gdy naukowcy robią sporo, aby promować zdrową utratę wagi, nie traćmy z oczu tego, gdzie jest dziś przemysł dietetyczny. Czy nasze obecne leki dietetyczne są całkowicie bezpieczne i skuteczne? To dyskusyjne. A co z naszymi komercyjnymi klinikami odchudzającymi? Zdecydowanie nie!

Wiesz, chociaż możemy się śmiać z absurdalności branży dietetycznej sprzed 100 lat, te historie moim zdaniem są dla nas ostrzeżeniem. Często zastanawiam się, o czym powiedzą artykuły z 2100 roku nas.

W artykule z przyszłego tygodnia planuję przedstawić kilka doskonałych strategii dietetycznych i ćwiczeń, aby szybko i bezpiecznie zrzucić tłuszcz.