Szukasz planu treningowego, który przyspieszy utratę wagi? Poprosiliśmy trenera osobistego CAFS z Nowego Jorku, Ashleya Rosenberga, grupowego instruktora fitness w modelFIT NYC, o opracowanie czterodniowego planu treningu odchudzającego, który pomoże przyspieszyć metabolizm i zbudować mięśnie od stóp do głów.
Postępuj zgodnie z tym planem siły i cardio - ale pamiętaj, że aby naprawdę zobaczyć wyniki, Ty również trzeba przestrzegać czystego planu żywieniowego.
„To prawda, co mówią -„ talerze są robione w kuchni ”!„Trzymam tę mantrę w głowie przez cały tydzień, ponieważ w drodze szybko podejmuję decyzje dotyczące lunchu i kolacji” - mówi Rosenberg. „Nasze pożywienie jest paliwem, które daje nam siłę w ciągu dnia i podczas treningów.”
Nie chowaj mięśni pod warstwami tkanki tłuszczowej. Pozbądź się tłuszczu i trzymaj go z daleka.
Przeczytaj artykułMówi, że kiedy nie jesz zdrowej diety, możesz czuć się zbyt pełny, wzdęty i ospały. Rafinowany cukier powoduje tę nieuniknioną awarię, która pozbawia Cię energii i nie będziesz w stanie tak dobrze występować, gdy dotrzesz na siłownię, mówi Rosenberg.
Nie można „przepracować” złej diety na siłowni. „Nie ma specjalnej sztuczki, aby schudnąć - po prostu musisz stworzyć deficyt kalorii”, mówi Rosenberg. Musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz, więc jeśli jesz niezdrową dietę, musiałbyś zabijać się na siłowni przez cały dzień, do tego stopnia, że nie jest to już zabawne i przyjemne. Każdy trening powinien sprawiać, że czujesz się spełniony i miejmy nadzieję, że jesteś na haju endorfin.
Drastycznie popraw swoją sylwetkę i poziom sprawności w cztery tygodnie.
Przeczytaj artykułSpożywanie odpowiednich pokarmów pomaga zapewnić energię i motywację, aby pozostać na bieżąco z treningami, mówi Rosenberg.
Dobra dieta motywuje Cię do kontynuowania, pomaga lepiej spać, dzięki czemu masz przedłużoną energię przez cały dzień i utrzymuje ciało w szczupłym i napiętym ciele, mówi.
„Przestrzegam zasady 90/10: stosuję dietę w 90% przypadków. Pozwalam sobie w pełni oddawać się bez żalu, siadając przy pięknym posiłku z partnerem, przyjaciółmi lub rodziną. Nie chodzi o to, żeby zjeść zdradzony posiłek, ale o to, by cieszyć się pełnią doświadczeń z moimi bliskimi ”- mówi Rosenberg. „Ponieważ wiem, że mogę sobie pozwolić na takie okazje, o wiele łatwiej jest pozostać na dobrej drodze przez resztę tygodnia.”
Cardio: interwały skakanka
Wykonuj 30 minut interwałów na skakance. Zacznij od 2 minut na skakance i 1 minuty odpoczynku, praca do 3 minut na skakance, 30 sekund odpoczynku.
Trening siłowy: ramiona i brzuch
To ćwiczenie jest dość zaawansowane, ale naprawdę będziesz ćwiczyć ramiona i rdzeń. Zacznij od deski. Wyciągnij prawe kolano do przodu, celując w prawy łokieć. Utrzymaj pozycję przez sekundę, zatrzymaj się, opuść się do pompki, odepchnij się z powrotem, a następnie cofnij nogę, aby wrócić do pozycji deski. Powtórz z każdej strony przez 10 powtórzeń. Odpocznij 3 minuty, powtórz przez 3 zestawy.
Mając odpowiedni plan i dyscyplinę, możesz zostać rozdrobniony w 28 dni.
Przeczytaj artykułAlternatywnie, dla łatwiejszego (ale wciąż wymagającego!) ruch mięśni brzucha, zacznij od deski i przesuń prawe kolano do przodu, celując w lewy łokieć, przytrzymaj przez chwilę, a następnie otwórz prawe kolano do prawego łokcia, przytrzymaj, aby pauzować, odeślij stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, dodaj pompkę na końcu i powtórz po drugiej stronie. To jest jeden zestaw. Powtórz 10x. Odpoczywaj od 1 do 3 minut pomiędzy seriami.
Sprawdź nasz superszybki program treningu odchudzającego.
Interwały na bieżni
Są one podobne do interwałów skakanki. Wykonuj te interwały na bieżni przez 30 minut. Zaczynając od biegu przez 2 minuty w szybkim tempie, a następnie zeskakuj na bok na 1 minutę odpoczynku. Pracuj do 3 minut szybkiego biegu i 30 sekund odpoczynku. (Wypróbuj te ćwiczenia na bieżni spalające kalorie, gdy znudzi Ci się program biegowy.)
Trening siłowy: uda i pośladki
Nosząc 3 funty na kostki (ulubiony sprzęt Rosenberga), zacznij na czworakach na macie. Podciągnij pępek do kręgosłupa i wysuń biodra do przodu, aby plecy wygięły się, jak pozycja krowy w jodze. Utrzymując zgięte kolano, unieś nogę pod kątem 90 stopni i raz uderzaj stopą w niebo. Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi kolanami, nie pozwalając, aby pracujące kolano dotknęło maty. Powtórz 20 razy. Zatrzymaj się u góry na # 20 i rób małe impulsy pod tym kątem 90 stopni przez 20. Będzie wyglądać, jakby twoja elastyczna stopa naciskała sufit. Dla dodatkowego wyzwania opuść się na łokciach, zamiast używać rąk. Przełącz na lewą stronę i powtórz.
Cardio: Powtórz cardio z pierwszego dnia.
Trening siłowy: ramiona, brzuch i tyłek
Zacznij na czworakach na macie (noszenie obciążników na kostkach dla dodatkowego wyzwania).
Wciągnij pępek do kręgosłupa, a następnie unieś prawą nogę za siebie (wyprostowane kolano, stopa wycelowana). Trzymając lewe kolano na macie, unieś lewą stopę nad ziemię. Odciągając łokcie do tyłu wzdłuż ciała, kołysz klatką piersiową do przodu iw dół do przodu w triceps (ramiona powinny obejmować klatkę piersiową). Podnieś się z powrotem, trzymając lewą stopę wciąż podniesioną z maty, i pulsuj prawą nogą przez jeden puls. Powtórz 20 razy dla 1 zestawu i zamień boki nogawek.
Trening siłowy: Połącz wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia treningu siłowego, polegające na kolanach, kopnięciach podniebnych w jeden obwód. Wykonuj każde ćwiczenie siłowe co najmniej 3 razy i do 5 razy, aby wykonać trening całego ciała.
Rozkołysałem ten trening? Sprawdź nasz 12-tygodniowy plan treningu transformacji.
Budowanie kopców nowych beztłuszczowych mięśni oznacza mocne uderzanie w ciężary. Ten miesięczny program będzie miał…
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy