W części 1 zadaliśmy obiecujące pytanie: „Czy przetrenowanie jest po prostu niedożywieniem?”
Niestety, ci, którzy mają nadzieję, że takie rzeczy są prawdziwe, muszą wziąć pod uwagę ograniczone zasoby ludzkiego ciała. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z moją analogią do „murarza”, część I jest koniecznością do przeczytania.
Ale gdzie my byliśmy? Ach tak, pisałem test rzeczywistości dla tych, którzy myślą, że mogą intensywnie trenować sześć dni w tygodniu, o ile jedzą ponad 5000 kcal dziennie. Oto kilka innych punktów systemowych (dotyczących całego ciała), które należy wziąć pod uwagę:
1. Chociaż trawienie / wchłanianie jest wprawdzie zwykle szybkie (w ciągu kilku godzin), należy rozważyć, czy neuro--stan endokrynologiczny nadaje się do przechowywania, rozbudowy i naprawy? A może znowu jesteś w stanie „walcz lub uciekaj”, ponieważ kolejny trening jest już przed tobą następnego dnia? Przedwczesny przypływ krążącej adrenaliny i kortyzolu nie zachęca do odbudowy mięśni, przyjaciele.
2. Synteza białek jest kosztowna energetycznie, co sugeruje większe zapotrzebowanie na kalorie i białko, ale osiąga szczyt 24 godziny po wysiłku i prawie wraca do poziomu podstawowego po 36 godzinach.(15) Spożycie energii i białka poza tym 1 - 1.5-dniowy okres wzrostu jest mniej korzystny (tj.mi. kiedy twoi „murarze” są zwalniani). Oczywiście ci, którzy ćwiczą 3-5 dni w tygodniu, będą w dość stałej potrzebie trochę dodatkowe białko i kcal - ale generalnie tylko dla jednej grupy mięśni w danym momencie.
3. A jeśli chodzi o punkt drugi powyżej: pamiętaj, że niewykorzystany nadmiar kcal po prostu przekształca się w tkankę tłuszczową.
4. Miej świadomość, że intensywna stymulacja ośrodkowego układu nerwowego i tkanek musi utrzymywać się w dopuszczalnej częstotliwości, w przeciwnym razie nastąpi „utrata kcal” z powodu współczulnego przetrenowania i niepokoju. Czy więc sensowne jest wymuszanie problemu i próba prostego skorygowania go tysiącami dodatkowych kcal??
5. Jak myślisz, dokąd idą spożyte węglowodany podczas względnej nietolerancji glukozy wywołanej przez robienie intensywnych negatywów na siłowni?(22, 24) Jedną z możliwości jest tkanka tłuszczowa, więc czy ma sens spożywanie ton węglowodanów, aby przezwyciężyć przetrenowanie? W rzeczywistości nietolerancja glukozy po wysiłku fizycznym / urazie jest częstym problemem w warunkach klinicznych.(12,16) Do tego stopnia, że został częściowo potraktowany węglowodanami przed operacją jako uderzenie zapobiegawcze lub nawet przezwyciężony podejściem „młota” polegającego na dodatkowym podawaniu insuliny.
6. Wiele z przedstawionych przez nas punktów ilustruje, dlaczego androgeny działają głównie jako środki wspomagające regenerację (duh). Zwiększają HR i przepływ krwi, zwiększają nawodnienie / objętość komórek, wyraźnie podnoszą wskaźniki syntezy białek, blokują działanie kortyzolu, poprawiają samopoczucie psychiczne (być może zmniejszają stres emocjonalny), naprawiają tkanki miękkie i oferują kilka innych korzyści związanych z regeneracją. Nie oznacza to, że nie można zająć się tymi sprawami w inny cierpliwy sposób, jak zobaczymy.
Więc co robimy?
Pomijając oczywiste rzeczy, takie jak indywidualna nietolerancja pokarmowa i przeciwwskazania, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących jedzenia w celu poprawy jakości (niekoniecznie szybkości) powrotu do zdrowia…
- Zastosuj podstawowe zasady: Spożywaj dwa posiłki zawierające białko plus węglowodany w ciągu 2-3 godzin po wysiłku podczas ustalonego „okna składników odżywczych”; również spożywaj około 100 g wysokiej jakości tłuszczu dziennie (w zależności od wielkości ciała i zapotrzebowania na kalorie), aby utrzymać poziom testosteronu i zmniejszyć stan zapalny. (Zobacz Dobry tłuszcz i gdzie to jest.)
- Jedz preferowane węglowodany lub tłuszcz z dodatkiem białka przez około 90 minut wcześniejszy do podnoszenia, jak również! (Ćwiczenia na czczo mające na celu utratę tkanki tłuszczowej mogą odbywać się w innym czasie lub w innym cyklu treningowym.)
- Podczas ćwiczeń pij co najmniej 500 cm3 zimnej wody lub jeszcze lepiej 500 cm3 rozcieńczonych węglowodanów i napojów białkowych. Nie chodzi po prostu o bycie dobrym chłopcem, ale po to, aby faktycznie wspierać wydajność, a nawet zmieniać skład ciała w czasie!
- Weź dwa oddzielne dni w tygodniu (np.sol. Środa, niedziela), nie rób cardio lub używki w tym czasie i zaburzają korzystny stan „spoczynkowo-trawienny”.
- Dostarczenie energii o 500 kcal w ilości przekraczającej utrzymanie (zwykle 3500 kcal / dzień w przypadku rekonwalescencji mężczyzn z college'u) wspomaga wzrost i kompensuje potencjalny hipermetabolizm wywołany treningiem.(1,3) Przy dystrybucji makroskładników 25/50/25, to około 36 g PRO / 72 g CHO / 16 TŁUSZCZÓW na każdy z sześciu posiłków. Oczywiście węglowodany mogą być regulowane w górę, a tłuszcz w dół w godzinach porannych i odwrotnie, wieczorem.
- Tydzień całkowicie wolny od intensywnego liftingu co 8-12 tygodni, w zależności od indywidualnej tolerancji (według Hansa Selye i jego G.ZA.S.) jest czymś więcej niż tylko akceptowalnym - jest optymalny. Jeśli jadłeś niskowęglowodanowe, powinieneś nawet rozważyć podwojenie (szczególnie rano) spożycia węglowodanów podczas tego nieuszkodzonego / podatnego stanu łagodnie aktywny poprawa.
- Masaż i gorące / zimne prysznice kontrastowe mogą zwiększyć przepływ krwi bez wysiłku inicjowanego przez OUN; nawet mocne, ale delikatne rozciąganie podczas bólu - i gdy aktywowane są hormonalne / parakrynne / autokrynne czynniki wzrostu - może być pomocne. Samo rozciąganie może nie wystarczyć, aby włączyć syntezę białek i sprawić, że będziesz większy (5), ale z czasem może wydłużyć strukturę mięśni i pomóc w utrzymaniu przepływu limfy i krwi żylnej.
- Miłorząb, który jest w PowerDrive, oprócz innych potencjalnych korzyści, zwiększa krążenie obwodowe (9, 17). Ponownie, przepływ krwi jest bardzo niedoceniany.
- Medytacji nie można przecenić - z „progresywną relaksacją” i rozciąganiem lub bez nich. Stres psychologiczny jest kluczowym czynnikiem, który sprawia, że ktoś staje się podatny na stres treningowy, który w innym przypadku podjąłby w spokoju. (Osobiście skorzystałem z taśm audio Jacka Kornfielda; jeśli to dla ciebie zbyt geekowe lub ezoteryczne, to śmiało i rozpadnij się z przetrenowania, twardzielu!)
Krótko mówiąc, staramy się poprawić jakość, a nie tylko SZYBKOŚĆ regeneracji. Jeśli w końcu zdamy sobie sprawę, dzięki uważnemu nagrywaniu, że możemy wcisnąć więcej głośności podczas cyklu mezo, to dobrze, ale to nie jest naszym celem.
Pamiętaj, ponieważ w tym okresie rośniemy na zewnątrz na siłowni, a nie na siłowni, chcemy uniknąć jakiegokolwiek pogorszenia wyników w tym okresie rekonwalescencji. Najgorsze, co możemy zrobić, to zburzyć „budynek” (mięsień), który niedawno wznieśliśmy w budowie! W końcu jesteśmy w tym dla SIZE, chłopcy i dziewczęta. Niech biologiczni murarze zrobią swoje. Nawet jeśli „zatrudniłeś” dodatkowych murarzy za pomocą androgenów lub innych suplementów, pozwól im pracować za dodatkowy dzień zamiast o jeden za mało; będziesz większy za swój wysiłek. Staraj się nie uzależniać od codziennego treningu ani nie bać się małości; naucz się nie chodzić na siłownię co drugi dzień, jeśli to konieczne! (Wiem, że to denerwujące; tutaj, napij się chusteczki.) A jeśli odważysz się odrzucić ten pełny tydzień „wolnego” po każdym mezocyklu jako niemęski lub przepracowany geek-talk, zastanów się nad tym: Nawet sześć tygodni przetrenowania nie wpływa na przysiady 1RM, masę ciała ani procent tkanki tłuszczowej.(11)
Uważam, że większość sportowców sylwetkowych przetrenuje się. Miejmy nadzieję, że ten artykuł i jego obietnica dodania masy zachęcą was, trenujących sześć dni w tygodniu, do wycofania się trochę… jeśli choćby na chwilę. Osobiście widziałem chudych przetrenowanych, którzy w ciągu 2-3 miesięcy przybierali 20 funtów mięśni, zmniejszając ich niekontrolowane obciążenie treningowe. Chociaż większość ektomorficznych (cienkich, kanciastych) trenerów rzeczywiście może zużywać znacznie więcej kalorii niż obecnie spożywają, jakiekolwiek dostosowanie do dużego jedzenia nadal nie pozwala na nadużywanie harmonogramu treningów!
Jeśli takie podejście do pacjenta stworzy psychologiczny stan wypoczętej zapału, byłby to świetny znak, że możesz wrócić do pracy lub nawet zwiększyć intensywność następnego cyklu treningowego.
A więc do nowego wzrostu poprzez zwiększoną cierpliwość i myślenie, a także zwiększone jedzenie!
Odnośniki / dodatkowe lektury:
1. Borel, M., et al. Oszacowanie wydatku i zapotrzebowania energetycznego na utrzymanie u mężczyzn i kobiet w wieku studenckim. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264–72.
2. Coyle, E., i S. jot. Montain. Reakcje termiczne i sercowo-naczyniowe na uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń. W: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Ćwiczenia, ciepło i termoregulacja, pod redakcją C. V. Gisolfi, D. R. Jagnięcina i E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Uszkodzenie mięśni i spoczynkowa przemiana materii po ostrym wysiłku oporowym z ekscentrycznym przeciążeniem. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. i Cannon, J. Metaboliczne skutki uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Wpływ ostrego pasywnego rozciągania na syntezę białek mięśniowych u ludzi. Czy J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165–80.
6. Frayn K., Regulacja dostarczania kwasów tłuszczowych in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Smażyć, A., et al. Reakcje katecholamin na krótkotrwałe przetrenowanie z ćwiczeniami oporowymi o wysokiej intensywności. J Appl Physiol. 1994 sierpień; 77 (2): 941–6.
8. Ganong, W. Przegląd fizjologii medycznej, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton i Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Wpływ Ginkgo biloba na płynność krwi i mikrokrążenie obwodowe u ochotników. Arzneimittelforschung Maj 1990; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. i Hassmen, P. Niedostateczne odkrycie i przetrenowanie: model koncepcyjny. W: M. Kellmann (wyd.) Poprawa regeneracji. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Przedtrenowanie powoduje minimalne zmiany w wydolności fizycznej i zmiennych hormonalnych u mężczyzn trenujących rekreacyjnie siłowo. J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373–82.
12. Ljungqvist, O. i Soreide, E. Post przedoperacyjny. Br J Surg. 2003 Apr; 90 (4): 400–6.
13. Lowery, L. Odżywcze wsparcie regeneracji sportowej i przetrenowania. Zaakceptowano do prezentacji. Samouczek do przedstawienia na dorocznej konferencji American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. i Mendel, R. Pomiar regeneracji mięśni. Doroczne spotkanie sportowców zajmujących się zdrowiem sercowo-naczyniowym i żywieniowym (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Przebieg czasowy dla podwyższonej syntezy białek mięśniowych po ciężkich ćwiczeniach oporowych. Czy J Appl Physiol. 1995 grudzień; 20 (4): 480–6.
16. Martinez-Riquelme, A. i Allison, S. Powrót insuliny. Clin Nutr. 2003 luty; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Skuteczność, bezpieczeństwo i zastosowanie miłorzębu japońskiego w zastosowaniach klinicznych i przedklinicznych. Altern Ther Health Med Wrzesień-październik 2001; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Poradnik przedstawiony na dorocznym spotkaniu American Dietetic Association, 1995.
19. Melin, B., et al. Wpływ stanu nawodnienia na reakcje hormonalne i nerkowe podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego w upale. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320–7.
20. Nieman DC, Wpływ trybu i węglowodanów na odpowiedź cytokin na duży wysiłek. Med Sci Sports Exerc Może;30 ust. 5:671-678, 1998.
21. Priti, R., Cud, A. i Lowery, L. Odpowiedzi immunologiczne są związane z biochemicznymi markerami stresu w ostrej fazie po szkodliwym wysiłku. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. i Lowery, L. Wpływ ćwiczeń ekscentrycznych na kinetykę glukozy i stężenie insuliny u sportowców trenujących oporowo. Oh J Sci (Medycyna i biologia) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Uwalnianie mleczanu i glicerolu z podskórnej tkanki tłuszczowej u chudych mężczyzn o czerni i bieli. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888–95.
24. Widrick, J., et al. Przebieg w czasie akumulacji glikogenu po wysiłku ekscentrycznym. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.
Jeszcze bez komentarzy