Każda grupa sportowców, która trenuje tak ciężko, jak członkowie T-Nation, musi ostatecznie zmierzyć się z prawie nieuchronnym przetrenowaniem. I chociaż niektórym może się to wydawać passé, pojawia się pytanie dotyczące przyczyny przetrenowania. Dlaczego występuje przetrenowanie? Dlaczego niektórzy z nas mogą kontynuować brutalny reżim treningowy (bez rozpadania się) dłużej niż inni?
Tym pytaniom przyjrzała się uważnie rosnąca grupa badaczy. Ich wysiłki doprowadziły do określenia bardzo dobrych sposobów ilościowego określenia i śledzenia obciążenia treningowego w porównaniu z regeneracją. W rzeczywistości sam użyłem tych metod z niezwykłymi wynikami; cholera, teraz słuchają tego nawet niechętne w przeszłości profesjonalne drużyny sportowe. Dlaczego? Ponieważ to jest logiczny.
Widzisz, używając arkusza kalkulacyjnego księgowego jako analogii, można zauważyć, że - jakkolwiek zostanie to określone ilościowo - „saldo” musi wyjść lepsze lub równe zeru. Oznacza to, że intensywny, częsty trening musi wiązać się z co najmniej taką samą ilością celowej regeneracji. Z pewnością masaż, gorące i zimne prysznice kontrastowe, medytacja, odpowiedni sen, wsparcie społeczne, rozciąganie, mocne drzemki i inne metody mogą „przywrócić” część zużytej energii.
Ale ostatecznie i słusznie, „bilans regeneracji” koncentruje się na żywieniu.
Zasugerowano, że wsparcie żywieniowe stanowi w pełni połowę całego obrazu rekonwalescencji.(10) Podobnie jak w przypadku pacjentów w warunkach klinicznych, terminowe dostarczanie węglowodanów, białek, a czasami różnych mikroelementów (witamin, minerałów, fitochemikaliów, a nawet specjalistycznych suplementów) ma krytyczne znaczenie. Odżywianie makroskładnikami odżywczymi jest z pewnością kluczowym tematem odzyskiwania, który wszyscy doceniliśmy. Nie ma potrzeby dalszego wyjaśniania zalet węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i szybko działających białek (serwatkowych) w ciągu kilku godzin po wysiłku. Można nawet podnieść poprzeczkę, podkreślając rozcieńczone węglowodany (i prawdopodobnie białka) w trakcie ćwiczenia, aby zwiększyć wydajność i faktycznie zmniejszyć stres związany z treningiem.(20) Poprawia to jeszcze bardziej ogólny bilans odzyskania pomocy.
I nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu. Konieczne jest przeciwdziałanie lub przekraczanie typowej utraty wagi (i spadku objętości osocza) podczas ataku; może od pół do jednego litra w zależności od klimatu itp. Ta sugestia to nie tylko frazesy. Czy wiesz, że samo wypicie 600 ml wody podczas ćwiczeń odwadniających (gorących) może zmniejszyć reakcję na stres katecholamin?(19) To może mieć znaczenie dla prawie przetrenowanego sportowca.
Nawodnienie utrzymuje również ukrwienie skóry podczas ćwiczeń (2), czynnik który samo wydaje się zwiększać podskórną utratę tłuszczu.(6,23) Więc zobaczmy… mniej stresu i lepsza utrata tkanki tłuszczowej… tak, myślę, że od teraz będę nosić tę butelkę wody lub napój sportowy na siłownię.
I jeszcze nie wzięliśmy pod uwagę tłuszczów w diecie! Chociaż tak samo ważne jak białka i węglowodany, zdrowe tłuszcze są mniej specyficzne dla ostrej regeneracji po treningu. Głównym powodem jest to, że nie tylko wchodzić komórka mięśniowa, stają się częścią jej samej błony. Z tego powodu są powszechnie uważane za długo działające, chroniczne składniki odżywcze. (Zobacz coś podejrzanego, aby dowiedzieć się, jak bardzo są one ważne.
Wszystkie te sposoby myślenia wciąż nasuwają pytanie: czy przetrenowanie jest naprawdę niedożywieniem?
Prawie chciałbym, żeby tak było. Ale odłóżmy raz na zawsze to pełne nadziei pytanie. Istnieje wiele czynników biologicznych, które tego wymagają czas aby powrócić do normalnego (a nawet ponad normalnego) statusu. Pomimo nalegań różnych guru kulturystyki z przeszłości, nie możemy agresywnie zjadać swojej drogi do natychmiastowego powrotu do zdrowia. W rzeczywistości, „Fortress” i ja omawiamy to obszernie w naszym ostatnim wydaniu CD / DVD. Spójrzmy na pseudo studium przypadku jako przykład:
Justin Case ćwiczył „cardio” sześć dni w tygodniu przez ostatnie dwa miesiące. Ponieważ jest wielkim zwolennikiem koncepcji „przetrenowanie to po prostu niedożywienie”, spożywa dziennie 5000 kcal przy masie ciała 170 funtów. W zeszłym tygodniu Justin rozpoczął ciężką, ekscentryczną fazę treningu (koncentrując się na powolnych, obniżających ruchach w zakresie 90-120% 1 RM). Planuje to zrobić z pomocą partnera treningowego przez następny miesiąc, zachowując harmonogram sześciu dni w tygodniu.
A teraz kilka trudnych pytań: jak myślisz, dokąd zmierza Justin? Co konkretnie się wydarzy i dlaczego? I chyba najbardziej trafne: czy MOŻESZ zjeść wyjście z tego scenariusza?
Z biologicznego punktu widzenia w takim ciele dzieje się kilka rzeczy. Tkanka mięśniowa ulega rozerwaniu, inicjując reakcję na uraz podobny do planowego zabiegu chirurgicznego (13,14); układ odpornościowy reaguje w dość ogólny sposób, podnosząc poziom interleukin i zwiększając liczbę białych krwinek; (4) ośrodkowy układ nerwowy (OUN) jest tak często stymulowany, że stan hiperadrenergiczny (7) zaburza wzorce snu i zdolność do relaksu ; i oczywiście zapasy glikogenu mogą się wyczerpać.
Konsekwencje żywieniowe tych zaburzonych systemów są następujące: zaburzona tkanka mięśniowa i późniejsze uwolnienie czynnika wzrostu wymagają dodatkowego białka ponad potrzeby jego utrzymania w przypadku „przerostu kompensacyjnego” (np.sol. 1.6-2.0 gramów dziennie); chronicznie podwyższona liczba białych krwinek może również wymagać do 30 gramów białka dziennie (18), chociaż większość z tego może pochodzić z innych rezerw organizmu (Ugh!); Stymulacja ośrodkowego układu nerwowego w połączeniu z uwalnianiem cytokin z układu odpornościowego inicjuje stan hiper-metaboliczny wymagający zwiększenia spożycia kcal o 11-24% (3,13,14), a zubożony glikogen, a nawet domięśniowe rezerwy triacyloglicerolu (tłuszczu) wymagają dodatkowych węglowodanów i tłuszcze do uzupełnienia.
Wszystko to brzmi tak, jakbyśmy rzeczywiście mogli po prostu zbić ogromne ilości jedzenia i szybko naprawić nasze spowodowane przez siebie szkody. Ale patrząc w pełnym kontekście biologicznym, możemy wskazać niezbędne ramy czasowe, aby te składniki odżywcze zostały faktycznie wykorzystane przez organizm… .
Po pierwsze, ekscentryczne uszkodzenie mięśni utrzymuje się przez okres co najmniej czterech do pięciu dni, w oparciu o dostępne dane.(4) Jego naprawa nie polega po prostu na dostarczeniu większej ilości cegiełek. A co z twoimi „murarzami” (tj.mi. układ odpornościowy i hormonalny)? Czy są skłonni do podjęcia poważnych nadgodzin? Biorąc pod uwagę ich ograniczone możliwości i inne obowiązki, jak myślisz, co stanie się z tymi wszystkimi dodatkowymi „cegłami” (składnikami odżywczymi), które spożywasz? To znaczy, czy to nie ma sensu, że ograniczona liczba murarzy może pracować tylko tak szybko? Co więcej, odczuwalna bolesność nie może być naszym jedynym przewodnikiem po kontynuacji budowy. Po prostu nie zawsze koreluje z innymi znacznikami obrażeń.(21) Zatem najbardziej bolesne osoby nie zawsze są tymi, które są najbardziej uszkodzone lub najlepiej odrastają.
Czy to pozostawia brutalnych trenerów całkowicie w ciemności podczas oceny powrotu do zdrowia lub planowania ich programów? Na szczęście nie. Możemy zwrócić się o pomoc do maniaków laboratoryjnych. (Ehem.) W szczytowym okresie urazów mięśni opartych na podwyższonych enzymach krążących, liczbie białych krwinek, osłabieniu, podwyższeniu metabolizmu, obrzęku (obrzęku) i ocenie mikroskopowej - mówią nam, że rzeczywiście jesteśmy ograniczeni przez nasze systemy naprawy biologicznej i transportu. Systemy te obejmują trawienie i wchłanianie składników odżywczych, przepływ krwi (większość spoczynkowego naczynia włosowatego jest zamknięta w stanie spoczynku [8]) oraz czas przejścia białych krwinek do obszarów uszkodzenia mięśni.
Zgadza się; nie czekamy tylko na dostarczenie składników odżywczych lub androgenów. Ta „reakcja chemotaktyczna” białych krwinek wymaga czasu… czasu na syntezę i wypłukanie białych krwinek z miejsca ich pochodzenia; czas, aby przeszły przez inne tkanki i znalazły otwarte naczynia włosowate (tylko 5% naszej krwi znajduje się w naczyniach włosowatych w danym momencie); czas, aby przecisnęli się przez ściany naczyń krwionośnych (to jest „diapedeza przez żyłki po włośniczkach” dla was, innych naukowców, maniaków); i czas, aby dotrzeć i osadzić w tkance mięśniowej. Sprawdź Masochizm mięśni, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Jak widać, immunologia wysiłkowa jest ważną i przeważnie nierozwiązaną granicą wzrostu mięśni. Ponieważ te białe krwinki są częściowo odpowiedzialne za wydzielanie czynników wzrostu, ogromny bolus białka lub kalorii w przedwczesnym lub izolowanym momencie nie pomoże zbytnio (z częściowym wyjątkiem odżywiania po treningu). Raczej realistyczne i zgodny spożycie ma bardziej biologiczny sens.
Widzieliśmy więc, że mamy biologiczne i czasowe ograniczenia dotyczące regeneracji kulturystyki. Nieograniczone jedzenie niewiele robi dla ograniczonego ciała. Chociaż odżywianie ma kluczowe znaczenie, cierpliwość jest również cnotą, gdy siadamy, aby zaplanować swój reżim treningowy / żywieniowy. Bądź na bieżąco z częścią II, kiedy omówimy kilka innych powodów, dla których warto zachować spójność i wytrwałość, nawet bardziej niż duże ilości jedzenia.
Referencje / dodatkowe lektury
1. Borel, M., et al. Oszacowanie wydatku i zapotrzebowania energetycznego na utrzymanie u mężczyzn i kobiet w wieku studenckim. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264–72.
2. Coyle, E., i S. jot. Montain. Reakcje termiczne i sercowo-naczyniowe na uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń. W: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Ćwiczenia, ciepło i termoregulacja, pod redakcją C. V. Gisolfi, D. R. Jagnięcina i E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Uszkodzenie mięśni i spoczynkowa przemiana materii po ostrym wysiłku oporowym z ekscentrycznym przeciążeniem. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. i Cannon, J. Metaboliczne skutki uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Wpływ ostrego pasywnego rozciągania na syntezę białek mięśniowych u ludzi. Czy J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165–80.
6. Frayn K., Regulacja dostarczania kwasów tłuszczowych in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Smażyć, A., et al. Reakcje katecholamin na krótkotrwałe przetrenowanie z ćwiczeniami oporowymi o wysokiej intensywności. J Appl Physiol. 1994 sierpień; 77 (2): 941–6.
8. Ganong, W. Przegląd fizjologii medycznej, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton i Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Wpływ Ginkgo biloba na płynność krwi i mikrokrążenie obwodowe u ochotników. Arzneimittelforschung Maj 1990; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. i Hassmen, P. Niedostateczne odkrycie i przetrenowanie: model koncepcyjny. W: M. Kellmann (wyd.) Poprawa regeneracji. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Przedtrenowanie powoduje minimalne zmiany w wydolności fizycznej i zmiennych hormonalnych u mężczyzn trenujących rekreacyjnie siłowo. J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 373–82.
12. Ljungqvist, O. i Soreide, E. Post przedoperacyjny. Br J Surg. 2003 Apr; 90 (4): 400–6.
13. Lowery, L. Odżywcze wsparcie regeneracji sportowej i przetrenowania. Zaakceptowano do prezentacji. Samouczek do przedstawienia na dorocznej konferencji American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. i Mendel, R. Pomiar regeneracji mięśni. Doroczne spotkanie sportowców zajmujących się zdrowiem sercowo-naczyniowym i żywieniowym (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Przebieg czasowy dla podwyższonej syntezy białek mięśniowych po ciężkich ćwiczeniach oporowych. Czy J Appl Physiol. 1995 grudzień; 20 (4): 480–6.
16. Martinez-Riquelme, A. i Allison, S. Powrót insuliny. Clin Nutr. 2003 luty; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Skuteczność, bezpieczeństwo i zastosowanie miłorzębu japońskiego w zastosowaniach klinicznych i przedklinicznych. Altern Ther Health Med Wrzesień-październik 2001; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Poradnik przedstawiony na dorocznym spotkaniu American Dietetic Association, 1995.
19. Melin, B., et al. Wpływ stanu nawodnienia na reakcje hormonalne i nerkowe podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego w upale. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320–7.
20. Nieman DC, Wpływ trybu i węglowodanów na odpowiedź cytokin na duży wysiłek. Med Sci Sports Exerc Maj; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Cud, A. i Lowery, L. Odpowiedzi immunologiczne są związane z biochemicznymi markerami stresu w ostrej fazie po szkodliwym wysiłku. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. i Lowery, L. Wpływ ćwiczeń ekscentrycznych na kinetykę glukozy i stężenie insuliny u sportowców trenujących oporowo. Oh J Sci (Medycyna i biologia) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Uwalnianie mleczanu i glicerolu z podskórnej tkanki tłuszczowej u szczupłych czarnych i białych mężczyzn. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888–95.
24. Widrick, J., et al. Przebieg w czasie akumulacji glikogenu po wysiłku ekscentrycznym. J Appl Physiol 1992 maj; 72 (5): 1999-2004.
Jeszcze bez komentarzy