Inteligentna bomba drabiny objętości

1322
Michael Shaw
Inteligentna bomba drabiny objętości

Taki jest los każdego chudego faceta na siłowni. Chcą być ogromne, ale ich ciało ma inne pomysły. Mucha w maści polega na tym, że podczas gdy Joe Beanpole niszczy swój garb, jedząc i trenując jak maszyna, jego ciało szuka równowagi lub homeostazy.

Zrozumienie tego oznacza, że ​​wzrost mięśni musi być wymuszony. Pamiętaj, że zyski przyszły tak łatwo, kiedy po raz pierwszy zacząłeś trenować, ale w końcu zwolnił lub przestał istnieć? Trening siłowy musi się regularnie zmieniać, aby wymusić adaptację, ale od czasu do czasu należy użyć inteligentnej bomby, aby przyspieszyć powolny wzrost mięśni.

Porozmawiajmy o włóknach mięśniowych. Jest wolnokurczliwa i szybkokurczliwa IIa, llb i llc, i chociaż chcesz je wszystkie przerosnąć, drabina głośności (VL) jest używana do wbijania lla i, w mniejszym stopniu, llb.

Nauka mówi nam, że uderzając w jednostkę motoryczną o dużej objętości, reakcją adaptacyjną organizmu jest znaczny wzrost docelowych mięśni. Wykazano, że duże objętości treningowe przyczyniają się nie tylko do wzrostu masy mięśniowej, ale także do utraty tkanki tłuszczowej.

Podstawy drabiny wolumenu

Pomyśl o drabinie. Teraz pomyśl o wspinaczce, a potem z powrotem. VL jest takie proste.

  • Zacznij od 1 powtórzenia.
  • Dodaj powtórzenia na serię, aż osiągniesz 10.
  • Teraz zejdź po drabinie, zmniejszając jedno powtórzenie na zestaw, aż wrócisz do 1.

Jeśli zrobisz matematykę, będzie to 100 magicznych, powodujących wzrost powtórzeń.

Możesz pomyśleć, że brzmi to bardzo jak niemiecki trening głośności i miałbyś rację. Główna różnica polega na tym, że VL jest znacznie łatwiejsza do przetworzenia przez umysł. Jeśli próbowałeś GVT, wiesz, że około zestawu 7 lub 8 chęć powiedzenia „pieprzyć to” naprawdę zaczyna działać. Dzięki VL przetwarzasz tylko jedno powtórzenie na raz, co ułatwia wykonanie całej sesji, a tym samym uzyskanie całej cennej objętości.

Odmiany drabiny wolumenu

  • Pojedyncza drabina. Wybierz jeden ruch dla danej partii ciała i odpocznij 15-60 sekund pomiędzy seriami. Jeśli zauważysz, że ssiesz wiatr (może się to zdarzyć przy wyższych powtórzeniach), odpocznij trochę dłużej. Wybierz największe ruchy typu „bang for the buck”, aby uzyskać najlepsze wyniki.
  • Podwójna drabina. Wybierz jeden ruch dla jednej grupy mięśni i uzupełnij go ruchem dla jej antagonisty. Odpocznij, ile czasu zajmuje przejście między ruchami, ale jeśli wciągasz wiatr, odpocznij trochę dłużej. Przykładem jest pchnięcie poziome z ciągnięciem poziomym (ławka i wiosłowanie), wycisk pionowy z ciągiem pionowym (wyciskanie na stojąco z podbródkiem), dominacja biodra i dominacja quada (rumuński martwy ciąg z wyciskaniem nóg).
  • Drabina podwójna góra-dół. Łączy ruch górnej części ciała i dolnej części ciała. Podwójna drabina górno-dolna jest również bardzo dobra do zwiększania GPP i utraty tłuszczu. Reszta znowu zależy od twojego stanu. Niektóre z moich ulubionych to ruch dominujący biodra z wyciskaniem pionowym lub ruch dominujący poczwórnie z wyciskaniem poziomym.

Obciążenia treningowe

Jeśli chodzi o obciążenie, 60% 1RM jest dobrym punktem wyjścia. Bardzo niewiele osób może obsłużyć więcej niż 75% swojego 1RM na drabinie. Używając pojedynczej drabiny, zwykle można poradzić sobie z wyższym procentem niż w przypadku drabiny podwójnej, przynajmniej do czasu poprawy kondycjonowania.

Korzystając z drabinki wolumenu - lub dowolnego programu w tym zakresie - należy prowadzić szczegółowy dziennik dokładnych zestawów / powtórzeń, obciążeń i interwałów odpoczynku i liczyć tylko powtórzenia wykonane w ścisłej formie.

Najlepsze ruchy

Grupa mięśni Ćwiczenie
Dominujący quad Przysiad, przysiad z przodu, wyciskanie nóg
Dominacja biodra Martwy ciąg, ciągnięcie zębatki
Ramiona Każdy typ prasy podwieszanej, stojącej lub siedzącej
Z powrotem Martwy ciąg (zdecydowanie!), brody, rzędy
skrzynia Wyciskanie sztangi na ławce, ale można było używać hantli
Inny Osobiście nigdy nie trenowałem małych grup mięśni - reszta
ciało otrzymuje mnóstwo bodźców podczas treningu głównych grup mięśni - ale niektórzy z was
Typy kulturystów mogą chcieć nadać temu wir.

Częstotliwość

Drabina głośności nie jest czymś, czego można używać przez długi czas, ale raczej jako kopniak w spodniach, aby ponownie rozrosły się uparte mięśnie. Nigdy nie używałem go dłużej niż dwa tygodnie, ale kilku moich klientów, którzy są bardziej marni, używali go przez sześć tygodni z rzędu lub dwa tygodnie z czterotygodniowej rotacji, oba z doskonałymi wynikami.

Dla naprawdę wychudzonych Plazma ™ i / lub Mag-10® Anabolic Pulse byłyby idealnym połączeniem z VL.

Oto jak wykorzystałem VL w moim treningu poza sezonem:

Dzień Ćwiczenia
poniedziałek Konwencjonalny martwy ciąg (70%) w połączeniu z wyciskaniem osi stojącej (70%)
środa Normalna sesja treningowa popołudniowa sesja treningowa AM / Strongman
piątek Przysiady do tyłu (65%) połączone z wyciskaniem sztangi na skosie (70%)
poniedziałek Rack ciągnie (75%) z wysokości 13 cali w połączeniu z prasą Hammer delta (70%)
środa Normalna sesja treningowa popołudniowa sesja treningowa AM / Strongman
piątek Przysiad z przodu (70%) i wyciskanie na ławce (70%)

To działa dla mnie. W zależności od tego, jak trenujesz, dodaj VL, gdy potrzebujesz doładowania!

Czego oczekiwać

Ból! Kiedy pierwszy raz tego spróbowałem, ukradłem dozownik Pez moim dzieciom, napełniłem go Advilem i zjadałem je do woli w ciągu tygodnia!

Ale kiedy klienci mówią, że potrzebują szybkiego przyrostu masy, zawsze używam drabinki wolumenu. Jeden z moich sportowców wykonywał VL przez dwa tygodnie każdego miesiąca od ostatniego sezonu piłkarskiego i zyskał 30 funtów prawdziwej masy mięśniowej w 10 miesięcy! To prawda, ma 16 lat i jest w najlepszym wieku, ale nie można zaprzeczyć, że to imponujące wyniki.

Długie wyniki w absurdalnie krótkim czasie są możliwe, gdy połączysz ciężką pracę i konsekwencję z rutyną. Wypróbuj drabinę głośności i zobacz, co możesz osiągnąć!


Jeszcze bez komentarzy