Taki jest los każdego chudego faceta na siłowni. Chcą być ogromne, ale ich ciało ma inne pomysły. Mucha w maści polega na tym, że podczas gdy Joe Beanpole niszczy swój garb, jedząc i trenując jak maszyna, jego ciało szuka równowagi lub homeostazy.
Zrozumienie tego oznacza, że wzrost mięśni musi być wymuszony. Pamiętaj, że zyski przyszły tak łatwo, kiedy po raz pierwszy zacząłeś trenować, ale w końcu zwolnił lub przestał istnieć? Trening siłowy musi się regularnie zmieniać, aby wymusić adaptację, ale od czasu do czasu należy użyć inteligentnej bomby, aby przyspieszyć powolny wzrost mięśni.
Porozmawiajmy o włóknach mięśniowych. Jest wolnokurczliwa i szybkokurczliwa IIa, llb i llc, i chociaż chcesz je wszystkie przerosnąć, drabina głośności (VL) jest używana do wbijania lla i, w mniejszym stopniu, llb.
Nauka mówi nam, że uderzając w jednostkę motoryczną o dużej objętości, reakcją adaptacyjną organizmu jest znaczny wzrost docelowych mięśni. Wykazano, że duże objętości treningowe przyczyniają się nie tylko do wzrostu masy mięśniowej, ale także do utraty tkanki tłuszczowej.
Pomyśl o drabinie. Teraz pomyśl o wspinaczce, a potem z powrotem. VL jest takie proste.
Jeśli zrobisz matematykę, będzie to 100 magicznych, powodujących wzrost powtórzeń.
Możesz pomyśleć, że brzmi to bardzo jak niemiecki trening głośności i miałbyś rację. Główna różnica polega na tym, że VL jest znacznie łatwiejsza do przetworzenia przez umysł. Jeśli próbowałeś GVT, wiesz, że około zestawu 7 lub 8 chęć powiedzenia „pieprzyć to” naprawdę zaczyna działać. Dzięki VL przetwarzasz tylko jedno powtórzenie na raz, co ułatwia wykonanie całej sesji, a tym samym uzyskanie całej cennej objętości.
Jeśli chodzi o obciążenie, 60% 1RM jest dobrym punktem wyjścia. Bardzo niewiele osób może obsłużyć więcej niż 75% swojego 1RM na drabinie. Używając pojedynczej drabiny, zwykle można poradzić sobie z wyższym procentem niż w przypadku drabiny podwójnej, przynajmniej do czasu poprawy kondycjonowania.
Korzystając z drabinki wolumenu - lub dowolnego programu w tym zakresie - należy prowadzić szczegółowy dziennik dokładnych zestawów / powtórzeń, obciążeń i interwałów odpoczynku i liczyć tylko powtórzenia wykonane w ścisłej formie.
Grupa mięśni | Ćwiczenie |
Dominujący quad | Przysiad, przysiad z przodu, wyciskanie nóg |
Dominacja biodra | Martwy ciąg, ciągnięcie zębatki |
Ramiona | Każdy typ prasy podwieszanej, stojącej lub siedzącej |
Z powrotem | Martwy ciąg (zdecydowanie!), brody, rzędy |
skrzynia | Wyciskanie sztangi na ławce, ale można było używać hantli |
Inny | Osobiście nigdy nie trenowałem małych grup mięśni - reszta ciało otrzymuje mnóstwo bodźców podczas treningu głównych grup mięśni - ale niektórzy z was Typy kulturystów mogą chcieć nadać temu wir. |
Drabina głośności nie jest czymś, czego można używać przez długi czas, ale raczej jako kopniak w spodniach, aby ponownie rozrosły się uparte mięśnie. Nigdy nie używałem go dłużej niż dwa tygodnie, ale kilku moich klientów, którzy są bardziej marni, używali go przez sześć tygodni z rzędu lub dwa tygodnie z czterotygodniowej rotacji, oba z doskonałymi wynikami.
Dla naprawdę wychudzonych Plazma ™ i / lub Mag-10® Anabolic Pulse byłyby idealnym połączeniem z VL.
Oto jak wykorzystałem VL w moim treningu poza sezonem:
Dzień | Ćwiczenia |
poniedziałek | Konwencjonalny martwy ciąg (70%) w połączeniu z wyciskaniem osi stojącej (70%) |
środa | Normalna sesja treningowa popołudniowa sesja treningowa AM / Strongman |
piątek | Przysiady do tyłu (65%) połączone z wyciskaniem sztangi na skosie (70%) |
poniedziałek | Rack ciągnie (75%) z wysokości 13 cali w połączeniu z prasą Hammer delta (70%) |
środa | Normalna sesja treningowa popołudniowa sesja treningowa AM / Strongman |
piątek | Przysiad z przodu (70%) i wyciskanie na ławce (70%) |
To działa dla mnie. W zależności od tego, jak trenujesz, dodaj VL, gdy potrzebujesz doładowania!
Ból! Kiedy pierwszy raz tego spróbowałem, ukradłem dozownik Pez moim dzieciom, napełniłem go Advilem i zjadałem je do woli w ciągu tygodnia!
Ale kiedy klienci mówią, że potrzebują szybkiego przyrostu masy, zawsze używam drabinki wolumenu. Jeden z moich sportowców wykonywał VL przez dwa tygodnie każdego miesiąca od ostatniego sezonu piłkarskiego i zyskał 30 funtów prawdziwej masy mięśniowej w 10 miesięcy! To prawda, ma 16 lat i jest w najlepszym wieku, ale nie można zaprzeczyć, że to imponujące wyniki.
Długie wyniki w absurdalnie krótkim czasie są możliwe, gdy połączysz ciężką pracę i konsekwencję z rutyną. Wypróbuj drabinę głośności i zobacz, co możesz osiągnąć!
Jeszcze bez komentarzy