Jaki jest najlepszy sposób na budowanie tricepsa?
Sweter PJR.
Żadne ćwiczenie na triceps nie uderzy w długą głowę mocniej niż to. Nie ma nawet porównania.
Możesz wykonywać wszystkie wyciskanie i zanurzanie na ławce z niewielkim chwytem na świecie, ale żadne z nich nie ustawia długiej głowy w stanie w pełni wydłużonym. I którykolwiek mięsień jest najbardziej obciążony w pozycji rozciągniętej, będzie miał największy rozkład napięcia.
Długa głowa, która faktycznie przyczepia się do bocznej części łopatki, działa jak prostownik barku. Nie możesz wprowadzić długiej głowy do stanu pełnego wydłużenia bez zgięcia ramion. Sweter PJR ustawia ramię w zgięciu ramienia o 180 stopni, co z kolei powoduje maksymalne rozciągnięcie długiej głowy.
Dlatego jak ktoś mi mówi, że ta wersja swetra to ruch najszerszy, to wiem, że po prostu nie rozumie, jak to poprawnie wykonać. Oto jak sprawić, by uderzył w triceps:
Różni się to od swetra do mięśni grzbietu, w którym łokcie mają tendencję do pozostawania w „miękkim zgięciu” lub nawet pozostają całkowicie proste (ponownie, aby podkreślić przede wszystkim wydłużenie najszerszych mięśni grzbietu) i pozostają w tej pozycji.
W tej wersji swetra łokcie przechodzą w zgięcie, a następnie wyprost, podkreślając triceps bardziej niż najszerszy. - Paul Carter
Odmiana pushdown.
Nie daj się zwieść jego prostocie. Będzie to miało ogromny wpływ. Po pierwsze, należy podkreślić, że to ćwiczenie działa najlepiej jako ostatnie ćwiczenie w programie treningu tricepsa.
Pushdowny na triceps to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających tylną część ramienia. Testy EMG pokazują, że wypychanie liny jest skuteczne zarówno w odczytach szczytowych, jak i średnich wyników. Naukowcy odkryli, że naciskanie linek faktycznie aktywowało boczną głowę tricepsa bardziej niż kruszarki czaszki lub odrzuty.
Moją odmianą jest dodanie do zestawu trzech chwytów izometrycznych (3-4 sekundy), co wydłuża czas pod napięciem i zwiększa zdolność do osiągnięcia połączenia umysłu z mięśniami podczas chwytów. Przytrzymaj pierwsze powtórzenie przez 3-4 sekundy, następnie wykonaj 4 powtórzenia i przytrzymaj ponownie przez 3-4 sekundy, następnie wykonaj kolejne 4 powtórzenia, na koniec utrzymując ostatnie powtórzenie przez kolejne 3-4 sekundy. - Michael Warren
Odmiany wyciskania częściowego zakresu wykonane metodą powtarzalnego wysiłku.
Metodę tę spopularyzowali Mel Siff w Super Training i Louie Simmons z Westside Barbell. Podkreśla użycie małego ciężaru do przenoszenia dużej liczby powtórzeń. Ta metoda została wielokrotnie sprawdzona przez trójboistów w całym kraju. Nie wierz mi, spójrz na ludzi, którzy trenują pod okiem Louiego Simmonsa, takich jak Dave Hoff, który wyciska ponad 1000 funtów.
Ta metoda jest przeznaczona do wykonywania ruchów pomocniczych, szczególnie tych bezpośrednio po głównym ćwiczeniu. Jest wyjątkowy, ponieważ buduje siłę, wytrzymałość / próg mlekowy i wspomaga produkcję hormonu wzrostu. Poniższe ćwiczenia są sposobami włączenia tej metody do programu treningowego.
To najbardziej brutalne ćwiczenie na triceps. Każdy, kto chce wypróbować to z kilkoma przyjaciółmi, zobaczy wzrost, gwarantowany.
Jak to zrobić: Połóż się tak, jakbyś próbował wykonywać zwykłe wyciskanie na ławce. Niech znajomy umieści 2 deski na twojej klatce piersiowej, a następnie wykonaj 5 powtórzeń. Bez podnoszenia sztangi szybko przełączy się na 3 deski i wykonasz kolejne 5 powtórzeń. Będzie to trwało, dopóki nie dojdziesz do planszy 5, na której wykonasz jak najwięcej powtórzeń.
Z moimi sportowcami zrobię 135, 185, 225 lub 275 funtów. Ważne jest, aby wiedzieć, że tak naprawdę chodzi o to, ile powtórzeń uzyskasz na ostatniej tablicy.
Możesz skorzystać z tej metody bezpośrednio po ostatniej ciężkiej ławce lub po zakończeniu treningu jako finiszer. Celem desek jest znaczne ograniczenie zakresu ruchu i wyeliminowanie jakiegokolwiek wkładu z klatki piersiowej. Pozwala to przede wszystkim ćwiczyć triceps.
Jak to zrobić: Połóż się, jakbyś przygotowywał się do zwykłego wyciskania na ławce. Niech znajomy umieści na twojej piersi planszę 3, 4 lub 5. Opuść sztangę do deski i naciśnij z powrotem w górę. Powtórz to przez dowolny czas (nie mniej niż 30 sekund) lub maksimum powtórzeń (nie mniej niż 20 powtórzeń). Jeśli wykonujesz wiele serii, możesz również zmieniać chwyt z bliskiego na szeroki.
Alternatywnie możesz również użyć Bench Block. Pozwala to na wybór dowolnego z wymienionych zakresów plansz.
Jest to najpopularniejsza odmiana, ponieważ jest prosta i możesz to zrobić w dowolnym miejscu z hantlami, kettlebellami lub fat bells.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na podłodze. Twoje stopy mogą leżeć płasko na podłodze lub nogi mogą być wyprostowane. Teraz po prostu wykonaj ten ruch tak, jak w wyciskaniu na hantle. Kontroluj ruch i pozwól łokciom uderzać o podłogę. Nie uderzaj nimi, ponieważ spowoduje to więcej szkód niż korzyści. Możesz iść na czas (nie mniej niż 30 sekund) lub powtórzyć (dążyć do więcej niż 30). - CJ McFarland
Wzrost tricepsa wymaga kilku zmiennych.
Efektywny rozwój tricepsa jest iloczynem tych zmiennych: ułożenie ramienia w stosunku do tułowia, kąt oporu w stosunku do tej pozycji ramienia, objętość i tempo. Sposób ułożenia ramienia tworzy różne kąty:
Każda z tych pozycji nieznacznie zmieni aktywny zakres każdej z trzech głów tricepsa, ale przede wszystkim długiej głowy - wewnętrznej części podkowy. Pełny aktywny zakres tricepsa nie zostanie zmaksymalizowany, chyba że zostaną użyte wszystkie trzy pozycje ramion.
Pomyśl o kącie oporu lub linii przyciągania. Największa aktywacja mięśni występuje, gdy kąt oporu do przedramienia wynosi 90 stopni. Ponieważ opór swobodnego ciężaru zawsze przesuwa się w dół, kable są doskonałym wyborem do zmiany linii ciągnięcia.
Każda pozycja w filmie jest ładowana inaczej. W pozycji pierwszej ładuję zakres końcowy. Na pozycji drugiej ładuję średni zasięg. A na pozycji trzeciej ładuję zakres początkowy (rozciągnięty). Wybierz ćwiczenia, które obciążają triceps we wszystkich trzech pozycjach, aby uzyskać maksymalny wzrost. Zawsze używaj różnych kombinacji pozycji ramion i kątów oporu, aby zmaksymalizować rozwój tricepsa.
Ustaw głośność i tempo jako priorytet przed obciążeniem. Dlaczego? Ponieważ uzyskasz lepsze wyniki. Największym błędem, jaki ludzie popełniają podczas treningu tricepsów, jest to, że po prostu stają się tak ciężkie, że nie są w stanie wykorzystać wystarczająco dużo czasu pod napięciem, aby wywołać jakikolwiek wzrost. - Kurt Weber
Trzy konkretne ćwiczenia.
Wzmocnienie się na ciężkich prasach złożonych to niewątpliwie jeden z najlepszych sposobów na rozwój tricepsa. Jednak większość ciężarowców potrzebuje trochę więcej, aby zmaksymalizować swój potencjał wzrostu. Dlatego zalecam dodanie tych trzech ćwiczeń do programu treningowego raz na 5-10 dni:
Najpierw zrób dokładną rozgrzewkę, wykonując ćwiczenia na triceps z dużą liczbą powtórzeń. To nasmaruje łokcie. Rozpocznij od 4-5 ciężkich serii ulubionego wyciskania z dominacją tricepsa: wyciskanie na ławce z zaciśniętym uchwytem, wyciskanie w dół, zanurzenia, wyciskanie w odwrotnym uchwycie lub wyciskanie na podłodze z wąskim uchwytem.
Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować wzrost, spróbuj dodać dostosowujący się opór (łańcuchy lub paski), aby przeciążać górną połowę ruchu, która jest fazą podkreślającą triceps. Unikaj zbyt wąskiego chwytu, ponieważ może on nadmiernie obciążać nadgarstki, a także powodować rozszerzanie się łokci, minimalizując nacisk na triceps. Zamiast tego użyj uchwytu znajdującego się tuż na szerokości ramion, co pokazało kilku moich sportowców NFL, w tym Larry Pinkard i Adrian Hubbard.
Wykonaj 2-6 powtórzeń w pierwszym ćwiczeniu siłowym, aby pomóc w wycelowaniu w jednostki motoryczne o najwyższym progu i zmaksymalizowaniu napięcia mechanicznego. To nie tylko optymalizuje reakcję wzrostu w szybkokurczliwych mięśniach, które mają największy potencjał do wzrostu, ale także zapewnia efekt wzmocnienia nerwów, dzięki czemu wszystkie kolejne ćwiczenia izolacyjne są lżejsze.
Następnie przejdź do ćwiczeń prostowania tricepsa, takich jak kruszarki czaszek, wyprosty nad głową, prasy JM lub leżące przedłużenia. Pomagają izolować długą głowę tricepsa, a także podkreślają pozycję rozciągniętą, co powoduje uszkodzenie mięśni. Gdybym miał polecić jedno ćwiczenie przedłużające, które jest zarówno przyjazne dla stawów, jak i absolutnie brutalne na triceps, to kruszenie czaszki z kettlebell z ekscentrycznym naciskiem.
Kombinacja pozycji opadającej wraz z kettlebellami powoduje ciągłe napięcie na tricepsie, czego większość ćwiczeń rozciągających nie zapewnia. I na łokciach jest dużo łatwiejsze. Kilka serii po 6-10 powtórzeń będzie idealnych do gromadzenia znacznego czasu pod napięciem, jednocześnie maksymalizując mikrourazy i uszkodzenia mięśni.
Aby zakończyć trening, wykonaj pewnego rodzaju ćwiczenia z ciągłym napięciem, które również celują w skurczoną pozycję. Obejmuje to większość odmian wypychania / dociskania liną tricepsa, w tym odmiany liny, odwrotny chwyt, wersje jednoramienne i klęczące.
Wykonaj 2-3 serie z wolniejszymi tempami i umiarkowanymi zakresami powtórzeń (8-12) lub bardziej tradycyjnymi tempami z wyższymi powtórzeniami (15-25). W ostatniej serii, gdy odniesiesz porażkę, wykonaj serię zrzutów, zmniejszając ciężar o połowę i wykonuj jak najwięcej powtórzeń. Spodziewaj się znacznego stresu metabolicznego i obrzęku komórek, a także ogromnego przepływu krwi dla jednej potężnej pompy. Tak, ból będzie prawie nie do zniesienia, ale wzrost będzie tego wart.
Na marginesie, pamiętaj, aby każdy ruch uzupełnić swoim ulubionym ćwiczeniem na biceps. To nie tylko doładowuje efekt wolumizacji komórkowej i pompy mięśniowej, ale także pozwala na użycie cięższych obciążeń przez cały trening. Dzieje się tak, ponieważ zmęczenie mięśni antagonistów powoduje wzajemne hamowanie. Pozwala to na większą produkcję siły agonistów, maksymalizując w ten sposób przeciążenie i wzrost mięśni. - Dr Joel Seedman
Zwróć uwagę na trzy P.
Większość facetów chce mieć duże ramiona, a triceps stanowią większość ich obwodu. Różne aspekty wpływają na szybkość, z jaką Twoje tricepsy mogą rosnąć:
W przeciwieństwie do bicepsów, w których pompa jest ważniejsza niż podniesione funty, triceps potrzebuje obu. Zanim jednak uderzysz kolejną płytą w drążek do kruszarek czaszek, nie trać z oczu faktu, że ciężkie ruchy naciskania klatki piersiowej i ramion niezmiennie działają na triceps. W związku z tym większość mojego „ciężkiego” podnoszenia tricepsa jest wykonywana poprzez trening klatki piersiowej, a nie ćwiczenia specyficzne dla tricepsa.
Tak, triceps bardzo dobrze reaguje na pompę rozszczepiającą powięź, co najlepiej osiąga się za pomocą wydłużonych, olbrzymich i upuszczanych zestawów. Świetnym przykładem z gigantycznego zestawu jest: pushdowns triceps; a następnie zanurzenia między ławkami; a następnie pompki z uciskiem. Rozszerzony zestaw, który ostatnio uwielbiam, obejmuje pushdowny z jednym uchwytem, przechodzące od supinacji do pronacji. Oto jak to wygląda:
Nic nie hamuje postępu tricepsa tak jak zapalenie stawów łokciowych, dlatego kolejność ćwiczeń jest tak ważna. Preferuję pracę na triceps bezpośrednio po treningu klatki piersiowej i / lub ramion.
Trening tricepsów po ciężkich ruchach nacisku zapewnia rozgrzanie stawu łokciowego i obejmuje dodatkową korzyść polegającą na zmuszaniu cię do lżejszego podnoszenia podczas ćwiczeń specyficznych dla tricepsa - dodatkowa funkcja bezpieczeństwa. Na koniec, na froncie programowania zawsze kończ triceps ćwiczeniem skoncentrowanym na rozciąganiu. Widzę szybszy wzrost, gdy zmęczony i mocno napompowany mięsień jest rozciągnięty. Pomyśl o rozszerzeniach napowietrznych. - Mark Dugdale
Częstotliwość.
Zawsze miałem przyzwoite tricepsy, szczególnie w stosunku do moich bicepsów. Główny powód? Zawsze używałem dużej częstotliwości do moich tricepsów.
Kiedy byłem nastolatkiem, czytałem, że sekretem posiadania dużych ramion jest posiadanie dużych tricepsów, ponieważ „stanowią one dwie trzecie masy ramienia.„I chociaż nie jest to do końca poprawne, naprawdę utknęło we mnie. Zrobiłem więc co najmniej dwa razy więcej pracy na triceps niż na biceps, uderzając je co najmniej 3-4 dni w tygodniu.
Dwa razy moje tricepsy były największe. Po raz pierwszy spróbowałem treningu Westside Barbell, który kładzie nacisk na trening tricepsa. Przeczytałem artykuł Louiego Simmonsa o dodatkowych treningach. Opowiadał o tym, jak codzienne, a nawet kilka razy dziennie korzystanie z mini treningów może poprawić Twoje wyniki.
Więc przez kilka miesięcy robiłem serie ćwiczeń na triceps zespołu każdego dnia, kilka razy dziennie. Nie stosowałem określonego schematu serii / powtórzeń, ale zamiast tego po prostu wykonywałem wiele wyciskania zespołu przez cały dzień, koncentrując się na uzyskaniu silnego skurczu i pompy. Moje tricepsy urosły o tonę.
Za drugim razem wyspecjalizowałem się w wyciskaniu na ławce i prawie codziennie wykonywałem wyciskanie na ławce. To także sprawiło, że moje tricepsy były naprawdę grube i gęste.
Więc jeśli chcesz szybkiego wzrostu tricepsa, trenuj go często ćwiczeniami o niskim poziomie stresu (nacisk na triceps), skupiając się na uzyskaniu nieprzyjemnej pompy i skurczu (używając umiarkowanych lub lekkich ciężarów), a następnie zatrzymaj się. Naciski pasm są do tego świetne i można je wykonywać codziennie, nawet kilka razy dziennie, w domu lub w dowolnym miejscu. - Christian Thibaudeau
Chodzi o napięcie.
Przez lata moje poszukiwanie większych i gęstszych tricepsów doprowadziło mnie do wniosku, że niekoniecznie ćwiczenie robi największą różnicę, ale napięcie, które kładziesz na mięśnie. Uważam, że dotyczy to wszystkich mięśni, ale jeszcze bardziej dotyczy to tricepsa.
Rozmiar i gęstość będą dostarczane z kontrolowanymi i ciężkimi kruszarkami czaszkowymi, wyciskarkami stołowymi o ścisłym uchwycie i ciężkimi odrzutami hantli. Nie widzisz wielu ludzi wykonujących ciężkie odrzuty hantli. To zawsze ćwiczenie, z którym ludzie albo pomijają, albo robią to lekko. Ale przez lata zbudowałem hantle do 70 funtów, zachowując ścisłą formę i bez huśtawki.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem, które powoduje duże napięcie na długiej głowie tricepsa, jest wypychanie liną jedną ręką.
Odwróć ciało na bok, cofnij ramiona i użyj ścisłej formy. - Arash Rahbar
Jeszcze bez komentarzy