Niedoceniane zalety wyciskania nóg dla trójboistów

1859
Milo Logan
Niedoceniane zalety wyciskania nóg dla trójboistów

Do tej pory wiele napisałem o ćwiczeniach wspomagających w trójboju - w tym o tym, jak ważne jest, aby ich nie przesadzać. Jeśli nie masz czasu na obejrzenie filmu, w zasadzie sprowadza się to do tego:

  • Tylko około 20% wysiłku na siłowni powinno być przeznaczone na ruchy, które nie są typem przysiadów, ławek czy martwego ciągu.
  • To, jak wykonujesz te 20%, ma o wiele większe znaczenie niż szczegóły tego, co robisz (na przykład odpowiednio wykonany rozporek z hantlami zrobi dla Ciebie o wiele więcej niż niechlujna prasa JM).

To powiedziawszy, to, jakie ruchy wykonujesz, jest nadal ważne, ponieważ prawidłowo wykonana prasa JM bije piekło z każdego muchy z hantlami, przynajmniej w większości przypadków.

I to wszystko prowadzi nas do wyciskania nóg.

Prasa do nóg od dawna jest podstawą rutyny najlepszych kulturystów, ale trójboiści mają tendencję do wyśmiewania się z niej. - Dlaczego nie kucasz, brachu?„I szczerze mówiąc, uważam, że przysiady są lepsze dla rozwoju nóg w wielu okolicznościach. Ale prasa do nóg jest również niedoceniana ze względu na siłę - jeśli używasz jej we właściwy sposób.

Prasa do nóg

Prasa do nóg jest naprawdę cennym ruchem, ponieważ pozwala na jednoczesne obciążenie stawu biodrowego i kolanowego przy użyciu dużego ciężaru, bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców. Co więcej, wyciskanie nóg jest dość wszechobecne - w przeciwieństwie do niektórych specjalistycznych sztang lub sprzętu - i jak wszystkie maszyny zapewnia dodatkową kontrolę nad ciężarem w porównaniu ze sztangą lub hantlami. Chociaż ostatni punkt jest często postrzegany jako wada, prawda jest taka - ta kontrola pozwala lepiej ukierunkować mięśnie, nad którymi pracujesz.

Sztuczka polega na tym, aby celować we właściwe mięśnie we właściwy sposób, aby zobaczyć przeniesienie do przysiadu i martwego ciągu. Kilka punktów, o których należy pamiętać:

  • Należy stosować pełny zakres ruchu, skupiając się na relacji stawu kolanowego do biodrowego. Twoim celem jest użycie wystarczająco dużej pamięci ROM, aby kolano minęło zagięcie biodra (jak w przysiadzie) przed wyprostowaniem nogi. Jednak niektóre maszyny mogą to bardzo utrudniać. Być może będziesz musiał przyjąć szerszą postawę lub nieco bardziej wyprostować palce niż w przysiadzie, aby uzyskać pełny ROM na prasie do nóg.
  • Większość ludzi może tutaj tolerować dość dużą ilość pracy, ponieważ quady wykonują dużo ćwiczeń nawet w życiu codziennym, a plecy i rdzeń są stosunkowo niewielkie. Z tego powodu zazwyczaj zalecam wielokrotne serie od umiarkowanych (8-12) do wysokich (15-20 +) powtórzeń, z tak dużym obciążeniem, jak możesz sobie poradzić. Innymi słowy, ciężko jest przesadzić z wyciskaniem nóg, bez względu na to, jak ciężko pracujesz.
  • Sugeruję, aby nie blokować całkowicie kolan przy żadnym powtórzeniu. Dzieje się tak dlatego, że kiedy blokujesz kolana, zasadniczo zdejmujesz cały ciężar ze swoich mięśni i może być naprawdę kuszące, aby odpocząć przez dłuższy czas w tej pozycji. Brak blokowania znacznie utrudnia ruch.

Ponownie pamiętaj, że wiele będzie się różnić w zależności od maszyny, więc jeśli możesz, wypróbuj kilka różnych, aby znaleźć ten, który najlepiej pasuje do twojego ciała.

Odmiany prasy do nóg

Oprócz korzyści, o których wspomniałem powyżej, prasa do nóg jest fajna, ponieważ istnieje pozornie nieskończona liczba zwrotów akcji, które możesz dodać, aby kontynuować postęp i utrzymać zainteresowanie. Oto tylko kilka z nich:

  • Jednostronna wyciskanie nóg: Po prostu używaj jednej nogi na raz. Często pozwala to na większy zakres ruchu, ponieważ możesz lekko skręcić ciało, aby biodro nie ograniczało ruchu pracującego czworokąta. Jest również świetny, jeśli masz nierówny rozwój pod względem muskulatury lub siły między lewą a prawą stroną.
  • Umieszczenie stopy: W większości maszyn użycie wysokiego położenia stopy w kierunku górnej części płyty podnóżka spowoduje większy nacisk na ścięgna podkolanowe. Podobnie, użycie wąskiej postawy spowoduje, że większy nacisk zostanie położony na quady. Teraz będzie się to różnić w zależności od wyciskania nóg, więc polecam wypróbowanie różnych pozycji, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku.
  • Inne przyprawy: 1 ½ powtórzeń (zejdź do końca, potem do połowy, potem do końca, potem do końca - to jest jedno powtórzenie), dodając napięcie pasma lub używając kontrolowanego tempa (trzy sekundy w dół, trzy sekundy w górę) wszystkie sprawią, że regularne wyciskanie nóg będzie dużo, dużo trudniejsze. I tak, możesz to połączyć, jeśli jesteś masochistą, ale nie przesadzaj. Chcesz robić postępy, a nie tylko robić dziwne rzeczy na siłowni.

Przykładowe przysiady Light Day

Rzućmy okiem na przykładowy „jasny dzień” przysiadów - taki, który może poprawić twoją czterokołową siłę bez długiego czasu regeneracji:

  1. Przysiad z przodu: Ze względów praktycznych polecam tutaj małą liczbę powtórzeń. Czy kiedykolwiek próbowałeś wykonać serię 10 powtórzeń przysiadów z przodu? To nie jest zabawne! Zamiast tego spróbuj 3-5 serii po 2-5 powtórzeń, wykorzystując 75-85% swojego 1-RM.
  2. Prasa do nóg: Przysiady z przodu powinny dość mocno uderzać w rdzeń, ale rdzeń może w rzeczywistości ograniczać, więc wyciskanie nóg jest tutaj dobrym dodatkiem, aby wzmocnić kolano i biodra bez tych ograniczeń. Unikałbym jakiegokolwiek „przyprawiania” w jasny dzień i zamiast tego wykonywałbym jednostronną pracę z dużym obciążeniem przez 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
  3. Rumuński martwy ciąg: Ponieważ jest to sesja czterokołowa, uwzględniamy RDL wyłącznie ze względu na równowagę. Utrzymuj lekkość i wykonaj 2 zestawy po 12-15 powtórzeń, koncentrując się na rozciągnięciu ścięgien podkolanowych, ale nie na wadze.

4. Abs: Szczerze mówiąc, ponieważ przysiady z przodu powinny były cholernie ciężko pracować na brzuchu, wszystko tu pasuje. Wolałbym, żebyś zrobił ab-wheel na 3 serie max powtórzeń.

Wniosek

Powinno być oczywiste, że nie twierdzę, że wyciskanie nóg jest zamiennikiem przysiadu. Jednak, gdy jest używany zgodnie z powyższym opisem i jako niewielka część zdrowego programu trójboju, może być bardzo korzystny dla zwiększenia siły bioder i kolan, aby poprawić przysiady i martwy ciąg. Nie zapisuj tego jako ruchu „brata” - daj mu szansę i zobacz, czy zadziała w Twoim przypadku!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz przedstawiający z kanału Bena Pollacka na YouTube. 


Jeszcze bez komentarzy