PYTANIE
Mimo, że moja sylwetka jest zrównoważona i symetryczna, nie wydaje mi się, żebym miał rozwinięte tylne ramię. Wszelkie wskazówki?
ODPOWIEDŹ
Opóźniony rozwój mięśni jest łatwy do rozwiązania. Oznacza to, że grupa mięśni nie jest wystarczająco ciężka, wystarczająco ciężka lub prawidłowo trenowana. Jest to szczególnie poważny problem w przypadku tylnych ramion. Żadna grupa mięśni nie jest tak odporna na izolację, ograniczony zakres ruchu lub tak trudna do uderzenia z odpowiednią masą, a wszystko to razem zapobiega jej wzrostowi w takim samym tempie jak inne mięśnie.
Nie jest to jednak wymówka, aby nie rozwijać światowej klasy tylnych ramion. Wszyscy kulturyści są zakwestionowani tylnymi nogami, ale żaden z najlepszych Mr. Zawodnik Olympii ma wadę tylną. Oto jak to robię.
WYKRZYMAJ SWOJE MIĘŚNIE TULU
Spróbuj tego eksperymentu. Naciśnij tylne łapy do tyłu. Zauważysz, że twoje najszersze grzbiety i pułapki, które mają większą siłę i dźwignię niż twoje tylne łapy, będą próbowały przejąć ruch. W efekcie nękają tylne łapy, uniemożliwiając tym samym korzystanie z ćwiczeń. To twoja wskazówka, aby powiedzieć swoim łatom i pułapkom, aby pilnowały swoich własnych spraw i trzymały się z dala od ruchu.
Robię to poprzez mentalne oddzielenie moich tylnych ramion od wszystkich innych grup mięśni, tak jakby były jedyną częścią ciała, którą mam, siedząc tam samotnie, niezwiązanym z moimi mięśniami najszerszymi, pułapkami lub środkowymi deltami.
Następnie wykonuję w myślach powtórzenie, wyobrażając sobie, jak moje tylne ramiona skurczą się, aby przesunąć ciężar, i zdaję sobie sprawę, że - ponieważ nie mogą być ciągnięte przez moje łopatki - muszą obracać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub do wewnątrz wokół swoich pionowych osi.
W przypadku przedłużenia ruch jest odwrócony, dzięki czemu mogą obracać się przeciwnie do ruchu wskazówek zegara lub na zewnątrz. To pozwala mi skupić 100% mojej energii wyłącznie na moich tylnych ramionach, tak że w żadnym momencie nie cofam się łopatkami ani nie podnoszę za pomocą pułapek.
MAKSYMALIZUJ ZAKRES RUCHU
W przypadku tylnych ramion jeden cal ruchu jest wart milę. Pełny zakres ruchu to nie więcej niż kilka centymetrów, więc absolutnie konieczne jest użycie każdego jego fragmentu. Po pierwsze, odwróć połączenie umysł-mięśnie, aby dezaktywować plecy, pułapki, przednie i środkowe mięśnie, aby nie przejmowały części ruchu, który powinien być wykonywany przez tylne mięśnie.
Teraz napinaj i rozszerzaj tylne ramiona, poruszając rękami. Utrzymuj wszystkie inne mięśnie w bezruchu. Skurcz do punktu, w którym ramiona zostaną wyciągnięte do tyłu; rozciągają się do punktu, w którym mają zostać pociągnięte do przodu.
MAKSYMALNA WAGA
Zwróć uwagę, że kiedy stoisz swobodnie, z nie podpartym ciałem, twoje tylne łapy nie mają stabilnej podstawy, na którą można by naciskać z maksymalną siłą. Mam dwa rozwiązania tego paradoksu treningowego: pierwsze polega na wykonywaniu bocznych ćwiczeń z hantlami w pozycji siedzącej z klatką piersiową opartą o ławkę pochyłą. Nie tylko zapobiega to pchaniu mojego tułowia do przodu, gdy unoszę ramiona, ale mój ustabilizowany tułów pozwala mi odizolować całą tę moc do ściskania moich tylnych ramion. Jestem również w stanie wycisnąć maksymalną masę w pełnym zakresie ruchu moich tylnych ramion.
Następnym rozwiązaniem są wyciskanie hantli w pozycji siedzącej, z plecami opartymi na wyprostowanej poduszce, z wyjątkiem tego, że naciskam hantle w górę, odchylając do tyłu, aby uderzyć w tylne mięśnie ramienia.
Na razie nadaj priorytet mięśniom tylnych ramion w treningach ramion, dodając te dwa ćwiczenia. Wykonaj cztery zestawy każdego, 10-12 powtórzeń w zestawie. Zanim się zorientujesz, będziesz miał nowe głazy zwisające z tyłu twoich ramion. - ZGIĄĆ
SPECJALISTYCZNY TRENING KOLEMANA
* Rozgrzej się jednym zestawem 20 lekkich powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy