Nie ma lepszego miejsca na rozpoczęcie niż na początku? Patrząc na cyfrę na skali lub przeklętą taśmę mierniczą, wiesz, że potrzebujesz zmiany. Pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego stylu życia jest edukacja. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem na siłowni, czy kimś, kto wziął znaczną ilość czasu wolnego od ćwiczeń, kluczem będzie edukacja (lub reedukacja) w zakresie tego, czego potrzeba, aby przekształcić swoje ciało.
„W tym programie będziemy używać tylko maszyn” - mówi Jimmy Peña, MS, certyfikowany specjalista od siły i kondycjonowania. „W ten sposób możesz skoncentrować się wyłącznie na naciskaniu lub ciągnięciu, bez martwienia się o wyważenie ciężaru, tak jak w przypadku używania wolnych ciężarów. Skoncentruj się na dobrych powtórzeniach, kontrolując ciężar przy ruchu w dół lub ekscentrycznym i płynnie odwracając kierunki na ruchu dodatnim lub koncentrycznym oraz ściskając u góry (czyli skurcz szczytowy).”
Oto trzykrotna zdobywczyni Olimpii, Ashley Kaltwasser, która trenuje swoją sylwetkę.
Przeczytaj artykułTen program poprowadzi Cię przez 10 ćwiczeń, które wykonują Twoje ciało od góry do dołu. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz wykonywać więcej powtórzeń z mniejszymi obciążeniami, aby przyzwyczaić się do ruchu i obciążania mięśni. W trzecim i czwartym tygodniu będą wykonywane te same ćwiczenia, ale zwiększać intensywność poprzez obciążenie ciężarem zamiast zwiększać liczbę powtórzeń - co oznacza, że będziesz podnosić cięższe ciężary, wykonując mniej powtórzeń.
„Większość z tych ćwiczeń to ruchy złożone, co oznacza, że wymagają ruchu w więcej niż jednym stawie, więc będziesz radzić sobie z większymi ciężarami niż jest to możliwe w przypadku ruchów pojedynczych stawów” - mówi Peña. „Podnoszenie większych ciężarów pomaga spalić więcej kalorii i zbudować więcej mięśni. To idealne miejsce na rozpoczęcie.”
Wykonuj ten trening co drugi dzień. Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz podnosić ciężary, które pozwolą Ci wykonać 12-20 powtórzeń w dobrej formie, ale nadal będą stanowić wyzwanie dla mięśni. W przypadku prostych serii w trzecim tygodniu zwiększysz wagę i zmniejszysz liczbę powtórzeń do 10-12. W ostatnim tygodniu programu wybierzesz większy ciężar, z którym możesz wykonać tylko 8-10 powtórzeń w dobrej formie.
1 z 5
Postępuj zgodnie z tymi najlepszymi ćwiczeniami dla kobiet dla początkujących, jeśli chcesz kształtować, stracić tłuszcz i zbudować beztłuszczową masę mięśniową, aby spalać kalorie nawet podczas odpoczynku.
2 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Cele: Mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki
Początek: Umieść stopy rozstawione na szerokość bioder na platformie maszyny do wyciskania nóg.
Ruch: Odsuń się od platformy piętami, aż kolana będą tuż przed blokadą. Ściśnij mocno quady i pośladki przez sekundę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Cele: Mięsień czworogłowy
Początek: Usiądź na maszynie do prostowania nóg z oboma udami w kontakcie z siedziskiem, kostkami pod podkładką oporową i kolanami pod kątem 90 stopni.
Ruch: Zrób wdech podczas prostowania nóg do pełnego wyprostu, zrób wydech u góry, a następnie opuść pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
Cele: Ścięgna podkolanowe
Początek: Połóż się twarzą do dołu na ławce z ugiętymi nogami, tak aby kolana znalazły się tuż za końcem ławki. Rolki oporowe powinny opierać się o tył kończyn dolnych, tuż nad kostkami.
Ruch: Weź wdech, a następnie ugnij kolana, aby ustawić rolki jak najwyżej w kierunku pośladków, nie podnosząc bioder z ławki. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie obniż do pozycji startowej pod kontrolą
3 z 5
Magazyn Ruslan Dashinsky / M + F
Cele: Z powrotem
Początek: Chwyć mocno sztangę od góry. Usiądź i umieść uda pod podkładkami, trzymając stopy płasko na podłodze.
Ruch: Z lekko wygiętą dolną częścią pleców, ściśnij łopatki, pociągając sztangę w dół do górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na policzenie do jednego, a następnie powoli odwróć ruch.
Cele: Skrzynia; barki, wtórnie triceps
Początek: Ustaw wysokość ławki do punktu, w którym ramiona są równoległe do podłogi po całkowitym rozłożeniu. Twoje dłonie powinny znajdować się nieco poza szerokością ramion. Usiądź z plecami opartymi na podkładce podporowej i stopami płasko na podłodze.
Ruch: Zrób wdech i odepchnij uchwyty od siebie, wydychając powietrze, gdy przechodzisz najtrudniejszą część podnoszenia lub gdy ramiona są wyciągnięte. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Gdy twoje ręce zbliżą się do dna, szybko zmień kierunek i powtórz ruch.
4 z 5
xavierarnau / Getty
Cele: Biceps
Początek: Usiądź na maszynie do bicepsów z obiema stopami na podłodze i klatką piersiową opartą na podkładce. Chwyć za uchwyty, tak aby ramiona były lekko zgięte, a grzbiety ramion płasko na podkładce.
Ruch: Zegnij łokcie w kierunku oporu, aż utworzą kąty 90 stopni. Nie pozwól, aby ramiona wypadły z poduszki podczas powtórzeń.
Cele: Triceps
Początek: Dostosuj urządzenie do prostowania tricepsów, aby zarówno klatka piersiowa, jak i plecy były obsługiwane. Połóż ręce na wierzchu podkładki tak, aby były równoległe do podłogi, ręce trzymaj za uchwyty, łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj stopy płasko
na podłodze.
Ruch: Wyciągnij ramiona w kierunku oporu, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, uważając, aby ramiona nie odrywały się od poduszki. Ściśnij krótko triceps, zanim wrócisz do startu.
5 z 5
Magazyn Bob Croslin / M + F
Cele: Cielęta
Początek: Stań przy maszynie Smitha na szczycie stopnia i chwyć sztangę w poprzek ramion ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami do przodu.
Ruch: Ściśnij pośladki i wstań na kule stóp. Dobrze rozciągnij łydki na dole powtórzenia, pozwalając piętom zwisać poniżej poziomu kroku.
Cele: Abs
Początek: Ustaw maszynę do chrupania, abyś mógł siedzieć prosto ze stopami opartymi na podłodze, rękami skrzyżowanymi na wierzchu poduszki i możliwością korzystania z pełnego zakresu ruchu.
Ruch: Napnij mięśnie brzucha i przesuń ramiona w kierunku kolan. Przytrzymaj liczenie do dwóch, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jeszcze bez komentarzy