Zapomnij o biegach na 5 km, 10 km, półmaratonach, a nawet triathlonach. Wyścigi na torze z przeszkodami są wyjątkowe, ponieważ nie będziesz wiedział, co Cię czeka, dopóki nie znajdziesz się na linii startu. Większość dyrektorów wyścigów szczyci się zaskakiwaniem uczestników wyzwaniami, które popchną konkurentów zarówno ciałem, jak i duchem, od czołgania się po drutach kolczastych po przeprawy przez lodowate wody. Zwykle jest jednak kilka cech wspólnych: większość z nich obejmuje bieganie po nierównym terenie z przeszkodami, które w dużym stopniu zależą od sprawności funkcjonalnej, od wspinaczek po ścianach i linach po ciężkie wózki i drabinki.
Joe DiStefano, C.S.do.S., dyrektor sportowy Spartan Race opracował dwumiesięczny plan treningowy, który pomoże Ci dotrzeć do mety w radości. „Różnica między losowymi treningami a rzeczywistym treningiem w przypadku wydarzenia takiego jak wyścig Spartan polega na skupieniu się na strategicznym wyniku psychicznym i fizycznym, który zostanie poddany próbie” - zauważa. „Podążanie za tym programem to prawdziwa okazja!”
Jak to działa:
Każdy tydzień treningu składa się z dnia biegu, dnia siły, dnia wytrzymałości / interwału i dnia wytrzymałości. Ty wybierasz, w które dni trenujesz, a w które nie, ale trzymaj się tej kolejności treningów przez cały tydzień i otrzymuj wszystkie cztery między poniedziałkiem a niedzielą. W wielu treningach znajdziesz listę intensywności. Użyj wskaźnika postrzeganego wysiłku w skali 1-10, gdzie 10 oznacza 100% lub maksymalny wysiłek, mówi DiStefano.
Dyrektor generalny Spartan, Joe De Sena, uważa, że zawodnicy są najlepszymi sportowcami na świecie.
Przeczytaj artykułBiegać
Trzy mile, tak szybko, jak potrafisz.
siła
ZA. Maksymalne pompki uwalniane z dłoni Zrób tyle, ile możesz przez jedną minutę.
Rozpocznij pompkę z klatką piersiową na podłodze, rękami rozłożonymi na boki jak skrzydła samolotu. Połóż ręce z powrotem na podłodze w pobliżu klatki piersiowej i pchnij w górę.
b. Martwe zawieszenie
Chwyć drążek górny lub pierścienie na szerokość ramion. Zawieś z zawieszonymi stopami i wyciągniętymi rękami tak długo, jak możesz, bez utraty formy, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową uniesioną.
Interwały / wytrzymałość
Max burpees: Zrób tyle, ile możesz w pięć minut.
Wytrzymałość:
Wędruj tak daleko, jak możesz przez 60 minut.
Cavan Images / Getty
Biegać:
2 1⁄2 mili przy 85% (RPE: 8-9)
Siła:
Zrób to jako super serię odpoczynku 60 sekund między seriami.
Część 1:
> A. Negatywne podciąganie (cztery zestawy po 5 powtórzeń) Podciągnij się, a następnie schodź na osiem sekund. Początkujący: wskocz do pozycji podbródka nad drążkiem, a następnie obniż się na osiem sekund.
> B. 3-minutowe noszenie wiadra (Noś ciężar przed sobą - co najmniej 35-50 funtów)
Część 2:
> Uchwyt na wysokie deski
Zbierz łącznie pięć minut.
Interwały / wytrzymałość
Część 1:
7 burpee „na minutę” (Do 7 burpee, reszta minuty to odpoczynek), łącznie 10 minut.
Część 2:
Bieg na 800 m (1⁄2 mili): bieg z intensywnością 75% (RPE: 7-8), wykonaj cztery serie, odpoczywając minutę między seriami.
Wytrzymałość
Wędruj tak daleko, jak możesz przez 90 minut.
AlexsandarNakic / Getty
Biegać:
3.5 mil przy 85% (RPE: 8-9)
Siła:
Zrób to jako super serię odpoczynku jedną minutę między seriami.
Część 1:
> A. Burpee pullup (cztery zestawy po 10 powtórzeń)
Rób swoje burpee poniżej drążka do podciągania. W pionowej części skoku każdego powtórzenia zrób podciągnięcie (od klatki piersiowej do drążka).
> B. Podnoszenie łyżki (3 minuty, 35-50 funtów). Użyj kroku 16-calowego. Cel to łącznie 50 kroków / zestaw.
Część 2:
Wypad z chodzeniem: 300 stóp, tak szybko, jak to możliwe.
Część 3:
Martwe zawieszenie: Łącznie pięć minut.
Interwały / wytrzymałość
Część 1:
Burpee: 30 sek. włączony, 30 sek. wyłączony (łącznie cztery minuty). Cel: Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń w serii.
Część 2:
Bieg na 800 m na 80%, odpoczywaj 45 sekund (cztery zestawy).
Część 3:
Burpees: 30 sek. włączony, 30 sek. wyłączony (łącznie cztery minuty). Cel: Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń w serii.
Wytrzymałość:
Wędruj jak najdalej przez dwie godziny.
nicolamargaret / Getty
Biegać:
Pięć mil przy 85% (RPE: 8-9)
Siła:
Zrób to jako super serię odpoczynku 60 sekund między seriami.
Część 1:
> A. Podciągnięcie burpee uwalniane ręcznie (cztery zestawy po 15 powtórzeń)
Będąc na podłodze w burpee, opuść klatkę piersiową do końca i rozłóż ręce na boki; wróć do pozycji pompki i wróć do pozycji stojącej. Przysuń klatkę piersiową do drążka do podciągania.
> B. Podnoszenie łyżki (trzy minuty): użyj kroku 16-calowego. Cel to 60 kroków / zestaw.
Część 2: Wypad na piechotę 300m, tak szybko, jak to możliwe.
Część 3: Martwe zawieszenie: łącznie pięć minut.
Interwały / wytrzymałość
Część 1: Przebiegnij 800 m na 80%. Odpocznij 30 sekund; sześć zestawów
Część 2: Burpee: 60 sek. włączony, 60 sek. poza.(Łącznie 10 minut).
Cel: Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń w zestawie
Wytrzymałość:
Wędruj tak daleko, jak możesz przez trzy godziny.
nicolamargaret / Getty
Biegać:
Trzy mile tak szybko, jak to możliwe; w porównaniu do tygodnia 1
Siła:
ZA. Max pushup uwalniany ręcznie
Zrób jak najwięcej przez jedną minutę w porównaniu z tygodniem 1.
b. Martwe zawieszenie:
Trzymaj tak długo, jak to możliwe; w porównaniu do tygodnia 1.
Interwały / wytrzymałość:
Burpees (zrób tyle, ile możesz w pięć minut).
Wytrzymałość:
Wędruj tak daleko, jak możesz przez godzinę.
Ekspert wyścigowy z przeszkodami powie Ci, jak się przygotować.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy