Częstotliwość szkoleń to temat gorąco dyskutowany.
Niektórzy mówią, że jeśli będziesz trenować częściej niż raz na dwa tygodnie, będziesz się przetrenować, a system nerwowy eksploduje. Inni mówią, że jeśli nie trenujesz sześć, osiem, a nawet dziesięć lub więcej razy w tygodniu, nie ma możliwości, abyś zobaczył postępy.
Dla większości najlepsze podejście leży gdzieś pośrodku. Zacznijmy od przykładu, który pomoże zilustrować mój punkt widzenia.
Kilka tygodni temu jeden z moich klientów szkoleniowych online wypadł z sieci i zdecydował, że wycofa się w poniedziałek. Nie był absurdalnie ciężki, ale zestawy robocze skończyły się gdzieś około 80% jego 1-RM. Następnego dnia (w dniu, w którym był domniemany do martwego ciągu), jego trening był do niczego.
Oprócz nieprzestrzegania mojego programu, co było tutaj największym problemem?
Oto pierwsza zasada częstotliwości treningu: Twoje ciało jest niesamowicie sprawne w regeneracjiniezależnie od obciążenia treningowego, do jakiego jest przyzwyczajony. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu raz na pięć dni, twoje ciało przyzwyczaja się do tego. Lubi trenować raz na pięć dni.
Wręcz przeciwnie, jeśli jesteś elitarnym sportowcem, możesz trenować dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu 12 razy w tygodniu, twoje ciało również się do tego przyzwyczaja.
Teraz omówmy to nieco dalej.
Ostatecznie nie chodzi o to, jak często możesz trenować. Prawdziwe pytanie brzmipo jakim treningu możesz się zregenerować? Trening składa się z dwóch kluczowych elementów: Stymulowanie mięśni / układu nerwowego w celu wywołania adaptacji (utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej, przyrost siły itp.).) i możliwość wyzdrowienia.
Zanim porozmawiamy o treningu, skupmy się na drugiej stronie równania, o której nikt nie chce rozmawiać - o regeneracji.
Zbyt wiele osób zakłada, że stres sprowadza się wyłącznie do tego, co robią na siłowni. Innymi słowy, myślą, że jedynym stresem, który wpływa na ich powrót do zdrowia, są masochistyczne treningi, przez które przeszli.
Nic nie może być dalej od prawdy.
Oto krótka lista rzeczy, które mogą pozytywnie (lub negatywnie) wpłynąć na powrót do zdrowia:
Jak widać, jest mnóstwo rzeczy, które decydują o tym, jak dobrze regenerujemy się po jednym treningu. Jeśli nie regenerujesz się po treningu, nie maksymalizujesz swoich postępów.
Skoro już omówiliśmy temat stresu i regeneracji, zacznijmy od zdrowego rozsądku dotyczącego częstotliwości treningów.
Trening raz na siedem do dziesięciu dni prawdopodobnie go nie przyniesie, niezależnie od twoich celów. Nawet utrzymanie siły będzie trudne, gdy trenujesz tak rzadko. Jeśli nie masz poziomu testosteronu 80-letniej babci lub najbardziej stresującej pracy na świecie, są szanse, że uda ci się zregenerować na tyle, aby trenować częściej niż to.
Z drugiej strony, niektórzy szybko akceptują szkolenie z wielu sesji szkoleniowych dziennie. Będą cytować, że sportowcy kalibru olimpijskiego często trenują w ten sposób i że ty też powinieneś być w stanie to zrobić.
Ten argument jest bardzo błędny. Po pierwsze, sportowcy kalibru olimpijskiego są w 100% zaangażowani w swój sport. Nie mają pracy i zazwyczaj tak zorganizowali swoje życie, aby poza treningiem odczuwać jak najmniejszy stres.
Jeśli nie, to też zajęło im to lata dekady, aby zwiększyć swoją zdolność do pracy do poziomu, w którym mogą trenować wiele razy dziennie. Nawet dla niektórych elitarnych facetów, którzy mogą to czytać, są szanse, że możesz uzyskać więcej niż wystarczające zyski, pozostając przy łatwiejszym do zarządzania podziale.
W większości przypadków uderzanie ciężarów od dwóch do czterech razy w tygodniu jest prawdopodobnie więcej niż wystarczające, aby osiągnąć swoje cele. Ale zanim przedstawię ci moje konkretne zalecenia, przyjrzyjmy się, jak mogą działać niektóre ekstremalne przykłady.
Bubba uwielbia HIT i uważa, że to jedyny sposób na zwiększenie rozmiaru. Siergiej mówi, że Sheiko jest tym, co naprawdę przykucnęło przez dach.
Chociaż szanuję opinię wszystkich, rozumiem też, że w większości przypadków N = 1. Wszyscy wychodzą z założenia, że jeśli to działa u nich, to powinno działać dla każdego. Stare powiedzenie z pewnością brzmi prawdziwie: „Wszystko działa - ale nic nie działa wiecznie!”
Metody treningowe o niższej częstotliwości (takie jak HIT) mogą działać, zwłaszcza jeśli ktoś przesunął zakres swojej regeneracji w tygodniach / miesiącach poprzedzających ich wprowadzenie.
Wyobraź sobie, że właśnie zakończyłeś najcięższy cykl treningowy w swoim życiu. Nacisnąłeś każde powtórzenie każdego zestawu i jesteś całkowicie zagazowany. Trenowałeś cztery dni w tygodniu i żadna sesja nie była półpoważna.
To może być czas, w którym twoje ciało wymagania to dodatkowe wyzdrowienie. Jednymi z największych zwolenników treningu w stylu HIT byli kulturyści, którzy znani byli z zabijania się na siłowni sześć dni w tygodniu.
Czy można się dziwić, dlaczego HIT u nich pracował? Pchali i pchali, więc kiedy w końcu mieli dodatkowy czas, aby się wycofać, ich zyski poszły przez dach!
Z drugiej strony, programy o wysokiej częstotliwości mogą również przynieść poważny postęp. Spójrz na facetów, którzy używają wprowadzających programów Sheiko, rutynowych przysiadów Smolova lub próbują niektórych bułgarskich programów podnoszenia ciężarów.
Programy te oferują unikalne połączenie głośności, intensywności i, co może najważniejsze, pracy nad określonymi podnośnikami (uczenie się motoryczne). W końcu, jeśli będziesz przysiadać dwa, trzy, a nawet cztery razy w tygodniu, są szanse, że będziesz całkiem dobry w kucaniu!
JEŚLI przeżyją, wyniki, jakie uzyskają, są zdumiewające. Ale to duże, jeśli. Bułgarski system znany jest z efektów mielenia mięsa; wrzuć kilka tysięcy podnośników, a ci, którzy przeżyją programy treningowe, to ich drużyna olimpijska!
Ponownie, kluczem jest ustalenie, co będzie najlepsze dla Ciebie. Jaka częstotliwość treningów jest najlepsza dla twoich celów, twoich zdolności regeneracyjnych itp.? Po określeniu celów możemy określić, ile razy w tygodniu jest prawdopodobnie najlepsza, aby zmaksymalizować wydajność.
Masy budujące mogą być programem pozwalającym na najmniej częste treningi. Niestety, muszą to być naprawdę odjazdowe sesje na siłowni!
Na przykład w swojej nowej książce Prosta masa, Dan John kazałby ci trenować jeden dzień, a następnie wziąć dwa dni wolnego przed ponownym treningiem. Jednak on również rzuca kompleksy i przysiady z dużą liczbą powtórzeń, więc te treningi są dalekie od spaceru po parku!
John McCallum w swojej książce Klucze do postępu, podaje trzy dni w tygodniu jako optymalną częstotliwość treningu, jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru. Co najwyżej nie polecałbym więcej niż trzy razy w tygodniu.
Jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, potrzebujesz dwóch treningów całego ciała. Jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, wybierasz trening całego ciała lub trening podzielonego ciała.
Przyrost siły może być celem o największej zmienności. W niektórych programach przysiadasz cztery razy w tygodniu, podczas gdy w innych przysiadasz tylko raz w tygodniu.
Dla większości trenujących, którzy poważnie chcą się wzmocnić, prawdopodobnie idealne są trzy do czterech treningów tygodniowo. Jeśli trenujesz przez cztery dni, dobrym początkiem jest podział górny-dolny z dwoma treningami na sztukę.
Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, prawdopodobnie możesz uciec dzięki treningom całego ciała, ale prawdopodobnie lepiej będzie Ci służyć z rozszczepieniem górno-dolnym.
Redukcja tkanki tłuszczowej znajduje się na drugim końcu spektrum treningu niż przyrost masy. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie masy, chcesz zminimalizować wydatki na kalorie poza treningiem i skupić swoje wysiłki na budowaniu tych gunzów.
Żartuję!
Wręcz przeciwnie, jeśli Twoim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, chcesz spalić jak najwięcej kalorii. Duh!
Klientom odchudzającym się często polecam minimum trzy treningi w tygodniu. Jednak w zależności od klienta, jego harmonogramu i zdolności regeneracji, można zwiększyć do sześciu sesji treningowych w tygodniu.
Trzy sesje obejmowałyby trening siłowy i jakąś formę cardio o większej intensywności, podczas gdy mogliby wykonywać cardio o dłuższym czasie trwania / niższej intensywności w dni wolne zarówno w celu regeneracji, jak i dodatkowego spalania kalorii.
Oto przydatne podsumowanie:
| Cel szkolenia | Częstotliwość treningów | Rodzaj procedury |
| Przyrost masy | 2x / tydzień 3x / tydzień | Całe ciało Całkowity lub górny / dolny podział |
| Zysk na siłę | 3x / tydzień 4x / tydzień | Całkowity lub górny / dolny podział Podział górny / dolny |
| Utrata tłuszczu | 3-6x / tydzień | Total / Cardio w dni wolne |
Moja filozofia dotycząca treningu siły i rozmiaru jest prosta. Chcę robić jak najmniej, aby nadal osiągać zyski. Jeśli już, wolałbym pod pociąg niż nad pociąg.
Idzie to w parze z innym kluczowym priorytetem: I zawsze skup się na jakości treningu i ruchu. W przypadku utraty tkanki tłuszczowej klienci często potrzebują całkowitej zmiany stylu życia. Lubię, gdy coś robią, byle co, tak często, jak tylko pozwoli na to ich harmonogram.
Chciałbym, żeby przyszli i trenowali siłowo 3 razy w tygodniu, ale jeszcze bardziej bym chciał, gdyby wybrali się na spacer w wolne dni lub jeździli na rowerze Airdyne.
Kiedy poruszają się częściej, nie tylko są bardziej zestrojone ze swoim ciałem, ale mają tendencję do „rozumienia” go znacznie szybciej.
Utrata wagi i / lub tkanki tłuszczowej nie jest celem, który można osiągnąć z dnia na dzień; to coś, co wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia. Co być może najważniejsze, wymaga to przejścia na zdrowszy styl życia.
Zanim zachęcę Cię do zadawania pytań na LiveSpill, wiem, że ktoś powie, że nadal nie podałem Ci dokładnej częstotliwości, z jaką musisz podążać.
Nie, na pewno nie. Jak wszystko na treningu, musisz dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego ciała. Nie mogę ci dokładnie powiedzieć, co masz robić, bo cię nie znam.
Jeśli poważnie myślisz o tym tutaj treningu siłowym, skorzystaj z ogólnych wskazówek, które podałem, aby zacząć samemu to wymyślać.
Pamiętaj o swoich celach, zdolności do regeneracji i wielu innych czynnikach, które pomogą Ci określić optymalną częstotliwość treningu dla Ciebie.
Kiedy już to zrozumiesz, będziesz zdumiony postępem, jaki poczynisz.
Jeszcze bez komentarzy