Jeśli ledwo jesteś w stanie unieść ręce nad głowę bez kulenia się lub kompensacji w jakiś sposób, nie proś mnie ani żadnego innego kompetentnego trenera, aby budował nad głową nacisk na twój program.
W wielu programach, które piszę, nie uwzględniam tłoczenia napowietrznego, ponieważ, cóż, po prostu nie będzie ładne. Co więcej, po prostu nie jest to odpowiednie dla każdego sportowca.
Czy to jest dla Ciebie odpowiednie? Dowiedzmy Się.
Prasowanie nad głową wymaga litanii skomplikowanych „kontroli i balansów” między naszymi stawami, aby zostały wykonane prawidłowo. To nie jest tak proste, jak chwycenie za drążek i zawieszenie go nad głową. Prasowanie od góry wymaga niektórych z następujących czynności:
Chociaż poniższe ekrany nie mają być kompleksowym podejściem do stwierdzenia, czy należy wykonywać tłoczenie nad głową, służą one jako miły podkład do tego, czy jest to dobre rozwiązanie dla większości ludzi.
Leżąc na stole z rękami po bokach, łokciami wyprostowanymi, kolanami ugiętymi i oparciem płasko na stole, po prostu podnieś obie ręce nad głowę i opuść je w kierunku stołu.
Na tym ekranie oceniamy długość najszerszych mięśni, która niewątpliwie odgrywa kluczową rolę w możliwości wzniesienia rąk nad głowę.
Normalna długość: ramiona opadają na poziom stołu, blisko głowy.
Krótkość: Niezdolność do uniesienia ramion do poziomu stołu.
Bardziej dynamicznym sposobem oceny długości najszerszych mięśni jest ocena w pozycji stojącej.
Stojąc prosto z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do siebie, po prostu unieś ręce nad głowę.
Osoby z krótkimi lub sztywnymi łatami (lub posturą kifotyczną) będą miały trudności z uniesieniem rąk nad głową bez kompensacji w jakiś sposób, czy to przez wysunięcie głowy do przodu, czy przez podniesienie luzu z nadmiernym wyprostem lędźwiowym.
Po lewej: Pozycja głowy skierowana do przodu i nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego wskazują na złe zgięcie barku.
Po prawej: Prawidłowe zgięcie barku.
Niestety wielu ciężarowców nie wykonuje cięcia, co sprawia, że przejście w kierunku odpowiednich regresji jest tym ważniejsze z punktu widzenia długoterminowego zdrowia ramion.
Nie oznacza to jednak, że musimy osiągnąć wszystko „funkcjonalne” i zacząć wykonywać kilka kiepskich ćwiczeń, takich jak żonglowanie jabłkami BOSU, skacząc na jednej nodze.
Zamiast tego ważne jest poszukiwanie i utrzymywanie silnego efektu treningowego dzięki dedykowanemu treningowi siłowemu przy jednoczesnym hamowaniu w postaci trochę dedykowana praca korekcyjna.
Podczas gdy nierównowaga przednia / tylna - mianowicie pchanie vs. pociąganie objętości i siły (większość facetów jest bardzo dominująca) - są ważne, aby się nimi zająć, niewielu ludzi przyznaje wiarę gorszemu / wyższemu brakowi równowagi.
W tłumaczeniu na język angielski musimy również zdawać sobie sprawę z zależności między rotacją w górę i w dół. Coraz częściej widzimy klientów wchodzących z nadmiernie przygnębionymi lub pochylonymi ramionami.
Jako przykład udostępniłem wcześniej to zdjęcie:
To ja z poważnymi załamanymi ramionami. Może to oznaczać kłopoty dla tych, których utrzymanie kręci się wokół możliwości wzięcia rąk nad głowę (gracze w baseball), gdy rotatorzy łopatek w dół kopią w nadbieg i naprawdę bawią się zgodnością i synergią między łopatkami, głową kości ramiennej, panewką fossa i proces akromionowy.
Dotyczy to nie tylko atletów typu overhead.
Widzimy to również dość często w ogólnej populacji, a jako profesjonaliści od fitnessu od lat głosimy „łopatki razem i w dół”.
W takim przypadku wskazane byłoby wykonanie specjalnej pracy nad górną pułapką, aby zachęcić do większej rotacji szkaplerza w górę, co z kolei pomoże unieść cały pas barkowy.
I nie, dla porządku, nie mówię o wzruszaniu ramionami!
Chociaż wzruszanie ramionami ma swoje miejsce, ogólnie nie byłoby to przydatne, ponieważ nie wiąże się to z prawdziwym obrotem szkaplerza w górę. Wszystko, co robilibyśmy, to zachęcanie do większej depresji ramion.
Ponadto, niezależnie od tego, czy winowajcą jest słaba ruchliwość kręgosłupa w kształcie litery T, krótkie / sztywne mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, czy też kombinacja innych czynników, istnieje szereg wzorców kompensacyjnych, które mogą pojawić się, gdy ktoś ma problemy z podniesieniem ramion nad głową.
Kiedy tak się dzieje, korzystne jest włączenie kilku podstawowych ćwiczeń korekcyjnych, które pomogą zaszczepić nowe wzorce motoryczne i pomóc w kontynuowaniu procesu.
W związku z tym chcemy przyznać premię za ćwiczenia ukierunkowane na górne pułapki (jednocześnie obejmujące rotację w górę), a także za zajęcie się długością łaty.
Niektóre ulubione to:
Stojąc twarzą do ściany w rozłożonej pozycji (w celu ograniczenia wyprostu odcinka lędźwiowego), umieść przedramiona równo ze ścianą, a następnie „przesuń” je w górę w kierunku sufitu.
Tutaj lubimy sugerować lekkie wzruszenie ramionami, gdy łokcie osiągną wysokość ramion.
Upewnij się, że zablokowałeś klatkę piersiową w dół i wykonałeś pełny wydech po osiągnięciu górnej pozycji.
To fantastyczne ćwiczenie na długość najszerszych mięśni, co jest problemem dla osób z nadmiernie obniżonymi ramionami.
To, co zobaczysz, to nadmierne wyprostowanie lędźwi, aby zrekompensować brak zgięcia barku (jak pokazano na powyższym filmie).
Chodzi o to, aby pochylić miednicę do tyłu, tak aby kręgosłup lędźwiowy był płasko przy ścianie. Nie powinieneś być w stanie włożyć ręki między ścianę a plecy.
Z tyłem głowy, ramionami i kręgosłupem lędźwiowym przylegając do ściany, powoli podnieś ręce nad głowę, upewniając się, że wszystkie punkty kontaktu są przez cały czas utrzymywane.
W połowie drogi - gdy twoje ręce znajdą się w jednej linii z ramionami - będziesz chciał lekko wzruszyć ramionami, aby wspomóc aktywację górnej pułapki, a tym samym rotację w górę.
Czas przejść do sedna i zaprezentować przyjazne dla użytkownika warianty tłoczenia od góry.
Na szczycie listy i łatwo moim ulubionym ćwiczeniem jest wyciskanie min przeciwpiechotnych.
I chociaż jest to fantastyczny sposób na cofnięcie się, ale nadal trenuje ramiona i górną część ciała w sposób przyjazny dla stawów, wyciskanie min przeciwpiechotnych oferuje również wiele korzyści dla całego ciała:
Postrzegam odmianę przyklęknięcia jako pierwszą progresję, ponieważ usuwa kręgosłup lędźwiowy z równania, utrudniając kompensację.
Co więcej, dzięki tej wariacji otrzymujesz również ładne statyczne rozciągnięcie zginacza biodrowego na klęczącej nodze, które jest wzmacniane tylko wtedy, gdy nakłaniasz się do ściśnięcia pośladków z tej samej strony.
Kilka innych podstawowych wskazówek do rozważenia:
Kontynuuj ćwiczenie, przechodząc do pozycji stojącej, aczkolwiek z postawą rozłożoną, aby trudniej było zrekompensować nadmierne wyprostowanie odcinka lędźwiowego.
Stamtąd możemy powrócić do pozycji „kwadratowej”, mając świadomość prawidłowego ustawienia miednicy:
Kiedy już je opanujemy, możemy zacząć się trochę bawić i wprowadzać bardziej atletyczne odmiany:
A dla tych, którzy naprawdę chcą nienawidzić życia:
Naciskanie z góry jest niesamowite, ale większość ludzi jest do dupy i kończy się krzywdzeniem siebie.
Możesz być zaskoczony, jak duży postęp możesz osiągnąć w dłuższej perspektywie, zajmując się deficytami postawy i wprowadzając niewielkie modyfikacje.
Pamiętaj, że długoterminowy sukces treningowy nie jest wynikiem robienia tego, co jest popularne lub fajne - to produkt inteligentnej recepty na ćwiczenia oparte na Twoim konkretnym
potrzeby i ograniczenia.
Jeszcze bez komentarzy