Moc = siła x prędkość. Wszystko, co robimy w życiu, na siłowni lub poza nią, wymaga wyrażania siły.
Największą moc ma ten, kto ukończy maraton jako pierwszy. Ten, kto wykonuje najwięcej pompek w ciągu minuty, wytwarza więcej mocy niż ci, którzy robią mniej.
Jeśli kiedyś wspinanie się po schodach zajmowało ci minutę, a teraz zajmuje to tylko pół minuty, to teraz produkujesz więcej energii niż kiedyś.
Są szanse, że nie myślisz o żadnej z tych rzeczy jako o działaniach „mocy”. Nie ma elementu wybuchowego, który można zobaczyć podczas sprintu lub wyciskania na ławce z jednym powtórzeniem. Ale tam wciąż jest fundament władzy.
Celem dźwigów olimpijskich jest poprawa siły wybuchowej, a każdy może z niej skorzystać. Trenuje Twoje ciało, aby przenosiło siłę z podłoża na opuszki palców tak efektywnie, jak to tylko możliwe.
Nie powinieneś próbować podnoszenia ciężarów olimpijskich, gdy jesteś kontuzjowany. Ale co z utrzymującymi się skutkami urazów w przeszłości, które mogą powodować ból lub ograniczenia w poruszaniu się? Podyskutujmy.
Trzymanie ładunku nad głową - tak jak w przypadku wyciskania lub wyciskania - wytwarza jedne z największych sił ściskających kręgosłup szyjny, jakie można wytworzyć w siłowni.
Więc jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją, unikaj szarpnięć nad głową i naciskania. Czyszczenie może, ale nie musi, stanowić problem, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli miałeś problemy z dyskami kręgosłupa lub fasetami (struktury kostne na zewnętrznych krawędziach kręgów, które zapobiegają ruchom uszkadzającym kręgosłup), pomiń igrzyska olimpijskie bez zgody lekarza.
Pozycje początkowe obejmują zgięcie tułowia z obciążeniem, co jest potencjalnie niebezpieczne dla dysków. Osoby z uszkodzeniem twarzy - zwykle z powodu zapalenia stawów, ostrego urazu lub długotrwałego zużycia - będą miały problem z przedłużeniem tułowia pod koniec każdego podnoszenia.
Szybki test: jeśli możesz odchylić się do tyłu w talii bez bólu i ograniczeń, prawdopodobnie nie masz problemów z aspektami.
Lifting O-liftu można wykonywać bez bólu, nawet jeśli miałeś uraz dysku lub twarzy. Ale to nie znaczy, że to dobry pomysł lub że odniesiesz korzyści z tych ćwiczeń, których nie możesz uzyskać dzięki ćwiczeniom przy mniejszym ryzyku.
Wypróbuj te testy, zanim wskoczysz do wyciągów olimpijskich.
Stań z neutralnym kręgosłupem (innymi słowy w jego naturalnym łuku). Podnieś ręce prosto do góry, jak najwyżej, bez zmiany ustawienia kręgosłupa. Jest to test zgięcia barku w połączeniu z wyprostem klatki piersiowej. Porównaj swój zakres ruchu z trzema zdjęciami po prawej stronie.
Pierwsze zdjęcie przedstawia idealny zakres ruchu przy prawidłowej postawie. Drugi pokazuje, co się dzieje, gdy masz ograniczony zakres ruchu, ale kompensujesz nadmiernym wyprostem kręgosłupa. Ostatni pokazuje ograniczony zasięg ramion, bez kompensacji przez poruszanie czymś innym.
Ilustracja pokazuje, jak wygląda uderzenie od wewnątrz. Test sprawdzający, czy go masz, jest szybki i prosty: stań lub usiądź prosto z jedną ręką na przeciwległym ramieniu, jak pokazano na pierwszym zdjęciu. Teraz unieś łokieć prosto do góry, jak pokazano poniżej, nie odrywając ręki od ramienia.
Jeśli możesz to zrobić bez bólu, możesz robić, co chcesz na siłowni. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, pomiń na razie wyciągi ortezy, udaj się do wykwalifikowanego fizjoterapeuty i pracuj nad złagodzeniem problemu.
To jest test funkcjonalnego zakresu ruchu dostępnych dla ścięgien podkolanowych. Jest to ważne, ponieważ ścięgna podkolanowe odgrywają główną rolę w mechanizmie potrójnego wyprostu stawu skokowego, kolanowego i biodrowego, który występuje podczas podnoszenia ciężarów.
Połóż się na plecach z drewnianą płytą lub dwoma pięciofuntowymi płytami pod każdym udem, jak pokazano na powyższych zdjęciach. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając kolana ani nie pozwalając, aby dolna część nogi zsunęła się z obciążników. Sprawdź obie strony.
Szukamy tutaj symetrii. Nie ma znaczenia, czy twoje ścięgna podkolanowe są napięte, o ile obie strony są równie napięte.
Jeśli jedna strona jest mocniejsza niż druga, prawdopodobnie spowoduje niepotrzebny moment obrotowy w biodrach i kręgosłupie lędźwiowym podczas podnoszenia czegokolwiek z podłogi. Dotyczy to zarówno martwego ciągu, jak i podciągów.
Rozwiązaniem jest podnoszenie ciężarów z zawieszenia podczas pracy, aby poprawić mobilność po ściślejszej stronie.
Zanim wykonasz olimpijskie podniesienia z podłogi, musisz być w stanie wykonać przysiad z palcami, pokazany powyżej z dwóch różnych kątów, z kręgosłupem w neutralnej pozycji. Jeśli nie możesz, bazujące na zdrapaniu podłogi podnoszą Twoje wykresy treningowe.
Nadal możesz być w stanie wykonywać podnoszenie Oly z pozycji wiszącej, w zależności od tego, czy możesz osiągnąć pozycję shortstop, pokazaną poniżej, z neutralnym kręgosłupem.
Jeśli nie możesz osiągnąć żadnej pozycji, ale i tak wykonujesz liftingi olimpijskie, istnieje duża szansa, że kupisz nowy zestaw implantów piersi dla żony jakiegoś ortopedy.
Możesz uzyskać wszystkie korzyści z podnośników typu O, zaczynając od zawieszenia. Zawodowi ciężarowcy są jedynymi, którzy muszą zacząć od podłogi.
Wyciągi olimpijskie z podłogi niosą większe ryzyko kontuzji niż inne odmiany. Po prostu zbyt duży nacisk na dolną część pleców i zbyt wiele miejsca na błędy, nawet przy dobrej technice.
Innym dużym zagrożeniem jest wykonywanie powtarzalnych ćwiczeń olimpijskich z większymi ciężarami. Cokolwiek większe niż twoje maksimum pięciu powtórzeń powinno być zrobione jako seria pojedynczych powtórzeń i upuszczone na podłogę przy każdym powtórzeniu. Oznacza to, że musisz ćwiczyć w obiekcie, który pozwala zrzucić sztangę z góry.
Jeśli go nie upuścisz, weźmiesz ciężar, który musiałeś podnieść całe ciało nad głową, a następnie opuścisz go tylko rękami i ramionami. Może to prowadzić do urazów łokcia, nadgarstka i / lub barku.
Powtarzalne używanie lżejszych obciążeń nie powinno sprawiać problemów, o ile możesz to zrobić bez bólu. Kompleksy ze sztangą wykorzystujące liftingi Oly to świetne narzędzie poprawiające ogólną kondycję i przyspieszające utratę tkanki tłuszczowej.
Kompleksy do utraty tłuszczu mogą również wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Ten powyżej dotyczy przerostu barku, pleców i ramion.
Wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia bez odpoczynku; nie opuszczaj poprzeczki nawet po to, aby zmienić pozycję rąk. (Na filmie zobaczysz, jak obracam go w dłoniach, kiedy przechodzę od wiszącej rączki do loków bicepsów.)
Wykonaj kompleks dwa do pięciu razy, odpoczywając od jednej do trzech minut. Działa najlepiej, jeśli robisz to pod koniec treningu przerostowego, zwłaszcza jeśli jesteś w fazie cięcia. Możesz jednocześnie budować nowe mięśnie i wycinać tłuszcz.
Zrób to z nieco większymi ciężarami:
Wykonuj cztery do sześciu powtórzeń na ćwiczenie i wykonuj tę samą liczbę serii z taką samą ilością odpoczynku pomiędzy nimi.
Wyciągi olimpijskie bardzo dobrze sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Po prostu działają lepiej dla niektórych sportowców niż dla innych.
Podnośniki są tak naprawdę formą treningu skoku w pionie. Jeśli uprawiasz sport, w którym musisz skakać, lub trenujesz sportowca w jednym z tych sportów, prawdopodobnie osiągniesz świetne wyniki… zakładając, że Ty lub sportowiec jesteście dobrym kandydatem do tych ćwiczeń, zgodnie z wynikami testów pokazane wcześniej.
Więc jeśli jesteś sportowcem koszykówki lub siatkówki, wyciągi O-liftu byłyby prawdopodobnie inteligentnym dodatkiem do twojego programu treningowego.
Ale jeśli uprawiasz sporty takie jak boks, golf lub wspinaczka skałkowa, trudno jest zobaczyć, jak pomoże ci trening skoku w pionie. Jasne, bokserzy podskakują, a alpiniści muszą od czasu do czasu hamować, ale to nie to samo.
W rzeczywistości każdy dobry trener boksu powie ci, że większość ciosów powinna mieć lekki ruch w dół. Wyraz przekazywania mocy w wyczynach olimpijskich idzie w przeciwnym kierunku.
Mógłbym użyć wariacji na temat podnoszenia ciężarów olimpijskich jako części ich kondycji na niektórych etapach, ale te windy nie byłyby przedmiotem naszego treningu.
Z drugiej strony zawodnicy MMA, podobnie jak liniowi w piłce nożnej, muszą być w stanie atakować i zdominować swoich przeciwników, co często wiąże się z eksplozją z trajektorią w górę, aby unieść ich z ziemi lub zrzucić z nóg. Podnośniki są świetnym narzędziem dla tych sportowców.
Dlatego błędem jest używanie ogólnych stwierdzeń na temat wyciągów i sportów. Zakładając, że dany sportowiec jest gotowy i potrafi je wykonywać w dobrej formie, wszystko zależy od tego, o jakim sporcie mówimy i w jaki sposób sportowiec przełoży to, czego nauczył się z podnoszenia olimpijskiego na to, co robi na zawodach.
Największym problemem, jaki mam z O-liftingami, jest ten sam problem, który mam z kettlebellami. Wymagają dużo czasu i energii, aby nauczyć się właściwej techniki.
Zacznę od większości moich sportowców od podstawowych odmian O-lift jako części ich treningu dla uzyskania wybuchowej mocy. Niektórzy to dostaną, a inni nie. Ci, którzy uczą się najszybciej, prawdopodobnie będą nadal korzystać z wyciągów olimpijskich w swoim treningu, nawet jeśli te wyciągi nie mają bezpośredniego przełożenia na ich sport.
Ale z tymi, którzy nie rozumieją, rzadko mam z nimi wystarczająco dużo czasu, aby popracować nad techniką.
Muszę znaleźć najskuteczniejsze i najskuteczniejsze sposoby, aby poprawić ich zdolność do uprawiania tego sportu i tolerować jego stres bez przeciążania ich rzeczami, których mogą nie potrzebować. Jeśli znam dwa sposoby osiągnięcia tego samego celu treningowego, prawdopodobnie użyję tego z krótszą krzywą uczenia się i najmniejszym ryzykiem kontuzji.
Używam przykładu kettlebell, ponieważ potrzeba trochę treningu i praktyki, aby móc ich używać bez siniaków na przedramionach i nadgarstkach.
Huśtawki to świetne ćwiczenie - absolutnie je uwielbiam i używam ich u większości moich sportowców oraz na własnym treningu. Ale możesz wykonywać wszystkie inne popularne ćwiczenia KB z hantlami i nie tracić nic z korzyści.
Jako przykład obejrzyj chwytanie hantli na jedną rękę pokazane na poniższym filmie. Jasne, możesz zrobić bardziej techniczną wersję z kettlebellem, ale nie zamierzam inwestować czasu potrzebnego na nauczenie tego atlety, kiedy mogę osiągnąć te same cele z hantlami.
Jeśli jesteś zawodnikiem, który lubi stawiać sobie wyzwania, nie odradzam używania kettlebellów lub nauki podnoszenia ciężarów olimpijskich. Do diabła, to twój czas i twoje ciało, a siła, moc i koordynacja, które rozwijasz, powinny poprawić twoje wyniki na różne sposoby, na siłowni i poza nią.
Ale w przypadku moich sportowców muszę zdecydować, czy naprawdę są najlepszym narzędziem do tego, co próbujemy osiągnąć.
Więc jakie są te alternatywy? Pamiętaj, że celem jest rozwinięcie siły eksplozywnej, a są na to inne sposoby.
Jednym z moich ulubionych są rzuty piłką lekarską. Poniższy film przedstawia przykład użycia piłki wypełnionej piaskiem na zewnątrz. Oczywiście możesz to robić w pomieszczeniu za pomocą zwykłych piłek lekarskich, jak pokazałem w tym artykule.
Jedną z korzyści płynących z używania piłki medycznej jako uzupełnienia lub alternatywy dla podnoszenia ciężarów olimpijskich jest to, że rozwijasz siłę eksplozywną w ruchach obrotowych, czego potrzebujesz w większości sportów, ale nie możesz ćwiczyć z podciśnieniami i sztangami.
Aby rozwinąć tę wytrzymałość siłową, musisz złamać dwie zasady podnoszenia ciężarów.
Zasada nr 1 mówi, że podnośniki Oly i inne treningi siłowe powinny być na pierwszym miejscu w programie.
Ale jeśli jesteś sportowcem, który musi być wybuchowy pod koniec zawodów, kiedy jesteś wyczerpany, musisz trenować do tego konkretnego celu. Oznacza to wykonywanie O-liftów i innych ćwiczeń siłowych przez całą sesję treningową. Nawet na końcu.
Pamiętaj, że nie próbujemy tutaj ulepszać produkcji energii wybuchowej, staramy się rozwijać zdolność do wytwarzania tego samego poziomu mocy przez dłuższy czas - długość konkurencji.
Zasada obowiązuje nie bez powodu: ponieważ te ćwiczenia mocy wymagają więcej umiejętności i uwagi dla formy, chcesz je ćwiczyć, gdy jesteś świeży. Forma jest bardziej podatna na rozpad w stanie zmęczenia.
Ale to właśnie dzieje się na zawodach: sportowcy się męczą, a ich forma się psuje. Obejrzyj dwóch zawodników UFC w czwartej i piątej rundzie. Nawet najlepsi stają się niechlujni.
Twoim celem, jako sportowca, jest upewnienie się, że forma nie jest niechlujna, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony. Zła forma jest nie do przyjęcia.
Wszystkie sporty wymagają ogromnej ilości techniki i umiejętności. Tak więc wykonywanie ruchów wymagających wysokich umiejętności pod koniec treningu może lepiej przygotować sportowca do tego, co jest wymagane podczas rzeczywistych zawodów.
Zasada nr 2 mówi, że ćwiczysz do mocy przy stosunkowo niewielkiej głośności i dużo odpoczynku między seriami - powiedzmy pięć serii po pięć z dwoma do czterech minut odpoczynku.
To świetny sposób na zbudowanie maksymalnej mocy wybuchowej. Ale to nie przygotowuje cię do przejścia przez pięć rund ani do pokonania przeciwnika do piłki pod koniec czwartej kwarty. Innymi słowy, nie pomaga to w osiągnięciu wytrzymałości siłowej.
Mam to szczęście, że mogę pracować z dużą grupą zawodowców i amatorów. Podnośniki pomagają wojownikom trenować, aby eksplodować na przeciwników, podnosić ich i zabijać.
Ponieważ MMA jest sportem należącym do kategorii wagowej, ciężar używany podczas podnoszenia ciężarów powinien być mniej więcej taki sam, jak kategoria wagowa, w której zawodnik startuje.
Jeśli wojownik może sprzątać 1.5-krotność jego masy ciała na trzy powtórzenia, to świetnie. Ale to nie pomaga mu w poruszaniu przeciwnika po ringu przez całą walkę. W tym celu musi trenować z obciążeniami zbliżonymi do masy ciała na początku, w środku i na końcu treningu.
Łatwo jest chwalić lub potępiać olimpijskie wyciągi, ale prawda jest zawsze gdzieś pośrodku.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy tylko oddanym podnośnikiem, który chce rozwinąć jak największy rozmiar, siłę i funkcje sportowe, wyciągi olimpijskie mogą znaleźć się w Twoim programie, o ile rozumiesz ich cel.
Oto najważniejsze punkty:
Jeśli zdecydujesz, że O-lifty są dla Ciebie odpowiednie, zrób to. Niewiele można zrobić na siłowni, co daje satysfakcję z wykonania czystego lub wyrwania przy imponującej wadze i doskonałej formie.
Jeszcze bez komentarzy