Rutyna sprawności funkcjonalnej całego ciała, aby uzyskać siłę i szczupłą sylwetkę

„Sprawność funkcjonalna” to modne hasło rzucane zarówno przez doświadczonych trenerów, jak i ekspertów, ale pojęcie to jest często odrzucane, jeśli chodzi o dopasowanie go do treningu.

W końcu trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia, które wydają się nie przynosić korzyści dla ciała. „Sprawność funkcjonalna dotyczy wszystkich ruchów, które wykonujesz w życiu, od gonienia dzieci po wędrówki po górach. Ale często ludzie to lekceważą, ponieważ myślą, że nie będą skuteczne ”- zauważa Liu Gross, dyrektor sportowy React Fitness w Chicago.

To błąd, ponieważ sprawność funkcjonalna nie tylko ułatwia poruszanie się i zmniejsza ryzyko kontuzji; może również wyrzeźbić mięśnie i wydmuchać kalorie. Współpracując z fizjoterapeutą z Chicago, Davidem Reavy, Gross stworzył funkcjonalną rutynę, która kopie Cię w tyłek, jednocześnie pomagając zachować mobilność.

„Te ćwiczenia są niekonwencjonalne, ale takie jest też życie” - wyjaśnia Gross. „Ciągle wykonujesz niezręczne ruchy, niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie czegoś nad głową, czy schylanie się, aby zawiązać but.„Jego plan treningowy obejmuje trzy miejsca, w których większość z nas jest najsłabsza lub najsłabsza: górna część pleców, tułów i pośladki.

Jak to zrobić

Wykonuj te ćwiczenia jako obwód w podanej kolejności. W pierwszej serii skup się bardziej na schemacie ruchu niż na używanym ciężarze. Po zakończeniu ćwiczeń możesz swobodnie zwiększać ciężar, mówi Gross.

1 z 10

Edgar Artiga

Wykrok w tył z napędem ramionami

Pracuje: biceps, rdzeń, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe.

1. Rozpocznij w pozycji lonży, trzymając lekkie hantle, lewą nogą do przodu i prawą do tyłu, ramiona zgięte pod kątem około 90 stopni, z prawą ręką do przodu i lewą do tyłu.
2. Podnieś prawe kolano do wysokości bioder, jednocześnie podnosząc lewą rękę do przodu i prawą do tyłu. Trzymaj ręce zgięte, a mięśnie brzucha zaangażowane.
3. Wróć do początku i powtórz. Wykonaj 5 powtórzeń, budując do 15 powtórzeń na stronę.

2 z 10

Edgar Artiga

Wykrok Wiązania Drwala

Pracuje: ramiona, barki, rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe; równowaga, siła wybuchowa

1. Stań ze złączonymi stopami, trzymając przed sobą piłkę lekarską lub ciężarek obiema rękami. Skrzyżuj lewą stopę za prawą nogą w ukryciu, przenosząc ciężar poza prawą nogę.
2. Odbijając prawą stopę, wykonaj mały boczny skok w lewo, łukowato kulą nad głową.
3. Wyląduj lewą nogą do przodu i prawą do tyłu w ukośnym wykopie, z ciężarem na zewnątrz lewej nogi.
4. Powtórz 5 razy, budując do 15 powtórzeń na stronę; staraj się zwiększać dystans z każdym powtórzeniem.

3 z 10

Edgar Artiga

Jumping Kettlebell Swing

Pracuje: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe.  

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w obu rękach kettlebell. Zawias do przodu w biodrze, opuszczając kettlebell między nogami.
2. Użyj bioder, aby wypchnąć kettlebell w górę i do przodu, wykonując mały skok do tyłu i lądując na palcach stóp. (Pozostań jak najbardziej wyprostowany, kołysząc kettlebell nie wyżej niż klatkę piersiową.
3. Gdy kettlebell opadnie, wykonaj mały skok do przodu, lądując na piętach; odchyl się do przodu z bioder, aby przenieść ciężar między nogami. Powtórz 5 razy, budując do 20 powtórzeń. 

4 z 10

Edgar Artiga

Pełzanie niedźwiedzia na jednej nodze

Pracuje: Ramiona, triceps, klatka piersiowa, tułów, czworogłowe.

1. Rozpocznij na czworakach, dłonie pod ramionami i kolana pod biodrami. Podnieś prawą stopę, zbliżając kolano do klatki piersiowej i utrzymując je tam.
2. Poruszaj się do przodu, używając wzoru prawej ręki, lewej ręki i lewej stopy. Następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest 1 powtórzenie.
3. Powtórz z lewą nogą uniesioną, czołgając się lewą ręką, prawą ręką, prawą stopą do przodu i do tyłu, budując do 10 powtórzeń na nogę.

5 z 10

Edgar Artiga

Podkolanówki Renegade Row

Pracuje: plecy, bicepsy, rdzeń

1. Rozpocznij w pozycji pompki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle na podłodze.
2. Podnieś prawy łokieć w kierunku sufitu, trzymając rękę blisko ciała, jednocześnie kierując lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Wróć do pozycji wyjściowej; powtórz po przeciwnej stronie. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj łącznie 5 powtórzeń, budując do 10 powtórzeń.

6 z 10

Edgar Artiga

Wiersz i lok na jednej nodze

Pracuje: plecy, ramiona, bicepsy; poprawia równowagę

1. Stań wysoko, trzymając hantle po bokach. Wychylając się do przodu z bioder, unieś prawą nogę za sobą, równolegle do podłogi, opuszczając jednocześnie ciężary pod ramiona, ręce wyciągnięte.
2. Narysuj ciężary w kierunku ciała, trzymając łokcie blisko boków, jednocześnie balansując na lewej nodze.
3. Wstań i zwiń ciężary w kierunku ramion, pozostając w równowadze na lewej nodze. Ponownie odchyl do przodu i powtórz kombinację wiersz / zwijanie, zachowując równowagę przez cały czas. Wykonaj 5 powtórzeń, budując do 15 powtórzeń; zamienić się stronami.

7 z 10

Edgar Artiga

Woodchopper Step Out

Pracuje: Ramiona, plecy, rdzeń

1. Stań trzymając uchwyt kabla obiema rękami w atletycznej odległości, ze stopami szerokimi i lekko ugiętymi w kolanach; przejdź tak, abyś znalazł się po lewej stronie punktu kontrolnego. (Jeśli używasz opaski, zakotwicz ją na wysokości ramion.)
2. Zrób mały krok prawą stopą, a następnie pociągnij uchwyt ukośnie w poprzek ciała, jednocześnie wychodząc lewą stopą na lewą stronę.
3. Wykonaj 5 powtórzeń; zmień strony i powtórz, budując do 20 powtórzeń.

8 z 10

Według magazynu Bernal / M + F

Naprzemienne Wypad i Tap

Pracuje: rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z rękami po bokach. Rzuć się do przodu prawą stopą, uderzając w podłogę lewą ręką.
2. Odepchnij się od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej; powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń, budując do 25 powtórzeń na stronę.

9 z 10

Edgar Artiga

Rower z długą dźwignią

Pracuje: rdzeń

1. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś prawą nogę powyżej biodra, wyciągając lewą rękę w kierunku palców; w tym samym czasie unieś lewą nogę kilka cali nad podłogą.
2. Odwróć pozycję, unosząc lewą nogę nad biodro i prawą nogę w kierunku podłogi i kierując prawą rękę w kierunku lewej nogi. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, budując do 25 powtórzeń.

10 z 10

Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Pracuje: ramiona, klatka piersiowa, rdzeń, quady

1. Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, trzymając hantle na podłodze pod ramionami. Zrób jedną pompkę.
2. Wysunąć lewą nogę do przodu, trzymając lewą stopę między rękami.
3. Z tej pozycji wyprostuj tułów tak, aby ramiona znajdowały się powyżej bioder; przynieś ciężary na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie wyciągnij ręce nad głową.
4. Odwróć ruch, opuszczając ciężary na podłogę i wracając do pozycji pompki. Powtórz, tym razem wysuwając prawą nogę do przodu. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę, budując do 10 powtórzeń.