Świat treningu siłowego jest oczywiście pełen sprzeczności i zamętu. Po prostu weź dowolny standardowy magazyn o kulturystyce, a zobaczysz różnych ludzi o radykalnie odmiennych poglądach, wszyscy mówią Ci, że mają jedną metodę, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Ale przez te wszystkie bzdury, od czasu do czasu znajdujemy pewne zasady, które możemy wziąć do grobu i zastosować uniwersalnie.
Przykłady: „podnoś duże ciężary, a będziesz duży”, „cardio pomaga w odchudzaniu” i „Kanadyjczycy są zawieszeni jak łoś”.”
Inną taką zasadą jest okno składników odżywczych po treningu, który stwierdza, że w okresie bezpośrednio po treningu nasz organizm jest w stanie szoku i fizycznego zamętu, co daje szansę na lepsze wchłanianie składników odżywczych i przyspieszoną regenerację. W rzeczywistości można śmiało powiedzieć, że od momentu powstania 10 lat temu ten naukowo „sprawdzony” pomysł zrewolucjonizował sposób, w jaki patrzymy na odżywianie.
Niestety, zasada ta stała się tak zakorzeniona w naszej subkulturze, że znaczna jej część uległa mutacji i stała się dogmatyczna w swoim zakresie. Chociaż ogólne zasady pozostają, wiele badań, na których są one oparte, przeprowadzono na populacjach, które nie są w pełni dla nas stosowane, takich jak zwierzęta lub sportowcy wytrzymałościowi.
Pomimo pojawienia się nowej, bardziej stosownej nauki, bardzo trudno było nam dostosować nasze myślenie do tych aktualnych i lepiej dopasowanych pomysłów.
Faktem jest, że sytuacja jest gorsza wszyscy wydaje się mieć własny wkład w to, jakie powinno być odżywianie po treningu! Wynika to z tego, co lubię nazywać „efektem łańcucha telefonicznego” (wywodzącym się z gry dla dzieci polegającej na lekcji), który ilustruje, jak łatwo wiadomości mogą się zmieniać, gdy są przekazywane przez łańcuch ludzi.
Jak to działa, jedna osoba będzie dyktować coś drugiej osobie, która z kolei przekazuje tę samą informację komuś innemu, który następnie powtarza ją innej itd. Z natury ludzkiej każda osoba subtelnie zmieni przekaz, pomijając niektóre części, upiększając inne itp. do tego stopnia, że zanim dotrzesz do dziesiątej osoby, oryginalne stwierdzenie: „Hej skarbie, czy mógłbyś posprzątać bałagan w spiżarni za pomocą Swiffer?”Zmienia się w coś w rodzaju„ Shugart to pomieszany wąchacz majtek ”.”
Choć może to być prawda, oczywiście cel tego ostatniego stwierdzenia nie przypomina nawet w najmniejszym stopniu oryginału.
Ale ponieważ ten artykuł nie jest zatytułowany „Dziesięć najważniejszych błędów w naszych informacjach po treningu”, przejdźmy do mitów, które się rozwinęły, a obecna rzeczywistość.
Nie tylko sugeruję, że resynteza glikogenu nie jest ważna po ćwiczeniach, zdecydowanie mówię, że w przypadku treningu siłowego nie jest to nawet problemem! Dzieje się tak, ponieważ bardzo łatwo jest przywrócić nasz poziom glikogenu, a czas na ogół nie stanowi problemu.
Chociaż jedno badanie wykazało, że po ćwiczeniach wytrzymałościowych poziom glikogenu był uzupełniany szybciej, gdy węglowodany były spożywane krótko po wysiłku (Ivy, 1988), większość z nas nie martwi się tym. Chyba że jesteśmy subskrybentami Świat biegaczy, sportowcom biorącym udział w zawodach lub ćwiczących 2 razy dziennie, dlaczego tak bardzo zależy nam na szybkiej odbudowie glikogenu? W końcu najbardziej zależy nam na wzroście mięśni, utracie tłuszczu i wzmocnieniu.
Najczęstszym argumentem jest to, że późniejsze nawodnienie komórek i obrzęk będą miały antykataboliczny wpływ na mięśnie. Nie wierzę, że jest to możliwe, ponieważ nawodnienie komórek w takim stopniu, w jakim uzyskujemy suplementację kreatyną, ma niewielki wpływ na syntezę lub rozpad białek mięśniowych u zdrowych mężczyzn i kobiet (Louis et al., 2003).
Następnie pojawia się sugestia, że jeśli nie uzupełnimy od razu glikogenu po wysiłku, przegapimy okazję, aby to zrobić. Jest to w dużej mierze hiperbola, eksplodowana fragmentami badań wytrzymałościowych i doskonałym przykładem efektu gry telefonicznej.
Co zaskakujące, jedno badanie wykazało, że spożywanie węglowodanów po treningu siłowym tylko zwiększyło glikogen mięśniowy o 16% więcej niż wtedy, gdy woda został skonsumowany (Pascoe et al., 1993)! Mając te informacje i ogromną ilość węglowodanów, które spożywamy na co dzień, nie powinniśmy mieć wątpliwości, że poziom glikogenu zostanie zmaksymalizowany w ciągu 24 godzin od treningu.
Teraz mogą to być nieistotne punkty, ponieważ staramy się utrzymać naszą uwagę na tym, na czym powinna się skupić maksymalizacja syntezy białek- i tak zamierzamy szybko stymulować odbudowę glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ spożywamy szybko wchłaniane węglowodany wraz z naszym białkiem i aminokwasami, co, jak wykazano, zwiększa anabolizm białek mięśniowych (Rasmussen et al., 2000).
Innymi słowy, glikogen mięśniowy zostanie przywrócony bez względu na to, czy uznamy to za priorytet, czy nie. W ten sposób nawet ci, którzy nie mogą uciec od dogmatu o konieczności szybkiego przywrócenia glikogenu, otrzymują swoją pomoc, a jednocześnie nieświadomie pomagają w regeneracji białek mięśniowych.
Jedna z wielu wymówek podejmowanych w celu powstrzymania odżywiania przed treningiem; ten mit ma naprawdę dużo sensu… dopóki nie zapoznasz się z fizjologią hormonów. Patrząc głębiej, możemy stwierdzić, że tak naprawdę insulina jest stymulowana przez przyjmowanie pokarmu poprawia przepływ krwi i późniejsze dostarczanie składników odżywczych do mięśni (Coggins et al., 2001).
Stosując tę zasadę, dramatycznie spożywa się płynne posiłki przed treningiem wzrasta przepływ krwi w mięśniach i synteza białek (Tipton et al., 2001). To przyspieszenie wzrostu mięśni jest co najmniej dwukrotnie większe niż w przypadku tego samego napoju po treningu (Tipton i in., 2001)! W rzeczywistości efekt ten utrzymuje się nawet przez godzinę po treningu, więc to tak, jakby mieć 2 drinki w cenie 1! Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na ten temat, zapoznaj się z artykułem na temat stymulatorów przepływu krwi z argininą.
Na szczęście wczesny opór wobec tych badań spada, a ludzie w końcu zaczynają czerpać korzyści, jakie ta praktyka ma do zaoferowania. Chociaż „odżywianie przed treningiem” po prostu nie brzmi tak seksownie, jak „odżywianie po treningu”, w rzeczywistości podwojenie nasz wzrost mięśni powinien wydawać się cholernie seksowny wszyscy!
Muszę przyznać, że przy całym szumie wokół posiłków potreningowych w ciągu ostatnich kilku lat, też wplątałem się w ten mit. Realistycznie jednak, choć są świetne, pojedynczy posiłek po treningu będzie miał minimalny wpływ w porównaniu z tym, co może się zdarzyć, jeśli twoje odżywianie całkowicie zoptymalizowany. Oczywiście stwierdzenie tego w dzisiejszych czasach jest herezją, ale jest to wynikiem budowania mitu samo więcej niż jakiekolwiek dane faktyczne. Na przykład, jak omówiono w micie nr 2, rozgrzewka posiłki mogą być o 200% bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni w porównaniu do potreningowych (Tipton et al., 2001).
Być może ważniejszy od posiłku przedtreningowego jest stary standard: śniadanie. Nie, ten artykuł nie jest częścią spisku MABB (Mom's Against Bad Breakfasts) mającego na celu promowanie znaczenia tego posiłku. Pomyśl tylko: bycie na czczo przez 8-10 godzin jest niesamowicie destrukcyjne dla mięśni - tak, nawet jeśli jesz twarożek przed snem.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wyszkolonych osób, takich jak my, ponieważ mamy wyższe wskaźniki rozpadu mięśni (Phillips i in. 2002) Im szybciej możemy zatrzymać ten katabolizm po przebudzeniu, tym lepiej. W rzeczywistości można by nawet argumentować, że ilość białka mięśniowego zaoszczędzona z tego pierwszego posiłku byłaby równa lub nawet większa niż ilość uzyskana z posiłku po treningu.
Ponadto spożywanie wysokiej jakości wolnego białka przed snem, takiego jak Low-Carb Grow! z kazeiną micelarną w znacznym stopniu złagodzi efekt kataboliczny wywołany nocnym postem. Idąc o krok dalej, nocne jedzenie w rzeczywistości wprowadzi Twoje mięśnie w stan anaboliczny, dostarczając jeszcze więcej aminokwasów stymulujących ten proces metaboliczny.
Wreszcie drugi posiłek potreningowy może być jeszcze lepszy do syntezy białek niż pierwszy, ale za chwilę do niego dojdę.
Mini-podsumowanie: Nocne karmienie, śniadanie, posiłki przedtreningowe i wiele posiłków potreningowych mogą być bardziej korzystne dla wzrostu mięśni niż pojedynczy posiłek po treningu.
Możesz się zastanawiać: czy to mit, ponieważ prawdziwe okno to pół godziny? Dwie lub 3 godziny? Może 6 godzin? Niestety, w ciągu ostatnich 2 tygodni czytałem różne artykuły, z których wszystkie sugerowały, że „okno” to jeden z powyższych okresów.
Nic dziwnego, że przy tego rodzaju niespójności jest to prawdopodobnie najbardziej rozpowszechniony mit w dzisiejszej kulturystyce! Co gorsza, wynika to bezpośrednio z samych badań naukowych. Najczęściej cytowane badania dotyczące okna potreningowego syntezy białek, przeprowadzane były przez osoby starsze (Esmark et al., 2001) oraz wyniki ćwiczeń cardio (Levenhagen et al., 2001), aby dokonać swoich przewidywań. Chociaż jest to całkowicie akceptowalna praktyka, gdy są to jedyne dane, do których musimy przejść, istnieje kilka godnych uwagi problemów.
Osoby starsze trawią i wchłaniają białko inaczej niż zdrowi dorośli. W rzeczywistości trawią i wchłaniają białko serwatkowe w podobny sposób, jak kazeinę (Dangin et al., 2003); innymi słowy mają powolne trawienie i wchłanianie serwatki. Osoby starsze również czerpią korzyści z spożywania 80% dziennego spożycia białka na jednym posiedzeniu (Arnal i in., 1999), w przeciwieństwie do korzyści płynących z naszych wielokrotnych karmień.
Dodatkowo, tradycyjnie cytowany Esmark et al. (2001) badanie wykazało, że spożywanie posiłku po treningu zaledwie 2 godziny po treningu zapobiec wszelkie ulepszenia spowodowane szkoleniem! Wymyśl to, a otrzymasz nagrodę.
Po drugie, jeśli chodzi o cardio… cóż, powiedzmy, że istnieje oczywista różnica między tym, jak nasze mięśnie reagują na te dwie formy ćwiczeń. Pamiętaj, że jeśli chodzi o metabolizm węglowodanów po treningu, może nie być dużej różnicy - po prostu nie wiemy, ale z pewnością można zauważyć długoterminowe różnice w metabolizmie białek.
Więc teraz na czym mamy oprzeć nasze odżywianie? Wpisz najbardziej niedocenianą publikację naukową w ciągu ostatnich 5 lat. Tipton i współpracownicy (2003) zbadali reakcję syntezy białek na dzień po treningu i stwierdzili, że odzwierciedla ona 24-godzinny podwyższony poziom. Tak, ludzie, cały dzień! Oznacza to, że poranny shake będzie miał taki sam wpływ na syntezę białek mięśniowych, jak ten spożywany po treningu!
Wyniki te nie powinny być zbyt zaskakujące, ponieważ od ponad dekady wiemy, że synteza białek po treningu jest podtrzymywana przez tak długi czas (MacDougall et al., 1995), ale jeśli odkrywasz to po raz pierwszy, jest to dość ekscytujące!
Niektóre badania sugerują, że nawet 48 godzin po treningu poziom naszej syntezy białek może wzrosnąć o ~ 33% (Phillips et al., 1997), co daje nam jeszcze dłuższy okres, w którym możemy zmaksymalizować wzrost mięśni dzięki napojom białkowym.
Uderz jeden na godzinę po treningu.
To niesamowite zobaczyć, jak bardziej zaawansowani i często doświadczeni ludzie zachowują się na siłowni, jeśli chodzi o zjedzenie posiłku po treningu. Niektórzy nawet siedzą tam zaraz po ostatnim występie i wypijają drinka! W rzeczywistości słyszałem nawet, że „jak tylko ciężar spadnie na podłogę” reklamowany jako okrzyk wojenny dla hardcore'a. Chociaż w rzeczywistości jest to plik nieoptymalne ćwiczyć wzrost i regenerację mięśni, nie wspominając o pograniczu obsesyjno-kompulsywnego, dobrze widzieć, że ich serce jest we właściwym miejscu.
Porównując badania, w których stosowano napoje wypijane bezpośrednio po treningu (Tipton et al., 2001) w porównaniu z tymi, które zostały spożyte godzinę po treningu (Rasmussen et al., 2000), wyniki są zaskakujące: wydaje się, że spożycie posiłku potreningowego faktycznie skutkuje o 30% niższym tempem syntezy białek niż wtedy, gdy czekamy! Więc za każdym razem, gdy myśleliśmy, że nie potrafimy pić „gdy tylko ciężar spadł na podłogę, tak naprawdę szybko się zmienialiśmy. Nic wielkiego, dlatego czytamy T-Nation. Po prostu nauczmy się, dostosujmy i idźmy dalej.
Uderz drugą w godzinę po treningu.
W tym miejscu możemy zacząć stosować niektóre z nowatorskich informacji przedstawionych powyżej. Chociaż wiemy, że nasze okno po treningu (czy to już naprawdę okno? 24 godziny bardziej przypominają giganta drzwi garażowe) trwa co najmniej 24 godziny, nie możemy zakładać, że reakcje na powtarzane posiłki będą takie same.
Tu właśnie wkraczają badania Borsheima i kumpli (2002). Te przełomowe badania pokazują, że najlepszą rzeczą do spożycia po posiłku potreningowym jest… kolejny shake proteinowy! W rzeczywistości, jeśli zrobimy to w odpowiednim czasie, otrzymamy plik podobnie ogromny wzrost syntezy białek. Porozmawiajcie o podwójnym ataku na nasz wzrost mięśni! Teraz, biorąc pod uwagę, jak szaleni ludzie stają się szaleni, jeśli chodzi o pojedynczy posiłek po treningu, wyobraź sobie, jak zareagują, gdy powiesz im, że mogą podwoić ten efekt!
Ponadto, dla tych, którzy mają trudności z zaakceptowaniem rzeczywistości wyjaśnionej w micie nr 5, drugi drink dostanie jeszcze większą odpowiedź w porównaniu z pierwszym.
Termin wrażliwość na insulinę pojawia się w świecie treningu siłowego jako tylko najbardziej niejasne pojęcie. Odtąd uniwersalnie zdefiniujmy to jako: odwrotność ilości insuliny potrzebnej do uzyskania efektu danej wielkości. Innymi słowy, wysoka wrażliwość na insulinę wymaga niskiego poziomu insuliny, aby wykonać swoje zadanie. Ma sens? Teraz, gdy mamy roboczą definicję, musimy raz na zawsze zniszczyć mit o jednogodzinnym oknie po treningu!
Wiemy, że zarówno ćwiczenia wytrzymałościowe, jak i trening siłowy w dłuższej perspektywie zwiększą wrażliwość na insulinę. To coś dobrego. Niestety, przy całym szumie wokół okna po treningu, ludzie zaczęli wyrzucać liczby związane z tym, jak długo zmienia się wrażliwość na insulinę. Chociaż wiemy, że naprawdę niszczące ćwiczenia ekscentryczne będą zmniejszyć wrażliwość na insulinę (Asp i wsp., 1996), powinien to być stan ekstremalny, a nie nasza regularna reakcja. Więc jeśli trochę przesadziłeś, wycofaj się i wylecz!
Bardziej powszechną reakcją na trening siłowy jest wzrost wrażliwości na insulinę (Fujitani et al., 1998; Miller i wsp., 1984), a zupełnie nowe dane pokazują, że nawet ostry efekt pojedynczej walki utrzymuje się przez ponad 24 godziny (Koopman i wsp., 2005). Więc chociaż po treningu oporowym będziemy mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę w całym ciele, efekt ten jest jeszcze większe przez 24 godziny po treningu!
Steeerike TRZY na godzinę po treningu!
Kiedy pojawiło się po raz pierwszy, białko serwatkowe było niezłe, ponieważ okazało się, że jest bardzo wysokiej jakości. Potem wyszły badania, które to doprowadziły jeszcze bardziej kopniak, ponieważ moglibyśmy je zaklasyfikować jako „szybko” trawiące białko w porównaniu z kazeiną (Boirie et al., 1997).
Wiesz co? Te badania są aktualne, bo w porównaniu z kazeiną, białko serwatkowe naprawdę jest szybki! Z drugiej strony, żółw jest również szybki w porównaniu do ślimaka, ale to nie znaczy, że chcemy zabrać żółwia do parku dla chartów. Innymi słowy, rozważaliśmy serwatkę jako „szybkie” białko tylko dlatego, że porównaliśmy ją do czegoś niewiarygodnie powolnego. Kiedy porównujemy strawność serwatki ze złotym standardem aminokwasów, na którym opieramy prawie wszystkie nasze potreningowe dane żywieniowe, serwatka jest do niczego.
Jest to niezwykle frustrujące, ponieważ wszystkie omawiane przez nas sposoby maksymalizacji syntezy białek wykorzystywały aminokwasy. Musimy więc użyć czystych aminokwasów lub czegoś, co bardzo przypomina ich właściwości wchłaniające. Tu pojawia się hydrolizat białka serwatkowego. Białko jest już rozbite na duże peptydy, więc uzyskujemy szybkie wchłanianie, którego szczytowe poziomy docierają do krwi po około 80 minutach (Calbet i MacLean, 2002), w porównaniu do 60 minut w przypadku aminokwasów o jakości farmaceutycznej (Borsheim et al., 2002).
Niestety, nawet bardzo reklamowany izolat serwatki jest całkowicie bezużyteczny dla naszych celów czasowych, ponieważ wchłonięcie go przez jelita zajmuje zbyt dużo czasu (Dangin et al., 2002). Wszystko to jest omówione bardziej szczegółowo w oficjalnej recenzji produktu Surge®
W świetle tych danych i rosnącej literatury zaprzeczającej wszechstronności i użyteczności białka serwatkowego, powinno ono być odtąd klasyfikowane jako białko o „umiarkowanej” lub „średniej” szybkości, przy czym jedynie hydrolizat serwatki i aminokwasy istnieją jako naprawdę „szybkie”.”
Dostosowanie naszego myślenia może być trudne, ale jest to po prostu więcej dogmatów, które należy zniszczyć, aby nas na bieżąco informować o odpowiednim zastosowaniu badań.
Oto kolejny mit, który po prostu ma sens: ćwiczymy, wyrządzamy wszelkiego rodzaju uszkodzenia naszym ciałom, a następnie używamy przeciwutleniaczy, aby pomóc posprzątać bałagan. Proste i słodkie. Rzeczywistość? Ani proste, ani słodkie. W rzeczywistości może Cię nie zaskoczyć fakt, że istnieje wyraźny brak danych na temat suplementacji przeciwutleniaczami po wysiłku.
Cofając się, by przyjrzeć się podstawom teorii, wykazano, że niszczące ekscentryczne ćwiczenia nie zmieniają normalnego poziomu przeciwutleniaczy w naszym organizmie (Child et al., 1999). Innymi słowy, nasz organizm ma naturalną zdolność obronną przeciwutleniaczy i nie był on w ogóle zestresowany pomimo ćwiczeń i późniejszego uszkodzenia mięśni.
Zaprzeczają temu inne dane wskazujące na wpływ ćwiczeń na naturalne poziomy przeciwutleniaczy (Lee et al., 2002; Goldfarb i in., 2005), ale najwyraźniej tak nie jest Zamknięte. Przy tych sprzecznych badaniach należałoby się zastanowić, czy suplementacja przeciwutleniaczami miałaby w ogóle jakikolwiek wpływ! Tak, mój utleniony przyjacielu, ale efekty nie są takie, jakich byśmy się spodziewali!
Ponownie, oto jeden z najbardziej niedocenianych artykułów naukowych z ostatnich 5 lat - zwróćcie uwagę, ponieważ jest to jedno z tych badań, o których powinniście wiedzieć. To przełomowe badanie przeprowadzone przez Childsa i jego kumpli (2001) dotyczyło wpływu suplementacji antyoksydantów po treningu na późniejsze uszkodzenie i gojenie mięśni.
Będziesz zszokowany, gdy dowiesz się, że ta praktyka faktycznie zwiększyła uszkodzenie mięśni i opóźniła powrót do zdrowia! Zgadza się, mikrourazy, których doświadczają komórki mięśniowe, zostały zaostrzone przez przeciwutleniacze. Dzięki temu im większe uszkodzenie, tym więcej czasu zajmuje naprawa.
Wydaje się, że zachodzą tu efekty prooksydacyjne, co oznacza, że „przeciwutleniacze” faktycznie się zaczęły spowodowanie szkody, które mieli usunąć! Chociaż uważa się, że ten efekt występuje przy nadmiernym stosowaniu przeciwutleniaczy, zaskakujące jest, że efekty te były widoczne przy dawce witaminy C ~ 1100 mg i ~ 900 mg N-acetylocysteiny dziennie dla faceta o wadze 200 funtów, z których żadne nie jest tak niewiarygodnie wysoki. O ile mi wiadomo, jest to jedyne badanie dotyczące suplementacji przeciwutleniaczy po treningu siłowym. To sprawia, że odkrycia są niesamowicie potężne, ponieważ mają bezpośrednie zastosowanie do nas!
Prywatnie, byłem zdumiony, kiedy przeczytałem ten artykuł, ponieważ używałem witaminę C po treningu lat. Chociaż te dane nie są wystarczająco mocne, aby całkowicie wykluczyć przeciwutleniacze, wyraźnie pokazują, że możemy dość łatwo przesadzić z tymi suplementami. Co ważniejsze, te dane nam pomagają przemyśl dogmat okna po treningu.
Temat zapalenia mięśni jest obecnie dość gorący, ponieważ uważa się, że zminimalizowanie tej naturalnej odpowiedzi poprawi regenerację. Pozwalając nam na szybsze wyjście na siłownię lub szybszy powrót na boisko, możemy po raz kolejny pobudzić nasz organizm ciężkim treningiem.
Chociaż teoria zawiera trochę wody, musimy uważać, jak daleko się posuniemy. Na przykład, stosowanie tradycyjnych środków przeciwbólowych, takich jak aspiryna i ibuprofen, jest coraz bardziej powszechne, ponieważ większość ludzi po prostu nie lubi uczucia bólu mięśni (z wyjątkiem czytelników T-Nation, ponieważ nie jesteśmy „większością ludzi”).
Powszechnym efektem tych środków przeciwbólowych jest to, że wywierają one silne działanie przeciwzapalne. Fakt ten podniecił niektórych początkujących pseudonaukowców, ponieważ uważają, że stosowanie tych powszechnych leków zmniejszy stan zapalny mięśni i przyspieszy powrót do zdrowia. Świetna teoria, słaba stosowalność.
Wczesne badania wykazały, że stosowanie tych leków po treningu hamuje naszą naturalną produkcję substancji chemicznej niezbędnej do wzrostu i naprawy mięśni (Trappe et al., 2001). Dalsze badania wykazały, że z pewnością synteza białek mięśniowych została całkowicie zatrzymana, gdy te leki zostały połączone z treningiem siłowym (Trappe et al., 2002). Jako ostateczne kopnięcie w zęby, stosowanie tych leków nie spowodowało żadnego wpływu na stan zapalny (Peterson i wsp., 2003) lub bolesność mięśni (Trappe et al., 2002).
Zasadniczo uzyskujemy najgorsze ze wszystkich światów, łącząc niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna i ibuprofen, z obciążeniem siłowym. Powiedziawszy to, należy zauważyć, że istnieją kilka różne sposoby wpływania na stan zapalny, niektóre mogą być dobre, inne są wyraźnie złe. Pamiętaj, że ograniczenie stanu zapalnego jest dobrym pomysłem, ale z pewnością pamiętaj, że nie jest to uniwersalne korzystne.
FAQ: Jeśli nie dbamy o glikogen, to dlaczego mielibyśmy używać węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym po treningu?
Odp .: Nie zapominaj, że głównym celem jest maksymalizacja syntezy białek, co prawdopodobnie osiąga się dzięki szybko wchłanianym węglowodanom i znacznemu podwyższeniu poziomu insuliny.
FAQ: W badaniu z napojem przedtreningowym, co spożyli i kiedy go wypili?
Odp .: Czyste aminokwasy i sacharoza były spożywane bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu.
FAQ: Czy spożywanie węglowodanów przed treningiem nie powoduje spadku poziomu cukru we krwi podczas treningu?
Odp .: Zwykle nie, nasza reakcja katecholamin wydaje się bez problemu utrzymywać podwyższony poziom cukru we krwi. Ale jeśli dopiero zaczynasz tego próbować, spożywaj węglowodany w trakcie trening lub przygotuj je na wszelki wypadek.
FAQ: Jeśli istnieje 24-godzinne okno po treningu, dlaczego zależy nam na spożywaniu kilku drinków?
Odp .: Metoda wielokrotnego picia jest nadal najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie naszej odpowiedzi anabolicznej po treningu. Korzystamy z tego „okna”, zwiększając poziom aminokwasów we krwi tak często, jak to możliwe.
FAQ: Jeśli jest 24-godzinne okienko po treningu, dlaczego zależy nam na białkach szybkich lub pośrednich?
Odp .: Metoda wielokrotnego picia może być stosowana tylko wtedy, gdy spożywane są szybkie białka lub aminokwasy. Po prostu nie działa z białkami o średniej szybkości.
Można śmiało powiedzieć, że byliśmy na bieżąco z aktualnymi badaniami dotyczącymi treningu siłowego i odżywiania. Co ważniejsze, jest jasne, że dogmat potreningowy został zniszczony. Niestety, przy całym tym niszczeniu istnieje luka w wiedzy, którą należy wypełnić, co pozwoli nam zastosować te nowe odkrycia.
Innymi słowy, musimy dowiedzieć się, co oznaczają te wszystkie nauki naukowe i jak najlepiej możemy je wykorzystać na naszą korzyść. W nadchodzącym artykule przedstawię Indeks anaboliczny: szczegółowy plan wykorzystania tych najnowszych informacji, który pozwoli nam zmaksymalizować nasz potencjał anaboliczny.
Do tego czasu Raise the Barr!
Podziękowania dla: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, mój frenolog dr. Ryan Smith i wszyscy, którzy pomogli w przejrzeniu tego dokumentu.
Jeszcze bez komentarzy