Trening zwiększający poziom testosteronu

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Poziom testosteronu osiąga szczyt około 30 minut po treningu. Następnie wracają do stanu wyjściowego po godzinie.
2. Badania wskazują, że istnieją trzy czynniki, które maksymalizują potreningowy wzrost testosteronu. Obejmują one trening dużych grup mięśni, podnoszenie ciężarów i krótkie okresy odpoczynku.
3. Ten trening wykorzystuje wszystkie trzy czynniki. Wybierasz trzy ćwiczenia wielostawowe, wykonujesz 6-8 powtórzeń w serii i odpoczywasz 5 minut między ćwiczeniami.

Enigma testosteronu po treningu

Poziom testosteronu osiąga szczyt około 30 minut po wysiłku i powraca do poziomu wyjściowego po godzinie. Teraz, czy ten tymczasowy wzrost testosteronu z treningu o wysokiej intensywności spowoduje znaczny wzrost mięśni? To jest wielkie pytanie.

Ale strzelmy do tego celu z innego kąta. Gdybym nakreślił dwa programy treningu oporowego, jeden, który spowodował 15-procentowy wzrost poziomu testosteronu po wysiłku, a drugi 100-procentowy wzrost, prawdopodobnie wybrałbyś ten, który zwiększył Twoje naturalne poziomy T, nawet jeśli impuls był krótkotrwały.

Faktem jest, że mężczyźni podnoszący ciężary mają wyższy poziom testosteronu w spoczynku niż mężczyźni, którzy nie pchają żelaza. Nie jest jasne, czy ten wzrost pochodzi z kaskady zdarzeń hormonalnych spowodowanych tymczasowym wzrostem testosteronu po wysiłku, czy też z innych procesów fizjologicznych. Chociaż naukowcy obecnie nie są zgodni co do tego, jaką różnicę przyniesie tymczasowy wzrost, ma sens, że wyższy poziom testosteronu może tylko pomóc, więc dlaczego nie trenować w sposób, który ma najbardziej znaczący wpływ na zwiększenie T?

Nauka o treningu testosteronu

Nauka pochodzi z renomowanych badań, a nie z każdego badania opublikowanego w przypadkowym czasopiśmie. Ponadto ten rodzaj treningu jest poparty danymi ze świata rzeczywistego, których uczymy się od najlepszych trenerów w tej dziedzinie, którzy stale mieszają i dopasowują różne parametry treningowe, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej, aby budować mięśnie.

Z naukowej strony rzeczy E. Dr Todd Schroeder.re., jest jednym z czołowych autorytetów na świecie w dziedzinie związku między treningiem oporowym a testosteronem. Od ponad dekady dr. Schroeder wykorzystał swoje laboratorium fizjologii ćwiczeń na University of Southern California do analizy i pomiaru zmian poziomu testosteronu podczas i po treningu oporowym.

dr. Schroeder odkrył trzy kluczowe czynniki dla maksymalizacji uwalniania testosteronu podczas treningu oporowego. Przełożę jego zasady zwiększania T na ilościowe parametry treningu:

1. Trenuj duże grupy mięśni. Trenuj ruchy złożone - bez ćwiczeń izolacyjnych.
2. Podnieś ciężko. Trenuj z maksimum 6-8 powtórzeń (RM) przez sześć serii.
3. Stosuj krótkie okresy odpoczynku. Odpocznij minutę między seriami prostymi.

Musisz zestresować swoje ciało, aby uzyskać największy wzrost testosteronu. Dlatego słyszysz, jak renomowani trenerzy siłowi podkreślają wagę ciężkiej pracy podczas treningu. Jest czas i miejsce na trening z niższymi poziomami intensywności, ale jeśli chodzi o zwiększenie wszechmocnego T, idź ostro lub w ogóle nie idź.

Wytyczne dotyczące treningu

Eksperymentowałem z tego typu treningiem przez ostatnie sześć miesięcy… i to jest wyczerpujące! To szkolenie jest przeznaczone tylko dla oddanych ludzi, którzy są gotowi włożyć pracę, aby podnieść poziom testosteronu tak wysoko, jak to możliwe.

Po kilku początkowych próbach i błędach natrafiłem na kilka kluczowych wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ten styl treningu hipertroficznego, jednocześnie minimalizując otępiające zmęczenie, które może powodować:

1. Wybierz trzy ćwiczenia wielostawowe. Każda kombinacja naciągania górnej części ciała, pchania górnej części ciała i ćwiczeń złożonych na dolną część ciała zadziała. Jednak wybranie czterech ćwiczeń skutkuje zbyt długim treningiem. Intensywne 20-30 minut treningu to wszystko, czego potrzeba, aby zwiększyć swoje T.
2. Odpocznij minutę między seriami ćwiczeń. Odpoczywaj pięć minut między ćwiczeniami. Wykonasz sześć serii prostych w jednym ćwiczeniu, z 60 sekundami odpoczynku między każdą serią. Pod koniec szóstej serii będziesz bardzo zmęczony, więc odpocznij pięć pełnych minut, aby przynieść ulgę ośrodkowemu układowi nerwowemu (OUN), zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
3. Pierwszy zestaw zaczyna się od ładunku, który można podnieść 8-9 razy. Najtrudniejszą częścią tego stylu treningu jest dostosowanie obciążenia. Najlepszym miejscem wydaje się być ładunek, który jest jak najbliżej 9RM. Stamtąd zrób wszystko, co w twojej mocy, aby uzyskać co najmniej 6 powtórzeń na zestaw. (Jeśli wykonasz 8-9 powtórzeń w następnych pięciu seriach, albo zacząłeś zbyt lekko, albo odpoczywasz dłużej niż minutę.) Gdy spadniesz do 5 powtórzeń, zmniejsz obciążenie i kontynuuj, aż wszystkie sześć serii zostanie zakończonych. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby nie przegapić rep. Jeśli twoje piąte powtórzenie było brutalne, nie próbuj szóstego, ponieważ za dużo cię to zabierze. Intensywność musi być wysoka, ale możliwa do opanowania.
4. Odpoczywaj 48 godzin pomiędzy każdym treningiem. W dni wolne od pracy można wykonywać zabiegi pielęgnacyjne o niskiej intensywności.
5. Używaj różnych ćwiczeń do każdego treningu przez cały tydzień. Jest to niezbędna część kontroli regeneracji. Jeśli użyjesz tych samych trzech ćwiczeń do wszystkich trzech treningów w ciągu tygodnia, do drugiego tygodnia zostaniesz wypalony.
6. „Medytuj” przez 12 minut w ciągu godziny po każdym treningu. Tak, medytuj. Ten krok jest kluczowy, ponieważ jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby przyspieszyć regenerację OUN. Aby „medytować”, wystarczy siedzieć w cichym pokoju, oczyścić głowę i skupić się na powolnym, głębokim oddychaniu przez 12 minut - ilość czasu, jaką badania wykazały, aby złagodzić stres OUN. (Jeśli masz wątpliwości co do mocy tej techniki, zapoznaj się z badaniami dr Elizabeth Stanley.re. występował na żołnierzach z PTSD.)

Plan

Skorzystaj z powyższych zasad treningowych, aby stworzyć plan treningowy składający się z ćwiczeń, które preferujesz (ponieważ istnieje niezliczona liczba opcji, które będą tutaj działać). Mając to na uwadze, oto przykładowa rutyna, która zbuduje nową masę mięśniową w całym ciele.

Trening 1

Rozgrzewka: pomijanie liny przez 30 sekund, a następnie 30 sekund pajacyków. Odpocznij 30 sekund i powtarzaj przez 3 rundy.

Ćwiczenia:

1. Podciąganie z chwytem młotkowym
2. Stojąca wyciskarka do klatki piersiowej
3. Odwrotny wypad (wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, bez odpoczynku, a następnie na drugą nogę)

• Zestawy: 6
• Powtórzenia: około 6-8 na zestaw
• Obciążenie: pierwszy zestaw zaczyna się od ładunku, który można podnieść 8-9 razy. Postaraj się, aby obciążenie było jak najwyższe w kolejnych zestawach.
• Odpoczynek: Jedna minuta między prostymi seriami, 5 minut między ćwiczeniami
• Medytacja: 12 minut

Trening 2 (48 godzin później)

Rozgrzewka: tak samo jak w przypadku treningu 1.

Ćwiczenia:

1. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce (bez odpoczynku między ramionami)
2. Zanurz się z pierścieni
3. Rumuński martwy ciąg

• Zestawy: 6
• Powtórzenia: 6-8 za komplet
• Obciążenie: pierwszy zestaw zaczyna się od ładunku, który można podnieść 8-9 razy. Ponownie, postaraj się, aby obciążenie było jak największe w kolejnych seriach.
• Odpoczynek: Jedna minuta między prostymi seriami, 5 minut między ćwiczeniami
• Medytacja: 12 minut

Trening 3 (48 godzin później)

Rozgrzewka: tak samo jak w przypadku treningu 1.

Ćwiczenia:

1. Podciągany uchwyt od ręki, z szerokimi ramionami
2. Wyciskanie hantli na stojąco
3. Goblet Squat

• Zestawy: 6
• Powtórzenia: 6-8 za komplet
• Obciążenie: pierwszy zestaw zaczyna się od ładunku, który można podnieść 8-9 razy. Utrzymuj obciążenie możliwie jak najwyższe w następnych 5 seriach.
• Odpoczynek: Jedna minuta między prostymi seriami, 5 minut między ćwiczeniami.
• Medytacja: 12 minut

Czas trwania programu, regeneracja, dodatkowe ćwiczenia

Kontynuuj ten program, dopóki wyniki się nie zatrzymają lub nie stracisz motywacji. Jeśli wydarzy się którakolwiek z tych rzeczy, nadszedł czas, aby przejść dalej lub przyjrzeć się dokładnemu doborowi odżywiania, stresu i snu. Ze względu na intensywność tego typu treningu niezbędna jest suplementacja treningiem, np. Plazma ™ czy Surge®.

Jeśli zastanawiasz się, co możesz dodać do tego programu, trudno odpowiedzieć, ponieważ zależy to od Twojego powrotu do zdrowia. Jeśli jednak chcesz dodać więcej mięśni, powiedzmy, łydkom, z pewnością możesz dodać do mieszanki program treningu łydek. Możesz również rzucić 100 lekkich podbić na koniec każdego treningu, aby dodać więcej masy mięśniowej do bocznych naramienników. Poza tymi dwoma częściami ciała, ten plan zbuduje wszystko, czego potrzebujesz.

Odniesienie

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Czy ostry wzrost poziomu testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1 po ćwiczeniach oporowych jest konieczny do stymulowania anabolizmu i hipertrofii mięśni szkieletowych?? Med Sci Sports Exerc. 2013, listopad; 45 (11): 2044-2051.