„… Tao jest często określane jako„ bezimienne ”, ponieważ ani ono, ani jego zasady nie mogą być kiedykolwiek odpowiednio wyrażone słowami.”
Co do cholery, spróbujemy.
Bez pytań, bez limitu czasu i bez odwrócenia uwagi. Trening? Odżywianie? Trochę moczu i octu? To wszystko jest tutaj.
Poniżej opisano, co się dzieje, gdy rozmawiasz przez telefon z trenerem na najwyższym poziomie siłowym i kondycyjnym i uderzasz w „rekord”.”
-NG
Dlaczego faceci są beznadziejni w pisaniu własnych programów treningowych? Większość z nich pracuje lub jest studentami i po prostu nie ma czasu na badania. Czasami specjalista wie lepiej. Spójrz na to w ten sposób: jeśli chcę sporządzić umowę, idę do prawnika. Jeśli chcę, żeby moje podatki zostały naliczone, idę do księgowego. Ja też nie mam czasu się uczyć. Chcesz programu? Idź do T NATION lub zatrudnij eksperta.
Tak, są ludzie, którzy mogą zdobyć doświadczenie i perspektywę oraz mogą pisać własne programy. Jest coś do powiedzenia, aby uzyskać 80 procent z tego dobrze, o ile wkładasz w to wysiłek. Praca nad dupą przy przeciętnym programie jest lepsza niż siedzenie na tyłku.
Pytanie, którego nienawidzę najbardziej, brzmi: „Jaka jest Twoja filozofia treningu?”
Cholera, wiedziałem, że o to zapytasz ! Cóż, kim jesteś, 55-letni weekendowy wojownik czy 16-letni miotacz z bólem łokcia? Trudno udzielić odpowiedzi. Moja filozofia polega na nauczeniu ludzi, jak wyłączyć głupich i rozpoznać, że odpowiedź jest zwykle „szara”, a nie tylko „czarna” lub „biała”.”
Zawsze wracam do czterodniowego, górnego / dolnego podziału i trenuję w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. Robię też dzień sprintu i dzień ćwiczeń metabolicznych, aby upewnić się, że moje serce nie eksploduje w wieku 28 lat. Sześć dni w tygodniu aktywności jest idealne.
Obracam moje ciężkie ruchy i wykonuję różne warianty przysiadów, ławek i podciągania się z tygodnia na tydzień. Ale utrzymam tę samą pomoc we wszystkich przypadkach przez około miesiąc, zanim ją zmienię. Nadal potrzebujesz pewnych wskaźników dotyczących postępów.
Przykładowy tydzień? Pewnie.
Wszystkie podnośniki są poprzedzone rolowaniem pianki i pracą ruchową, a ja generalnie pracuję nad niektórymi rzeczami korekcyjnymi między seriami, takimi jak praca z ruchomością kostki między seriami martwego ciągu. Jak widać, są pewne wpływy Westside. Teraz częściej kucam, ponieważ a) mi się to podoba, b) nie jestem tak dobrym squatterem, jak martwym ciągiem, ic) wykonałem wystarczająco dużo martwego ciągu w ciągu miesiąca dla każdego faceta w T NATION.
ZA. Bezpieczne przysiady na sztangę Squats vs. Łańcuchy, szybka praca
b. Gigantyczny wypukły drążek rzuca się do przodu
C1. Odrzuć podwyżki Glute-Ham
C2. Cable Woodchops
re. Obroty zewnętrzne leżące na boku (mankiet rotatorów)
Dostaję Graston® lub ART® zrobione później tego dnia w poniedziałki. Zwykle na górnej części ciała.
ZA. Cięższa odmiana ławki, zestawy od 1 do 4 (w tym tygodniu była to ławka o wąskim uchwycie z łańcuchami.)
B1. Podciąganie z neutralnym chwytem
B2. Naprzemienna prasa stołowa DB
C1. TRX Ys
C2. Loki młotkowe z grubymi uchwytami
re. Short Medley: Overhead Sledgehammer Swings to Tire w połączeniu z Farmer's Walks
ZA. Cięższa odmiana przysiadów, zestawy od 1 do 4 (w tym tygodniu były to gigantyczne przysiady z wygiętym drążkiem.)
b. Martwy ciąg sumo
C1. Walking DB rzuca
C2. Wyciąg linowy Split-Stance
re. Naprzód Prowler Push
~ 20 minut treningu interwałowego, zwykle sprinty na rowerze Airdyne, tory z piłkami lekarskimi lub składanki strongmanów.
ZA. Ławka z grubym drążkiem (czasami robię powtórzenia w zakresie od 6 do 8 powtórzeń, a mniej więcej w jednej trzeciej przypadków będę ćwiczył do ciężkiego singla).)
B1. Rzędy oparte na klatce piersiowej
B2. Naprzemienna prasa stołowa DB
C1. Głowa do góry
C2. Pompki z oporem na 1 nogę bez hantli
D1. Zewnętrzny obrót kabla pod kątem 90 stopni
D2. Rozjazdy Ab-Wheel
Wszystko to powiedziawszy, nadal preferuję typ podziału, który nakreśliłem w programie regularnej siły poza sezonem dla wielu naszych sportowców. Szybko podrażnia facetów.
Dostaję też dużo NEPA (aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami). Pewnego dnia nosiłem krokomierz po siłowni i stwierdziłem, że przeszedłem ponad cztery mile. To dodatkowe 20 mil tygodniowo.
Nie mamy luksusu przebywania w Arizonie, Kalifornii, na Florydzie czy gdzieś, gdzie jest naprawdę fajnie, a sportowcy traktują to jak klub wiejski. Zimą jesteśmy w Massachusetts. Możemy dostać dwie stopy śniegu. To prawdziwy wrzód na dupie, ale eliminuje facetów, którzy nie będą ciężko pracować.
Mamy profesjonalistów z całego kraju, którym zależy tylko na treningu i doskonaleniu się. Myślę, że dla nich też jest to duża psychiczna przewaga. Wiedzą, że pracują ciężej i mądrzej niż inni faceci. W zawodowym baseballu - gdzie tylko 3 procent chłopaków wybieranych co roku dostaje się do wielkich lig - to ogromna przewaga.
Jeśli jesteś licealistą, który przyjeżdża tu trenować, pierwszą rzeczą, którą widzisz, jest pięciu lub sześciu profesjonalnych graczy w piłkę po prostu odpoczywających w biurze. Jeśli to cię nie motywuje, nie wiem, co będzie. Myślę, że wyniki mówią same za siebie. W tej chwili mamy ośmioro licealistów rzucających z prędkością ponad 90 mil na godzinę.
To środowisko jest zaraźliwe. Zobacz, co zrobił DeFranco. Zobacz, co zrobiliśmy. Zrobiliśmy w tym roku 15-procentowy wzrost w Cressey Performance w czasie recesji, nie wydając ani grosza na reklamę.
Tak wielu ludzi jest tak podekscytowanych zaprojektowaniem idealnego programu, a potem ma kiepskie środowisko treningowe. Moi zawodowcy i koledzy z college'u słuchają głośnej, wściekłej muzyki „mama mnie nie kochała” rolka piankowa.
I jeszcze jedno: każdy z nich ma swoje własne programy. Jest wielu ludzi, którzy myślą, że nie da się efektywnie programować przy pełnej indywidualizacji i dobre środowisko treningowe w tym samym czasie. Powodem, dla którego uważają, że ich modele biznesowe są do niczego, i są szanse, oni też.
Każda godzina szkolenia wymaga godziny planowania. Nie rozwijasz firmy za pomocą programów do usuwania plików cookie. Jest tu miejsce do uprawiania sportu na zasadzie franczyzy dla dzieciaków, które podczas recesji były po prostu wychwalane jako opiekunki do dzieci. Pierwszą rzeczą, jaką ludzie robią, gdy gospodarka idzie na południe, są cięcia luksusów. Będą zajmować się swoimi dziećmi i ustawiać drabinę zręcznościową w salonie.
Co się stanie, jeśli weźmiesz absolutnie początkującego lub nawet przeciętnego podnośnika i rzucisz go na siłownię z Dave'em Tate, Jimem Wendlerem i chłopakami z Elite i sprawisz, że wszyscy zrobią ten sam program? Faceci, którzy zostali w tyle, to zaawansowani faceci. Musiałbyś przede wszystkim obsługiwać początkujących. Zaawansowani faceci mają wyjątkowe potrzeby i mają więcej problemów z równowagą i problemami, którymi trzeba się zająć.
Indywidualizacja jest ważna również dla początkujących. Wiele osób skompilowało szalone nierówności wynikające z bycia siedzącym lub uprawianiem tylko jednego sportu. Inni są tak zdewarowani, że nie byliby nawet gotowi na „podstawowy” program, który został stworzony. Zindywidualizowany program sprawia, że prawdziwie początkujący mają wrażenie, że otrzymują taki sam poziom obsługi i uwagi, jak profesjonalny sportowiec. Ponieważ oni są.
Jeśli rzucasz tylko jeden program na tablicę i śledzi go 20 sportowców, to nie robisz treningu siłowego i kondycyjnego. Nawet nie wiem, jak to do diabła nazywasz.
Jeśli uważasz się za trenera siły, lepiej trenuj ludzi.
Istnieje różnica między doświadczeniem a perspektywą. Możesz mieć 20-letnie doświadczenie w robieniu dokładnie tego samego. To nikomu nie pomaga. Perspektywa stale się rozwija, obserwując każdego dnia sportowców. Spójrz, co robi Mike Boyle. Jeśli porozmawiasz z nim o tym, co zrobił 15 lat temu ze swoimi hokeistami i co robi teraz, przekaże ci aktualne informacje. To niezwykle ważne. On jest w to.
Praca na plaży? Robię trochę tylko dla diabła z tym. Więcej loków niż cokolwiek innego, ponieważ moje doświadczenie w trójboju sprawiło, że dużo naciskałem.
Zaczynałem jako legalny trójboista siłowy o wadze 165 funtów. W miarę zdobywania doświadczenia zależało mi tylko na sile. Moje pierwsze spotkanie odbyło się w 2004 roku i wyciągnąłem 510 funtów. Z biegiem czasu moja waga po prostu rosła, mimo że nie trenowałem do tego. Podczas mojego ostatniego spotkania ważyłem 165 kg, ale tylko dlatego, że schudłem 21 funtów w 48 godzin, próbując przybrać na wadze. Potem po prostu super nawodniony z powrotem do 186 funtów.
To były najgorsze 48 godzin w moim życiu i jedyny raz, kiedy siedziałem w łaźni parowej, aby schudnąć. To było w Bellagio. Zjadłem lód i splunąłem do słoika. Zdecydowanie najgorsza podróż do Vegas w historii. A najgorsze jest to, że zbombardowałem z mityngu; Nie udało mi się nawet przykucnąć.
Zabawne jest to, że od pierwszego spotkania zyskałem około 35 funtów czystych mięśni, nie skupiając się nawet na przybieraniu na wadze. Nie jadłem, żeby nabrać masy. W tej chwili waham się wokół 200 przy takim samym procencie tkanki tłuszczowej jak wtedy. Po prostu uwielbiam podnosić ciężkie gówno i jem, żeby to wspierać.
Podnosisz ciężary, aby poprawić jakość życia i wyglądać lepiej. Nie zapomnij o tym.
Nie jestem pewien, czy znowu wystartuję. Jeśli wezmę udział w zawodach, będzie to kategoria 181 funtów lub 198 funtów. Teraz cieszę się, że mogę podnosić dla zabawy. Nadal mam cele, ale zamiast tego rywalizuję ze swoimi pracownikami. Mamy tablicę liderów na ścianie, w której testujemy skok w pionie, skok w dal, nasze maks. 3 powtórzenia w podciągnięciu, przysiadie z przodu, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.
W tej chwili jestem na szczycie w skoku szerokim, podciągnięciu się, ławce i martwym ciągu oraz na drugim miejscu w skoku w pionie i przysiadzie z przodu. Myślę, że to wystarczy na postanowienia noworoczne. Dla przypomnienia, Tony Gentilcore zajmuje pierwsze miejsce w kategorii „Najbardziej okropne utwory techno zagrane w 2009 roku”.
Moje najlepsze podnośniki to martwy ciąg 650 funtów, chociaż na siłowni wyciągnąłem 660. Moja najlepsza ławka to 402 na zawodach i 405 na siłowni. Mój najlepszy przysiad to 545 na zawodach i 556 na siłowni. Ławka i przysiad są oczywiście wyposażone. Moja najlepsza surowa ławka to 365.
Cóż, ciężko jest połączyć je wszystkie razem na jednym spotkaniu, człowieku. Dlatego liczba siłowni jest wyższa. Nie robiłem ich jeden po drugim.
Konsystencja? Jestem teraz w swoim biurze, ale mogę zrobić trzy kroki i znaleźć się na siłowni. To fajnie.
Musisz nauczyć się tasować rzeczy i dostosowywać się do przerw w podróży, aby nie zostać z tyłu. Dowiedz się, jak trenować na drodze.
Przede wszystkim musisz dbać o to, by był interesujący. Jestem pod wrażeniem facetów, którzy potrafią wykonywać cykle przysiadów i takie tam. Zrobiłem mini cykl na początku tego roku dla mojego martwego ciągu i ciągnąłem 12 razy w ciągu miesiąca. To było nudne jak cholera. Moja górna część pleców i ścięgna podkolanowe nieco się powiększyły, ale nie pomogło to nawet w moim martwym ciągu (chociaż być może potrzebowałem więcej czasu przed ponownym testem).
Ludzie nie muszą uczyć się przysiadów; oni potrzebują ucz się ponownie jak prawidłowo przysiadać. Zobacz, jak każde małe dziecko coś podnosi, a za każdym razem zobaczysz całkiem niezły przysiad. Większość facetów po prostu nie chce poświęcać czasu na ponowne nauczenie się, ponieważ chwilowo zaszkodziłoby to ich liczebności. Wtedy nie będą mogli się chwalić w internecie.
Wszyscy zaniedbują awantury i podciągania się. Nie zdają sobie sprawy, że podciąganie jest najłatwiejszym sposobem obciążenia pionowego ruchu ciągnącego. Chodzi mi o to, że możesz iść do stacji wyciągania najszerszego kręgu i maksymalnie go wyciągnąć na 200 funtów, ale jeśli chcesz naprawdę załadować, musisz zawiązać trochę ciężaru wokół talii. Nie ma nic lepszego dla rozwoju górnej części ciała niż dodanie kilku płytek i podciągnięcie się.
Idealny martwy ciąg? Dam ci siedem kroków.
Sumo lub konwencjonalne? Jeden nie jest lepszy od drugiego. Ciągnięcie sumo jest lepsze dla facetów z ograniczeniami elastyczności lub facetów z krótkimi nogami i rękami, ale nie zmuszam nikogo do jednego lub drugiego. Jeśli chcesz być większy, użyjemy obu. Potem będziemy szarpać za zębatkami, zabijać pręty pułapkowe i naciągać na opaski i łańcuchy. Cokolwiek musimy zrobić.
Wszyscy widzieliśmy facetów, którzy są potworami z mnóstwem mięśni, ale nigdy nie byliby w stanie pomóc ci ruszyć pieprzonej kanapy. Chcemy mieć pewność, że to, co robimy na siłowni, przenosi się na zajęcia z życia codziennego. Dlatego szeroki skok jest świetnym wskaźnikiem mocy i postępu. To test, który każdy może wykonać.
Stań obok centymetra z palcami za linią. Wyskocz i zmierz od najdalszej pięty do tyłu. Generalnie pozwalam moim chłopakom skakać tak długo, aż nie osiągną osobistych rekordów w dwóch kolejnych skokach. Przetestuj to cztery razy w roku i zobacz, czy Twoja moc się przenosi.
Mimo to, jeśli masz faceta, który ma świetne liczby skoków w dal, ale jest słabszy niż kociak, musisz go wzmocnić. A jeśli masz faceta, którego szeroki skok jest do bani, musisz poświęcić więcej czasu na trening reaktywny, taki jak sprint, skakanie i praca z szybkością z 30-70% jego 1RM.
Jeśli jesteś prawdziwym reaktywnym facetem - kimś, kto jest bardzo skuteczny w korzystaniu z cyklu skracania rozciągania - dodanie kilku pras do desek, wyciskaczy do szpilek i wyciągania na stojaku sprawi, że będziesz silny jak diabli.
Faceci, których nie obchodzi mobilność, to ci sami faceci, którzy zrywają ścięgno Achillesa, grając w koszykówkę ze swoimi dziećmi, gdy mają 45 lat.
W T NATION nie ma ani jednego faceta, który nie miałby bólu pleców lub ramion, ani nie musiałby pracować nad jakąś kontuzją. Każdy ma bóle i bóle, z którymi miał do czynienia. Rzecz w tym, że z jakiegoś powodu ból ustępuje. Ale to, że czujesz się dobrze, nie oznacza, że dobrze sobie radzisz. Z biegiem czasu te rzeczy osiągną próg i zamierzasz coś rozerwać na dobre.
Autor Malcolm Gladwell nazwał to „homeostazą ryzyka.”
Jednym z przykładów, które podał, było badanie, w którym podano niemieckim taksówkarzom hamulce przeciwblokujące. Połowie taksówkarzy powiedzieli o hamulcach, a drugiej połowie nawet ich nie przekazali. Potem chodzili za nimi przez trzy lata i robili notatki. Grupa, która miała hamulce i wiedziała o nich, miała znacznie wyższy wskaźnik wykroczeń drogowych i wypadków niż ci, którzy ich nie złapali.
Innymi słowy, dali ludziom coś, co teoretycznie obniżyło ich ryzyko. Ale zamiast tego uczyniło ich bardziej agresywnymi kierowcami.
Co się stanie, jeśli zranisz się w ramię? Weź Advil i może pójdziesz do lekarza, który da ci zastrzyk kortyzonu. Fizjoterapeuta pracuje nad tobą i sprawia, że czujesz się dobrze.
Więc teraz nie masz żadnych objawów, ale tak naprawdę nigdy nie rozwiązałeś rzeczywistego problemu w swoim programowaniu, który spowodował zranienie ramienia. Czujesz się lepiej, ale potem wróć i zrób to samo głupie gówno. To jest homeostaza ryzyka.
Możemy z całą pewnością powiedzieć: jeśli wykonujesz ruchliwość i pracę z tkankami miękkimi, pozostaniesz zdrowy. Jeśli zachowasz zdrowie, będziesz mieć większą ciągłość w treningu. Jeśli masz większą ciągłość, uzyskasz lepsze wyniki. To powinno być wystarczająco przekonujące.
Tylko cztery? W porządku. Powiedziałbym, że Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ i moje nowe dziecko, Z-12 ™. To był mój wielki przełom roku. Zwykle nie reaguję na suplementy, ale pierwszej nocy, kiedy wziąłem Z12, byłem poza domem. To był dobry sen i obudziłem się wypoczęty. I od tamtej pory jest spójne; to moja nowa podstawa suplementu.
Pro baseball nie jest idealnym scenariuszem żywieniowym. Mieliśmy jednego profesjonalistę, który dał nam swój dziennik jedzenia i byłem zbulwersowany. To było szalone.
11:30 - Filiżanka kawy
15:15 - Makaron Ramen
23:00 - 15 piw i pudełko skrzydełek z kurczaka
Ten facet miał niezłą premię za podpisanie kontraktu i rzucał fastballami z prędkością 95 mil na godzinę. Inny raz powiedział mi, jak zjadł ponad 150 kanapek z masłem orzechowym i galaretką podczas swojego 140 meczów w mniejszym sezonie w tym roku. Wielkim „sekretem” jest po prostu sprawienie, by ci faceci pracowali tak ciężko w kuchni, jak na siłowni i na boisku.
Chwyć TRX lub jakieś pasy do wybuchu, człowieku. Są przenośne i świetnie nadają się do wiosłowania, wariacji na temat pompek i ćwiczeń podstawowych. Moi faceci je uwielbiają.
Mentorzy są niezwykle ważni, a teraz dochodzimy do punktu, w którym technologia sprawia, że łączenie się z nimi jest jeszcze łatwiejsze. Alwyn Cosgrove doradzał mi w sprawach biznesowych, kiedy był w szpitalu, leczony z powodu raka za drugim razem. To jest niesamowite. I dlatego staram się teraz to spłacić.
Nasze obiekty są zawsze otwarte dla facetów, którzy mogą przyjść i się uczyć. Prowadzimy praktyki. Po seminariach siedzę w hotelowych lobby i rozmawiam o sklepie. Jeśli się nie nauczymy, skończymy z grupą trenerów z 20-letnim doświadczeniem i bez perspektywy. Nikt tego nie chce.
Jeszcze bez komentarzy