Widziałem cię. Cholera, mam być ty. Chodzenie po siłowni bez papieru, bez długopisu, nie nic', przechodzenie od ćwiczeń do ćwiczeń, wymyślanie schematów powtórzeń, układanie razem jakiejś kruchej wymówki z programu treningowego.
Spójrz prawdzie w oczy, człowieku, od miesięcy pompujesz te same ciężary na tych samych ćwiczeniach i przez to masz takie samo ciało.
Wiesz, co musisz zrobić. Słyszysz to cały czas. „Użyj większej wagi.”„ Zmień swoich przedstawicieli.”„ Skoncentruj się na ruchach złożonych.”
Ale masz tylko niejasne pojęcie, jak to wszystko uporządkować. Chodzi mi o to, że nie poszedłeś do cholernego Ball State na studia magisterskie, tak jak zrobił to Mike Robertson?
Ja też nie.
Na szczęście Robertson nauczy nas, jak konstruować nasze własne programy, abyśmy w końcu mogli zacząć odzwyczajać się od kolektywnego profesjonalnego programowania ząbek.
Nie żyje. W każdym razie to słowo. Periodyzacja to po prostu fantazyjny sposób powiedzenia: „Podziel swój trening na różne fazy.„Ale słowo to zostało rzucone przez tak wielu przyszłych trenerów, że jest praktycznie bez znaczenia. Chcesz poznać lepsze słowo? Postęp.
Każdy trener, który faktycznie żyje z coachingu, wie, że postęp jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na to, by stać się większym i silniejszym. Ale metody mogą się zmieniać w zależności od tego, z kim rozmawiasz. Czasami jest to mylące.
Taktyki trenera kulturystyki T NATION, Christiana Thibaudeau, różnią się od metod, których używają trenerzy tacy jak Robertson i wielu innych. Ale ważne są podobieństwa między wszystkimi ich filozofiami. To zrozumienie jednego truizmu: jeśli chcesz zyskać mięśnie lub siłę, musisz zmusić swoje ciało do przystosowania się i postępu.
Poniżej znajduje się tylko jeden przykład, jak to zrobić.
Chcesz wkurzyć Mike'a Robertsona? Po prostu powiedz mu, że jesteś zaawansowanym podnośnikiem.
„Wiem, że każdy jest elitarny w swoim umyśle, ale większość facetów jest w najlepszym razie średnio zaawansowana. Nie potrzebują jakiejś szalonej rosyjskiej rutyny z potrójnym blokiem ”- mówi mi przez telefon.
Potrójne co?
„Zmyśliłem to. Mówię tylko, że byliby znacznie lepiej obsłużeni, gdyby zastosowali proste podejście stopniowe, zamiast próbować napisać „idealny program” z mnóstwem różnych zmiennych.”
Według Robertsona program schodkowy składa się z czterotygodniowego szablonu, w którym podnośnik ma tydzień bazowy, tydzień objętości, tydzień intensywny i tydzień odciążenia. Serie i powtórzenia zmieniają się odpowiednio, co zapewnia niezbędne przeciążenie wymagane do przystosowania się mięśnia wraz z regeneracją, aby mięśnie rosły. Więc nie musisz już zgadywać, który schemat powtórzyć.
„Zastosowałbym to podejście w przypadku 99 procent facetów, którzy skontaktowaliby się ze mną z T NATION” - mówi Robertson.
Cel jest prosty: postęp.
Oto zarys miesiąca 1 i miesiąca 2 szablonu Robertsona. Poniżej znajdują się opisy i objaśnienia.
| Iron Work | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
| Ćwiczenie główne | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Ćwiczenie uzupełniające | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Ćwiczenie z akcesoriami | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Ćwiczenie z akcesoriami | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Ćwiczenia podstawowe | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
| Iron Work | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
| Ćwiczenie główne | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Ćwiczenie uzupełniające | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Ćwiczenie z akcesoriami | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Ćwiczenie z akcesoriami | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Ćwiczenia podstawowe | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Większość programów Robertsona jest zgodnych z tym samym szablonem:
Tydzień 1 Tydzień bazowy
Tydzień 2 Większa objętość
Tydzień 3 Większa intensywność (większe ciężary)
4. tydzień rozładowania
„Pierwszy tydzień to wprowadzenie do ćwiczeń” - mówi Robertson. „Potrzebujesz wystarczająco dużo czasu, aby nauczyć się ruchów i wytrenować wzorce motoryczne.”
W drugim tygodniu Robertson dodaje więcej całkowitej objętości, podczas gdy w trzecim tygodniu upuszcza zestaw (a czasem dwa), ale naprawdę zwiększa wagę.
„Musisz zmusić swoje ciało do przystosowania się w jakiejś formie” - mówi. „Nie oznacza to, że musisz wydmuchiwać to z każdego treningu, ale zwiększając objętość w drugim tygodniu i zwiększając ciężar, który podnosisz w trzecim tygodniu, dajesz swojemu ciału dodatkowy stres, który zmusi go do rosnąć.”
A więc o co chodzi z tygodniem 4 i dwoma fajnymi zestawami?
„Po kilku tygodniach mocnego uderzania w ciało musisz mieć zaprogramowany czas wolny, aby umożliwić nadejście superkompensacji i dać mięśniom czas na regenerację i wzrost” - mówi Robertson.
Według Robertsona jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić podczas tygodnia rozładunku, jest zwiększenie wagi i uderzenie piłką w ścianę.
„To, że to tylko dwa zestawy, nie oznacza, że się zabijasz. Tydzień rozładunku ma na celu utrzymanie zdrowia. Rosniesz, gdy zmniejszysz głośność.”
Robiąc takie serie z większą liczbą powtórzeń, Robertson czuje, że możesz przygotować swoje ciało - nie tylko do bieżących treningów, ale także przyszłych. Według niego, dostaniesz kilka pozytywnych zmian w tkance łącznej (nie rozwalisz stawów) i zobaczysz pewien przerost strukturalny (zyskasz nowe mięśnie).
„Zredukowaliśmy powtórzenia do zakresu funkcjonalnego przerostu od 6 do 8 powtórzeń i naprawdę podnieśliśmy ciężar.”
Zauważysz również, że Robertson porzucił powtórzenia w głównym ćwiczeniu. Dlaczego?
„Próbujesz rekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne, a tym samym sięgać do szybkokurczliwych włókien” - mówi. „Zmuszasz swój układ nerwowy do przystosowania się, więc kiedy wrócisz do rzeczy o większej liczbie powtórzeń, będziesz bardziej efektywny w używaniu większej wagi. Zapamiętaj protokół Poliquina? To trochę tak.”
To, do czego odnosi się Robertson, to schemat „periodyzacji” Poliquina opisany w jego książce, Zasady Poliquin. W nim Poliquin twierdzi, że „muskulatura rośnie najlepiej, gdy obie fazy o dużej objętości (znane jako fazy akumulacji) są naprzemiennie z fazami o wysokiej intensywności (znane jako fazy intensyfikacji).”
Według Poliquina, fazy akumulacji zwykle charakteryzują się:
Wyższe powtórzenia
Niższe zestawy
Większa głośność
Niższa intensywność
Natomiast fazy intensyfikacji charakteryzują się:
Niższe powtórzenia
Wyższe zestawy
Mniejsze objętości
Wyższe intensywności
Programowanie Robertsona opiera się na tym samym szablonie.
„Głównym ćwiczeniem jest wszystko, na czym zazwyczaj można iść ciężko” - mówi Robertson. Tak więc martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, przysiady, wiosłowanie, wyciskanie i wariacje podciągania się to dobry wybór. Loki młotkowe nie są.
Według Robertsona główne ćwiczenie nadaje ton pozostałym ćwiczeniom i naprawdę wzmacnia system nerwowy. Ćwiczenie uzupełniające stymuluje więcej włókien mięśniowych i działa odwrotnie, podczas gdy ćwiczenia dodatkowe pomagają wydobyć opóźnione części ciała.
Oto jak wygląda dzień dla dolnej części ciała, kiedy podłączamy ćwiczenia:
| Iron Work | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
| Przysiad z przodu | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Martwy ciąg rumuński ze sztangą | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Podnoszenie szynki pośladkowej | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Bułgarski przysiady dzielone | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Cięcie kablowe w pozycji podzielonej | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
„Przysiad może trochę obciążać quady” - mówi Robertson. „Następnie wykonamy kolejne ćwiczenie z wielkim hukiem - rumuński martwy ciąg - które obejmie pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy. Następnie dodamy dwa dodatkowe ćwiczenia nóg i ruch tułowia.”
A oto jak wyglądałby dzień dla górnej części ciała:
| Iron Work | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 |
| Rząd oparty na klatce piersiowej | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Ciągnięcie twarzy | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Wyciskanie hantli wojskowych | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Rozwijanie koła ab-wheel | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Według Robertsona, jeśli potrafisz wykonać siedem lub osiem ćwiczeń za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię, prawdopodobnie nie naciskasz wystarczająco mocno.
„Gdybyś naprawdę rozwalił sobie tyłek na tych pięciu ćwiczeniach, byłbyś palony” - mówi Robertson.
To zależy.
„Czasami nie zmieniam podstawowych ćwiczeń” - mówi. „Jeśli są ważne, warto trzymać je w domu przez cztery do sześciu miesięcy i próbować dodać pięć lub dziesięć funtów za każdym razem, gdy przechodzisz przez cykl. Jeśli możesz to zrobić, możesz zwiększyć przysiad lub martwy ciąg o 60 funtów lub więcej, dodając co najmniej 30 funtów do swojej ławki.”
„Ale zdecydowanie możesz pobawić się z zamianą ćwiczeń uzupełniających i dodatkowych.”
Możesz też spojrzeć na podstawowe ćwiczenia jako na inny rodzaj narzędzia progresji. Robertson lubi zaczynać od wyciągu „bazowego”, a z czasem utrudniać mu to. Załóżmy, że zaczynasz od wykonywania głównego ćwiczenia dolnej części ciała przez miesiąc 1. W drugim miesiącu możesz przełączyć się na martwy ciąg sumo, który zwiększa zakres ruchu, a tym samym powoduje nowe obciążenie mięśni. W trzecim miesiącu możesz zastąpić to konwencjonalnym martwym ciągiem dla innego wyzwania.
Celem jest „przerzucenie” pomiędzy fazami akumulacji (1. miesiąc) i intensyfikacji (2. miesiąc).
Ponieważ nie możesz po prostu iść na siłownię i oczekiwać od razu gotowości do treningu, Robertson zaleca następujący protokół:
1. Wałek z pianki „Rolowanie pianki poprawia jakość tkanek i zmniejsza sztywność, umożliwiając osiągnięcie odpowiednich pozycji ciała podczas wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg.”
2. Dynamiczne rozgrzewanie „Zmniejsza sztywność tkanek. Poprawia również temperaturę mięśni i stawów oraz przygotowuje układ nerwowy do nadchodzącego treningu.”
3. Aktywacja „Aktywacja pozwala nam poprawić połączenie umysłu / mięśni ze słabymi lub zahamowanymi grupami mięśni. Pomaga również upewnić się, że są zaangażowani podczas wykonywania naszych podstawowych ćwiczeń.”
4. Statyczne rozciąganie „Niektóre grupy mięśni, takie jak zginacze biodra, mogą uniemożliwić nam włączenie przeciwnych grup mięśni, takich jak nasze pośladki. Statyczne rozciąganie pozwala odciąć nadreaktywne mięśnie, jednocześnie zwiększając rekrutację opóźnionych grup mięśni.”
5. Podnieś „Jeśli Twoim celem jest uparcie, lepiej podnosić żelazo i nie sprawdzać króliczków cardio na orbitreku.”
6. Systemy energetyczne „Dla otyłych, sportowców i każdego, kto chce się po prostu spocić i spalić kalorie.”
Czasami wystarczy prosty program „od podstaw”, aby „włączyć” wzrost mięśni i zwiększyć siłę gdyby wiesz, jak postępować z tygodnia na tydzień iz miesiąca na miesiąc. Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się na siłowni i zastanawiałeś się, co powinieneś zrobić, użyj szablonu Robertsona jako przewodnika, aby rozpocząć następne kilka miesięcy treningu.
Jeszcze bez komentarzy