Kilka tygodni temu w Internecie pojawiło się wideo trenera siły Mike'a Boyle'a, prezentującego na seminarium, i chłopak wkurzył niektórych ludzi. Dlaczego? Spójrz tylko na ten cytat Boyle'a:
„To będzie najtrudniejsza rzecz do zaakceptowania przez ludzi. Tłum z umięśnionymi głowami, tłum z mięśniami T… będą mówić: „Mike, mówisz, nie rób już przysiadów.- Tak, mówię, że nie rób już konwencjonalnych przysiadów.”
Ponownie obejrzałem klip. Nigdy więcej kucania? Ale czy nie jest to król ćwiczeń dolnych partii ciała? Po prostu co się do cholery działo?
Fora już eksplodowały, a ludzie zgadzali się i stanowczo nie zgadzali się z Boylem. Musiałem dotrzeć do sedna sprawy.
Więc zadzwoniłem do Boyle'a, żeby poznać jego myśli. Następnie, ponieważ chciałem poznać inne punkty widzenia, zadzwoniłem do Dave'a Tate'a, Christiana Thibaudeau i Erica Cresseya.
Nauczyłem się mnóstwo o przysiadach w ciągu następnych kilku godzin (więcej niż chciałem wiedzieć, szczerze). Ale co ważniejsze, miałem informacje, aby samemu zdecydować, czy nadal będę kucać, czy nie.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziesz również zadowolony z podejmowania decyzji.
Ale nie bierz tu niczego jako ewangelii; to tylko czterech facetów, którzy naprawdę znają się na rzeczy.
Przysiad nie jest ćwiczeniem na nogi.
Obejrzałem ponad dwa miliony przysiadów i doszedłem do następującego wniosku: przysiady nie są ćwiczeniami na nogi; to ćwiczenie na dolną część pleców.
Głównym celem konwencjonalnego przysiadu jest założenie sztangi na ramiona i przeniesienie siły stamtąd, poprzez ciało, do nóg. Ale słabym ogniwem nie są twoje nogi - to plecy. Zobacz, jak ktoś kuca, a zobaczysz, że rzadko mają problemy z wydostaniem się z dziury. Ale prawie wszyscy z nich pochylą się do przodu, gdy zawiodą.
Musisz zobaczyć, skąd pochodzę.
Moja sprawa nie polega na tym, żeby ktoś przykucnął dużo wagi ani nie zrobił komuś dużych nóg. Opracowuje najlepszego zawodnika i naraża go na możliwie najniższy wskaźnik obrażeń. Muszę spojrzeć na wszystko, od stosunku ryzyka do korzyści.
Oto, co znaleźliśmy.
Zdaliśmy sobie sprawę, że możemy obciążyć kręgosłup o pięćdziesiąt procent mniejszą masą, wykonać ćwiczenie na jedną nogę i czterokrotnie zwiększyć korzyści. Gdyby jeden z naszych sportowców mógł przykucnąć 400 funtów na jedno powtórzenie, położylibyśmy 200 funtów na jego plecach i kazaliby mu zrobić przysiady z tylną nogą (dzielone przysiady w Bułgarii). Okazało się, że średnia liczba powtórzeń wynosiła od 10 do 14 powtórzeń każda noga.
To mi mówi, że jeśli podzielimy obciążenie na pół i wykonamy dziesięć powtórzeń z połową naszego zwykłego obustronnego obciążenia 1RM, będzie to lepsze ćwiczenie.
Dlaczego byś tego nie zrobił? To tak, jakbym zaoferował ci dokładnie ten sam samochód, ale sprzedał ci go za pół ceny. „Ale Mike, zawsze płaciłem pełną cenę.”
Ci faceci mówią do mnie: „Mike, zawsze ryzykowałem swój kręgosłup i zamierzam to robić dalej.”
Mówię dobrze. Rób co chcesz.
Kulturyści zawsze szukali sposobu, aby wydobyć więcej z nóg.
Dlatego używali prasy do nóg lub maszyny do prostowania nóg. Ponieważ to „odciągnęło ich” od ćwiczenia. Cóż, dlaczego nie zmniejszyć nacisku na plecy od samego początku, zwiększyć obciążenie każdej nogi i w pełni czerpać korzyści? I dlaczego kulturystom naprawdę zależy na przysiadach? Chcą tylko dużych nóg, prawda? Są inne sposoby, aby je zdobyć.
Wiem, co powiedzą ludzie.
Och, Mike Boyle to cipka i nie chce tego narażać. Nawet nie wygląda, jakby się unosił. Cokolwiek. Nie przeszkadza mi to.
Nigdy więcej nie pozwolę moim sportowcom robić przysiadów z tyłu.
Nie jestem pewien co do przysiadu z przodu; Może stwierdzę, że nie jesteśmy wystarczająco silni i włożymy go z powrotem, ale wątpię w to. Kiedy poświęciłem tyle czasu na podjęcie decyzji, rzadko wracałem.
Nadal wbijamy nasze niższe ciała.
Wykonujemy przysiady z tylnym uniesieniem, przysiady na jednej nodze bez podparcia, martwy ciąg z drążkiem w pułapce i martwy ciąg na jednej nodze na prostej. Udało nam się mocno, więc nie myśl, że się zwalniamy.
To wideo nie było odruchową reakcją.
Słuchaj, nie robiliśmy przysiadów tylnych od ponad 10 lat i tego lata przestaliśmy robić przysiady przednie. Nie chciałem tylko wywoływać kontrowersji w Internecie. Mój „negatywny” punkt widzenia na przysiady jest wynikiem ponad 25 lat myślenia o najlepszych sposobach na uzyskanie silnej sylwetki i uniknięcie kontuzji.
Nie ma czegoś takiego jak złe ćwiczenie.
Jest tylko zła aplikacja lub złe oprogramowanie. Czy coś jest nie tak z przysiadem?? tak i nie. Jeśli program jest katastrofą lub osoba nie jest do tego stworzona, to tak, coś jest nie tak. Jeśli jest dobrze zaprogramowany, nie widzę żadnego problemu.
Nie tylko trenujemy przysiady.
Trenujemy ruchy, które poprawiłyby przysiad. Z mojego doświadczenia wynika, że trening przysiadów tydzień w tygodniu i poza nim bez programu poprawiającego przysiady będzie ogromnym problemem.
Dlatego możemy użyć wypukłego lub bezpiecznego drążka do przysiadu. Możemy wykonywać przysiady do skrzyni, przysiady z pasem lub przysiady z opaskami.
Spójrzmy na to z odpowiedniej perspektywy.
Po pierwsze, jest to ćwiczenie, które jest częścią sportu. Przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, czyszczenie, szarpanie i rwanie - wszystko to jest częścią sportu i jest cholernie ważne. Chodzi mi o to, że nie mają konkurencji przysiadów na jednej nodze.
Przysiad był prawdopodobnie jednym z pierwszych ćwiczeń ze sztangą. To jeden z nielicznych, który przetrwał próbę czasu. Ile innych maszyn, produktów lub modów pojawiło się i odeszło?
Gdyby to było naprawdę złe ćwiczenie, zniknęłoby dawno temu.
Musisz mieć jaja, żeby to zrobić.
Nie przychodzi mi do głowy żadne inne ćwiczenie, które buduje większą pewność siebie. Potrzeba wytrwałości i wysiłku, aby stać się lepszym.
W którym momencie przestał działać?
Będziemy siedzieć i zbierać gówno przez całe życie. Teraz nagle te główne windy nie działają? Co jest bardziej funkcjonalne niż siedzenie?
Trudno sprzedać squata.
Po prostu nie zarabia żadnych pieniędzy. Daj mi dwadzieścia dolców, a powiem ci najwspanialsze ćwiczenie w historii. Gotowy? Przysiad. Nie, nie możesz odzyskać swoich pieprzonych pieniędzy.
Z punktu widzenia trójboju może być nadużywany.
Wszystko można przetrenować. Ale jeśli masz program, który produkuje grupę ludzi, którzy przykucają 275 funtów, twój program jest do niczego. Mamy licealistów, którzy robią to po miesięcznym treningu.
Nie wykonujemy ruchów jedną nogą.
Po prostu nie przechodzą na trójboistów. Jeśli jedna noga jest już silniejsza od drugiej, praca na jednej nodze niczego nie równoważy. To tylko pogarsza sprawę. Potrzebujemy, aby nasi faceci byli w stanie równomiernie pchać obiema nogami.
Wszystko zależy od tego, jaki jest Twój cel.
Jeśli chcesz mieć większe nogi, wyrwij miarkę i suwmiarkę. Jeśli twoje nogi stają się większe, nie tyjesz i nie kucasz, rób dalej to, co robisz.
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zmiana, ponieważ ktoś ci kazał. Jeśli robisz postępy w tym, co robisz, trzymaj się tego.
Myślę, że przysiady to świetne ćwiczenie, ale tylko wtedy, gdy jesteś do tego stworzony.
Faceci, którzy mają długie nogi w porównaniu do ich torsów, jak hokeiści, zamieniają przysiady na plecach w ćwiczenie dolnej części pleców, ponieważ ich dźwignia jest inna. A jeśli pracowałeś głównie z tego rodzaju sportowcami, to z pewnością mógłbym zrozumieć, dlaczego możesz nie myśleć, że przysiady są optymalnym ćwiczeniem. Mimo to jest świetny dla facetów, którzy mają krótsze nogi i dłuższe torsy.
Oto, jak sprawdzić, czy jesteś naturalnym squatem.
Stań przed ścianą z rękami za głową w pozycji kucznej. Twoje palce u nóg powinny znajdować się około sześciu cali od ściany. Wykonuj regularne przysiady. Jeśli twoje kolana lub twarz dotykają ściany, nie jesteś przystosowany do kucania. Jeśli tego nie zrobią, wszystko w porządku. Jeśli przewrócisz się do tyłu, musisz odstawić alkohol.
Jeśli nie jesteś zbudowany do przysiadów, nie martw się.
Po prostu zastąp je drążkiem pułapkowym i martwym ciągiem. Dzięki tym dwóm ćwiczeniom uzyskasz świetny rozwój quad.
Nawet jeśli jesteś zbudowany do przysiadów, nadal możesz „spaść do przodu”.”
W tym przypadku przysiad pokazuje Ci, nad czym musisz popracować: dolną część pleców i brzuch.
Mój partner treningowy Nick ma mocne nogi, ale zawsze przewracał się do przodu, gdy przekroczył 365 funtów. Jego plecy były jego słabym ogniwem, więc przez sześć tygodni porzuciliśmy przysiad i pracowaliśmy nad jego dolną częścią pleców. Kiedy wrócił do przysiadu, wzrósł o 50 funtów.
Możesz znaleźć uzasadnienie, aby przestać wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia. Nie oznacza to jednak, że powinieneś przestać.
Jeśli robię wyciskanie na ławce i zawsze zawodzę w połowie, nie oznacza to, że wyciskanie na ławce jest złym ćwiczeniem lub zrani mnie w ramiona. To po prostu oznacza, że moje ramiona są słabe w porównaniu z moimi innymi mięśniami uciskającymi. Byłbym mądry, gdyby odpoczął od uciskania i naprawienia słabości ramienia.
Nazywa się to deficytem bilateralnym.
Jeśli wykonam powtórzenia z obiema nogami na wyprostach, mogę zrobić 200 funtów. Ale jeśli zrobię każdą nogę osobno, mogę zrobić 120 funtów na każdą nogę lub łącznie 240 funtów. Jak to działa?
Cóż, kiedy wykonujesz jednostronny ruch, cały impuls nerwowy jest wysyłany na jedną stronę i pozwala skupić więcej uwagi i włókien mięśniowych na tej jednej pracującej kończynie.
To jeden z powodów, dla których ludzie z długimi kończynami poradzą sobie lepiej z ruchami jednej nogi: są w stanie rekrutować więcej włókien mięśniowych.
Ale gdy ten sportowiec staje się coraz bardziej skuteczny w rekrutacji włókien mięśniowych, zobaczysz, że deficyt zniknie i będą one miały tę samą siłę. Następnie czas wrócić do ruchów dwustronnych.
Kiedy wrócisz do przysiadu, może minąć dwa tygodnie, zanim zacznie on rosnąć.
Nazywa się to opóźnioną transmutacją korzyści. Zasadniczo dostajesz nowe ciało. Załóżmy, że jesteś przyzwyczajony do jazdy Hondą Civic, ale teraz masz Lamborghini. Mimo że Lamborghini jest mocniejsze, nauczenie się, jak sobie z nim poradzić, zajmuje trochę czasu. To samo dotyczy twojego ciała.
Nie przeciwwskazuję ćwiczeń; Przeciwwskazane osoby.
Ludzie mogą być wypaczeni, ponieważ mają do czynienia z różnymi populacjami. Mike ma do czynienia głównie z hokeistami. Dla tych facetów zrozumiałe jest, że większość swojej kariery będziesz grać z naciągnięciem pachwiny. To populacja, w której ich biodra są absolutną katastrofą. Mają słabą rotację wewnętrzną biodra oraz złą jakość i długość tkanki przywodziciela. A kiedy to są twoje problemy, trudniej jest bezpiecznie przysiąść głęboko.
Ja też jestem na tej samej łodzi.
Jestem bardziej ostrożny, jeśli chodzi o górną część ciała, ponieważ mam do czynienia z większą liczbą graczy w baseball. To jest do zrozumienia. Ale wielu naszych chłopaków wciąż kuca. Wykonujemy głównie przysiady przednie, ale również przysiady tylne z wypukłymi i bezpiecznymi przysiadami. Wszystko zależy od tego, czy ich elastyczność jest odpowiednia.
Zastanawiam się, czy nie posuwamy się za daleko.
Nie wiem, czy coś jest naprawdę funkcjonalne. Faceci, którzy przechodzą przez nasze drzwi, ich problemy mogą być naprawione z trochę większą siłą i lepszym nastawieniem.
Jestem wielkim fanem jednej nogi.
Ale myślę, że tracisz, jeśli całkowicie rzucisz przysiady. Ruchy dwustronne to wciąż nasz chleb powszedni. Chodzi mi o to, że kucasz za każdym razem, gdy się sram.
To nie jest tak pocięte i suche.
Niektórzy faceci nie mogą przysiadać z przodu, ponieważ mają problemy z ramionami. Czy to oznacza, że przysiady z przodu to złe ćwiczenie? Nie, to po prostu oznacza, że faceci z pokręconymi ramionami nie powinni tego robić.
Chcesz być lepszym lokatorem?
Zoptymalizuj ruchliwość bioder, kręgosłupa piersiowego i kostek. Popracuj nad stabilnością rdzenia i zobacz, co się stanie. Jeśli to wszystko naprawisz, nie wiem, dlaczego nie przysiadłeś. Sportowcy robią to od zawsze; to po prostu cholernie dobre ćwiczenie.
Teraz, gdy usłyszeliśmy od czterech czołowych facetów w branży fitness, chcemy poznać Twoją opinię. Nadal będziesz kucać? Porzucisz to na korzyść ćwiczeń na jedną nogę? Zrobisz sobie trochę wolnego? Daj nam znać na forach dyskusyjnych!
Jeszcze bez komentarzy