Większość ludzi ma problemy z tkanką tłuszczową, nawet kulturyści i osoby o dobrej kondycji. Wiesz, o czym mówię: denerwujący worek tłuszczu tuż pod twoim brzuchem. Albo ta fałda zwiotczała wystająca ponad twoje dżinsy, jak jedna z tych ogromnych babeczek, które widzisz na stacjach benzynowych.
Tak, tłuszcz w tych obszarach pojawia się jako pierwszy po przerwie w diecie i ostatni, który opuszcza, gdy chcesz zbudować swoje najlepsze ciało. Porozmawiamy o tym, jak z tym walczyć, ale najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego uparty tłuszcz w ciele jest tak cholernie uparty.
Tłuszcz jest gruby, prawda? Nie, wcale nie. Istnieją różne rodzaje tłuszczu w organizmie, które różnie reagują na Twój styl życia, treningi i dietę.
Jest brązowa tkanka tłuszczowa, „dobry” tłuszcz w organizmie, który pomaga organizmowi wytwarzać ciepło i stał się znany jako tłuszcz, który pomaga spalać więcej tłuszczu.
Istnieje również trzewna tkanka tłuszczowa, która otacza narządy w jamie brzusznej, oraz tłuszcz śródmięśniowy - tłuszcz przechowywany w mięśniach i wokół nich.
Ale kiedy mówimy o upartej tkance tłuszczowej, mamy na myśli głównie tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod skórą. Uporczywy tłuszcz jest inny. Ma większą gęstość receptorów alfa, jest bardziej wrażliwy na insulinę i otrzymuje mniejszy przepływ krwi niż tłuszcz, który łatwiej spalasz.
Aby spalić tkankę tłuszczową, w tym te uparte obszary tłuszczowe, wrażliwa na hormony lipaza jest aktywowana przez przekaźniki hormonalne, rozkładając trójglicerydy na glicerol i kwasy tłuszczowe. Stąd dochodzi do utleniania lipidów, co powoduje dalszy rozkład kwasów tłuszczowych. W końcu wydalisz rozłożone kwasy tłuszczowe przez pot, oddychanie (tak, oddychanie), oddawanie moczu i wypróżnianie.
Cóż, uparty tłuszcz uwalnia się wolniej niż tłuszcz nieuparty. Powód ma związek z hormonami uwalniającymi tłuszcz zwanymi katecholaminami.
Zadaniem tych hormonów jest wiązanie receptorów (alfa-receptorów i beta-receptorów) w tkankach tłuszczowych, co wpłynie na szybkość uwalniania tłuszczu. Receptory beta dają „zielone światło” uwalnianiu tłuszczu, aby przyspieszyć ten proces. Receptory alfa dają uwalnianie tłuszczu „żółte światło”, spowalniając je, tak jak podczas jazdy przez strefę szkoły w drodze na siłownię.
Innymi słowy, receptory alfa, które są obecne w upartych zapasach tłuszczu, spowalniają aktywność hormonowrażliwej lipazy (HSL), która jest głównym enzymem uwalniającym tłuszcz w organizmie.
Aby spalić uparty tłuszcz, musisz zwiększyć ilość receptorów beta (zielone światła) i zmniejszyć ilość receptorów alfa (żółte światła). W ten sposób zwiększysz przepływ krwi i wrażliwość na insulinę, co zwiększy spalanie tłuszczu. Poprawa przepływu krwi i wrażliwości na insulinę spowoduje uruchomienie przełącznika receptora komórek beta, aby pomóc Ci stracić tłuszcz przechowywany w tych problematycznych miejscach.
Oto, co należy zrobić…
Post to po prostu powstrzymanie się od spożywania jakichkolwiek kalorii przez krótki okres czasu. Trening na czczo to jeden z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się upartej tkanki tłuszczowej.
Nie mówię, że musisz tu robić 24-godzinny post. Nie sugeruję też, żebyś głodował jak hollywoodzka diva. Raczej wstrzymujesz się z jedzeniem na 16-18 godzin, a następnie jesz przez 8-10 godzin w danym 24-godzinnym okresie. To sprawdzona metoda gromadzenia zapasów tłuszczu i przenoszenia ich do komórek pieca, gdzie zostaną spalone. Dlatego:
Przede wszystkim przerywany post ułatwia zapracowanym ludziom utrzymanie deficytu kalorycznego. Tak, post ma inne zalety, ale 80% korzyści wynika wyłącznie z perspektywy stylu życia: jeśli jesz mniej kalorii niż wydajesz, i robisz to konsekwentnie, spalisz więcej tłuszczu.
Produkcja hormonu wzrostu jest istotnym aspektem budowania mięśni i spalania tłuszczu. Jednym z powodów, dla których utrata tkanki tłuszczowej ma tendencję do spowolnienia (lub starzenia się) wraz z wiekiem, jest to, że produkujesz mniej hormonu wzrostu. Ale istnieją dowody na to, że post zwiększa produkcję hormonu wzrostu, przyspieszając utratę tłuszczu.
Wrażliwość na insulinę lub jej brak odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu tłuszczu. Podczas gdy większość badań nad przerywanym postem wykorzystuje pacjentów z cukrzycą lub przed cukrzycą, może to poprawić wrażliwość na insulinę nawet u zdrowych pacjentów. Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez Halberga i wsp. Wykazało, że przerywany post zwiększa wrażliwość na insulinę u zdrowych mężczyzn.
Chociaż nie polecałbym treningu na czczo, jeśli chcesz utrzymać wagę lub budować mięśnie, utrata upartych zapasów tłuszczu to walka na całego. Trening na czczo może być ważnym narzędziem z dwóch powodów:
Po pierwsze, według badania przeprowadzonego w 2007 roku przez Gjedsteda i wsp., W wyniku postu zwiększa się przepływ krwi w uporczywych miejscach, takich jak brzuch. Kiedy przepływ krwi jest zwiększony, katecholaminy mogą atakować uparty tłuszcz, mobilizować go i łatwiej go spalać.
Po drugie, i bardziej w oparciu o osobiste preferencje, trening na czczo dla większości oznacza, że podwoją się i faktycznie wykonają ćwiczenia cardio. Dla większości ciężarowców trening na czczo, zwłaszcza cardio, może poprawić utlenianie tłuszczu tylko dlatego, że rzadko wykonujemy cardio. Zawsze, gdy chcę uzyskać ekstremalnie szczupłą sylwetkę (7% lub poniżej), trening cardio na czczo zawsze przyspiesza ten proces.
Jedyny minus: rozpad mięśni może się nasilić podczas treningu na czczo. Z tego powodu trenuj na czczo jako as w dołku. Zagraj w tę kartę tylko wtedy, gdy jesteś już bardzo szczupły i chcesz zostać poszarpany do kości. I pamiętaj, nie rób tego, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni.
Żaden suplement nie zapali samego wyłącznika spalania tłuszczu. Najpierw musisz załatwić swoje sprawy w kuchni i na siłowni. Ale skłamałbym, gdybym powiedział, że suplementy nie są kluczowym składnikiem, jeśli chodzi o eliminację kłopotliwych miejsc. Potrzebujesz treningu (płomienie) i deficytu kalorycznego (paliwa), ale odpowiednia suplementacja posłuży jako lżejszy płyn, przyspieszający utratę tkanki tłuszczowej.
Najlepszym sposobem na uzyskanie większej liczby receptorów beta poprzez suplementację jest przyjmowanie suplementów lub spożywanie pokarmów, które zwiększą poziom hormonów uwalniających tłuszcz, które wiążą receptory beta.
Oto kilka do wypróbowania:
Pomimo tego, co wydaje się mówić każdy trener osobisty na planecie Ziemia, MOŻESZ zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej w określonych, upartych obszarach. Klucze do tego, aby to działało?
Cóż, najpierw musisz być już dość szczupły, w przeciwnym razie nie zauważysz różnicy. Musisz stworzyć deficyt kalorii i przestrzegać określonego planu treningowego mobilizującego tkankę tłuszczową.
Powód, dla którego to działa? Przepływ krwi. Musisz skierować przepływ krwi do upartych zapasów tłuszczu, jeśli chcesz zwiększyć aktywność katecholamin i rozłożyć kwasy tłuszczowe. Jeśli możesz zwiększyć przepływ krwi do tych obszarów tłuszczowych podczas treningu, możesz usunąć tłuszcz.
Więc jak to robisz? Oto wzór: wykonuj naprzemiennie ćwiczenie uderzające w uparty obszar, taki jak brzuch przez 45-60 sekund, z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, takimi jak sprinty przez 30-45 sekund.
U podstaw, ukierunkowany trening mobilizacji z utratą tkanki tłuszczowej jest prostą koncepcją: przepływ krwi jest tym, czym dla złej czarownicy z Zachodu jest przepływ krwi do zapasów tłuszczu. Zwiększ przepływ krwi do upartych obszarów poprzez ukierunkowany trening, przyspiesz mobilizację zmagazynowanego paliwa dzięki cardio o wysokiej intensywności i obserwuj, jak kłopotliwe miejsca zaczynają się zmniejszać.
Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, formuła jest prosta:
Calories Out> Calories In = Fat Loss
Utrata tłuszczu wymaga tej formuły. Aby zaobserwować szybką utratę tkanki tłuszczowej, musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz każdego dnia. Deficyt kalorii spowodowany ćwiczeniami, zdrową dietą i zdrowym poziomem hormonów powinny spalać tłuszcz i zapewnić Ci najchudszą sylwetkę.
Jednak znalezienie idealnej formuły może być przytłaczające, więc użyjmy masy ciała (funtów) x 15, aby znaleźć swoją kaloryczność. Nie będzie idealne, ale będzie wystarczająco blisko bardziej skomplikowanych równań, aby zapewnić solidny punkt wyjścia.
Powiedzmy, że ważysz 200 funtów. To byłoby 200 funtów x 15 = 3000. Ta liczba (3000) to szacunkowa liczba kalorii, które można spożyć, aby utrzymać aktualną sylwetkę.
A teraz najfajniejsza część, określmy liczbę kalorii spalających tłuszcz:
Utrata upartej tkanki tłuszczowej wymaga agresywnego podejścia. Deficyt 20-30% to dobry zakres do strzelania. Badania przeprowadzone przez Huovinen w 2015 roku wykazały, że sportowcy płci męskiej skutecznie tracą tłuszcz bez znacznego spadku testosteronu lub spadków wydajności z około 25% deficytem. Zacznij od 20% deficytu, śledź swoje postępy i ogranicz deficyt do 30%, jeśli osiągniesz plateau.
Chciałbyś, aby Twój deficyt kalorii wynosił 20%, więc teraz pomnóż 3000 kalorii na utrzymanie przez .8. Oto jak by to wyglądało: 3000 x .8 = 2400 kalorii.
Korzystając z naszego przykładu 2400 kalorii, będziesz chciał, aby składał się z:
Oto, ile gramów każdego makra byłoby:
Uwaga: ważniejsze jest ustalenie spożycia kalorii i białka niż doskonalenie węglowodanów i tłuszczów. Jeśli wolisz wyższe lub niższe spożycie węglowodanów, możesz odpowiednio dostosować.
W sumie daje to:
Jeszcze bez komentarzy