W mojej pracy spotykam wielu instruktorów pitchingu i trenerów uderzających. Niektórzy mają niewiarygodną zdolność dotarcia do dzieci i uczynienia ich wspaniałymi. Z drugiej strony są tacy, którzy są do niczego.
Jak widziałem te dwa krańce spektrum, zdałem sobie sprawę, że najlepszym facetem, który nauczy cię krzywej piłki, rzadko jest ten, który miał brudną piłkę zrywającą 12 do 6, odkąd był w siódmej klasie. Raczej facet, który może cię najwięcej nauczyć, to ten, który walczył ze swoją krzywą piłką przez lata i próbował wszystkiego, aby nawet zmienić ją w mierną wysokość.
Podobnie, najlepszy trener uderzeń nie uderzył .400 na miesiąc, nie mówiąc już o sezonie. Najlepszym facetem, który nauczy Cię, jak zgarnąć, jest ten, który zerwał sobie tyłek, aby dostać się z .170 to .250 mrugnięć średnio.
Jeśli chodzi o martwy ciąg, zostałem całkiem pobłogosławiony. Podczas gdy pracowałem nad swoim tyłkiem i eksperymentowałem z różnymi metodami, aby go wychować, to podnoszenie zawsze przychodzi mi naturalnie - w melodii martwego ciągu 650 funtów przy masie ciała 174 funtów podczas moich ostatnich zawodów.
Oprócz szczęścia i zachowania zdrowia miałem też szczęście, że miałem długie ręce i krótki tułów: idealną konstrukcję martwego ciągu. Jednak ta konstrukcja nie jest idealna, jeśli chodzi o ławkowanie - i dlatego musiałem tak ciężko pracować, aby ustawić ławkę w miejscu, w którym jest teraz.
Szczerze mówiąc, nadal nie uważam się za dobrego łowcę. Po prostu uważam się za faceta, który kiedyś walczył przez sześć miesięcy, aby przejść od 225 do 230 wyciskania na ławce maksymalnie 1 powtórzenia - ale od tego czasu udało mu się to przyzwoicie. Oto siedem nawyków wysoce ułomnych ławników - z których wiele ja również winiłem po drodze.
Pamiętam, jak kiedyś podnosiliśmy w liceum i siedzieliśmy na ławce 4-5 dni w tygodniu. W tym czasie miałem około 4'11 ”z gigantycznym afro (wyobraź sobie Setha z Bardzo zły) i aż 115 funtów. wyciskanie na ławce - ale ja (jak wszyscy wokół mnie) wiedziałem dziwaczny„wszystko! Dlaczego?
Cóż, ponieważ mogłem po prostu wejść i wycisnąć pięć funtów za każdym razem, gdy wchodzę. Zabrało mnie to z 45-funtowej wyciskania na ławce (tak, tylko sztangę) do szlifierki na 135, która sprawiła, że laski chcą mnie, a faceci chcą być mną. Riiight.
Niestety droga poza 135 nie była taka prosta. Chociaż zacząłem rozumieć, że nie mogę codziennie osiągać rekordów osobistych, trochę czasu zajęło mi uświadomienie sobie, że nawet oczekiwanie nowego rekordu osobistego każdego tygodnia nie było rozsądne. Tak więc po drodze przegapiłem windy… DUŻO wind.
W rzeczywistości prawdopodobnie przegapiłem 230 wyciskanie na ławce co najmniej 100 razy, zanim je dostałem. I nawet wtedy muszę się zastanawiać, czy źle załadowałem sztabkę, czy też nastąpił chwilowy spadek grawitacji.
Dopiero gdy przestałem brakować wyciągów, moje postępy naprawdę nabrały tempa. Zamiast zostać zszytym przez 235, trafiłem wiele czystych singli przy 220 lub otrzymałem zestawy 3-5 w przy 85% lub więcej. Im bardziej mi się to udawało, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, że były chwile, kiedy wchodziłem na siłownię, gdzie nawet nie planowałem zbliżyć się do niepowodzenia w wyciskaniu na ławce.
W końcu wszystkie te rzeczy „kliknęły” i zacząłem pisać przez dwa dni. Efektem końcowym było zebranie wszystkich tych myśli i strategii w e-booku The Art of the Deload, w którym omówiono planowane redukcje stresu treningowego.
Trzeba przyznać, że napęd nóg to coś, czego sam się wciąż uczę. A wśród wszystkich wielkich łowców, z którymi rozmawiałem, głośnym przesłaniem jest to, że nie dzieje się to z dnia na dzień. Wszystko to składa się z ogromnego komponentu czasowego i podobnie jak w przypadku wielu innych złożonych zadań w życiu, nauka wymaga wielu doskonałych powtórzeń.
Jedyna wskazówka, którą znalazłem, działa najlepiej u każdego, kogo spotkałem, to to, że stopy muszą być ustawione pod lub za kolanami, ale nigdy z przodu.
Dobra pozycja stopy na ławce
Zła pozycja stopy na ławce
Rozumowanie jest dość proste; chcesz móc wbić pięty w podłogę. W pierwszej pozycji, niezależnie od tego, czy pięta jest w dół, czy nad ziemią, możesz popchnąć piętę w tym kierunku. Jeśli twoje stopy są z przodu, nie możesz przykładać siły bezpośrednio w dół.
To taki, o którym nikt mi nigdy nie powiedział, dopóki sam tego nie wymyśliłem.
Latem 2003 roku moje ramię było absolutną katastrofą; Byłem w ciągłym bólu. Trwało to od lat, odkąd byłem tenisistą w liceum i tak naprawdę nawet nie wiedziałem, czym jest podnoszenie. Konwencjonalna fizjoterapia nie powodowała przysiadów. USG, które zrobili, podniosło moje IQ o 89 punktów i sprawiło, że byłem wyższy o sześć cali.
Żartuję na bok, ćwiczenia, które kazali mi wykonywać, mogły nie być takie złe, ale tak naprawdę nigdy nie dały mi żadnych przeciwwskazań do tego, co mam robić samodzielnie na siłowni. Oczywiście nie było lepiej z wyciskaniem nad głową i wyciskaniem na ławce.
Zresztą to wszystko nie zadziałało, więc w połowie sierpnia 2003 roku miałem zaplanowany zabieg na ten grudzień, dając mi 16 tygodni na robienie tego, co chcę. Postanowiłem więc poeksperymentować.
Zmniejszam objętość wyciskania, używając wyłącznie wyciskania ze spadkiem i płaskich hantli. I, specyficznie dla omawianego tematu, wykonałem nieprzyzwoitą ilość poziomego ciągnięcia; mówimy o ponad 50 normalnych zestawach tygodniowo rozłożonych na trzy sesje, plus lżejsza praca i praca w dni wolne.
Te następne dwa miesiące mogły być najbardziej otwierającym oczy w mojej karierze szkoleniowej. Przytyłam 8 funtów w górnej części pleców i, co ważniejsze, zmniejszyłam objawy do tego stopnia, że zadzwoniłam i odwołałam operację 30 października. Innymi słowy, potrzebowałem tylko ośmiu tygodni, aby to zrobić - znacznie krócej niż program rehabilitacji pooperacyjnej i cholernie dużo tańszy. Ale to nie wszystko.
Kontynuowałem ten styl treningowy przez cały grudzień, a na początku 2004 roku testowałem ławkę po raz pierwszy od miesięcy. To było 30 funtów, a mój martwy ciąg przeszedł przez ponad 50 funtów w tym samym okresie dzięki pewnej sile górnej części pleców.
Od tamtej pory nie przestałem wiosłować. Ławka podnosi się o kolejne 90 funtów, martwy ciąg o kolejne 200 funtów, a barki dobrze sobie radzą. Nie powinieneś teraz wiosłować?
Ten na piggybacks na # 3, ponieważ później zdałem sobie sprawę, że cała ta praca nad górną częścią pleców była prawdopodobnie powodem, dla którego początkowo nauczyłem się używać podstawowej koszuli ławkowej nieco szybciej niż większość.
Widzisz, mając koszulę na ławce, musisz być świadomy tego, że faktycznie pociągasz drążek do siebie. Koszula może być tak ciasna, że drążek nie opadnie tam, jeśli go nie pociągniesz, i co równie ważne, chcesz mieć tę samą ścieżkę na drążku przy każdym powtórzeniu, więc musisz pociągnąć ją w prawo miejsce na konsystencję.
To ciągnięcie ma również ogromne konsekwencje dla zdrowia ramion. Aktywując mięśnie górnej części pleców, jakbyś robił wiosłowanie, rekrutujesz mięśnie, które stabilizują łopatki, a to ma na celu utrzymanie zdrowych ramion. Częstym problemem, który można zobaczyć u osób, które nie aktywują wystarczająco górnej części pleców podczas ławkowania, jest to, że w dolnej pozycji ześlizgują się do przedniego nachylenia łopatki. Zobacz, jak przód obręczy barkowej „toczy się” do przodu:
Ci ludzie chcą popracować nad rozciągnięciem klatki piersiowej mniejszej i wzmocnieniem dolnych pułapek oraz żłobieniem techniki „klatki piersiowej w górę”:
Problem polega na tym, że nigdy nie chcesz wymuszać wyprostu kości ramiennej lub odwodzenia poziomego na nieruchomej łopatce. Aktywując dolne pułapki, łopatki są schowane w dół i do tyłu, tworząc „wyrzutnię”, z której można naciskać z siłą i bezpieczeństwem.
Rok, który spędziłem w South Side Gym w Stratford, CT wiele mnie nauczył, szczególnie jeśli chodzi o ławkowanie. W każdy piątek wieczorem około 3957 niesamowicie dużych trójboistów wtłoczyło się w fabrykę o powierzchni 1000 stóp kwadratowych, aby wycisnąć godziny na koniec. Tony Gentilcore i ja jechaliśmy ponad godzinę, aby się tam dostać, i przez cały czas zastanawialiśmy się, jaka była nasza pierwsza winda.
Wiem, o czym myślisz, Cressey i Gentilcore mają być super zorganizowanymi maniakami planowania, którzy już stworzyli okresowe plany do 2047 roku!
Prawda jest taka, że to, co było głównym ćwiczeniem, tak naprawdę nie miało większego znaczenia, dopóki nie zbliżyliśmy się do czasu zawodów, a priorytetem była ławka w koszuli z pełnym ROMem. Przez resztę czasu był to asortyment surowych ław w pełnym ROM-ie, grubych ław barowych, pras do desek, ławek odwróconych, ławek przeciw łańcuchom, pras podłogowych i wielu innych odmian, które do tej pory wymykają mi się z pamięci.
Liczyło się tylko to, że bardzo się nadwyrężaliśmy tym samym ogólnym uderzeniem na ławce. Wyrzuciło przez okno dokładną specyfikę, ale zadziałało. Możemy zrobić ławkę wstrząsów wstecznych przez tydzień, a potem nie wracać do niej przez dziewięć (lub więcej) tygodni. W środku zabijamy go na wielu innych odmianach i uderzamy w naszą pomoc. Później, kiedy wróciliśmy na ławkę z odwróconym pasmem w dół drogi, trochę się podniosło.
A teraz porównajmy to z facetem, który wchodzi i co tydzień wykonuje zwykłe wyciskanie na ławce z pełnym ROM-em. W kółko wbija ten sam schemat ruchu. Działa przez chwilę, ale w końcu ulega stagnacji. Nigdy nie czerpie korzyści z wygodnego czucia się z cięższymi ciężarami w dłoniach podczas wyciskania desek, ławek z łańcuchami i ławek odwróconych. I jest znudzony monotonią.
To powiedziawszy, jeśli jesteś początkującym, zignoruj to. Musisz nauczyć się biegle wykonywać indywidualne ćwiczenia, zanim zaczniesz się martwić ćwiczeniami rotacyjnymi. W miarę postępów w miarę postępów przejdź do dwóch różnych ćwiczeń głównych miesięcznie, a następnie 3-4 na miesiąc.
Z jakiegoś powodu jest to jeden z aspektów pism Louiego Simmonsa, którego ludzie nie rozumieją. Prostym sposobem na odniesienie tego do ludzi jest to, że jeśli naciskasz szybko, bardziej prawdopodobne jest, że naciśniesz do końca, aby zablokować.
Dobrą analogią byłoby wykonanie skoku w pionie z pozycji siedzącej. Możesz szybko podskoczyć i skoczyć dość wysoko, lub możesz podnieść się powoli i nawet nie zejść z ziemi. Teraz weź to samo porównanie i zrób to z kamizelką o wadze 300 funtów; w pierwszym przykładzie nadal wstaniesz, ale możesz nawet nie opuścić krzesła w drugim.
Większość z nas została nauczona, że kiedy zaczynaliśmy od podnoszenia ciężarów, powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń, aby nauczyć się ruchów i wzmocnić nasze tkanki na dzień, w którym jesteśmy gotowi na cięższe rzeczy. Jedynym problemem jest to, że naprawdę nie możesz nauczyć kogoś szybkości gry na drążku, gdy wykonujesz zestawy 10-12 powtórzeń, więc ludzie są trenowani, aby być powolni od samego początku.
Nawet jeśli jest to tylko rozgrzewka raz w tygodniu, wykonaj 6-8 serii trzech powtórzeń na 50-65% maksymalnego 1 powtórzenia i skup się na jak najszybszym przyspieszaniu gryfu. Opłaci się, gdy później pójdziesz przetestować swoją ławkę.
Wcześniej mówiłem o tym, jak ważne jest ścisłe dopasowanie górnej części pleców, aby można było stworzyć stabilną podstawę, z której można naciskać. Łopatki muszą być schowane z klatką piersiową do góry.
Jeśli jednak spróbujesz unieść się do siebie, musisz wyciągnąć łopatki, aby przełożyć sztangę przez szpilki, a to pewny sposób na ograniczenie ciężaru, którego możesz użyć, i umieszczenie ramion w bardziej wrażliwa pozycja. Mając kogoś do przekazania, możesz utrzymać łopatki we właściwej pozycji.
A dla tych z was, którzy dźwigają w domu, którzy będą narzekać, że nie mają kogoś do pomocy, gwarantuje to, że nie jesteście jedną z nielicznych osób, które umierają każdego roku z powodu wyciskania na ławce. Rusz głową (nie szyją).
Aha, dla porządku, zauważysz, że powiedziałem „przekazanie”, a nie „plamy”.„Punkt” oznacza, że będziesz potrzebować kogoś, kto ściągnie z ciebie ciężar po tym, jak zostaniesz pochowany. „Handoff” oznacza, że po prostu chcesz, aby ktoś pomógł Ci ustawić sztabkę we właściwym miejscu, abyś mógł ją zapalić.
Te nawyki nie są rewolucyjne, ale doprowadziły mnie z żałosnego i cierpiącego do solidnego miernego i zdrowego.
Jeszcze bez komentarzy