James T. Kirk i załoga statku kosmicznego wierzyli, że kosmos jest „ostateczną granicą”, nieodkrytym terytorium pełnym dziwnych nowych światów, nowego życia i nowych cywilizacji. Postanowili więc „odważnie iść tam, gdzie żaden człowiek nie dotarł wcześniej.”
Podążając za Kirkiem i jego załogą, nowy zbiór naukowców zajmujących się odżywianiem i ćwiczeniami rozpoczął własną eksplorację na tle ludzkiej fizjologii. Tu, na ziemi, naukowcy zajmujący się odżywianiem i ćwiczeniami sugerują, że „ostateczną granicą” w dziedzinie budowania mięśni jest „synchronizacja składników odżywczych.„I chociaż nauka o„ ustalaniu czasu składników odżywczych ”nie jest tak ekscytująca jak promienie kobiet Mudda na pokładzie Twojego statku, wykorzystaj to dobrze, a Twoja sylwetka może po prostu wylądować w kilku zmysłowych kobietach z tej galaktyki.
Jeśli chodzi o manipulowanie składem ciała i wynikami sportowymi, tradycyjni dietetycy spędzili większość czasu na zastanawianiu się ile jeść iw mniejszym stopniu, co jeść. Oczywiście oba te podejścia mają ogromną wartość. Chociaż niezliczone czynniki wpływają na równowagę energetyczną (więcej niż można zrozumieć po prostej ocenie tego, ile jesz i ile ćwiczysz; patrz: Głodne, głodne hormony część I, aby uzyskać pełniejszy obraz), prawa lub termodynamika są najbardziej ważne determinanty przyrostu i utraty wagi. W związku z tym, ile jemy ma kluczowe znaczenie dla zmiany składu naszego ciała (i, pośrednio, naszej wydajności).
Ale konwencjonalne podejście termodynamiczne to tylko część historii. W końcu bardzo niewiele osób skorzystałoby na skupieniu się wyłącznie na tyciu lub utracie wagi. Należy raczej skupić się na kompozycja zysku lub straty. Jeśli tracisz równe ilości tłuszczu i mięśni w „ujemnym bilansie energetycznym” lub zyskujesz równe ilości tłuszczu i mięśni w „dodatnim bilansie energetycznym”, prawdopodobnie nie korzystasz z pełnego spektrum informacji o odżywianiu i ćwiczeniach dostępny.
Chociaż może to być trochę nadmierne uproszczenie bardzo złożonego tematu, pod pewnymi względami termodynamiczne podejście do pomiaru kalorii w vs. kalorie na zewnątrz może po prostu utrzymać status quo sylwetki. Jeśli masz odpowiednią genetykę, kaloria w porównaniu z. podejście polegające na zużyciu kalorii prawdopodobnie będzie wszystkim, czego potrzebujesz, aby dobrze wyglądać nekid przy każdym rozmiarze ciała (większym lub mniejszym). Ale jeśli nie, po prostu liczenie kalorii prawdopodobnie sprawi, że staniesz się większą lub mniejszą wersją swojego dawnego siebie (a jeśli nie jesteś zadowolony z tego kształtu, niekoniecznie spodoba ci się to w większym lub mniejszym rozmiarze).
Aby zająć się niektórymi z tych ograniczeń podejścia termodynamicznego lub „równowagi kalorycznej”, naukowcy uznali wartość badania wpływu doboru pokarmu na zmiany składu ciała (więcej informacji na temat tej koncepcji można znaleźć w Lean Eatin '1 i Lean Eatin' 2). Chociaż ta linia badań jest w powijakach, staje się jasne, że jest coś w tym całym typie żywności. Pomimo tego, co twierdzą przeciwnicy, po uwzględnieniu bilansu energetycznego niektóre węglowodany są lepsze niż inne. Podobnie, niektóre białka są lepsze od innych, a niektóre tłuszcze lepsze od innych. Dlatego też, wybierając mądrze jedzenie, nawet jeśli spożywasz taką samą liczbę kalorii każdego dnia, możesz wyregulować metabolizm, zmienić profil hormonalny i zmienić skład przyrostu i utraty wagi (nie wspominając o korzyści zdrowotne wynikające z lepszego składu diety).
Jak widać, nauka o co do jedzenia dodano do ile jeść obraz i pogłębili naszą wiedzę na temat manipulacji składem ciała. Rozpoznając prawa termodynamiki i odpowiednio je odżywiając, możemy przygotować grunt pod utratę lub zwiększenie masy ciała. Mądrze dobierając nasze produkty, możemy przejąć kontrolę nad tym, jakie rodzaje zysków i strat zobaczymy. Pod pewnymi względami nauka o co jedzenie dało nam moc przekraczania niektórych naszych genetycznych „skłonności” (tj.mi. ogólny kształt ciała).
Podczas ile jeść i co podejścia do jedzenia oferują mnóstwo wspaniałych informacji żywieniowych, jeden nowo powstający obszar badań, „czas odżywiania”, zaczął pokazywać, że manipulowanie wymiarem czasu może dodatkowo pomóc w przejęciu kontroli nad składem naszego ciała i wydolnościami sportowymi. W ten sposób czas składników odżywczych lub nauka gdy do jedzenia, staje się ważną częścią planowania żywieniowego.
Dla przeciętnej osoby, która nie ćwiczy, zasady dotyczące czasu odżywiania nie są bardzo ważne. Jasne, tolerancja glukozy / wrażliwość na insulinę zmienia się w ciągu dnia, ale te zmiany prawdopodobnie nie są krytyczne dla określenia potrzeb żywieniowych. Dla tych osób, co i ile oni jedzą to najważniejsza rzecz. Chociaż czas podawania składników odżywczych nie jest krytyczny dla przeciętnej osoby, nie można lekceważyć jego znaczenia u sportowca (w tym sportowców drużynowych, sportowców wytrzymałościowych i trenerów siłowych).
W książce „Nutrient Timing” (książka, do której również się przyczyniłem) dr. John Ivy i Robert Portman świetnie komentują obecny stan odżywiania w sporcie. W tej książce podkreślają fakt, że gdy naukowcy zaczęli poznawać potrzeby żywieniowe sportowców / ciężarowców (i.mi. większe zapotrzebowanie na energię i korzyści wynikające z dodatkowego spożycia białka), przyjęto koncepcję „masowego odżywiania”, w której sportowcy zaczęli wierzyć w takie rzeczy, jak „jeśli białko jest dobre, to więcej białka musi być lepsze.(Nie znasz nikogo takiego, prawda??Innymi słowy, kiedy wielu sportowców dowiaduje się, że coś jest „dobre”, starają się zdobyć tego dużo. A kiedy wielu sportowców dowiaduje się, że coś jest „złe”, starają się tego za wszelką cenę unikać.
Niestety to nic innego jak połączenie ile jeść i co jeść podejścia omówione powyżej. Połącz to z bardzo naiwnym dobrym vs. złe podejście do jedzenia i masz przepis na nieoptymalne spożycie składników odżywczych. W końcu bardzo niewiele potraw jest zawsze dobrych lub zawsze złych (no cóż, przychodzi mi do głowy kilka…). Jest to z pewnością niefortunne z dwóch powodów. Po pierwsze, większość aktualnych badań wskazuje na fakt, że jeśli trenujesz regularnie, organizm jest przygotowany na przyrost lub utratę tkanki tłuszczowej, tak samo jak na przyrost lub utratę mięśni w określonych porach dnia. Dodaj niewłaściwe jedzenie w niewłaściwym czasie, a sabotujesz swoje wysiłki na siłowni. Dodaj odpowiednią żywność, a Twoje wysiłki zostaną znacznie przyspieszone. Po drugie, chociaż niektóre pokarmy nie są optymalne w określonych porach dnia (tj.mi. cukier), niektóre z tych samych pokarmów mogą być w rzeczywistości bardzo korzystne w innych porach dnia (na przykład w okresie po treningu).
Pomijając nadmierne uproszczenia nieodłącznie związane z koncepcją żywienia zbiorczego, przejdźmy teraz do zasad i wskazówek dotyczących optymalnego czasu podawania składników odżywczych. Ponieważ byłem konsultantem przy opracowywaniu książki, zamierzam skorzystać z możliwości pożyczenia od niektórych dr. Nazewnictwo bluszczu i Portmana. W książce autorzy odnoszą się do trzech krytycznych pór dnia, w których czas spożywania składników odżywczych nabiera większego znaczenia. Te czasy są znane jako faza energii, faza anaboliczna i faza wzrostu. Ponieważ lubię te rozróżnienia, użyję ich tutaj. Dodam jednak kolejną fazę, którą nazywam, nieco żartem, fazą reszty dnia
Faza Energii nazywana jest tą fazą, ponieważ ta faza występuje podczas treningu, kiedy zapotrzebowanie na energię jest największe. Jak zapewne wiesz, energia wykorzystywana przez mięśnie szkieletowe to ATP. Ten ATP jest tworzony i resyntetyzowany przez makroskładniki odżywcze z diety, więc węglowodany, białka i tłuszcze przyczyniają się pośrednio do energii skurczu mięśni. Dlatego wysokie wskaźniki zapotrzebowania na energię podczas ćwiczeń są zaspokajane przez spożywane składniki odżywcze i / lub składniki odżywcze przechowywane (stosunek zależy od harmonogramu karmienia). Ten rozkład składników odżywczych, choć całkowicie konieczny, jest z definicji kataboliczny. W związku z tym okres treningu, o którym mówiłem w przeszłości (patrz Odżywianie precyzyjne), charakteryzuje się szeregiem efektów anabolicznych i katabolicznych.
| Anaboliczne skutki ostrych ćwiczeń | Kataboliczne skutki ostrych ćwiczeń |
| Zwiększony przepływ krwi w mięśniach szkieletowych | Zubożenie glikogenu |
| Rozdzielczość reakcji w fazie ostrej | Zwiększone stężenie kortyzolu |
| Zwiększone uwalnianie hormonów anabolicznych (GH, testosteron, IGF-1) | Odwodnienie (wytrzymałość lub przerywane ćwiczenia w upale) |
| Zmniejszony bilans białka netto | |
| Zmniejszone stężenie insuliny | |
| Awaria ostrej fazy reakcji | |
| Zwiększona przemiana materii |
Chociaż te zjawiska nie są niczym nowym i wykazano, że występują podczas większości rodzajów ćwiczeń / treningów, co? jest Nowością jest pomysł, że ukierunkowane spożycie składników odżywczych może faktycznie zmienić równowagę anaboliczną / kataboliczną podczas ćwiczeń, wzmacniając niektóre efekty anaboliczne, jednocześnie minimalizując niektóre efekty kataboliczne (1; 4; 10; 11; 17).
Na przykład, suplement białkowo / węglowodanowy (taki jak Biotest's Surge) spożywany bezpośrednio przed ćwiczeniami (lub popijany podczas ćwiczeń) może w rzeczywistości zwiększyć przepływ krwi w mięśniach szkieletowych. Ponieważ ten napój nie tylko poprawia przepływ krwi, ale także uzupełnia zapas aminokwasów i glukozy, równowaga białek w mięśniach zostanie przesunięta w kierunku dodatnim, a ubytek glikogenu znacznie się zmniejszy. Ponadto te aminokwasy i jednostki glukozy, niezależnie od ich wpływu na białko mięśniowe i stan glikogenu, mogą również prowadzić do zmniejszenia stężenia kortyzolu i polepszyć ogólną odpowiedź immunologiczną (część odpowiedzi ostrej fazy wymienionej powyżej i szczegółowo opisanej w artykuł dotyczący żywienia precyzyjnego).
Oczywiście, jeśli wyżej wymieniony suplement jest w postaci płynnej i jest popijany podczas ćwiczeń (zgodnie z zaleceniami), odwodnienie, które jest silnym zabójcą wydajności zarówno u sportowców siłowych, jak i wytrzymałościowych, może również zostać powstrzymane. To nie jest zbyt obskurne jak na trochę starego napoju białkowo-węglowodanowego, eh?
Po szczegółowym zbadaniu nauki o synchronizowaniu składników odżywczych staje się jasne, że jeden z kluczowych „gdy do jedzenia ”w ciągu dnia podczas Fazy Energetycznej lub podczas treningu. Oczywiście skupiając się na gdy do jedzenia, w żaden sposób nie sugeruję, że powinniśmy zaniedbywać rozważania co i ile jeść. Właściwie to prawdopodobnie twoje następne dwa pytania, więc przejdźmy do nich od razu.
Jak wskazano powyżej, podczas fazy energetycznej ważne jest, aby spożywać trochę białka i węglowodanów. Z mojego doświadczenia wynika, że najłatwiej to zrobić, wypijając łatwo przyswajalny płynny napój węglowodanowo-białkowy. Ten napój powinien prawdopodobnie składać się z dobrze rozcieńczonego (6-10% roztworu - czyli 60-100g proszku na każdy 1 litr wody) połączenia glukozy, maltodekstryny i białka serwatki / hydrolizowanego białka serwatkowego. Rozcieńczenie jest ważne, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub trenujesz w gorącym środowisku. Jeśli nie rozcieńczasz odpowiednio swojego napoju, możesz nie uzupełniać zapasów wody w organizmie w optymalnym tempie (9; 12).
Teraz, kiedy już wiemy gdy jeść i co jeść, wymyślmy ile. Niestety odpowiedź na to pytanie nie jest tak łatwa. Ile jeść naprawdę ma wiele wspólnego z tym, ile energii wydasz podczas ćwiczeń, ile jesz przez resztę dnia, czy Twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, czy utrata masy tłuszczowej, a także liczba inne czynniki. Aby uzyskać prostą odpowiedź, proponuję jednak zacząć od wypicia 0.8g węglowodanów / kg i 0.4g białka / kg rozcieńczone w około 1 litrze wody (5; 17-20). Dla was, facetów o wadze 220 funtów, oznacza to 80g węglowodanów i 40g białka podczas treningu. To oczywiście jest skład składników odżywczych Surge.
Faza anaboliczna następuje bezpośrednio po treningu i trwa około godziny lub dwóch. Ta faza jest nazywana „anaboliczną”, ponieważ w tym czasie komórki mięśniowe są przygotowywane do budowy mięśni. Co ciekawe, chociaż komórki są przygotowane do budowy mięśni, przy braku dobrej strategii żywieniowej ta faza może pozostać kataboliczna.
Bez odpowiedniego odżywiania okres bezpośrednio po treningu siłowym i wytrzymałościowym charakteryzuje się katabolizmem netto mięśni; to prawda, po ćwiczeniach mięśnie nadal się rozpadają. Teraz, jeśli zadajesz sobie pytanie, jak to może być, zadajesz właściwe pytanie. W końcu trening (zwłaszcza trening siłowy) sprawia, że jesteś większy, a nie mniejszy. Nawet jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, Twoje mięśnie też nie ulegają rozpadowi. Jak więc ćwiczenia mogą być tak kataboliczne?
Cóż, na początek, jak napisałem wcześniej, podczas gdy kilka godzin po wysiłku indukuje stan kataboliczny netto (chociaż synteza białek po wysiłku wzrasta, podobnie jak rozpad), to później w cyklu regeneracji organizm zaczyna przechodzić w kierunku anabolizm (8; 14). Tak więc zazwyczaj załamujemy się przez jakiś czas po treningu, a następnie zaczynamy odbudowywać się później (niezależnie od tego, czy to „przyrost” dotyczy rozmiaru mięśni, czy jakości mięśni).
Jednak w związku z tym pojawiły się nowe dane wskazujące, że przy odpowiedniej interwencji żywieniowej (suplementacja białkami i węglowodanami) możemy faktycznie naprawić i poprawić rozmiar lub jakość mięśni w trakcie i bezpośrednio po wysiłku (16; 17). A najlepsze jest to, że jeśli właściwie odżywiamy się, nie tylko zaczynamy naprawiać mięśnie w trakcie i po ćwiczeniach, ale także później zmieniamy rozmiar i / lub jakość mięśni (16). Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co dzieje się w okresie po ćwiczeniu, zobacz moje artykuły Rozwiązywanie łamigłówki po treningu 1 i Rozwiązywanie łamigłówki po treningu 2.
Od teraz, planując spożycie składników odżywczych, lepiej rozważyć fazę energii i fazy anabolicznej jako dwa kluczowe „Kiedy” czasu składników odżywczych. Dlatego, aby zmaksymalizować przyrost i regenerację mięśni, będziesz karmić się zarówno podczas ćwiczeń, jak i bezpośrednio po nich. Znowu dochodzimy do co i ile.
Jak wskazano powyżej, podczas fazy anabolicznej ważne jest, aby spożywać trochę białka i węglowodanów. Podobnie jak w przypadku fazy energetycznej, z mojego doświadczenia wynika, że najłatwiejszym sposobem na to jest wypicie łatwo przyswajalnego płynnego napoju węglowodanowo-białkowego. Ten napój powinien prawdopodobnie składać się z dobrze rozcieńczonego (6-10% roztworu - czyli 60-100g proszku na każdy 1 litr wody) połączenia glukozy, maltodekstryny i białka serwatki / hydrolizowanego białka serwatkowego. Chociaż w tym przypadku rozcieńczanie nie jest tak ważne dla nawodnienia, ponieważ przestałeś ćwiczyć i prawdopodobnie pocisz się, teraz rozcieńczasz, aby zapobiec dolegliwościom żołądkowo-jelitowym. Nie będę tutaj wchodził w szczegóły - po prostu wierz mi na słowo. Musisz rozcieńczyć.
Teraz, kiedy już wiemy gdy jeść i co jeść, wymyślmy ile. Podobnie jak w przypadku fazy energii, ile jeść naprawdę ma wiele wspólnego z tym, ile energii wydasz podczas ćwiczeń, ile jesz przez resztę dnia, czy Twoim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, czy utrata masy tłuszczowej, a także liczba inne czynniki. Jednak, podobnie jak w przypadku fazy energii, prostą sugestią jest rozpoczęcie od wypicia kolejnej porcji 0.8g węglowodanów / kg i 0.4g białka / kg rozcieńczone w około 1 litrze wody (5; 17-20).
Jeśli zsumujesz podstawowe sugestie z fazy energetycznej i fazy anabolicznej, przekonasz się, że zaleciłem około 1.6g węglowodanów / kg i 0.Łącznie 8g białka / kg. Dla faceta o wadze 220 funtów to łącznie 160 g węglowodanów i 80 g białka w trakcie i bezpośrednio po treningu. Biorąc pod uwagę Twoje z góry przyjęte wyobrażenie o tym, co składa się na „dużo” węglowodanów, może się to wydawać dużo lub wcale.
Niezależnie od tego ważne jest, aby zrozumieć, że w trakcie i po treningu wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy są bardzo dobre (2; 3; 13; 15; 21). Nawet jeśli samodzielnie zdiagnozowałeś słabą tolerancję węglowodanów (którą zbyt wiele osób robi niepotrzebnie) w trakcie i po okresie po wysiłku, Twoja tolerancja węglowodanów będzie znacznie lepsza.
A jeśli weźmiesz pod uwagę, że większość węglowodanów spożytych podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich zostanie albo utleniona jako paliwo, albo wysłana do mięśni i wątroby w celu resyntezy glikogenu, i że nawet przy zwiększonym stężeniu insuliny okres po wysiłku charakteryzuje się dramatycznym wzrostem metabolizm tłuszczów (6; 7), powinno być jasne, że nawet potężny napój węglowodanowo-białkowy nie doprowadzi bezpośrednio do przyrostu tłuszczu. Po prostu pamiętaj, aby uwzględnić ten wzrost spożycia węglowodanów, zmniejszając ich spożycie w innych porach dnia, gdy resynteza węglowodanów nie jest tak wydajna, a gwałtownie rosnąca insulina nie jest tak łagodna.
Z tej dyskusji powinno jasno wynikać, że stosując zasady doboru składników odżywczych, można ładować węglowodany w trakcie i po treningu, jednocześnie redukując je na pozostałą część dnia. Stosując tę strategię, węglowodany są karmione, kiedy najlepiej zostaną przekształcone w glikogen mięśniowy i kiedy będą najlepiej stymulować wzrost i / lub naprawę mięśni. Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, uzyskasz więcej mięśni na gram spożytych węglowodanów. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, uzyskasz więcej glikogenu mięśniowego i wyraźny efekt oszczędzający mięśnie przy mniejszej ilości spożywanych codziennie węglowodanów. A jeśli Twoim celem są wyniki sportowe / regeneracja, regeneracja ulegnie radykalnej poprawie.
Dlatego zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby zrozumieć, że zalecane przeze mnie 960 kcal (dla mężczyzn o wadze 220 kg) byłoby lepiej wykorzystane w trakcie i po treningu niż w jakiejkolwiek innej porze dnia i tu właśnie tkwi sedno odpowiedniego doboru składników odżywczych. Składniki odżywcze spożywane w fazie energii i anabolicznej mogą lepiej przyczyniać się do przyrostu, naprawy i regeneracji mięśni w porównaniu z tymi samymi składnikami odżywczymi spożywanymi w innych porach dnia.
Teraz, gdy omówiłem, co jeść podczas faz energii i anaboliki, w przyszłym tygodniu wrócę z kilkoma zaleceniami dotyczącymi tego, co należy jeść podczas dwóch ostatnich faz cyklu odżywiania składników odżywczych.
Jeszcze bez komentarzy